妊娠中の正しい体重管理法に関する記事

【妊娠中の体重管理】理想の食事制限が可能に!妊婦必読の方法5つ

【妊娠中の体重管理】理想の食事制限が可能に!妊婦必読の方法5つ

赤ちゃんの成長は、ママの健やかな食生活から!自分に合った理想的な食事制限で、母子ともに健康的な妊婦生活を過ごしましょう♪

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妊娠中に関わるリスクを知ろう!自分に合う理想的な体重管理法

「妊娠中は赤ちゃんの分まで2人分食べなさい」と、やたらと食事をとることを進められた昔から一転、ついこの間までは「妊娠中は極力体重を増やしてはいけない」と、厳しいカロリー制限が妊娠中のママに指導されていたものでした。

ところが最近ではママの個人差に合わせた体重管理をすることが、産院での指導の主流になっています。コロコロ変わる体重管理に、友人や実母義母の言うこともバラバラで戸惑いますよね。健康的なボディを保ちつつ、健やかな赤ちゃんを産むために、本当のところどうすればいいのでしょう?妊娠中の理想的な体重管理のポイントについて詳しくご紹介します。

目次

 自分の体型を把握しましょう
 体重増加の目安を確認する
 太りすぎるリスクを理解する
 バランスの良い食事を心掛ける
 おやつを上手に利用する
 赤ちゃんのためにも食事を楽しむ!

自分の体型を把握しましょう

ヘルスメーター

妊娠中のママにとって大切な体重管理。正しい体重管理をするためポイントは正しい知識を持つこと。体重管理の第一歩は、自分の肥満度をわかりやすく数値化した、BMIを算出することから始めましょう。人の顔、形がそれぞれ違うように、その人の体形に適した体重管理をすることが大切です。

体重管理の指標となるBMI値は体重と身長の関係から算出され、体脂肪率を正しく表してくれます。妊娠中の体重増加の目安は、その人の妊娠前のBMIの数値によって異なります。

肥満は糖尿病などの生活習慣病を招きやすいので、妊娠中は正しい体重のコントロールが重要です!妊娠中だからと体重増加を大目に見ていれば、ママの体に致命的な病気の進行を許してしまうことになってしまいます。

妊娠前の、自分のBMI値を計算して確認してみましょう。

※小数点第1位まで入力

あなたのBMI値

BMIの計算方法は世界共通
BMI=体重(kg)÷(身長(m))2

引用元:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
 

2体重増加の目安を確認する

体重計に乗る妊婦

自分のBMIがわかったら、自分の体型をもとに、体重増加の目安の数値を確認しましょう。
妊娠中の体重増加は緩やかに増えていくのが理想。
1週間に500g以上体重を増やさないように心がけて、体重を管理していくといいですね。

「体重増加の目安」は「太ってもいい限界値」ではありません。「私は標準体型だから太ってもいい」わけではなくて、体重増加が目安の範囲内に入っていることを確認するために使いましょう。

病気の早期発見・治療のためにも、妊娠中に体重の推移を確認することはとても大事なことです。
あまり気にしすぎる必要はないのですが、産院での検診にあわせて、体重の変化を確認する習慣をつけるようにすると安心でしょう。

BMIの体格別体重増加の目安

やせ型(BMI18.5未満)・・・9~12kg
ふつう(BMI18.5以上25.0未満)・・・7~12kg
肥満型(BMI25.0以上)・・・病院にて要個別対応

 

太りすぎるリスクを理解する

看護師が指差す

肥満は、さまざまな生活習慣病の温床となります。特に妊娠中は、ママ一人の体で赤ちゃんと自分の2人分の負担が臓器にかかるため注意が必要です。

妊娠中のママの体はデリケートです。胎内で赤ちゃんを育てるという内臓への付加もあり、免疫力も抵抗力も低下しがちなので、病気の進行が早く進むことも多くあります。
早期の段階で適切に対処し、病気の進行を食い止めるためにも、自分の体重管理に気を配ることはとても大切なことなのです。

