産後の腹筋の効果や運動方法に関する記事

産後の腹筋はいつから?引き締めるための運動・エクササイズ

産後の腹筋はいつから?引き締めるための運動・エクササイズ

産後のぽっこりお腹をなんとかしたい!腹筋を始めていい時期やオススメな運動の方法が知りたい方へ!簡単なエクササイズや引き締めるためのポイントなどをまとめました。

マーミーTOP  >  出産  >  産後の腹筋はいつから?引き締めるための運動・エクササイズ

産後の腹筋運動はいつから始める?ポッコリお腹の引き締め方のポイント

長い妊婦生活が終わり、やっと生まれてきた我が子。赤ちゃんとの時間は嬉しい毎日ですが、シャワーを浴びたり、着替えたりする時に目につくのが、ぽっこりしたお腹。いつになったら元に戻せるのかな?と不安に思ったりすることがあると思います。

お腹を早く引き締めて、キレイな体を手に入れたいという気持ちがありますよね?でも、いつから運動やエクササイズを始めていいのか、気になりますよね。出産直後はまだ身体が本調子ではないので、焦りは禁物です。

そこで、いつから腹筋運動を始めることができるのか、ぽっこりお腹解消のコツやポイントなどを紹介します。

ポッコリお腹の原因 ~ 妊娠中にお腹に脂肪がつきやすいのは何故?

生まれたばかりの赤ちゃん

妊娠中は、赤ちゃんを体内で育てることが最優先になります。そのため、お母さんの体は水分や栄養素を、体内にためやすくなっています。また、赤ちゃんがいるお腹周りは脂肪の量を増やして、脂肪に天然成分のクッションという役割を担ってもらって、衝撃から赤ちゃんを守るために働きます。

激しい運動もできないため、自然とお腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。また、赤ちゃんへの栄養もお母さんが摂取する必要があるため、食欲も妊娠前より増えてきて、ついついコントロールできなくなって、いっぱい食べてしまう人もいるのではないでしょうか。

体に水分や栄養素が溜りやすく、脂肪もつきやすい体質に変わり、運動もあまりできないので、お腹がぽっこりしてしまうのです。

産後もお腹がぽっこりしてしまう原因は?

出産後のお腹のまわりは、ぷよぷよしていますよね。出産で骨盤が開いてしまっていて、その周辺の筋力の緊張がほぐれしまっているため、内臓の位置が下がってきてしまいます。それを守るためにお腹周りや下半身に脂肪が付きやすくなってしまいます。

また、出産で大きくなったお腹の皮膚のたるみです。子宮は急激に縮んでいきますが、お腹の皮膚はすぐには元に戻ってはくれません。

お腹の引き締めるための、腹筋運動いつから始めることができるの?

早くなんとかしたい、産後のポッコリしたお腹。では、いつから腹筋を引き締める運動やエクササイズをしていいのでしょうか?

産後すぐの1か月以内は、出産の時に出来た傷や痛みがあったり、体力が低下していたりします。また、子宮がまだ元の大きさに戻っていない場合もあります。そんな時に腹筋運動をすると、身体に無理がかかってしまい、かえって逆効果です。体調をくずしてしまっては、元も子もないので、無理だけはしないよう気を付けましょう!

また、産後すぐには、腹筋に力が入りません。かといって産後6か月を過ぎてしまうと、今度は脂肪や骨盤が固くなってしまうので、できれば1か月~6か月の間に始めるのが理想的です。

出産直後の腹筋を引き締めるための準備

産後できるだけ早い時期から腹筋運動をするための準備として、「ガードル」や「骨盤矯正ベルト」、産後用に「ウエストニッパー」などの運動サポートグッズを利用することで、より早く、より安全に腹筋運動を行うことができます。産後用のウエストニッパーを着用すると、妊娠以前のくびれボディへの復活も早まります。しかし、サポートグッズを利用しているからといっても、急な運動などを行って良いということではありません。早く以前のような、体型になりたいからといって、無理な運動しすぎてしまうと、筋肉に炎症がおこってしまうこともありますので、焦らずゆっくりと行いましよう!
一般的に、産褥ニッパー(産後ニッパー)は出産直後からほとんどの人は利用できますが、ウエストニッパーは締付け力が産褥ニッパーに比べ強いために、出産後2週間程度経ってからつけることが推奨されます。出産後のお母さんの身体の状態にもよりますから、産婦人科で相談してつけるようにしましょう。

