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逆上がりの練習をしよう!家でもできる練習法で苦手を克服

逆上がりの練習をしよう!家でもできる練習法で苦手を克服

逆上がりの練習方法ってどうやるの?子どもと一緒に練習したいけどやり方がイマイチ分からない!そんな悩みを解決します!だれでも楽しく逆上がりができるようになる練習方法と押さえておくべきポイントをご紹介します。

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逆上がりを練習しよう!鉄棒でクルッと回れるようになるコツ

逆上がりができない子って意外と多いですよね。パパママの中にも子ども時代、周りの友達がどんどん逆上がりができるようになり、少し焦ってしまうという経験をした人も多いのではないでしょうか。

意外とやっかいな逆上がりですが、一人で練習してもなかなか上達しません。自分の子どもができなくて悩んでいたら、ぜひパパママも一緒に練サポートしてあげてください。コツを押さえて楽しく逆上がりの練習をしていきましょう。

逆上がりができない理由

逆上がりができない人には実は共通点があります。逆上がりができない子どものパパママは、まずは自分の子がなぜできないのか把握しましょう。やみくもに練習しても上達しないどころか、どんどん逆上がりが苦手になってしまうかもしれません。逆上がりができない理由についてみていきましょう。

そもそも鉄棒が嫌い

鉄棒

私たちが子どもの頃、体育の授業の中でも鉄棒が苦手という子は多かったですよね。手が鉄臭くなるし、手が痛いし、お腹が鉄棒に当たって痛いし、そのうえコツをつかむのが難しいので、あまり楽しい運動ではないと感じる子も多いでしょう。中でも逆上がりは根気強く練習する必要があるので、苦手という子が多いのです。

鉄棒が怖い

鉄棒が怖いというのも逆上がりが苦手な子にとても多いです。落ちてしまったら、ケガしてしまったら、と恐怖心から鉄棒に苦手意識を持つ人は多いです。繰り返しの練習の中で恐怖心は徐々になくなっていくので、まずは鉄棒に慣れていきましょう。

鉄棒の髙さが合っていない

初心者の場合、鉄棒は低い方が、腕力がなくても回りやすいですが、低すぎるのは逆に回りにくいです。実は、鉄棒の高さは高すぎても低すぎてもうまく逆上がりできません。鉄棒の高さは胸と腰の間くらいがよいでしょう。脇がしっかりしまる高さが目安です。自分にあった高さの鉄棒を選ぶことが逆上がりの練習の第一歩です。

腕が伸びている

逆上がりができない子の中で圧倒的に多いのが、腕が伸びてしまっている子です。腕が伸びてしまっては鉄棒とお腹の間に隙間ができてしまい、うまく回れなくなってしまうのです。腕が伸びた状態だと手に力が入らないので鉄棒からお腹が離れてしまいうまく遠心力を使えず逆上がりができません。まずは腕をしっかり曲げてお腹と鉄棒をくっつける事を意識しましょう。

足が上に上がらない

逆上がりができない男の子

逆上がりができない子の中で2番目に多いのが、足の蹴り方がうまくできていない子です。足を蹴り上げる際に頭上に向かって足を上げるイメージで蹴り上げるようにしましょう。うまくできていない子のほとんどは、前方に向かって蹴り上げています。逆さまになるのは少し怖いですが、思い切って蹴り上げましょう。

まずお布団で回転する感覚を覚える

逆上がりを練習する際に、いきなり鉄棒で行ってもうまくいかない事が多いです。どうしても怖いという気持ちが心の片隅にあるので思いっきりできなかったり、感覚がなかなかつかめず途中であきらめてしまったりと、逆上がりが苦手な子にとっては少しハードルが高いかもしれません。まずは家の中でリラックスした状態で練習しましょう。回転する感覚を身に着ける事でスムーズに鉄棒での練習ができるようになります。

後ろに回転する

体育座りをしている子供のイラスト

後ろ向きに回転する感覚を身につけましょう。この時、鉄棒があるとイメージしながら行いましょう。最初は失敗しても痛くないお布団の上で行う事がおすすめです。まずはお布団の上で体育座りをして、足を上げて後ろに倒れるように背中を丸めるイメージで回転してみましょう。

