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睡眠の質を高める方法…みんなのオススメ不眠改善策15

睡眠の質を高める方法…みんなのオススメ不眠改善策15

睡眠の質を高める方法と不眠を改善された方々15人に伺いました!不眠の原因に合わせて対処しましょう。

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私はこれで睡眠の質高めました!みんなの不眠改善方法15

布団に入ったはいいけれど2時間も3時間も眠れない、なんてことありませんか?それがストレスのせいであったり、冷え性のせいであったり、不眠の原因は人によって様々です。眠れないことでイライラしてしまうし、翌日の仕事にまで影響が出てしまうことも多いです。

そこで今回は不眠の症状が改善した15人の方々にどのようにして睡眠の質を高めたかオススメの方法を伺いました。睡眠導入剤などの薬に頼らず、運動やサプリで眠れるようになった、カフェインを控えたり、寝る間際のPC、スマホを控えたりなど生活の仕方を変えることで眠れるようになったなど参考になるアドバイスがたくさんありますので不眠で悩んでいる方は是非とも試してみてください。

Q睡眠の質を高めるオススメの方法教えて!

睡眠は食べることと同じく人間が生きていくのに絶対に必要なことです。睡眠が十分に摂れていないと身体の疲れが取れず、翌日の仕事にも支障が出ます。夜ぐっすり寝て、翌朝すっきり目覚めるためにはどうしたらいいか、睡眠の質を高める方法を15人の方に教えていただきました!

運動とカフェインの量やブルーライトの量に気をつける

カフェインが含まれている昼食後に飲むコーヒー

こうじ
31歳

A筋トレと寝る前の興奮を避けました。

なかなか寝付くことができなっかた時期がありました。布団に入ったまま寝付くことがなく朝になったことも多数ありました。不眠症になってしまったのかと不安になりました。しかし自己流で治すことができ今では寝つきが良いです。

わたしが寝付きをよくするために心掛けたことは身体を疲れさせることと夜興奮することを避けるというものでした。身体を疲れさせるために腕立て伏せなど自宅でできる筋トレを毎日日課にしました。疲労感が増しとても効果がありました。もう一つの興奮することを避けるというのは寝る前にアルコールとカフェインの接種を控えるのとテレビとパソコンを見ないというものでした。体が疲れ心が落ち着くと自然と寝つきやすくなり不眠は解消されました。

みゆみ
30代後半

Aストレッチや加湿器で改善しました!

眠りが浅く、寝てもすぐに目が覚めてしまいやすい症状が続いていました。普段あまり運動する機会がなかったので、雑誌に載っていた簡単なストレッチを取り入れるようにしたら、夜もぐっすりと眠れて眠りにつきやすくなりました。それから、夜寝る前にホットミルクを飲むようにしたら、気分が落ち着いてよく眠れるようになりました。

コーヒーや紅茶はカフェインが入っているので、寝る前に飲まないように心がけました。寝室にアロマの加湿器を置いたのですが、これもアロマの優しい香りで眠りについやすくなりとても効果がありました。寝室を自分の好きな香りにすると、リラックスできてとても良いです。寝る前にスマホやパソコンをいじることもなるべくしないように気をつけました。

セサミ
20代後半

A睡眠の質を上げるための、少しの工夫について

睡眠時間は6時間程度維持していたものの、就寝が24時を過ぎることが多かった頃は、起床しても前日の疲れが残っているようで、昼間に眠気に襲われることも度々ありました。しかしある時、翌朝すっきりと起床するには、寝る数時間前の過ごし方が大切と知りました。まず、ヒトの体は、夜は副交感神経が活発になり胃腸など内臓の動きも少なるなるため、就寝前に多くの量を食べるのは消化作業がとても負担になるそうです。また、PCやスマホから発せられるブルーライトは、睡眠を司るメラトニンというホルモンを抑制してしまう作用があるため、長い時間画面を見続けるのは睡眠の質を低下させる原因になってしまうそうです。

そこで、睡眠の質を高めるため、いくつかの習慣を改善するようにしました。夕食の時間が遅くなる杯には、おにぎりやパン等消化の良さそうな炭水化物のものを口にするようにしました。就寝前の時間に何か食べたりすることは控えました。また、ネットサーフィンやSNS関連のやり取りなどは、最小限にしたり、見る時間を減らしたりする等調整しました。続けるうちに、朝起きた時から元気に活動できるようになり、疲れも持ち越さなくなりました。

