亜麻仁油の効果と摂り方に関する記事

亜麻仁油の効果なし!?子供の脳や肌に効く効果的な摂り方

亜麻仁油の効果なし!?子供の脳や肌に効く効果的な摂り方

亜麻仁油の健康効果と副作用を知って、子供の脳やママの美容に効果抜群の亜麻仁油を毎日の食事に取り入れましょう!

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亜麻仁油の効果なし!?子供の脳や肌に効く効果的な摂り方と摂取量

亜麻仁油の健康効果が口コミやTVで評判になり、最近では亜麻仁油ドレッシングをスーパーで見かけたり、犬用の亜麻仁油まで販売されたりするようになりましたが、亜麻仁油は健康効果を期待して間違った摂り方をすることで、逆に副作用を起こし効果どころか健康被害を受けてしまうことがあります。

そこで今回は、亜麻仁油の健康効果と効果的な摂り方について解説します。摂取量を守って毎日の生活に効果的に摂り入れましょう。

亜麻仁油の効果なし!?過剰摂取による副作用

産院のキッズルーム

亜麻仁油が健康に良いと聞くと、沢山摂りたいと思ってしまう方もいるかもしれませんが、亜麻仁油を過剰摂取することで亜麻仁油に含まれる食物繊維を摂り過ぎて便が緩くなり、人によっては下痢症状を引き起こしてしまうことがあります。それでは効果を実感する前に体調を崩してしまい効果なし!高価な亜麻仁油を無駄にして健康被害を被っては本末転倒ですよね。

また、妊娠して便秘気味になったことで「少しくらい多めに食べてもいいのでは?」と考える人もいるかもしれませんが、妊娠中の下痢は妊娠の継続を困難にする恐れもあるため、妊婦の亜麻仁油摂取をすすめない産院もあります。国立健康・栄養研究所でも、妊娠中に亜麻仁油を食べる危険性について示唆されているという情報を紹介しています。ただし、授乳中の亜麻仁油摂取に関しては情報が十分ではないため安全性への注意を促してはいません。

亜麻仁油を食べてアナフィラキシーショックを起こす人もいるため、いずれにせよ初めて食べる人は少量からとし、過剰摂取には十分注意しましょうね。

亜麻仁油とは?

アマの花と種子

亜麻仁油(あまにゆ)とは、春先から初夏にかけて青紫の小さな花を咲かせる亜麻(アマ)と言う植物の種から抽出された植物性の油のことで、種はアマニ、油はアマニ油と呼ばれ、種はゴマに似ていますがゴマではありません。

亜麻仁油には私たちの体に必要不可欠な必須脂肪酸が豊富に含まれることから、健康効果の高い食品としてテレビや雑誌で紹介され注目を集めています。

亜麻仁油の主な成分は、食物繊維、体内で生成されない必須脂肪酸であるα-リノレン酸アマニリグナンの3つですが、α-リノレン酸は青魚に多く含まれるオメガ3(n-3系脂肪酸)の一種で、体の中で一部がEPAやDHAに変化することがわかっています。ですから、青魚が苦手な人にもおすすめなのです。

亜麻仁油の健康効果10

亜麻仁油は、適量を摂取し続けることにより様々な健康効果が期待できます。一般的な植物油と比べると少し値段が高い亜麻仁油ですが、薬ではなく食品で健康効果が得られると考えると魅力的ですよね。

アトピー改善に効果がある

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸には、抗アレルギー効果があります。アレルギー性皮膚炎や花粉症など様々なアトピー体質による症状は、コーン油や大豆油などに多く含まれるリノール酸の過剰摂取が原因になっているこがありますが、α-リノレン酸にはリノール酸の働きを抑える役割がありますので、油を原因とするアトピーを改善する効果が期待できます。

リノール酸は、紅花油、ひまわり油、綿実油、ラー油、ゴマ油などにも多く含まれ、これらがミックスされているサラダ油にも当然多く含まれていますので、摂取し過ぎに注意しましょうね。

脳にいい!

勉強している子供の頭を撫でるお母さん

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、必要に応じて体内でDHAやEPAに変換されますが、DHAには脳内の情報伝達をスムーズにする働きがあるため、子供は賢い脳をつくり読解力や読み書きの能力アップ、大人は脳の老化を抑える効果やひらめきが期待できます。

また最近、DHAにアルツハイマー型認知症の改善効果があるとされているNGFと言う栄養素を多く作り出す働きがあることもわかってきました。大人も子供も亜麻仁油により脳にいい効果が得られるのです!

