飽和脂肪酸が多い食品に関する記事

飽和脂肪酸の多い食品・飽和脂肪酸のメリット&デメリット

飽和脂肪酸の多い食品・飽和脂肪酸のメリット&デメリット

飽和脂肪酸はどのような食品に含まれているのでしょうか。また、飽和脂肪酸の長所と短所について説明します。

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飽和脂肪酸が含まれる食品と、飽和脂肪酸が体に及ぼす働き

「脂肪」というとネガティブなイメージを持つ方も少なくありませんが、人間の体には必要な栄養素の1つです。脂肪はいくつかの種類に分類されますが、今回はその中の「飽和脂肪酸」に注目し、飽和脂肪酸はどのような食品に含まれるのか、また、私たちの体にどのような影響を及ぼすのかを探っていきましょう。

飽和脂肪酸は悪者?

クリームチーズ多めのパン

脂肪を分解するとグリセリンと脂肪酸という分子に分けられます。そして、この全ての脂肪酸はさらに「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
「脂肪酸」には炭素が多く含まれているのですが、この炭素のくっつき方によって脂肪酸はさらにさらに分類され、炭素の二重結合があるものを「不飽和脂肪酸」、二重結合が無いものを「飽和脂肪酸」と呼んで区別しています。

炭素の二重結合のある不飽和脂肪酸はとても不安定な物質のため、不飽和脂肪酸はすぐに形を変えて「過酸化物質」を作り出してしまいます。また、変質しやすいため貯蔵には向かないという特性があります。
飽和脂肪酸とは動物の脂や乳製品に多く含まれる「脂肪」。大切なエネルギー源ともなりますが、摂り過ぎはもちろんNGです。

飽和脂肪酸が常に悪者というわけではありません!

飽和脂肪酸を解説中の女性

不飽和脂肪酸はコレステロールを減少させ、飽和脂肪酸は反対にコレステロールを増加させると理解している方も多いのですが、本当のところは一概に判断することができません。飽和脂肪酸の中でもステアリン酸のように善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすタイプのものも存在するからです。

また、体内で合成することができないため食事から摂取しなくてはならない、リノール酸などの不飽和脂肪酸もあります。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はどちらが良くてどちらが悪いというものではなく、体に良い、特に悪玉コレステロールを減らす働きのある脂肪酸は、飽和・不飽和に関わらずしっかりと摂取することが大切だということができるのです。

飽和脂肪酸が体に及ぼす働き

とろとろチーズとサーモンのクッキー乗せ

ステアリン酸を除く一般的な飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪を増やしたりコレステロールを増やしたりする働きをします。過剰に摂取すると血液中の脂肪が増え、動脈硬化につながることがあります。その結果、血管はもろくなり、脳出血や脳高速、心筋梗塞を発症することにもなりますので、飽和脂肪酸の多い食品の取り過ぎには気を付けたいですね!

飽和脂肪酸が多く含まれる食品

動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれています。特にバターや牛脂、ラードなどの調理用油には多く含まれています。バターは重量の約半分が飽和脂肪酸、牛脂やラードは40%、生クリームやチーズ類は15~25%、マーガリンは約22%、ショートニングは約34%の飽和脂肪酸が含まれています。

飽和脂肪酸の摂取量ボーダーラインはどこ?

厚生労働省の基準では、成人男性・女性ともに食品のエネルギーのうち4.5%~7.0%を飽和脂肪酸から摂取することが推奨されています。

例えば、運動量が少なく体も小柄な人が1日に1300kcalを食品から摂取するなら、そのうちの58.5kcal~91kcalを飽和脂肪酸から摂取することが目安となります。
運動量が多めで体格も大きめのかたが1日に2000kcalを食品から摂取するなら、そのうちの90kcal~140kcalを飽和脂肪酸から摂取することになります。

脂肪は1g=9kcalですので、食事量が少ない方は飽和脂肪酸を6.5~10g、食事量が多めの方は10~16g摂取すれば良いことになります。例えばバターは約50%が飽和脂肪酸でできていますので、バターだけから飽和脂肪酸を摂取すると、食事量が少ない方は13~20g、食事量が多めの方は20~32g摂取すれば一日分になってしまいますね。

飽和脂肪酸のメリットとデメリット

飽和脂肪酸についてのマルバツカードを持つ子供

現実には、食事においてバターだけから飽和脂肪酸を摂取すると言うことは、まずありません。実際には数多くの食品に飽和脂肪酸が含まれていますので、控えめに摂取するように心がける方がより健康的な食生活に近づくことができるでしょう。

飽和脂肪酸のデメリット

飽和脂肪酸は多く摂りすぎると動脈硬化や心筋梗塞の原因になります。また、安定して蓄積しやすいという性質がありますので、体に脂肪が付きやすくなってします。特に国民の肥満に悩むアメリカでは、飽和脂肪酸を含む食品を避ける傾向が強いのです。

飽和脂肪酸のメリット

飽和脂肪酸は、少なすぎても脳出血などの生活習慣病の原因になってしまいます。最低摂取量は必ず摂るように心がけましょう。また、飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸と呼ばれるものは、体に脂肪を蓄積しにくくする性質があります。中鎖脂肪酸を多く含む食品としては、パーム油や乳製品が挙げられます。適度な量を摂取するように心がけましょう。

その他にも中鎖脂肪酸には、疲労を和らげ持久能力を高める効果も認められています。若々しく健康的な活動を行うためにも、必要な栄養素の1つということができるのです。

中鎖脂肪酸とは

脂肪酸は炭素の結合体を含んでいますが、その中でも6つ以下の炭素が連なっているものを「短鎖脂肪酸」、12以上の炭素が連なっているものを「長鎖脂肪酸」、それ以外のものを「中鎖脂肪酸」と呼んでいます。中鎖脂肪酸は母乳にも含まれる成分として注目を浴びています。

飽和脂肪酸は食品からバランスよく

脂肪だからと全てを避けてしまっては、中鎖脂肪酸や不飽和脂肪酸のような体に良い成分も遠ざけてしまうことになってしまいます。油脂にもさまざまな種類があり、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸などは混ざりながら含まれていることも多く、一長一短があるものです。どれかの食品に偏ることなく、体に良い成分をバランスよく摂取して行くようにしましょう。

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この記事を書いたライター
木村さくら

木村さくら

自称「健康オタクで美容オタク」。最近自家栽培にハマってます。