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体にいい油トップ7炒め物や揚げ物向きは?摂り方に注意

体にいい油トップ7炒め物や揚げ物向きは?摂り方に注意

食品業界はいま体にいい油ブーム!美容や健康、メンタルや体質にまで効果のある体にいい油をご紹介します。

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体にいい油トップ7!使い方で良くも悪くも…上手な摂り方

料理をしている主婦

スーパーに行くと、さまざまな種類の油が売られていて目移りしてしまいますが、皆さんはどんな油を使っていますか?油と聞くと「体に良くないんでしょ」というイメージを持つ人から、「○○が体にいいらしいけど…」と健康油ブームで使ってみたけのに効果を実感できない人までさまざま。

そこで今回は、体の良い油について紹介しながら、上手なとり入れ方、避けた方が良い体に悪い油についてまで、詳しくご紹介します。

体にいい油ランキングトップ7

ダイエットや健康のために油を敬遠する女性は多いのですが、油は私たちの身体にとって重要な役割を果たす必須の栄養素!とりいれることにより、体内で次のような働きをしてくれるのですよ。

  • 体を動かすエネルギーになる
  • 体の細胞や血液、ホルモンを作る材料になる
  • 体に必要なビタミンの吸収を助ける

他にも、それぞれの油によって嬉しい効能がたくさん!「キレイになりたい」「健康になりたい」と思っているのであれば、体にいい油を効果的にとることが大切です。こちらでは、今大人気の体にいい油トップ7をご紹介しますので、まずは健康効果を知って油への認識を変えていきましょう。

亜麻仁油

亜麻仁油(あまにゆ)は、亜麻(アマ)という植物の種子から採取される油のことで、紀元前5000年頃から利用されている、人類が初めて利用した油の一つとも言われています。亜麻仁油は「食べる美容液」といわれるほどの高い美容効果がある油として広がり、欧州ではシリアルにそのまま加えたり、ゴマのようにパンに塗ったりして好んで食べられているんですよ♪

<亜麻仁油の体にいい健康成分>

  • α-リノレン酸
  • 食物繊維
  • アマニリグナン

α-リノレン酸は体内で合成されることがなく、食事としてとらなければならない必須脂肪酸で、その一部が脳や目などによいとされるDHAやEPAに変わります。そのため血液がサラサラになり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防できます。アトピーや花粉症などアレルギー症状の改善への効果もあることが知られています。

また、亜麻仁はリグナンの含有量が非常に高い多い植物で、リグナンには抗酸化作用女性ホルモンに似た働きがありますので、美容や更年期のお悩みを抱える女性達にも大人気なのです。

オリーブオイル

オリーブの実

イタリア料理の普及とともに、体にいい「食べる油」として日本でも人気の高いオリーブオイルは、オリーブの実を絞って採取されます。高い健康効果と美容効果があり風味も良いので、ドレッシングにしたり、パンに塗ったり、そのままジュースに混ぜて飲むなど、さまざまな方法で美味しく摂取することができますね。

オリーブオイルには大きく分けて「バージンオリーブオイル」と「オリーブオイル(ピュアオイル)」の2種類がありますが、最も高い効果が得られるのはバージンオリーブオイルの中でも最高級の「エクストラバージンオイル」です。

<オリーブオイルの体にいい健康成分>

  • オレイン酸
  • ポリフェノール
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ミネラル類

オリーブオイルの約75%は、様々な健康効果や美容効果に優れたオレイン酸です。オレイン酸は、血液検査で悪玉(LDL)コレステロールの高い人には特におすすめ!悪玉コレステロールを減らして代謝異常を正常化する働きがありますので、生活習慣病を予防できますよ。

また、止血効果や骨を丈夫にする効果の高いビタミンKやカルシウム、鉄やカリウムなどのミネラル類もバランスよく含まれていますので、なんとなく体調の優れない方や更年期障害の方にもおすすめです。
さらに、活性酸素を除去して抗酸化作用を持つビタミンEや、オレウロペインをはじめとする数種類のポリフェノールも含んでいますので、白髪や抜け毛を予防するなどアンチエイジング効果も…。

