眠りつわりの原因と対策に関する記事

眠りつわりはいつまで?仕事中の眠気症状に効く対策10

眠りつわりはいつまで?仕事中の眠気症状に効く対策10

眠りつわりの妊婦さんに、眠気に勝つための10のおススメ対策をご紹介します!仕事中や運転中、寝てはいけない時にお試しあれ♪

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眠りつわりはいつまで続く?主な症状と原因&10の対策/体験談

妊娠の喜びでウキウキしているはずなのに、なぜだか毎日やたらと眠い。通勤電車で寝過ごして遅刻したり、仕事中にウトウトしてミスしたり…。そんなお悩みを持つアナタ、その原因は眠りつわりではありませんか?つわりは一般的に知られている吐き気以外にも様々な症状があり、強い眠気もその症状の一つなのです。

今回は、眠気との闘いである「眠りつわり」について、その症状や原因、軽減策を詳しく解説します。つらい眠りつわりを乗り切って出産された先輩ママの体験談もご紹介しているので、眠りつわりで苦しむ妊婦さんは、参考にしてみてくださいね。

眠りつわりはいつからいつまで?期間と症状

眠りつわりとは?主な症状

眠りつわりとは、「いくら眠っても眠り足りない!」と感じる状態が一日中続く、つわり症状のことです。主な症状としては、眠気以外にも以下のような症状が挙げられます。

眠りつわりの症状

  • 眠気(十分な睡眠をとっていても眠たい)
  • 倦怠感(体がだるい)
  • 頭がぼんやりする
  • 記憶力の低下
  • 判断力の低下

いつから?いつまで?

眠りつわりの場合、一般的に妊娠初期にみられるケースが多く、妊娠16週目頃までには、症状が治まる妊婦さんが多いようです。人によっては、眠い状態が続くことにより妊娠の可能性に気づいたということもあるようです。

ただし、他のつわりと同様に個人差がありますので、妊娠中期まで症状がみられたり、妊娠期間中ずっと症状が続いたりするという妊婦さんもいるようです。

眠りつわりの原因

額を片手で押さえて目を閉じる女性

現段階では、つわりの原因自体が解明されていないので、眠りつわりの原因に関しても実ははっきりとしたことはわからないのです。けれど眠りつわりには、2つのホルモンが影響しているのではないかと考えられています。

プロゲステロン(黄体ホルモン)の影響

卵巣から分泌されるプロゲステロンは、妊娠を維持する働きを持っています。具体的には、妊婦さんの体温を高めたり、乳腺を発達させたり、子宮筋を肥大したり、産道を柔らかくしたりなど、女性が妊娠・出産・育児を円滑に行えるような身体づくりをしています。

妊娠初期は胎盤を作ったり子宮を大きくしたりする大切な時期であるため、特にプロゲステロンが活発に分泌されると言われています。眠りつわりが妊娠初期に多くみられるのは、このホルモンの影響を受けていると考えられています。

アロプロゲステロンの影響

妊娠することでプロゲステロンの分泌量が増加すると、プロゲステロンが分解されて出来るアロプロゲステロンの量も増加します。アロプロゲステロンには、特に強い睡眠作用があり、一般的に使用されている睡眠薬と同じくらいの強さだと言われています。これが眠りつわりの原因ではないかと考えられています。

生理前に眠るくなる月経前症候群(PMS)も同様の理由だと考えられいますが、体内で睡眠薬を生成している状態ですので、眠くなって当然ですよね。

眠りつわりに効く10の対策

眠そうに目を閉じる女性

眠りつわりを乗り切るために、妊婦さんそれぞれ色々な対策をしています。取り入れられる対策があれば、早速試してみてくださいね。つわり期間中を少しでも楽に乗り切るために、自分にあった対策が見つかると良いですね。

寝られる時には寝る

寝られる環境にあるのであれば、眠たい時に寝て過ごすのが一番です。人によっては、食事とトイレ以外はずっと寝ていたという方もいるようです。家事が出来ずに心配になるという方もいるかと思いますが、体が休めと言っていると思って寝られるだけ寝ましょう。

体を動かす

室内でストレッチする女性

軽い眠気であれば、散歩をしたり、室内ならストレッチをしたりするなど、体調をみながら無理のない範囲で体を動かすことで、スッキリとして目が覚めることがありますよ。

ただし症状が重い場合には、急激な眠気に襲われて気を失ってしまいそうになることも考えられますので、散歩や外出などには十分に気をつけてください。

アロマを嗅ぐ

アロマを嗅ぐことは、気分転換にもなります。ご自分のお気に入りの香りを見つけて試してみてはいかがですか。
ただし、アロマオイルの中には妊娠の継続を妨げる妊婦に禁忌のものもありますので、妊娠中でも安心して使用できるものかどうかを確認してから購入しましょう。

また、妊娠中は鼻や肌が敏感になっていることもありますので、アロマは臭いを嗅ぐ程度にし、体に塗ることは控えましょう。香りで具合が悪くなったら、すぐに使用を中止しましょう。