<太りすぎによる妊娠中のリスク>

  • 赤ちゃんの成長を妨げる

心機能や循環機能の低下により十分な血液が供給されず、赤ちゃんの体重が十分に増えない可能性があります。

  • 妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)を引き起こす

体重増加が著しいママに多い合併症で、高血圧や尿タンパク、むくみの症状をともないます。発症すると胎盤機能が低下してお腹の赤ちゃんにもママの体にも、悪影響を及ぼす可能性があります。

  • 妊娠糖尿病を引き起こす

 胎盤から出るプロゲステロンなどの妊娠時特有のホルモンがインスリンの働きを弱め、正常な血糖値コントロールができなくなります。発症すると赤ちゃんの命にかかわるような症状を引き起こす可能性があります。

  • お産が大変になる

産道に脂肪がつくためにお産が大変になりやすいです。肥満によって心臓などの循環器系臓器の機能が低下することで、体力が落ちてお産が長引く可能性があります。 

 

バランスの良い食事を心掛ける

和食の小鉢が並ぶ

当たり前のことではありますが、妊娠中の食事は赤ちゃんの成長を左右します。お腹の赤ちゃんはママの体の胎盤を通してでしか栄養を取ることができないのです。
妊娠中の体重管理に欠かせない食生活のポイントは、効果的な食品に頼ってばかりいるのではなく、1日3食でバランスよく、いろいろな食品から栄養をとることが大切です。

基本の食事バランスを整える

主食と副菜のバランスを考えて食事を作るようにしましょう。そのためには、決まった食品ばかりを食べるのではなく、多様な食品を使った献立作りが大切です。また、調理法も偏らないようにする工夫が必要です。

妊娠中は肥満以外にも、食事の偏りにより栄養が不足しがちになりやすいです。そのため胎児への悪影響や出産への高リスクの他、抜け毛や便秘などの体調不良も起こしやすいです。しっかりとバランスの良い食生活でトラブルを防ぎましょう。

<毎日食べたいメニュー>

  • 穀類(ごはんやうどん、雑穀など)
  • 果物
  • 野菜
  • 牛乳や乳製品
  • 海藻類(のりやわかめなど)
  • 豆類(大豆、えんどう豆、あずきなど)

薄味を心がけ塩分摂取量を抑える

妊娠中は、普段よりも多めの栄養を必要とするため、食事の摂取量が増えます。そのため体に入る塩分が増えてしまいがちです。
塩分は私たちの体になくてはならない大事な栄養素ですが、過剰に摂りすぎることで逆に病気を引き起こしてしまうこともあります。

塩分過多によって細胞のミネラルバランスが崩れると、高血圧やむくみを引き起こし、ママだけでなく赤ちゃんの命にも危険が及ぶ可能性がありますので、妊娠中は意識して塩分を減らすように心がけましょう。

妊婦の三大不足栄養素を摂取する

妊婦さんの三大不足栄養素である「葉酸」「鉄分」「カルシウム」を意識して積極的に摂取しましょう。これらの栄養素が不足すると、様々な体調不良や、赤ちゃんの成長へのリスクも心配されます。

葉酸が不足すると…

「葉酸」が不足すると、お腹の赤ちゃんへの「神経管閉鎖障害」という脳や脊椎のもととなる神経管の形成異常のリスクが高くなります。妊娠4~5週に起こります。そのため、葉酸の摂取は妊娠前から必要とされています。

鉄分が不足すると…

「鉄分」が不足すると、イライラ、うつ、立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの不快症状が現れ、低出生体重児のリスクも高まりますので、妊娠中は鉄の多い食品を食べるように心掛けましょう。特に妊娠中期~出産までは通常の倍の鉄分が必要です。

