ヨーグルトの便秘に効く食べ方に関する記事

ヨーグルトでスルッと便秘改善!効果的に便通を良くする食べ方/選び方

ヨーグルトでスルッと便秘改善!効果的に便通を良くする食べ方/選び方

毎朝のヨーグルトでぽっこりおなかとサヨナラしませんか?ツラーイ便秘の味方、ヨーグルトの健康効果と効果的な食べ方をご紹介!

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ヨーグルトを効果的に摂取して便秘がスッキリ!

お腹を押さえる女性

「便秘でお腹がパンパン!ヨーグルトが腸にいいって聞いて毎日食べてるんだけど、ちっともよくならない…」こんなお悩みありませんか?それってもしかして、間違った摂り方をしているのかも?!
こちらではヨーグルトの効果はもちろん、効果的な摂り方や便意以外の嬉しい美容/健康効果をご紹介します。
ビタミン、ミネラル、カルシウム、タンパク質など、美容と健康に大切な栄養素もギッシリ詰まっているヨーグルトで、健康的な毎日を過ごしてみませんか?

ヨーグルトが便秘に効くワケ

成人の腸内には、約1%の乳酸菌と約10%のビフィズス菌を含む善玉菌、中間菌、悪玉菌がいると言われています。善玉菌と悪玉菌には、次に紹介するような特徴があり、善玉菌を増やすことによって腸内は健康になり、便秘解消効果が得られます。

善玉菌 …整腸作用があり、中間菌と共に消化吸収を助けます。
美容や健康に良い効果があります。
悪玉菌 … 腸内に腐敗物などの有害物質を作り出し、便秘やガス、体臭、肌荒れなどを
引き起こす原因となります。

善玉菌が便秘を解消する理由

善玉菌が優勢な腸は、腸の働き(ぜん道運動)が活発なので、便秘になりにくいです。また、腸に水分が十分に補給されるため、便がかたくなるのを防ぎます。

反対に、悪玉菌が多い腸は動きが活発ではありませんし、便通が良くないことで、さらに悪玉菌が増えやすい環境となってしまいます。悪玉菌が優勢になってしまうと、さらに悪玉菌が増加しやすい環境となって悪循環に陥ってしまいかねません。便秘気味かな…と思ったら、早めに対策をとることが大切でしょう。

ヨーグルトには善玉菌を増やす働きがあります

ヨーグルトと善玉菌のイメージ

野菜不足や寝不足、ストレス、喫煙、飲酒、運動不足、加齢により、善玉菌は減少してしまいます。現代人は善玉菌が減少しやすいと言えるかもしれませんね。

しかし、ヨーグルトには善玉菌を増やす効果があり、便秘に悩む人はもちろん、健康・美容効果を得たいという人にオススメです。また、毎日手軽に摂取でき、続けやすいという点も魅力でしょう。

便秘に効果的なヨーグルトの選び方

近年はたくさんのヨーグルトが販売されているので、「どのヨーグルトを選べば良いのかわからない」という人も少なくありません。
「生きたまま腸まで届く」とうたったヨーグルトも多いですし、インフルエンザ予防に役立つヨーグルトも登場しています。

ヨーグルトに含まれている善玉菌の種類は、ヨーグルトの種類によって異なります。そのため、ヨーグルトの種類によって、効果の出方は異なるでしょう。種類によっては「合う」「合わない」といったことがあるとも言われています。

生きたまま腸に届くヨーグルトが良い?

腸の中の善玉菌

乳酸菌やビフィズス菌は胃酸などに弱く、生きて腸に届くことはほとんどないと言われています。たとえ死んでしまっても、それらは既に腸内にいる善玉菌のエサになるので、もちろん無駄になることはありません。
しかし、近年はどこの企業も、こぞって「生きたまま腸まで届く」とうたったヨーグルトを販売しています。

生きたまま腸まで菌が届いてくれることが望ましいですが、その菌がそのまま腸で生きて良い影響を与え続けてくれるとは限らないという見解があるのも事実です。
「生きて届く」「生きたまま届く」のは魅力的ではありますが、継続して腸内環境を整えるようにすることが最も大切だとされています。

トクホの商品を選ぶという方法も

特定保健用食品マーク

さまざまな商品が販売されていますが、その中にはトクホ(特定保健用食品)として認められているものもあります。

トクホに認定されている商品と、そうでない商品との違いは、トクホに認定されている商品は、体に良い働きをする成分を含み、その効果が認められている(科学的に証明されている)のです。
トクホの商品(ヨーグルト)は、「おなかの調子を良くする」「腸内細菌バランスを整える」といった効果をうたっていますが、この効果が科学的に証明されているのですから、安心して取り入れられるとも言えます。