妊娠中におススメのアロマ

・レモン…つわりにおすすめ
・オレンジ…気分をリフレッシュできる
・グレープフルーツ…幸福感をもたらす

ツボを刺激する

ツボ押しは、どこでも簡単に行える対策です。手のひらにある労宮は妊娠していなくても学校の授業中など、寝てはいけないシーンで押している人を見かけるほど有名なツボですね。

また、百会のツボは眠気だけではなく、自律神経と直結するツボとも言われている箇所で、ストレスや血行促進の効果が期待できるツボです。

目を覚ます効果のある代表的なツボ

・風池(ふうち)
首の後ろ側の生え際あたり
・百会(ひゃくえ)
左右の耳の延長線上と鼻の延長戦が交わる頭のてっぺん部分
・中衝(ちゅうしょう)
中指の爪の生え際から3mm程外側。第一関節あたり
・労宮(ろうきゅう)
手を握った時に、中指が手のひらに当たる部分

刺激物を食べる

カレー

カレーや唐辛子を含む料理・ワサビなどを食べて体を刺激して、眠気を撃退する方法です。「妊娠してからやたらと辛いものが食べたくなって…」という妊婦さんもいますよね。

ただし、妊娠中はホルモンバランスや自律神経の乱れが激しくなり、胃腸の働きが低下する人も多く、辛いものは胃腸への刺激が強いため摂取量に注意が必要!特に吐きつわりの症状がある場合は、胃腸に負担のかからない範囲で行いましょう。刺激が強すぎて激しい下痢をすると、妊娠の継続が困難になることがありますので、十分注意してくださいね。

ミントティーを飲む

ミントの香りはスッキリして目を覚ます効果がありますので、眠りつわりの妊婦さんにはおすすめです。ただし、妊娠中のペパーミントの大量摂取は、望ましくないとされていますので、摂取量には十分注意し、お湯に長時間浸けすぎて濃くならないようにしましょう

声を出す

声を出して歌ったり誰かと話をしたりすることで、緊張感が生まれて気分がリフレッシュし、一人で黙って作業しているよりも目が覚めやすくなります。上にお子さんがいる場合は、一緒に歌ってみたり、読み聞かせをしてあげたりするのもよいでしょう。

体の温度を下げる

妊娠するとプロゲステロンの働きで体温が高温になります。すると眠気を感じやすくなりますので、どうしても寝てはいけない時などは、冷たい飲み物を飲んだり、アイスノンなどで目や頭を冷やしたりすると、一時的な効果が得られる人もいます。

ただし、妊婦さんにとって冷えは大敵です!体温が高いのは妊娠継続に必要なことですので、あくまでもどうしても困った時の一時的な対策に留め、飲み物の摂取量や冷やす時間に注意しましょうね。

ガムを噛む

噛む行為には、心身をリラックス状態から興奮状態にする交感神経を働かせる効果があります。クチャクチャクチャとリズミカルにガムを噛むことで、じわりじわりと脳が覚醒して目が覚めやすくなります。また、噛むことで集中力がアップし、アゴや口を動かすため脳の血流量も増えて脳の神経細胞が活性化します。

ただし、妊娠中は虫歯になりやすいと言われているので、シュガーレスガムを選ぶと良いでしょう。また、カフェイン入りのガムも市販されていますので、成分表示を確認して購入しましょう
キシリトールも食べ過ぎるとお腹がゆるくなる人がいますので、摂取量には注意しましょう。

キシリトールガム<ライムミント>ファミリーボトル

キシリトールガム<ライムミント>ファミリーボトル

ロッテ(LOTTE)

妊婦さんはもちろん子供からお年寄りまで歯医者さんがおススメするガムです。大抵のスーパーで購入できますので、ご自宅や会社に置いておくと便利ですよ。ロッテのキシリトールガムは歯医者さんでも購入できますが、キシリトールの含有量が100%、スーパーで売られているのは50%程度です。

10周囲に協力してもらう

専業主婦の方の場合は特に、理由も言わずに「なんだか眠くて…」の一言で寝てばかりいると、パパに理解されず喧嘩になってしまうこともあります。そうなる前にこちらのサイトをパパに見てもらうなどしてしっかり話しをして、眠りつわりの原因や症状を理解してもらい、ママがゆっくり休めるように協力してもらいましょう。

妊婦さんがゆっくり眠るためには、旦那さんなど周囲の協力が不可欠です。眠りつわりは、理解が得られにくく誤解されやすい症状ですので、「怠けている」と勘違いされないように周囲に自分から積極的に理解を求めることが、赤ちゃんの命を守るためにも非常に大切です。また、症状が重い場合は、一時的に実家に帰省するのもよいでしょう。

働くプレママのための眠りつわり対策

働くプレママのつわり対策は、自分で出来る対策以外に周囲への働き掛けも必要です。こちらでは眠りつわりのプレママにおすすめの5つの対策をご紹介します。

母体保護連絡カードを利用する

眠りたいけど眠れない働くプレママは、本当につらいですよね。また、眠りつわりの症状が周囲に理解されていないと「仕事への意欲が無い」などと誤解されることもあります。

我慢して無理をするのではなく、自分から積極的に眠りつわりについて理解してもらえるように、職場への働きかけをすることが大切です。また、必要に応じて協力をお願いすることも大切です。