不眠に効くサプリで…

睡眠の質を高める快眠サプリメント

羊猫
40代後半

Aつらかった不眠症をあるサプリで改善しました。

仕事や人間関係が複雑だった10年前からずっと不眠症で悩むようになりました。最初は無理に眠る必要はないと思い何もせず放置していましたが、昼間は仕事中に睡魔が襲い、これではいけないと思い病院で診てもらいました。病院では睡眠誘導剤を処方してもらいましたが、薬を飲んだ時だけよく眠れ止めるとまた眠れなくなり、結局薬に頼り過ぎたくないので通院しなくなりました。

そんなある日、新聞の広告にグリシンを主成分にした睡眠用のサプリが紹介されているのを見ました。私はもともとサプリを飲まないのですが、不眠症を直したいという一心でグリシン配合のサプリを購入しました。服用し始めて最初の1週間は、それほど効果を実感できませんでした。ところが10日過ぎた頃から、夜布団に入るとウトウトするようになったのです。それからは徐々に眠る時間も長くなり、最終的には7時間ぐっすり眠れるようになりました。今では熟睡できるようになり体も元気になりました。副作用もなくしっかり眠ることができてとてもうれしいです。

プラタナス
42

Aグリシンで睡眠が改善しました

子どもの頃から不眠症気味で悩んでいました。疲れている日でも目がさえたままで、布団に入ってから1時間近くたっても眠れないのが普通でした。疲れも取れず、目が覚めても「よく寝た」感じがしない状態が続いていました。そして結局、自分はよく眠れない体質なのだろうと考えて、あきらめていたのです。ところがある日、ツイッターで気になる情報を目にしました。「グリシン」を3グラム飲んで寝るとよく眠れるというのです。ネット検索して詳しく調べてみたところ、「グリシン」が調味料としても用いられるアミノ酸で、安全性も高いことが分かりました。

そこで早速、ネット通販で購入し、飲み始めてみました。効果は、飲んだ最初の日から表れました。眠りに落ちるまでの時間がいきなり10分程度まで短くなったのです。また、朝まで目覚めずに眠っていられるようになった上、起床時に感じていただるさも軽減しました。長期間使うと副作用が出るのではないかと少し心配でしたが、今のところ、定期健診の血液検査でもまったく異常は見られません。今では、寝る前にグリシンを飲むことがすっかり習慣化しています。

なっちゃん
30代後半

A不眠改善のために私が試して良かったこと

不眠症を改善するために行った事は、いくつかあります。まずは「バレリアン」というサプリメントを試してみました。バレリアンは、匂いが独特で、慣れるまで抵抗がありましたが、慣れてしまうと気になりません。私には、かなり効果を感じることができ、バレリアンをのんで暫くすると自然と眠くなります。毎日はのみませんが、どうしても眠れない時にはバレリアンをのむようにしています。

あとは、カルシウムとマグネシウムのサプリメントも、夕食後にのんでいます。精神の安定には欠かせない栄養素なので、カルシウムとマグネシウムの栄養素が食事から摂取できていないと思った日は、のむようにしています。穏やかな作用だとおもいますが、なんとなく気持ちが落ち着くような感じがして、不眠症の改善に役立っているように思います。

SAN
39歳

Aメラトニンが効きました

ある時から全く原因不明で眠れなくなる時期がありました。寝つきがとても悪く、2~3時間経っても眠れない、また少しうとうとしたようでもすぐに起きる、夜明け近くなるとさらに眠れないなど、全く寝たような気がせず1週間もすると参ってきました。

病院に行こうかとも考えましたが、睡眠薬を飲まないと眠れないということになってしまても困ると考え、ネットで検索し「メラトニン」を試してみようと思いました。しかしメラトニンは日本では購入できず、個人輸入するしかありません。「iherb」というサイトにいきつきメラトニンを購入してみました。日本語サイトがあり、簡単に購入することができました。効果は初日はいつもよりは眠れたような気がするという程度でしたが、それでも気持ちが軽くなり、日に日に眠れるようになっていきました。不眠症は、眠れないということを意識しすぎて余計に眠れないという悪循環に陥るような気がします。睡眠薬よりは体に優しいメラトニンなどのサプリでお守りのように気持ちを楽に保てると良いと思います。

楽しいことを考える!