座って足を振り上げる

慣れてきたら実際の逆上がりをイメージしながら、足を振り上げて回転する練習をしましょう。これも最初はお布団の上で行うのがよいです。お布団の上で体育座りをし、足を上げて後ろに倒れてみましょう。この時、足は前後にVの字で開きます。腰を高く上げるのがポイントです。

さあ!鉄棒で逆上がりを練習しよう

回転するイメージができたら、いよいよ鉄棒で練習していきましょう。最初はドキドキするかもしれませんが、パパママがしっかりサポートしてあげる事で徐々に慣れていきましょうね。

両手を肩幅に開き鉄棒を握る

鉄棒を握る男の子

鉄棒は、両手を肩幅に開いて握りましょう。逆上がりの握り方は「逆手」と思っている人も多いかもしれませんが、順手で行うようにしましょう。腕力のない子は逆手の方がお腹を鉄棒に引きつけやすいかもしれませんが、逆手の場合は握力がないと鉄棒から落ちてしまう危険があります。逆上がりをする際も順手で行う方がおすすめです。

鉄棒に体を近づける

しっかり鉄棒を握ったら、体を鉄棒に近づけるように引き寄せます。体が鉄棒と離れた状態でいきなり足を蹴り上げるとお腹を鉄棒に打ってしまったり、鉄棒に体が届かなかったりと難易度が上がってしまいます。足の蹴り上げと同時に体を鉄棒に引き寄せるのはかなり腕力が必要になり、初心者には難しいかもしれません。始めから体と鉄棒は近づけておきましょう。

足は前後に開く

逆上がりをしている子供のイラスト

足は前後に開きましょう。この時鉄棒をまたぐようにして、蹴り上げる方の足は後ろです。助走をつけていたような気がするというママさんもいるかもしれませんが、助走なしで練習しましょう。慣れてくると勢いよく助走しても回れるようになりますが、初心者は回るタイミングがつかみにくいので助走なしの練習がおすすめです。

手を曲げたまま足を蹴り上げる

足を蹴り上げる子供のイラスト

いよいよ地面を蹴り上げます。地面から離れるこの瞬間がとても一番大切です。足を蹴り上げる際には必ず頭上に向かって思いっきり蹴り上げましょう。この時、足が前方へ流れないように意識します。どうしても体と鉄棒が離れてしまうという場合には、最初はタオルや紐を使って、体と鉄棒がくっついているという感覚をつかむ練習をしましょう。

ママの膝を踏み台にするのもおすすめ

とはいえ、コツをつかむまではどうしても難しいのがこの蹴り上げの動作です。最初のうちはママの膝を踏み台にして練習するのも効果的です。踏み台を使っての練習は足を意識的に体を上に運んで、自分が逆さまになる感覚を身に着ける事ができます。ママがすぐ近くにいるというのも安心につながりますね。

目線はおへそ

逆上がりがうまくできない子の目線は、大体上を向いている事が多いです。これだとうまく力を入れる事ができないので失敗してしまいます。目線をおへそにするだけで、自然と体が丸くなり回りやすくなります

ママは腰の辺りを支える

子供のサポートをするママ

なかなかうまくできない子は、ママがサポートする事でコツをつかめることもあります。パパママがサポートするときは、腰の辺りを支えてあげましょう。足を蹴り上げた際に筋力がない子は、どうしても鉄棒からお腹が離れてしまいがちです。お腹と鉄棒がくっつくように腰を下から上に押し上げてあげるとよいでしょう。体がフワッと浮く感覚を覚える事もとても大切な事です。

回る方向へつま先を向ける

意外と大切なのがつま先の向きです。お腹が鉄棒から離れなくなってきても逆さまの状態で止まってしまう場合は、つま先の向きが回る方向に向いてない可能性があります。そうすると、遠心力がうまく働かず途中で止まってしまうのです。また、踏み切る際の勢いが足りない場合も逆さまの状態で止まってしまうので、気を付けましょう。