「母体保護連絡カード」を利用しましょう

「母性健康管理指導事項連絡カード」とは、働く妊婦さんが医師から通勤の緩和や休憩の必要性などの指導を受けた際に、その内容が勤め先にきちんと伝達されるために使用されるもので、様式が定められています。必要に応じて、利用しましょう。

仮眠する

職場で仮眠する女性

10~15分程度仮眠するだけでもすっきりすることがあります。仮眠をとる場合は、携帯やスマホのアラーム機能を活用して、寝過ごさないように注意しましょう。

冷たい水で顔を洗う

妊娠中に限らず、眠気覚ましに良く使われる方法です。メイクが落ちるのが気になる場合は、冷たいペットボトルや保冷剤で顔を冷やすのもよいでしょう。

冷たい飲み物を飲む

妊娠中は、カフェインなど大量に摂取すると胎児に亜悪影響を与えるものもあります。妊婦によくおススメされているハーブティーですら、種類によっては妊婦に禁忌であったり、大量摂取が危険であったりするものもあります。飲み物の種類や量には十分注意してください

また、妊娠中は胃腸の働きが悪くなる方も多いのですが、炭酸水は胃腸の働きを活発にする働きがあります。つわり中ただの水よりも炭酸水の方がより効果があったという方も多いので、無糖タイプの炭酸水もおすすめです。

休暇をとる

症状が重い場合は、思い切って休むことも大切です。仕事に集中できず大きなミスをすると他の方に迷惑をかけたり、会社に損害を及ぼしたりする恐れもありますよね。

休むことに罪悪感を感じがちですが、その分復帰したらできるだけ自分に出来る形で積極的に色々な仕事を引き受ければいいのです。そういった姿勢に周囲の方も「この人は職場に必要な人だ!」と感じやすくなりますよ。

眠りつわりは危険!通勤や運転に注意

車の鍵を開ける男性の手

眠りつわりの症状がある際の電車通勤や車の運転には、十分注意しましょう。
通勤中に突然眠気が襲って来たり、意識を失ったりすると非常に危険です。通勤は、出来るだけ混雑している時間帯を避けましょう。

車の運転は出来る限り控え、ご主人に送迎をお願いできる方は、できるだけ協力してもらいましょう。どうしても運転する必要がある場合は、眠気対策を十分して、こまめに休憩をするようにしてくださいね。

先輩ママの眠りつわり体験談

専業主婦の妊婦さんも、働く妊婦さんも、それぞれ眠りつわりには苦労しているようです。先輩ママの、貴重な体験談をご紹介します。

あおいうみ
30代後半

A眠りつわりで家がメチャクチャになりました

2人目を妊娠してすぐに眠りつわりになり、15週目頃まで続きました。他につわりの症状はなかったのですが、とにかく眠い!上の子が3歳で昼間は2人で過ごしていたのですが、どうしても眠気に勝てず子供が遊んでいる時に寝てしまうことがよくありました。

しばらくして目を覚ますと、部屋が散らかっていたり、危ないことをしていたり、酷い時には、炊飯器にセットしたお米が床に散乱していたこともありました。

このままでは、子供が怪我をする可能性もあるなと思ったので、しばらく実家に帰ることにしました。子供も祖父母に遊んでもらい、私も十分体を休められたので、本当に助かりました!

おおだいこ
20代後半

Aボールペンと保冷剤が必需品

長男を妊娠中に眠りつわりで苦しみました。妊娠が判明すると同時に始まり、産休に入る時でもおさまっておらず、結局出産するまで続きました。仕事は事務系の仕事だったので、パソコンを操作しながら眠気との戦いでした。

会議中などはボールペンで手のツボを刺激し続けていました。保冷剤もタオルハンカチに包んで、いつも用意していました。炭酸水をスーパーで箱買いして、眠さましに毎日職場で飲んでいました。

ただ、助かったのは、職場の方の理解を得られたことです。フレックスタイムを活用したり、どうしても体調がすぐれない時は、お休みをさせもらったりできたので感謝しています。

ヒメいちご
30代前半

Aアラームにお世話になりました。

次男を妊娠している時に、眠りつわりの症状がありました。妊娠4週目頃に眠りつわりの症状があらわれ、8週目頃に吐きつわりが加わり、安定期に入る頃に眠りつわりが治まってきて、吐きつわりが30週頃までありました。

長男が幼稚園に行っていたので、昼間は常にウトウトしてぼんやりしている状態でした。スケジュールはスマホで管理し、アラームで約束時間を忘れないようにし、幼稚園のお迎えの時間もアラームでセットしていました。また、お料理する時は電磁調理器のタイマーをセットして、火を消し忘れてもよいようにしていましたよ。

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この記事を書いたライター
りんりん

りんりん

40代、趣味は付箋集め、晩酌が欠かせないのんべえですw