血液をサラサラにする

亜麻仁油のα-リノレン酸が変換されてできたDHAやEPAには、血液をサラサラにしてくれる効果がありますので、動脈硬化の予防に効果的です。動脈硬化は狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など命にかかわるような病気につながる可能性のある病気ですので、日頃から予防を心がけることが大切ですね。

動脈硬化の予防には食生活と共に適度な運動も必要になりますので、食事には亜麻仁油をとりいれ、ウォーキングなど出来ることから運動を始めてみましょう。

老化防止

亜麻仁油の原料である亜麻仁には、高い抗酸化作用のあるアマニリグナンというポリフェノールの一種が含まれています。そのため亜麻仁油には活性酵素から肌を守り、若々しい肌を保つ効果があるのです。

同じようにリグナインを含む食物としてゴマがありますが、ゴマに含まれるリグナンはおよそ0.6%で、亜麻仁油のリグナンは1.2%。亜麻仁油に含まれるリグナンは植物中で最も多いため、効率的に摂取できますね。

また、リグナンには更年期になると減少してしまう女性ホルモンのエストロゲンの様な作用があり、更年期の女性が悩みがちな鬱、ほてり、のぼせ等の症状を改善したり、カルシウムの流出を抑えて骨粗鬆症を予防したりする働きなどもあります。

うつ症状の改善

オメガ3系脂肪酸は精神疾患への効果が注目されていますが、日本精神神経学会ではうつ病への効果も紹介されました。近年の食の西洋化が進み日本人の魚離れが指摘されていますが、うつ症状は小学生にも見られることがあるほどですよね。青魚が嫌いなお子さんやパパ、産後うつや育児ノイローゼで悩んでいるママにもおすすめです。

悪玉コレステロールを減らす

亜麻仁油に含まれるDHAやEPAには、血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。悪玉コレステロールが多いと様々な生活習慣病のリスクが高まりますので、注意が必要ですね。コレステロールは、悪玉・善玉の数値だけでなく、比率が重要だと言われますので、両方のバランスを整えてくれる働きのある亜麻仁油はありがたい食品ですね。

美肌効果!

美肌の女性

亜麻仁油に含まれているオメガ3系脂肪酸には、お肌の新陳代謝を促進する効果があります。新陳代謝が活発なお肌は、いつまでも若々しくてきれいですね。また、肌の水分を保つ作用もあるため、みずみずしい肌をキープできます。

一方で、オメガ3系脂肪酸が不足すると、カサカサ肌やゴワゴワ肌になる原因になりますので、亜麻仁油を適量継続して摂取することで、きめ細かいハリのある肌を保つようにしたいですね。

便秘改善

食物繊維を豊富に含む亜麻仁油には体内の老廃物の排出を促す働きがあり、摂取量を守れば便秘改善に効果が期待できます。便秘体質で薬に頼っているという方は、亜麻仁油を毎日適量摂り続けることにより薬から解放される日がくるかもしれませんよ。

食物繊維は腸内環境の改善にも効果的です。特に「子供が便秘になりやすいけど薬に頼りたくない」という方は、便秘を我慢させたり頻繁に浣腸したりすることで子供が便失禁しやすくなることもありますので、亜麻仁油を使った食事で対策するのもおすすめですよ。

血圧を下げる

最近の日本人は、オメガ6系脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取過多により血圧が高い人が多くなっていると言われています。オメガ6系脂肪酸とはサラダ油などのリノール酸のことですが、油はどれかを過剰摂取することはNGで、バランスよく摂取することが大切です。

オメガ3系脂肪酸の豊富な亜麻仁油を摂ることで、細胞を柔らかくして硬くなった血管を元に戻し、血液の流れをスムーズにすることができます。揚げ物が多いと感じている人はオメガ6系脂肪酸の摂取量を減らし、トランス脂肪酸を含む食べ物の摂取を控え、脂肪をバランスよく摂取しましょうね。

10ダイエット効果!

ダイエットしてウエストのサイズを測ってる女性

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸から変換したDHAやEPAには、血液をサラサラにする効果があるため、全身の血液の流れが良くなり基礎代謝をアップする効果があります。

基礎代謝が上がると少しの運動でも効率よくエネルギーを燃焼させることができるので、ダイエットには効果的です。ダイエットは継続することが一番難しいですが、毎日スプーン1杯の亜麻仁油なら継続できそうですね。

亜麻仁油の正しい摂取量

亜麻仁油の健康効果を最大限に得るためには、摂取量をきちんと守ることが大切です。年齢別の摂取量を確認しておきましょう。

大人の亜麻仁油の摂取目標量

厚生労働相の日本人の食事摂取基準にて示された、18歳以上のオメガ3脂肪酸(亜麻仁油の場合はα-リノレン酸)の一日の食事摂取目安量をご紹介します。男女で違いがあるので注意してくださいね。

年齢一日の摂取目安量(g/日)
18~29歳男性2.0  女性1.6
30~49歳男性2.1  女性1.6
50~69歳男性2.4  女性2.0
70歳~男性2.2  女性1.9

商品によって亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸の含有量は違いますので、亜麻仁油の成分表示から一日の摂取目安量を計算しましょう。