ただし、選び方や保存方法を間違えると効果が得られませんので気をつけましょうね。

米油

米油は白いお米ではなく、精製米を作る時に排出される米ぬかを原料として作られる油です。米ぬかは食用にならず昔は捨てられていましたが、玄米の表層部分や胚芽などの栄養成分を含んでいて高い美容効果や健康効果があるため、現在では化粧品や米油として大人気ですよね。

米油はオリーブオイル以上に酸化に強い油といわれるクセのない油です。1日大さじ1杯をとれば、一日のビタミンEの摂取量の約7割をとることができますよ。また、料理や家事に嬉しい効果もたっぷり!揚げ物もカラッと美味しく仕上がりますよ。

<米油の健の体にいい健康成分>

  • オレイン酸
  • リノール酸
  • γ-オリザノール
  • トコフェロール
  • ミネラル類
  • 食物繊維

米油にも、悪玉コレステロールの値を低下させるオレイン酸が約40%リノール酸の約37%含まれています。リノール酸の割合が体内で高くなりすぎるとアトピーを悪化させるなど健康への悪影響もありますが、不足すると成長や皮膚、内臓への健康被害がありますので、食品でとらなければならない必須脂肪酸です。

また、米油にはビタミンEのおよそ50倍とも言われる抗酸化力でスーパービタミンと呼ばれているトコフェロールや、自律神経を整えるγ-オリザノールも含まれています。他にもカルシウム鉄分マグネシウムなどのミネラル類や食物繊維なども豊富に含ですので、女性に多い美容や健康のお悩みを解決することができる体にいい油なのです。

えごま油

えごま油

えごま油は、シソ科の植物えごまの種子から採取される油で、シソ油とも呼ばれています。えごま油は最近になって健康効果が注目されて人気が出てきた油ですが、日本では1万年〜5500年前の遺跡からえごまの栽培痕が見つかっていて、日本人が最初に利用を始めた油の一つだといわれるほどなじみ深い油です。

<えごま油の体にいい健康成分>

  • α‐リノレン酸
  • オレイン酸
  • リノール酸

えごま油でアトピーや花粉症、アレルギーが改善すると言われていますが、使い方や選び方、保管方法を誤ると悪化させてしまうことがあります。えごま油の品質に関しては見た目や表示では確認できず、国民生活センターにも数多くの問い合わせが殺到していますので注意しましょうね。

ココナッツオイル

ココナッツの実

海外セレブや有名モデルが美容のために使っていると話題になり人気が出たココナッツオイルは、その名の通りココヤシの果実から採取される油です。ココナッツオイルは他の食用油と違って常温で固体化していますので、バターのようにパンに塗ってココナッツ特有の甘い香りを楽しむほか、ココナッツフレーバー代わりにコーヒーにプラスして手軽に摂ることができます。

<ココナッツオイルの体にいい健康成分>

  • 中鎖脂肪酸
  • ラウリン酸
  • ビタミンE

ココナッツオイルは他の食用油と違って、油分のおよそ65%が消化吸収代謝スピードに優れ、脂肪になりにくい中鎖脂肪酸!また、油と聞くと心配になるコレステロールも0(ゼロ)という体にいい油。母乳にも含まれるラウリン酸には、免疫力強化抗菌作用のあるのも嬉しいですよね。老化の予防にも効果的な強い抗酸化力があるビタミンEも豊富に含まれています。

ココナッツオイルは伸びが良く保湿力も高いので、スキンケアやヘアケアに使う人も多いです。ココナッツの甘い香りに癒されますし、皮膚を保湿することで虫刺され跡や擦り傷の跡を修復する効果もありますので、活用してみてはいかがでしょうか。

<ココナッツオイルの効能>

  • お肌を美しく整える
  • ダイエット効果
  • 糖尿病や心臓疾患などの生活習慣病を予防
  • 便秘を予防・改善
  • アトピーやニキビを改善
  • 認知症の予防
  • 冷え性を改善
  • アンチエイジング効果
  • 歯周病の予防や口臭の予防

