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不飽和脂肪酸の多い食品を摂ろう!体に良い不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸の多い食品を摂ろう!体に良い不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸の多い食品は積極的に摂りたいですよね。不飽和脂肪酸の種類やたくさん含まれる食品についてご紹介。

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不飽和脂肪酸を含む食品と、シス型とトランス型の違いについて

不飽和脂肪酸というと、コレステロールを下げる「なんとなく体に良い成分」として認識している方も少なくないでしょう。実際に、不飽和脂肪酸は体に良い点がたくさんありますが、ただやみくもに不飽和脂肪酸を摂取すれば良いというわけではありません。不飽和脂肪酸について詳しく探っていきましょう。

不飽和脂肪酸とはつまり…

不飽和脂肪酸ににつて詳しい女性

ところで、不飽和脂肪酸がどのようなものなのかはっきりと答えられるでしょうか?

不飽和脂肪酸とはつまり、油脂を形成する「脂肪酸」という分子の形態を指します。
脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つの種類があります。脂肪酸の構造はざっくりいうと炭素が鎖状につながっている形をしているのですが、その炭素の繋がり方の違いで「飽和脂肪酸」(炭素の二重結合がない)と「不飽和脂肪酸」(炭素の二重結合がある)に分類されます。

ちなみに、炭素の二重結合がある不飽和脂肪酸は非常に不安定。自然界に存在する多くの不飽和脂肪酸は、健康へのメリットがたくさんあるものの酸化などで変質しやすい(構造が変わりやすい)という大きな難点も持っているのです。

不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型がある!

不飽和脂肪酸の種類について聞きたい女性

油脂を形成する分子「脂肪酸」の構造から「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類され、そして非常に不安定な構造をしている「不飽和脂肪酸」は何かあるとすぐに形を変えてしまう…、というところまでOKでしょうか?
その不飽和脂肪酸にも形の違いでさらに分類されるのですが、実は、天然の不飽和脂肪酸の多くは「シス型」と呼ばれる形をしています。不安定なシス型不飽和脂肪酸が形を変えて生まれるのが「トランス型」。…お気づきでしょうか。そう、トランス型不飽和脂肪酸とは、悪名高いあの「トランス脂肪酸」なのです。

一部、牛や羊などの胃の中の微生物によって発生するトランス脂肪酸を除き、自然に存在する不飽和脂肪酸のほとんどはシス型です。ですが、シス型不飽和脂肪酸は非常に変わりやすいもの。植物油などを加工する過程でトランス脂肪酸が生成されることも多くあるのです。

トランス脂肪酸に要注意!

トランス脂肪酸が多く含まれるマーガリン

農林水産省のサイトによりますと、トランス脂肪酸は食品から摂取する必要がない脂肪酸に分類されています。トランス脂肪酸の摂取がなくても特に体に害はありませんが、トランス脂肪酸の摂取量が多くなると肥満などの生活習慣病や動脈硬化などのリスクが非常に高くなるとされています。

植物油に水素添加して作られるマーガリンやショートニングや、これらの乳加工品を利用して製造するお菓子や揚げ物などにはトランス脂肪酸が多く含まれています

体に良いシス型不飽和脂肪酸の種類&含まれる食品

健康に効果的なシス型脂肪酸の入ったオリーブオイル

体に良い不飽和脂肪酸の中にも、いくつかの種類があります。それぞれの種類の特徴と多く含まれる食品を紹介します。

一価不飽和脂肪酸

シス型不飽和脂肪酸の中でも、炭素の二重結合が1つだけ含まれる「一価不飽和脂肪酸」は、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らす体に良い成分として知られています。
「一価不飽和脂肪酸」の代表的な存在としてオレイン酸がありますが、オレイン酸はオリーブオイルやなたね油、ベニバナ油、こめ油に多く含まれます。

n-3系脂肪酸

シス型不飽和脂肪酸の中で炭素の二重結合が複数個ある「多価不飽和脂肪酸」の1つの「n-3系脂肪酸」は、積極的に中性脂肪を減らし、血栓を防ぐ効果があります。また動脈硬化の予防にもつながる善玉コレステロールを増やすのも、n-3系脂肪酸の特徴です。
このn-3系脂肪酸には、α-リノレン酸イコサペンタエン酸(IPA)エイコサペンタエン酸(EPA)ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあり、魚の油やなたね油、エゴマ油に多く含まれます。

n-6系脂肪酸

n-3系脂肪酸と同じく多価不飽和脂肪酸の1つの「n-6系脂肪酸」は、悪玉コレステロールを減らす成分ですが、多く摂取しすぎると善玉コレステロールを減らしたり血栓を作ったりしてしまいますので、必須脂肪酸ではありますが注意しながら摂っていく必要があります。
n-6系脂肪酸としてはリノール酸が代表的ですが、ダイズ油やコーン油などの一般的に家庭で使用される食物油に多く含まれています。

不飽和脂肪酸もバランスよく!理想のn-3系脂肪酸摂取量

不飽和脂肪酸の含まれる青魚の焼き物

不飽和脂肪酸を摂取するなら「一価不飽和脂肪酸」と「n-3系脂肪酸」は特におすすめです。特に体内で合成できない「n-3系脂肪酸」は積極的に摂りたい栄養素。しかし、栄養バランスを考えるのも大切です。これらが含まれる食品は、どの程度摂取するのが良いでしょうか?また摂取する際には何に注意をする必要があるでしょうか?

n-3系脂肪酸の摂取量目安

農林水産省では、n-3系脂肪酸の摂取目標量を次のように定めています。

成人男性のn-3系脂肪酸の摂取目的量

  • 18歳~29歳:2.1g以上
  • 30歳~49歳:2.2g以上
  • 50歳~69歳:2.4g以上
  • 70歳以上:2.2g以上

成人女性のn-3系脂肪酸の摂取目標量

  • 18歳~29歳:1.8g以上
  • 30歳~49歳:1.8g以上
  • 50歳~69歳:2.1g以上
  • 70歳以上:1.8g以上

各年代ともに、n-3系脂肪酸の中でもエイコサペンタエン酸(EPA)ドコサヘキサエン酸(DPA)を合わせて1日に1g以上摂取するように推奨されています。

例えばなたね油100gにはn-3系脂肪酸が7.52g含まれています。もし、なたね油だけでn-3系脂肪酸を摂取するとしたら1日に26g摂り入れなくてはなりませんので少しハードルは高いかも知れません。しかし、さばの開き100gにはn-3系脂肪酸は6.78g含まれていますので、1日に必要なn-3系脂肪酸量をわずかさば30gで摂取できます。効率よくn-3系脂肪酸を摂取するためには、青魚をしっかり食べることが大切なんですね!

体にいい不飽和脂肪酸がたくさん含まれる食品を食べよう!

体に良いn-3系脂肪酸は、EPAやDHAと表示されたサプリメントでも摂取できますが、他の栄養素と同じく不飽和脂肪酸もやはり食品からの摂取が理想的。動脈硬化予防のためにも青魚やエゴマ、エゴマ油やサプリメントなどで積極的に摂取しましょう!

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この記事を書いたライター
木村さくら

木村さくら

自称「健康オタクで美容オタク」。最近自家栽培にハマってます。