例えば、スーパーでよく見かける日本製粉の亜麻仁油はα-リンレン酸の割合が24%です。ということは100gの亜麻仁油で24g、10gで2.4gのオメガ3脂肪酸を摂取することになりますね。
油は小さじ1杯で4.6g程度ですので、成人の場合は一日に小さじ2杯程度が摂取目安量となります。

一方、贈答品でよく見る日清オイリオの亜麻仁油は、αリノレン酸が50%以上含まれていますので小さじ1杯で2.5gのオメガ3脂肪酸を摂取することになるのです。

亜麻仁油の摂取目安量は小さじ1杯程度ですが、商品よって異なりますのでαリノレン酸の含有量によって増減しましょう!また、オメガ3脂肪酸は魚介類やナッツ類、サラダ油やゴマ油などにも含まれていますので、これらを摂取した時には亜麻仁油の摂取量を調整しましょう

子供や妊婦、授乳婦の亜麻仁油の目安量

子供と妊婦さんの粘土細工

「妊婦中や授乳中に亜麻仁油を食べたい」「離乳食で使いたい」「子供に食べさせたい」という方に、厚生労働相の日本人の食事摂取基準で定められたオメガ3系脂肪酸一日の目安量もご紹介します。大人の亜麻仁油の摂取量を計算するのと同じ要領で摂取量を調整しましょう。

年齢一日の目安量(g/日)
5ヶ月0.9
6~11ヶ月0.8
1~2歳男0.7  女0.8
3~5歳男1.3  女1.1
6~7歳男1.7  女1.3
8~9歳男1.7  女1.4
10~11歳男1.7  女1.5
12~14歳男2.1  女1.8
15~17歳男2.3  女1.7
妊婦1.8
授乳婦1.8

離乳食期の赤ちゃんは生の野菜を食べることはできませんし、亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいため離乳食には不向きですので、オメガ3系脂肪酸を離乳食で摂取することは難しいでしょう。

哺乳瓶と粉ミルクのイラスト

粉ミルクやフォローアップミルクには、その時期の乳幼児に必要な栄養素がバランスよく含まれていますが、実は粉ミルクやフォローアップミルクにはきちんとオメガ3系脂肪酸も含まれています。ただし、粉ミルクやフォローアップミルクを濃くしすぎたり、多く飲ませたりしてしまうことで、オメガ3系脂肪酸を過剰摂取させてしまう恐れもありますので、気をつけて飲ませてあげてくださいね。

亜麻仁油の効果を実感できるまでの期間は?

亜麻仁油には様々な健康効果が期待できることが分かりましたね。早速、亜麻仁油を購入して食べてみようと思われた方も多いのではないでしょうか?

亜麻仁油の効果は継続することで得られるものが多くなっています。効能別に効能が実感できるまでの時期をまとめましたが、効果が出始める時期には個人差がありますので、効果がなかなかでない人は、その他の生活習慣に原因がないか見直してみましょう。

アトピー改善までの期間

人間の皮膚が再生するまでのサイクルは約28日と言われていますので、約1ヶ月はかかると考えておきましょう。アトピー症状をより早く改善させるためには、亜麻仁油の摂取を継続するだけでなく、アトピーに悪影響のある食品の摂取を控えたり、環境改善を行ったりしていくことが大切になります。特にオメガ6系脂肪酸を含む油の過剰摂取には気をつけましょう。

ダイエット効果が実感できるまでの期間

ダイエット効果は個人差がとても大きいですが、半年ほどで効果が実感できたという体験者の声が多いようです。ダイエットの効果を早く実感するために、亜麻仁油の摂取量を自分の判断で増やすことは決してしないでください。亜麻仁油の摂取過多は、下痢になりやすいだけでなく、脂肪分の摂り過ぎによるカロリーオーバーになるためダイエットには逆効果ですよ。

便秘が改善されるまでの期間

便秘の改善までにかかる期間は、原因によって異なってきます。油不足が原因による便秘の場合、1日~1週間程度で効果があらわれる人が多いです。その他に原因がある場合、効果が出るまでに時間がかかることもあります。

亜麻仁油を食べても効果がなかなか得られず、長引く便秘や慢性的な便秘でお悩みの方は、病院を受診して治療を行うことをおすすめします。

亜麻仁油の効果的な摂り方

せっかく亜麻仁油を摂るならば、より効率的に摂りたいですよね。亜麻仁油は、朝食時に摂るのが一番です。脂肪燃焼を高め、血流を良くしてくれるため快適な1日を過ごすことができます。

ただし、亜麻仁油だけをそのまま飲むと消化不良の原因になりますので、他の食べ物と一緒に摂るようにしましょう。亜麻仁油は熱に弱いため、ジュースに混ぜたりドレッシングにしたりして野菜と一緒に食べるのがおすすめです。また、亜麻仁油は酸化しやすいですので、開封後は冷蔵庫で保存して1ヶ月以内に使い切るようにしましょうね。

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この記事を書いたライター
木下みずき

木下みずき

ウォーキング始めました!運動と食事で5kg減を目指すダイエッターです!