ママは太ももから膝辺りを支える

逆さまの状態で止まってしまう子のサポート方法としては、太ももから膝辺りを支えてあげましょう。足が浮かないように支えてあげる事で回りやすくなります。回る感覚を覚えるように練習しましょう。

腕を縮めたまま頭を下げてクルッと回る

逆上がりができた女の子

ここまできたら後はクルッと回るだけ。とはいえ、コツをつかむまではなかなか難しいものです。意識するポイントは最後まで腕を縮めたままで、お腹と鉄棒がくっついている事を確認しながら回ります。頭が真下に下がると同時にクルッと回りましょう。

逆上がりが成功するコツは筋力をつけること!

逆上がりをする際に、鉄棒の握り方、足の振り上げ方、回るときのコツなどをご紹介してきましたが、絶対的に必要になってくるのが、筋力です。子どもの体を支えるだけの筋力がついていないと、いくら練習をがんばっても逆上がりができるようにはなりません。

足や腕の筋力が足りないときは?

足や腕の筋力が足りないときは、何度も逆上がりの練習をするよりも、筋力をつけるトレーニングをした方が上達への早道です。しかし、まだ未発達な子どもにとって、無理な筋トレはあまりよくありません。正しいトレーニング方法で効率的に筋力アップを目指しましょう。

鉄棒にぶら下がったままキープ

鉄棒にぶら下がっている子供

鉄棒にぶら下がったままキープするトレーニングは、腕の筋力アップに効果的です。鉄棒を握るという事で握力も強くなりますし、鉄棒になれるという点でもよいでしょう。筋力がない子は、最初はすぐにズルリと落ちてしまうかもしれませんが、練習していくうちに徐々にぶら下がっていられる時間が長くなってきます。地味かもしれませんが根気強く練習していきましょう。

手押し車を練習する

腕の筋力アップには手押し車も有効です。パパやママと一緒に手押し車の練習をしましょう。手押し車と言われてピンと来ない人もいるかもしれませんので、練習方法をご紹介します。まず、子どもはうつ伏せの状態になります。その状態で、パパママが子どもの足を持ちます。子どもは手の力だけで前へ進んでいきます。腕立てが苦手な子も、これならパパママと一緒に練習できるので楽しく行えるのでおすすめです。

キックの練習をする

逆上がりには腕の筋力だけでなく、足で地面を蹴り上げる際の筋力もとても大切になってきます。足の筋力は、キックの練習で強くしていきましょう。空手の前蹴りのように足を高く上げる事で、足の筋力だけでなく腹筋も同時に鍛えられるのでぜひ試してみてください。足を高く上げる事は、逆上がりのイメージもつきやすいので一石二鳥ですね。

逆上がりの練習をする時の注意点

パパと一緒に練習をしている女の子のイラスト

逆上がりの練習は、一人だとなかなかうまくいきません。子どもだけだと何ができていないのか分かりづらい上に、無理に練習して鉄棒から落ちるなどケガをしてしまいかねません。

子ども達だけで練習させるのも事故につながりやすいので、必ず大人がサポートしてあげるようにしましょう。パパママと一緒に練習する事で楽しく練習できるだけでなく、親子の絆も深まる事でしょう。

逆上がりができるまで繰り返し練習しよう

逆上がりのコツや練習の仕方をご紹介してきましたが、逆上がりはすぐにできるようになるものではありません。コツをつかむまで何度もあきらめず練習しましょう。とはいえ、子どもにとっては手にマメができたり、お腹を打って痛かったりと、辛い練習になってしまうかもしれません。

パパママがしっかりサポートしながら「絶対できるよ」と励ましてあげて親子で楽しく練習しましょう。がんばった分だけ逆上がりができた時の達成感は強くなりますので、ぜひがんばってください。

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この記事を書いたライター
木下みずき

木下みずき

ウォーキング始めました!運動と食事で5kg減を目指すダイエッターです!