楽しい夢をみながら快眠する海外の女性

かな
20代前半

A楽しい想像をします。

私は仕事のストレスの影響で、なかなか寝付けなかったり、しっかり眠れなかったりしました。それは、寝る前に仕事のことばかり考えてしまっていたからだと思います。そこで、寝る前に楽しい想像をするようにしていました。妄想といっても良いかもしれません。現実的な楽しい想像のこともあれば、非現実的な世界に入り込んだ想像をすることもあります。

ここで大切なのは、物語を考えることに一番に集中するのではなく、あくまで、眠ることに一番意識を集中させることです。眠りの呼吸を意識して続けながら、頭の中ではぼんやりと想像します。夢をみているかのような気持ちで想像するといったらわかりやすいかもしれません。自分は今夢をみているのだと思い込むような形で、様々な楽しいことを想像していると、いつの間にか眠っていて、時には本当に想像していたことがそのまま夢になることもあります。楽しい夢をみることもできるため、一石二鳥でおすすめですよ。

伽羅子
40歳前半

Aまずは 食事と枕を変えてみる

30代の時に、交通事故で頚椎を骨折してから 不眠に悩まされてきました。うとうととすると、当時のフラッシュバックが蘇り 不安で寝ることが怖くなっていたのです。心療内科に通い、入眠剤を処方して貰っていましたが、正直入眠剤は脳を麻痺させる事があると聞いていたので、飲むのは眠れない日が2日以上続いた時に手助け程度に飲んでいました。驚くほど効果があり過ぎて 頼り過ぎになってしまう事が後々の健康には悪そうだったので、先ずは毎日の食事の改善と軽い運動で自然に睡眠を促そうと試しましたが、最初は上手くいかない事が多かったです。

よく考えたら 不安材料がある為の不眠だった訳で 嫌なことは忘れられるよう、明日の楽しみを三つ考えながら寝ることにしました。寝る前のカフェインや糖質を抜く。お風呂はぬるめにして15分浸かる。リラックスモードに切り替える様にテレビは見ない。寝室はスリープモードにタイマーをかけた音楽アプリを流す。枕は高めにせず 赤ちゃん用の薄い枕に一枚タオルを敷いて寝る。部屋を真っ暗にはせずに間接照明のみ使うなどで私は改善しました。意外かもしれませんが赤ちゃん用枕はオススメです。

みんく
43歳

A不眠解消に私が試みたこと

40歳を過ぎてから段々睡眠が浅くなった為、眠れるように睡眠の質を高める方法を色々やってみました。まず、疲れがとれるようにぬるめのお風呂にゆっくり入るようにしました。リラックスしたいのでドラッグストアで、気に入った香りの入浴剤を購入し入れました。特に冬寒くて眠れなかったので、シーツをふかふかの暖かい物にしました。

以前何かで知ったのですが、自分の上に毛布をするより、敷いた方が暖かさを感じるようです。寝る前に、ラベンダーなど安眠効果のある香りを嗅ぐようにしています。テレビやインターネットは大好きですが目が冴えてしまうので、眠る1時間前には見ないようにしています。部屋の照明も間接照明にし、クラシックや環境音楽など歌詞のない音楽を聴いています。眠る時はその日嫌な事があっても楽しい事だけを考えて眠ります。

汗を掻いたり、体を温める

睡眠の質を高めるためにサウナで体を温める女性

ひでちゅう
40代前半

Aよく眠れないときはサウナで発汗

仕事のストレスからか、家庭のストレスからなのか、いつもよく眠れなくて前日の疲れを翌日に持ち越していました。そんな毎日を過ごしていたある日、会社からの斡旋もありスポーツジムに登録しました。もともと運動が得意ではなかった私は、トレーニングもそこそこにシャワールームと併設されたサウナで汗をかくことに。

その日は、数年ぶりにたくさんの汗をかいて爽快!くらいにしか思っていませんでした。運動嫌いな私でもその爽快感はたまらなく、週に2回から3回のペースでサウナを利用するようになりました。そうすると、気がつけばサウナに入った日だけでなく、入らなかった日もよく眠れるようになっています。気になったので少し調べてみると、汗をかくことによって老廃物が排泄されるのと同時に副交感神経が優位に働き、安眠をもたらすのだそうです。直接的なダイエットにはならないまでも、痩せやすい体を作ることにもつながるそうで、今では週3回、欠かさずサウナに入るようにしています。

