妊娠中の便秘解消方法に関する記事

【妊娠中の便秘解消法】食ベ物/運動/生活で快便になる12の方法

【妊娠中の便秘解消法】食ベ物/運動/生活で快便になる12の方法

妊娠中の便秘をスルッと解消!食事と運動、生活を工夫して、妊娠中の便秘とは無縁の生活を送りましょう!

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妊娠中の便秘解消法はコレ!薬なしでも快便になる方法12

妊娠中は、運動不足やつわりによる食生活の変化、ホルモンの分泌量の変化などによって、妊婦さんが便秘になりやすくなります。ところが妊娠中のため薬が飲めず、ただただ「仕方がない…」とがまんしてしまう妊婦さんも少なくありません。

ところが、薬に頼らなくても食事や運動、生活習慣を工夫することで、妊娠中の便秘を解消できる方法があるのです!
こちらでご紹介する食事/運動/生活に関する便秘解消方法を、生活の中に摂り入れて、妊娠中の便秘を解消しましょう。

食事に関する妊娠中の便秘解消方法

妊娠中の便秘解消には、食生活の見直しが欠かせません。以下に挙げる食生活を心掛けましょう。

食物繊維をたくさん摂る

「食物繊維」には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2つの種類があります。この2つの食物繊維をそれぞれバランスよく摂ることが、便秘解消には必須となります。
水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2のバランスで摂るように心掛けましょう。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排出を促してくれる効果があります。含まれている食材一例は以下の通りです。

ざるに盛られた根菜類
  • 海藻類(昆布など)
  • 大豆(納豆などの大豆製品も含む)
  • 根菜類(ごぼう・人参・大根など)
  • 果物類(洋ナシ・キウイ・アボカドなど)

また、 不溶性食物繊維は腸内でふくらむことで腸を刺激し、便通を促進してくれます。含まれている食材一例は以下の通りです。

お椀に盛られた玄米
  • 豆類(いんげん豆・あずき・えんどう豆など)
  • 穀類(とうもろこし・大麦・ライ麦など)
  • 玄米
  • すりごま

体質によっては逆効果なので要注意!

便が固く、腸が動いて鳴っているのに便が出ない人や、ウサギのようなコロコロ便と下痢を繰り返す人が不溶性の食物繊維を食べると腸への刺激が強すぎて動きが鈍くなり、便秘を悪化させてしまうことがあります!体質に合わない人は注意し、1つの食物繊維ばかりを食べはやめましょうね

乳酸菌を含む食材を摂る

ドライフルーツの入ったヨーグルト

腸に良いと言われる乳酸菌は、腸内環境を整えて便秘になりにくい腸にしてくれます。乳酸菌を食事に摂り入れ、町内の乳酸菌のエサとなる、オリゴ糖や野菜も積極的に摂取しましょう。乳酸菌を含む代表的な食材は以下の通りです。

こまめに水分補給をする

ミネラルウォーターを飲む女性

便秘の時には、水分をこまめに摂り、便を柔らかくすることが大切です。妊娠中は一日に必要な水分量が妊娠前よりも増えますので、一度に大量の水分を摂るのではなく、「こまめに摂る」ことを心掛けましょう。

妊娠中はカフェイン入りのお茶や糖分が多いジュースなどではなく、ミネラルウォーターや麦茶、などできちんと水分補給することも大切です。妊娠中におススメの水分は以下の通りです。

  • ミネラルウォーター
  • 麦茶
  • タンポポ茶/タンポポコーヒー
  • ルイボスティー
  • 小豆茶
  • 黒豆茶

目覚めたら白湯を飲む

便秘の解消には、朝の時間をうまく使うことが大切です。朝は排出に最も適した時間帯ですから、目覚めに1杯の白湯を飲み、腸も目覚めさせることで便意を促します

ただし、白湯は飲み過ぎると毒素と共に、必要な栄養分を体外に排出してしまう効果もありますので、一日800ml以上は飲まないようにしましょう。

オリーブオイルを摂る

カップに入ったオリーブオイル

妊娠中は油の摂取を控えてしまう妊婦さんが多いのですが、調理用の油をオリーブオイルに変えることで、全く油を使わないよりも便秘に効果を発揮してくれます。一日に大さじ1~2杯を目安に、積極的に摂り入れましょう。