キャノーラ油(菜種油)

菜の花

キャノーラ油は、主にセイヨウアブラナの種子から採取される油で「菜種油」とも呼ばれています。日本で最も古蔵使われている油の一つで、様々なご家庭でよく使われているサラダ油にも含まれていますよ。

キャノーラ油に含まれる脂肪酸のバランスは、オレイン酸6割、リノール酸2割、α-リノレン酸1割!必要不可欠な必須アミノ酸のリノール酸とαリノレン酸を摂取でき、血中コレステロールを下げる効果のあるオレイン酸も摂取できるので嬉しいですね。

<キャノーラ油の体にいい健康成分>

  • オレイン酸
  • リノール酸
  • α-リノレン酸

また、キャノーラ油はオレイン酸の含有量が高いため酸化しにくく、加熱用に使えます。植物性のラードの代わりとして揚げ物などに使うことで、生活習慣病を予防するなどの効果が期待できますよ。

ただし、油ですので過剰摂取はNG!肥満や生活習慣病の元になりますし、一度使った油を使い回すことで酸化した油を摂取することになり、逆に悪影響を受けてしまうことがあります。

さらに、安価なサラダ油に菜種油が含まれているからといって「体にいいはず」と大量に摂取すると、体内のリノール酸の量多くなり過ぎてアレルギーやアトピーを発症したり悪化させたりしてしまうことがありますので、摂取量や使い方には注意しましょうね。

魚油

さんま

魚油は、イワシやサンマなどお魚から採取される油で、サプリメントなどにもなっている体にいい油です。私たちが体内で生成できないオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。

<魚油の体にいい健康成分>

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)

DHAは脳細胞を柔らかくして、機能を活性化させることで有名ですね。物忘れうっかりミス集中力の低下に悩んでいる方や、子供、学生の考える力をアップしてくれる栄養素です。さらに、意外と知らない人も多いのですが、うつ症状を改善する抗うつ作用視力回復作用もあるんですよ。

EPAは血液をサラサラにして脳梗塞や心筋梗塞の元となる血栓ができるのを防ぐ働きと共に、炎症を抑える作用免疫調節作用などもあります。

ただし、DHAやEPAは熱に弱く酸化しやすいため、焼く、揚げるなどの加熱調理を行ったり、鮮度が落ちたりすることで量がかなり減少してしまいますので、できるだけ光や酸素にさらされないように早めに食べるようにし、できれば刺し身で食べるのがおすすめです。

<魚油の効能>

  • 目の疲れや衰えた視力を改善する
  • 認知症を予防し、精神を安定させる
  • アレルギー症状を緩和する
  • 抗うつ作用や精神安定作用
  • 中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする

揚げ物や炒め物など加熱用!体にいい油

体にいい油は、熱に弱く酸化しやすいものが多く熱を加えずに食べたり、果汁に混ぜて飲んだりすることで、その健康効果を得やすくなります。けれど、揚げ物や炒め物などで油を使う人は多く、できれば熱に強く体にいい油と使い分けたいですよね。

米油

白い米

米油の油分は酸化しにくいオレイン酸が多く、比較的熱に強いため炒め物や揚げ物に使っても栄養を損なうことなく摂取しやすい油です。しかも、ベタベタしにくい油ですので天ぷらやフライがカラリと揚がってサクサクとした感触が楽しめ、冷めても美味しいのでお弁当調理にもピッタリです。

キャノーラ油

キャノーラ油もオレイン酸の含有量が多いため、炒め物から高温になる揚げ油まで幅広く使えます。香りや味にクセがないことが特徴の油ですので、素材の味を損なうことなく炒め物や揚げ物油として使え、他の体にいい油に比べて比較的リーズナブルな点でも魅力的ですね。

オリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸の含有量が非常に高く、サラダから炒め物まで幅広く使えるオイルです。ただし、煙がでるまで加熱するのには注意が必要!加熱する時はフライパンが冷たい状態で入れるようにし、高温の場合は短時間で、できれば低温でじっくり加熱するほうが、より多くの健康効果を実感できますよ。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは熱に強く、190℃まで加熱OKの体にいい油ですので揚げ物などにも使えます。ただし、ココナッツオイルは常温で固体のため、冷めると白く固まってしまいます。そのため、お弁当のおかずや常備菜には不向き!ダイエット効果なども高いため、料理に応じて上手に使いこなしましょうね。