どんなにサポートグッズをつけていても、腹筋運動をしないと、お腹はなかなかへこみませんが、初めはガードルや骨盤矯正ベルトにたより、体力の回復を待ってから運動をするようにしましょう。

腹筋運動は、産後2か月の悪露が落ち着いてきたころが始め時です。個人差があるので、無理のないように始めていきましょう。

自然分娩であり、それほど妊娠が辛くなかったケース

掃除道具

急に激しい運動は体に負担をかけてしまうので、少しずつ、慣らしていく感じで取り組んでいきましょう。育児や家事の合間に、自分の時間を作って運動するのはなかなか難しいと思います。そこでオススメなのが「ながら運動」です。

たとえば、椅子に座っている時や、添い寝している時に、お腹に力を入れてへこませます。そういった状態を30秒くらいキープします。他には、寝転がっている時に、少しだけ頭を持ち上げるだけ!頭を上げるのが、ほんのちょっとだけだとしても、30秒も続けると腹筋あたりがきつくなりませんか?

きついという事は、腹筋に力が加わっているということです。腹筋を引き締める方法は、オーソドックスな腹筋運動だけじゃなく、何かをしながらでも腹筋を意識して使うことで、効果が表れます。いきなり「腹筋を割る!」と力まずに、まずはゆっくり意識して、腹筋に力を入れることから始めてみましょう。

スムーズに出産できなかった難産のケース

元々、体力がなかったり、痩せすぎたり、太り過ぎたりといった、様々な原因が重なり合ってしまって、出産の時間が長くなってしまって難産となる可能性があります。難産となった場合には、出産の時にすごく体力を使っているので、体力の回復は安産の人に比べると、どうしても遅くなってしまいます。そのため、十分な体力の回復を待つためにも、悪露が落ち着く2か月頃から運動を始めるようにしましょう。2ヶ月というのは、あくまで目安ですから、自分でまだ体力が戻っていないと感じる時には、決して無理をしてはいけません。

運動を始める場合も、いきなりハードな運動はしないで、「ながら運動」のように腹筋に力を入れることから初め、徐々に慣れていくのがいいですよ。

高齢出産や、帝王切開による分娩法による出産のケース

帝王切開の場合には、お腹に出来てしまった手術の後が痛むため、腹筋運動をすることはなかなか難しいかもしれません。そんな場合には、人それぞれによってもその時期が変わってきますが、痛みが和らぐ産後3か月頃をめどに運動を考えてみましょう。早い時期から無理をしてしまうと、傷口が開いてしまうこともあるので、サポートグッズの使用時期も含め、運動の開始時期については産婦人科の先生に相談して決めるのも良いと思います。

また、高齢出産だった方も同様に、産後3か月ぐらいから、余裕をもって腹筋運動を開始するのがおススメです。年齢を重ねると、どうしても子宮の戻りが遅くなってしまいますので、子宮に負担をかけないように気を付けて、お腹をペタンコにしていきたいですね。

すべての産後ママに言えますが、もしも悪露の量が増えたり、体調が悪くなったら、腹筋運動は控えましょう。運動直後に違和感を覚えたら、病院に行って相談するようにしましょう。無理なく、育児の合間に上手に腹筋運動していきたいですね。

産後でも安全な腹筋運動のやり方とその効果について

腹筋のある女性

産後は体力がなかなか戻りにくいため、体調を崩しやすくなっています。そんな時でも、安全な腹筋運動をして、キレイな体にしたいと思う気持ちは誰でも思いますよね。

これから、安全な腹筋運動のやり方と、その効果についてご紹介します。

お腹を引き締める以外の腹筋運動の効果

腹筋運動には、お腹を引き締めてくれる以外にも、実はこんなにありがたい効果があります。

便秘予防

産後、腹筋の筋力が緩んでしまうと、腹筋で支えていた内臓が下腹部の方へと落ちていきます。腹筋運動をして、内臓を元の位置にもどすと、腸の働きも元のような動きに戻っていくことで、便秘を予防することができます。

腰痛予防

腹筋を鍛えると、身体を支える役目も果たしている重要な部分の筋肉がつくので、歩行姿勢などが安定して、腰への負担が軽減されます。また、骨盤が開いていると、腰痛になりやすいので、骨盤の筋肉も鍛えて、腰痛を予防しましょう。