もちろん、トクホを取得していない商品にも、高い効果を期待できる商品があるのも事実です。トクホの商品を選ぶというのも一つの方法ではありますが、自分に合ったヨーグルトをみつけることも大切でしょう。

自分に合うヨーグルトを選ぶ

ヨーグルトにもいろいろな種類があります。食べてもお通じがよくならない、効果がないという場合は、相性が良くないのかもしれません。
実は人によって腸の環境は違うんです。そのため、ヨーグルト選びには自分に合うヨーグルトを見つけることが大切になります。

自分に合ったヨーグルトの見つけ方

選んだヨーグルトを1週間、毎日食べて様子を見ましょう。
腸が動き出す気配があたり、ガスが臭わなくなった、お腹の張りが楽になった、コロコロ便がバナナのような形になったなど、腸内環境の改善で見られる変化がなかったり、逆に下痢をしてしまう場合には、違う種類にトライしましょう。
大切なのはメーカーではなく、自分に合う乳酸菌の種類を見つけることと言えるでしょう。

便秘に効果的なヨーグルトの食べ方

ヨーグルトなどの乳製品は、食べ過ぎるとかえって便秘や下痢といった、腸のトラブルを引き起こしてしまうことがあります
ヨーグルトの便秘解消効果は、食べる量を増やせば効果もアップするわけではありません。一度にたくさん食べるのではなく、適量を毎日続けることが大切です。

ヨーグルトは朝食べる?夜食べる?

グリコ乳業の商品開発研究所による研究では、朝・昼・夜のどの食事の後に食べても、ヨーグルトの便秘解消効果は大きく違わず、排便習慣のある朝に食べることで、便秘を解消しやすいとされています。
しかし、近年はヨーグルトの種類がたくさんありますから、ヨーグルト(細菌)の種類によって、効果の出方に違いが出る可能性もあるそうです。

無理のないタイミングでヨーグルトを摂取し、長期的にヨーグルト摂取を続けることが大切でしょう。「朝でなければいけない」「夜でなければいけない」と決めつけずに、無理なく美味しく食べられる時間帯が望ましいと言えるでしょう。

より効果を高めたい人の+α

ブルーベリーを混ぜたヨーグルト

ヨーグルトさえ摂取していれば、便通が改善するとは限りません。そのため、ヨーグルトと違う食材の組み合わせで、さらなる効果が期待できるでしょう。

もちろん、ヨーグルトだけで便秘を解消しようとせずに、普段の食事の中で食物繊維の不足を防いだり、栄養バランスのとれた食事を心がけるといったことも必要になるでしょう。

ヨーグルト+αで効果UP!

  • オリゴ糖

便秘解消効果の高いオリゴ糖とヨーグルトの組み合わせ。相性も◎

  • フルーツ
食物繊維が豊富なブルーベリー・バナナ・キウイフルーツがお勧めです。

オリゴ糖の便秘解消効果
オリゴ糖とヨーグルト

オリゴ糖は、母乳にも含まれている成分であり、ビフィズス菌を増やす働きがあります。ビフィズス菌を増やして腸内環境を整え、便通を改善してくれるのです。
そのため、オリゴ糖とヨーグルトの組み合わせは、便秘解消効果の高い組み合わせと言えます。

便秘だけじゃない!ヨーグルトにはこんな効果も…

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には、便秘解消だけでなく様々な健康効果が期待できます。

免疫力アップ

乳酸菌やオリゴ糖を摂取することによって、腸内の善玉菌が増えて免疫機能がアップします!
そのため風邪をひきにくくなると言われています。

近年ではインフルエンザ予防にも効果がある乳酸菌や、花粉症対策に効果があると言われるビフィズス菌などが入ったヨーグルトも販売されています。

美肌効果

ヨーグルトに含まれているビタミンB2には、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。また、ヨーグルトに含まれているビフィズス菌には、ビタミンB群を作り出す働きがあるほか、腸内環境を整えて肌トラブルを防ぐ効果があります。

肌トラブルは、腸内環境の乱れが原因である場合もあります。美肌を作るには、腸内環境を整えることも有効なのです。

ダイエット効果

腸内に善玉菌が増えて環境が整うことにより、基礎代謝がアップすると、以前よりもやせやすい体質になります
ヨーグルト自体は無糖で食べれば低カロリーですので、ダイエットに役立つ食品です。

また、ヨーグルトの上にある透明な液は乳清(ホエー)と呼ばれ、タンパク質、ビタミン、ミネラルがギュッと詰まっているのですが、捨ててしまう人も少なくないとか…。ヨーグルトと一緒にホエーを摂取することをお勧めします。

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この記事を書いたライター
木村さくら

木村さくら

自称「健康オタクで美容オタク」。最近自家栽培にハマってます。