体にいい油の上手なとり方

体にいい油は、摂取量、選び方、保存方法、料理方法に注意しないとその効果を実感できませんので、ポイントをしっかり押さえて効率よく摂取しましょうね。

過剰摂取に注意

体にいい油もあると聞くと「じゃあ、色々な種類の体にいい油をたくさん食べよう」なんて思ってしまうかもしれませんが、これはNG!体にいい油といえども、やはり油です。体にいいはいえ過剰摂取すればカロリーオーバーしてしまいますので逆効果。肥満以外にも。様々な悪影響を被る恐れがありますので注意しましょう。

体にいい油をとる時の注意点

  • 一つの脂肪酸に偏ったとり方をしない
  • 過剰摂取に注意する

たとえば、魚油と亜麻仁油、えごま油はどれもオメガ3系脂肪酸の含有量が多い油です。製品購入時に「スプーン小さじ1杯程度」と目安量が記載されていますが、亜麻仁油小さじ1杯、えごま油小さじ1杯、刺し身たっぷりではオメガ3系脂肪酸をとりすぎ!

さらに他の種類の油をとらなければ、血が止まりにくくなる、前立せんガンや心疾患のリスクが高まるなどとも言われていますので気をつけましょうね。

選び方に注意

油の賞味期限のイラスト

食べ物はなんでもフレッシュなものが体に良いのですが、食用油は熱や光によって酸化・劣化の進みやすい食品です。特に体にいい油は高価なものが多いので、「量が多い方がお得よね」と大型ボトルを選んでしまいがちですが、賞味期限内に使い切れなくては無駄になってしまいます。

また、低温圧搾法(コールドプレス)エクストラバージン(一番搾り)など品質をきちんと選んで購入しないと、効果がえられないどころがマイナスになってしまうような偽物も出回っていますので注意が必要です。

保存方法

熱に弱く酸化しやすい油はもとより、熱や酸化に強いオレイン酸でも、やはり保存には注意が必要です。油は日光、熱、空気のダメージを受けることを知っておきましょう。また、開封後は消費期限確認し、変色、臭い、泡立ちが気になるものは、酸化している可能性が高いので使わないようにしましょう。

健康に良い保存方法の基本

  • 直射日光は避ける
  • レンジまわりなどの温度変化の大きい場所は避ける
  • 容器を移し替えて使わない
  • 賞味期限にかかわらず開封したら1ヶ月を目安に使い切る

体に悪い油とは?

食事をしている家族

体にいい油があるように、油にはとり続けることで体調不良や重篤な生活習慣病の一因になりかねないものもあります。体に悪い油として有名なのはトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は植物性の油に水素添加という化学処理を施して固形化させた、身体にとって不要な脂肪酸で、大量にとると体内のコレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病を引き起こしかねません。

トランス脂肪酸はバターマーガリンショートニングに多く含まれていますので、それらを使用したスナック菓子やお菓子、パンやケーキ、揚げ物などのお惣菜には注意が必要です。神経質になりすぎる必要はありませんが、こういった加工品や外食をするときには、原材料名などをチェックしてみてくださいね。

また、肉の油も体にはよくありませんので摂取量には十分に注意し、健康診断で注意を受けた人は赤身の肉を選ぶなど油をとらないように気をつけましょう。

体にいい油を上手に摂り入れましょう

食用油には体に良いものから悪いものまで、さまざまな種類がありますが、これで頭ごなしに「太る」「コレステロールが溜る」などと避ける必要がないことをお分かりいただけましたか?健康的な体を維持するためになくてはならない栄養素ですので、少しでも体にいい油を選んで、美味しくいただきましょうね。

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この記事を書いたライター
木下みずき

木下みずき

ウォーキング始めました!運動と食事で5kg減を目指すダイエッターです!