カルシウムが不足すると…

「カルシウム」が不足すると、赤ちゃんの骨格を作るために、ママの体の骨や歯からカルシウムが赤ちゃんへと供給されます。すると、ママの歯が骨がボロボロになり、虫歯や骨折、その他カルシウム不足によってなる病気が心配されます。

妊婦の三大不足栄養素が摂れる食品

  • 「葉酸」

からし菜、なば菜、ほうれん草、グリーンアスパラ、春菊、ブロッコリー、高菜、ぜんまい、わらび、かぼちゃ、パッションフルーツ、マンゴー、アボカド、いちご、ささげ

  • 「鉄分」

ほしひじき、焼きのり、ごま、切り干し大根、パセリ、あずき、カットわかめ、黒砂糖、大根、あさり、豚レバー、鶏レバー、調製粉乳、しじみ、卵黄、うなぎ、赤貝

  • 「カルシウム」

ケール、ブロッコリー、白菜、えんどう、ごま、ほしひじき、油揚げ、凍り豆腐、切り干し大根、モロヘイヤ、小松菜、つるむらさき、かぶの葉、牛乳、ヨーグルト、チーズ

 

おやつを上手に利用する

木の実が数種類少量

赤ちゃんを育むために、妊娠中の体は想像以上にエネルギーを使っています。年齢や体型によっても異なりますが、食事があまり食べられず必要な栄養が摂れないときは、おやつを利用して栄養補給しましょう。

「じゃあ、高カロリーなスイーツもたくさん食べていいってこと?」なんて考えるのはNG。高カロリーで糖分過多になりがちな甘いスイーツや、塩分過多で油分過多になりがちなジャンクフードは控えましょう。

妊娠中のおやつを上手にとるポイントは、不足しがちな栄養を補給すること!
おやつを食べるときは、食べるタイミングと量をきちんと決めましょう。また、食べる分だけお皿に取り分けるようにし、エンドレスにおやつを食べすぎないように注意をしてくださいね。
また、食べる回数が多くなる場合には、虫歯にも気を付けることが大切です。

妊娠中のおやつにピッタリな食品

  • 寒天などの口当たりが良く低カロリーなもの
  • ナッツ類などのビタミンやミネラルの豊富なもの
  • 蒸したじゃがいもやサツマイモなどの、脂肪分の少なく食物繊維の豊富なもの

 

赤ちゃんのためにも食事を楽しむ!

夫と食事を楽しむ妊婦

私たち生き物にとって、食事は生きるために必要な栄養やエネルギーを補給する大切な行為。
それだけでなく、美味しいものを食べることは、「幸せ」「充足感」などに直結する、とても大切な行為だといえますね。

ところが最近、ボディラインの理想を追い求めるあまりに、栄養の摂取を拒み低栄養状態の女性も多いといわれています。こういった無茶な食事制限は、若い時だけでなく年齢を重ねた後も尾を引きます。

妊娠中の体重管理は、自分自身だけでなく赤ちゃんの健康を守るためにも大切なことです。
妊娠中に素材を選ぶ楽しさ、食事を作る楽しさ、食べる楽しさを積極的に味わうように心がけましょう。そして、生まれてくる赤ちゃんにも、食べることの大切さを、生きることの素晴らしさを教えられるママでいましょう。そのためにも、今、あなたが食事を楽しむことが大切です。

妊娠中の楽しい食生活の基本

  • 家族と食卓を囲んで、毎日の食事を楽しみましょう。
  • 1日3食の食事リズムを作り、生活のリズムを整えましょう
  • 伝統的な食文化や、地域の特産を活かした食事を楽しみましょう
  • 食材の無駄や廃棄を少なくするよう、保存や調理を工夫して食事つくりを楽しみましょう
  • 自分の食生活を見直す習慣をつけましょう

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この記事を書いたライター
ひなちゃんママ

ひなちゃんママ

子育てと仕事に頑張る共働き主婦です!ルンバ貯金始めました♪