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれていて、腸内の悪玉コレステロールを下げてくれますので健康にもよく、腸内では潤滑油の働きをして、便の排出を助けてくれます。

運動に関する妊娠中の便秘解消方法

便秘の代表的な原因に「運動不足」があります。妊娠中は慢性的な運動不足になる妊婦さんが多くいます。母体や胎児に無理のない範囲でこまめに身体を動かすことにより、便秘を解消しましょう。ただし、無理はしないで下さいね。

正しい歩き方でウォーキングを

歩道を歩く足元

妊娠中に最も適した運動法は、やっぱりウォーキングが一番です。とは言え、ただダラダラと歩くだけでは効果が半減してしまいます。歩く時には、姿勢を正し、足の裏全体を使ってしっかりと地面を踏みしめるように意識しましょう。この歩き方は骨盤を揺らすため、便秘解消につながります。

お掃除だって立派な運動

色々と動きが制限される妊娠中は、お掃除だって立派な運動になります。ただ掃除機をかけるだけでも動かないよりは良いですが、便秘を解消したいならぜひ拭き掃除を。腰を左右に動かしなら窓を拭いたり、床拭きのために四つんばいになることで、背筋側から腸を刺激します。

マタニティビクスなどを取り入れる

妊娠中期を過ぎたら、マタニティヨガやマタイティスイミング、マタニティストレッチなど、妊娠中でも行える体操や運動を取り入れることもオススメです。地域によっては自治体が主催する講座などもありますので、お住いの自治体HPなどをチェックしてみてください。

腸の圧迫をやわらげる姿勢を心掛ける

居間を歩く妊婦

妊娠中だからといってゴロゴロしてばかりいると、寝姿勢によって腸を圧迫し続け、便の排出を邪魔してしまいます。体調がいいときには家の中でもこまめに動くように心掛ければ、寝姿勢による腸の圧迫を軽減することが出来ます。

運動は自己責任で節度をもって!

「ネットで腹筋が割れている妊婦さんを見て腹筋を始めた」「妊娠初期だけど10kmウォーキングした」など、無理をする妊婦さんもいるようです。妊娠中の運動は節度を持って自己責任で行い、判断に困った時は、医師や助産師に相談しましょう。無理は厳禁です!

生活に関する妊娠中の便秘解消方法

生活習慣やストレスは自律神経の働きに影響し、腸の動きを悪くしてしまうことがあります。日頃の生活を改善することで、便秘を解消しましょう。

入浴はバスタブのお湯に浸かる

便秘は体の冷えと深く関係があります。入浴を簡単に済ませたいからとシャワーばかりでは、体の冷えが解消されず、便秘を悪化させてしまいます。40℃以下のぬるま湯つかり、リラックスして体が温まることによって、腸の働きをよくする副交感神経が活性化しますので、腸内の活動が活発になります。

トイレに行く時間を決める

毎日決まった時間にトイレに行くことも、便秘解消には大切な要素です。毎朝少し早めに起きて、出掛ける前にゆっくりトイレに入れる時間を確保するようにしましょう。

早寝しましょう

腸は寝ているときの方が活発に動いています。腸の動きを良くして便を作り出す副交感神経は、寝ているときなどの体がゆったりとリラックスしているときに働きます。この副交感神経を活発に働かせるには夜22時~2時に寝ていることが大切です。

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この記事を書いたライター
ひなちゃんママ

ひなちゃんママ

子育てと仕事に頑張る共働き主婦です!ルンバ貯金始めました♪