臨月のスクワットのやり方に関する記事

臨月のスクワットのやり方!効果/破水の可能性/理想回数

臨月のスクワットのやり方!効果/破水の可能性/理想回数

臨月のスクワットには、出産を目前に迎える妊婦さんにとって良い効果が期待できます。やり方や破水に関する注意点を紹介します。

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臨月のスクワットのやり方!効果/注意点まとめ

妊娠中、安静にすることが多かった妊婦さんも、臨月になると「どんどん動いてください」と医師から指示があるのではないでしょうか。
妊娠中に適度に運動することは、安産につながると言われています。スクワットは室内でも気軽にできる運動ですから、プレママには特にオススメの方法です。

ここでは、臨月のスクワットのやり方やメリット、注意点をまとめて解説していきます。いよいよ出産間近の妊婦さんはぜひチェックしてくださいね。

臨月のスクワットの効果/メリット/目的とは?

体力づくり

座り込む妊婦

出産時間には個人差がありますが、初産の場合は陣痛が10分間隔になってから8時間~10時間、陣痛が始まってから丸一日以上掛かって出産したというケースも珍しくありません。

出産は体力勝負ですから、体力が衰えた状態で出産に臨んで「分娩体勢に入る前にママがぐったり…」ということがないように、出産前に体力をつけておくことが大切です。

妊娠中は安静に過ごすことが多く、安定期に入ってからもお腹が大きくなって動きづらくなるため、妊娠前より運動不足になっているプレママは多いもの。
臨月の妊婦さんにとって、スクワットは出産に必要な筋肉を鍛えるトレーニングになるのでおすすめなのです。

骨盤を広げる

妊娠すると、ママの体の中では骨盤を広げやすくするためのホルモンが分泌され、妊娠10ヶ月を通して徐々に骨盤が開いていきます。

スクワットをすることで骨盤周りの筋肉が鍛えられ、さらに骨盤が広がりやすく、骨盤周りの動きがスムーズになります。
スクワットによって骨盤を広げておくことで分娩時に赤ちゃんが産道を通りやすくなり、安産効果が期待できるのです。

会陰切開の回避

骨盤底筋群

骨盤周りの筋肉には、骨盤の底や膀胱を支えている骨盤底筋群という筋肉があるのですが、スクワットをすることで、骨盤周りの筋肉が鍛えられます。
この筋肉を鍛えることで会陰の伸びがよくなり、出産時に会陰が裂けたり、切開したりする必要がなくなる可能性があります

妊婦さんにとって、会陰切開は出産時の不安のひとつです。会陰の傷が少ないほど産後の回復も早まりますから、スクワットで骨盤底筋群を鍛えておくと安心です。
また、骨盤底筋群のトレーニングは、産後の尿漏れ防止にも効果的です。

産道に余分な脂肪をつけない

つわりが落ち着き妊娠中期~後期に入ると、食欲が増して一気に体重が増える妊婦さんが多くなります。
平均的な体格の妊婦さん(BMI18.5~25.0未満の場合)の場合には、「妊娠前の体重プラス7~12kg程度までに体重増加を抑えるように」と、体重管理に関して指導がありますよね。

体重が増えすぎると、赤ちゃんが降りてくる産道にまで脂肪がつき、陣痛が始まっても赤ちゃんがうまく降りてこられず、出産に時間がかかる場合もあります。
産道に余分な脂肪をつけないためにも、臨月のスクワットによる適度な運動は効果的なのです。

始める前にチェック!臨月のスクワットの注意点

必ず担当医師からの許可を得る

女医と患者

臨月のスクワットは、お腹の中の赤ちゃんとママがともに妊娠の経過が順調な場合にのみ行うことができます。
ママや赤ちゃんの状態によっては、スクワットによる負担や刺激が大きすぎる可能性がありますから、自己判断でスクワットを行うことはやめましょう。

スクワットに限らず、妊娠中に運動や何か今までやってなかった活動を始める場合は、必ず担当の医師と相談して許可を得てから行うようにすると安心ですね。

スクワットによる破水の危険性を理解する

お産の始まり方は人それぞれで、中には臨月のスクワットにより骨盤に負荷がかかり、思わぬタイミングで破水してしまって戸惑うケースもあります。
スクワットを行うことで、破水する可能性があることはきちんと理解しておきましょう。

身体への負担が大きい場合は無理をしない

臨月のスクワットはお腹が大きい状態なので、妊娠前よりも足腰に大きな負担がかかります。
妊娠中運動不足になっていたというママにとっては、ただのスクワットのつもりでも息が弾んで苦しくなったり、お腹が張ったり、フラフラすることがあります。

臨月で赤ちゃんがいつ生まれてもいい状態とはいっても、身体への負担が大きいと感じた場合は無理にスクワットを続けないように心掛け、体調の良いときに少しずつ行うようにしましょう。