内臓を守る

腹筋は、体の内側では内臓などの臓器を支える役目を担っております。その筋力が弱まると、内臓が下腹部の方へ下がってしまって、ぽっこりと膨らんでしまう下っ腹が出てしまう原因になってしまいます。もしも、産後にぽっこりお腹が気になるなら、適切な時期を見計らって腹筋運動をして、内臓を元の位置へ戻しましょう。

姿勢がよくなる

バランスボールに乗っている姿勢のいい女性

腹筋は体を支える筋肉なので、その部分を鍛えることで、背筋もピッと伸びることで、姿勢が良くなるだけじゃなく、スタイルがより良く見えるというメリットがあります。背筋を伸ばすだけで、気持ちも引き締まるので、姿勢も良くなることは本当に良いことですね。

基礎代謝があがる

基礎代謝とは、何もしていない状態で消費するエネルギー量(カロリー)のことを言います。人間の体は、自分の意志とは関係なく、何もしていない状態であっても、体温を平熱に維持するためにエネルギーが使われていたり、心臓が動いていたり、意識しなくとも呼吸が出来たりしますよね。基礎代謝は別な言い方をすれば、生きる為に最低限必要とされるエネルギー量の事をいって、身体の筋肉の量に比例して基礎代謝量も上がっていきます。

筋肉量が増えることで基礎代謝も上がると、同じ量のかロリーの食品を食べても、何もしなくてもカロリーを消費するため、より太りにくい体質へとなっていくダイエット効果も期待できます。

産後でも安全な運動・エクササイズで、腹筋を引き締めよう!

腹筋運動には、お腹をへこます以外にも身体に良いことが沢山あるって分かったところで、腹筋を安全に引き締めるための、産後にできる安全な鍛え方をご紹介します。

お腹をへこませた状態をキープする ~ ながら腹筋運動

前にもご紹介しましたが、家事の合間に「ながら腹筋運動」をしてみましょう。

  1. いつもよりもゆったりとした呼吸を意識する
  2. お腹をへこませる
  3. おへその下3cm程にある丹田に意識を集中して力を入れる
  4. その姿勢を30秒間キープする

これなら、寝転んで頭を完全に起こして行う腹筋運動よりも簡単に、そして気軽にできますよね。仰向けに寝た姿勢から上体を起こす腹筋運動は、ちゃんとした姿勢、力の入れ方をしないと腰を痛めてしまうことがあるので、まずは「ながら腹筋運動」から始めて見ましょう。

仰向けに寝て手を広げて体をクネクネさせる腹筋エクササイズ

こちらは寝転んでする腹筋を使うエクササイズです。寝る前などにするのがオススメです。

  1. 仰向けに寝転びます
  2. 両手を広げて、膝を立てます
  3. 両足はくっつけたまま、腰・腹筋のあたりから捻るように足をゆっくり右に倒します
    ※両肩はできるだけ床につけたままで、上半身も動かないようにしましょう。
  4. 倒した足を起き上がらせて、次は反対側にも足を倒してみましょう

これを何セットか繰り返し行ってください。ウエストが伸びている感じがあり、とっても気持ちいいですよ。

産後の腹筋運動は、焦らずゆっくり行って妊娠以前の体型に戻りましょう!

産後、少し落ちついてきたら、自分の体型のことが気になり始めます。早く体型を元に戻したい気持ちはわかりますが、焦って、早い時期からの無理な腹筋運動は逆効果になってしまいます。まずは、自分の体力や体調が戻るのを待って、余裕が出てきたら、ゆっくりと腹筋運動を始めてみましょう。軽いストレッチなども取り入れていくと、身体も心もほぐれるのでオススです。

子供が成長するにつれ、嫌でも子供と走り回る時が来ますから、「出産直後は少しお休みして徐々に体型を戻していく」ぐらいに考えておくと気持ち的にも余裕を持てます。最も注意しなければいけないのは、運動もせずに食事を抜く無理なダイエットによって、お腹をへこませようとすることです。過度な食事制限による、無理なダイエットをしても健康的に痩せることはできず、摂食障害などを起こし身体を壊してしまいます。シッカリと食べて運動することで、健康的に腹筋を引き締めることができますから、焦らずに継続して長いスパンで体型を元に戻して、維持するようにしましょう。

スポンサーリンク

おすすめコンテンツ

この記事を書いたライター
木下みずき

木下みずき

ウォーキング始めました!運動と食事で5kg減を目指すダイエッターです!