どらやき
40歳

A体を温める

冬場、体が冷えて眠れないという話をよく耳にしますが、私自身もふくらはぎから下、特に足がとても冷えていてなかなか寝付けないことがよくありました。数年前の冬、それまで話だけは聞いていたものの自分では買う気にならなかった湯たんぽを試しに買って、布団に入る前に湯たんぽを布団の中に入れてしばらくしてからふとんに入ると本当に足元がポカポカと暖かく、とても楽に眠ることができました。

こんなことならもっと早くから使っていればよかったと思います。直接湯たんぽに肌が当たってしまうと低温火傷の恐れがあるので、タオルに包んで布団に入れるか、でもそれだと温まり方が鈍いので、湯たんぽのまま布団に入れて、寝るときは足元より下に入れておくと少し離れたところから布団の温かさが穏やかに持続します。湯たんぽを使うようになってからは就寝時に足の冷えに困ることは無くなりました。

あまり深刻に考えず眠れるまで待つ

なかなか寝難い出張先の柔らかめのベッド

ai
46歳

A眠れない時は無理に眠らない!

今でもたまに寝つきが悪く、ふとんに入ってから全く眠れない時があります。そんな時は、以前試して効果があった事をすることにしています。それは「眠れない時は無理に眠らない」という事です。それまでは眠れないと「次の日の仕事に支障が出るから、早く眠らなきゃ」と焦ってしまっていたのですが、発想の転換で、無理に眠らない事に決めました。

ふとんの中で本を読んだり、テレビを見たりするのです。そうすると、いくらなんでも朝の3~4時くらいには眠くなり、うとうとっと自然に眠りに落ちることが出来ます。その日は睡眠不足のために、次の日には割とぐっすり眠れるのです。一日おきにはなるのですが、私にはこの方法がとても合っていたようです。今でも眠れない時はこの方法を実行しています。

nobu
60歳

A不眠を解消し、薬もいらなくなった私の対処法

ある日毎晩何度も起きるようになって睡眠不足になっていったのです。それは高血圧の始まりでした。高血圧と不眠のセットはより症状の悪化をもたらし、最後には睡眠導入剤に頼らざるを得なくなりました。

そこで肥満の解消を一念発起、最終的には30キロ減量に成功。その過程で血圧も安定してきて、不眠状態も徐々に緩和してきました。当初は睡眠導入剤に頼らざるを得ませんでしたが、服用量を徐々に減らしていって最後は断薬に成功しました。不眠の間は、睡眠導入剤も効き目は低く平均4時間程度しか毎日睡眠を取れませんでしたが断薬後はちゃんと平均7時間程度は取れるようになりましたし、血圧も安定しています。でも長い間肥満を放置してきたつけもあって、今でも時々血圧が高くなったり、不眠も起こります。でも以前の深刻な経験から体は不眠が続くと、最後は生き残り本能でちゃんと睡眠に持って行ってくれるので、眠れなくてもあまり深刻には取らなくなりました。寝れたらいいという感じで布団の中でだらだらしています。それがむしろ体には良いようで、いつの間にか寝てしまっています。心の持ちようも睡眠には大切だなと感じています。

ストレスの原因を取り除く

仕事のストレスで不眠に陥る女性社員

なのはな
30代前半

A会社を辞めたら気分すっきり、ぐっすり睡眠できるように!

当時はブラック企業に勤めており、サービス残業は当たり前、それどころか残業させないようにときつく言われており、ランチ休憩もままならない毎日で、トイレに行く暇も惜しんで仕事をしていました。そうしているうちに帰宅してからも仕事のことばかり考えるようになり眠れなくなってしまいました。その日に残した仕事のことや翌日のスケジュールのこと、勝手な上司のことを考えると苛立ちすぎて目が冴えてしまうのです。

その後、会社を辞めたいと相談してから2週間ほど経った頃、健康状態の悪化のため退職させてもらうことができました。退職日の帰り道、不眠症の治療を受けようと病院に行ったのですが、診察を待っている間にうとうとして眠ってしまいました。会社を辞めたことによりストレスから開放され眠ることができるようになったのです。睡眠の質を高めるためには不眠の原因を取り除けば簡単に治せるものかもしれません。

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この記事を書いたライター
木村さくら

木村さくら

自称「健康オタクで美容オタク」。最近自家栽培にハマってます。