臨月のスクワットのやり方

スクワットの基本姿勢

臨月のスクワットは、フローリングの上やヨガマットの上など滑らない場所で行います。
腹周りを締め付けない服装で、フラついた時につかめるように、壁際や手すり、背もたれのある椅子などの近くで行うと安心です。

  1. 肩幅よりも少し広めに両足を広げて、つま先は前向き、左右並行になるように立ちます
  2. 3~5秒かけてゆっくり息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま腰を落としていきます
  3. 腰やお腹が痛くないところまで腰を落としたら、そのまま2~3呼吸ほどおきます
  4. 息を吸いながら、1~3秒かけてゆっくり腰を上げていきます
手を前に

腰を落とす際、手の位置は自由ですが、両手を前にまっすぐ出すようにすると上体が安定します。前のめりにならないよう、ゆっくりしゃがみましょう。

臨月のスクワットの回数は?

腰を落としてあげるまでの一連の動作を1回として、1セット10~15回程度が理想の回数と言われています。スクワットの動きが辛い場合は無理をせず、これよりも少ない数にとどめても大丈夫です。
慣れてきたら朝・昼・晩など間を空けて1日2~3セット程度行いましょう。

一度に頑張り過ぎて体調を崩してはいけませんから、無理のない程度で行い、少しずつ筋力をつけてくださいね。

臨月のスクワットの効果はどうだった?ママの体験談

えびふらい
30代前半

A出産予定日超過で焦ってスクワット開始

妊娠初期に出血があり、妊娠後期には切迫早産になりかけ、妊娠中はとにかく安静にしていました。
しかし、いざ臨月に入って「もういつ生まれても大丈夫!」となってみたら、なかなかベビーが降りて来ず、あっという間に予定日が来てしまいました。
ちょうど予定日が検診の日だったのですが、「子宮口もまったく開いていないから運動するように」「一週間経ってもお産の兆候がなければ管理入院」と医師から脅され、焦ってスクワットを始めました。
かなりの運動不足&お腹が重くて、最初は10回も連続でできないくらいでした。1日目に20回くらいやって、2日目は30回くらいやったかな。
予定日超過3日目に、筋肉痛がひどくて「今日は20回が限界…」と思っていたら、その筋肉痛が陣痛で、その後無事に出産することができました。
10分間間隔になってから10時間で、安産だったと言われました。スクワットをやっていなかったら、促進剤が必要になっていたかもしれません。

チョップ
30代後半

A毎日のスクワットで高齢出産・初産で5時間の安産♪

かかりつけの産婦人科で安産になるとスクワットを勧められ、臨月に入ってからは毎日スクワットをしていました。
「テレビを見ながら~」「料理を作りながら~」など、ながら作業でやることが多く、1日20回~30回程度で気楽にやっていました。
それで直接陣痛に繋がったわけではありませんでしたが、38週3日で2746グラムの男の子を無事に出産できました♪
一度陣痛がついてからが早く、母子手帳の出産時間の覧には5時間15分と書かれています。高齢出産で初産でしたが、2回いきんだらツルっと生まれてきてくれて、安産でした☆
スクワット以外にも雑巾がけとか、なるべく骨盤を開くように心がけていたのもよかったのだと思います。

旬ママ☆
20代後半

A一人目の経験から、二人目臨月スクワット頑張ったけど…

一人目、臨月に入ってからいつ生まれるかすごくそわそわして、結局予定日3日前に生まれました。
二人目は、上の子の行事の関係でなるべく予定日よりも早く生まれて欲しくて、オロナミンCや焼肉など、ジンクスと言われるものは全て試しました。
一人目の時は何もしなかったので、二人目は臨月に入ってからウォーキングと、天気が悪い日とか寒い日は室内で1日50回くらいスクワットをして頑張りましたが、結局予定日ちょうどに陣痛が来て、出産になりました。
上の子の行事は入院中で参加できず、寂しい思いをさせてしまいました。出産時間は上の子の時が8時間、下の子の時は2時間ですごーく早かったので、スクワットの効果はあったのかも?でもいつ生まれてくるのかは子ども次第なのかもしれませんね。

臨月のスクワットは無理のない範囲で行いましょう

「いよいよ赤ちゃんに会える」と、臨月に入ってからは気持ちも落ち着かない毎日になりますよね。

スクワットなら少しのスペースで天候に左右されずに行うことができますから、臨月でも気軽にできる運動としてオススメですが、何事もやり過ぎは禁物です。
ママの体調と相談しながら、無理のない範囲で楽しみながらトライしてみましょう。

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この記事を書いたライター
ひなちゃんママ

ひなちゃんママ

子育てと仕事に頑張る共働き主婦です!ルンバ貯金始めました♪

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