二の腕を引き締める15の秘策に関する記事

二の腕をキュッと引き締める簡単で即効性のある15の方法

二の腕をキュッと引き締める簡単で即効性のある15の方法

二の腕を引き締めたい人必見の15の方法です!一日数分楽しく続けてスッキリ二の腕を手に入れましょう。

マーミーTOP  >  ライフスタイル  >  二の腕をキュッと引き締める簡単で即効性のある15の方法

二の腕をキュッと引き締めたい人が挑戦すべき即効性のある方法15

「最後まで痩せない」とも言われる二の腕。キュッと引き締めてノースリープや水着を着こなしたいですよね。そんな希望を抱きダイエットする人が陥るのが、二の腕のしぼんだ風船化現象!「なんでよ~頑張ったのに~痩せたのに~」とシワシワになった二の腕の皮を見て嘆くことがないように、今回は美しく簡単に二の腕を引き締められる即効性の高い方法15種類をご紹介します。

これまでも二の腕の引き締めにトライしたけれど続かない人や、効果が出ない人は、自分に合っていないのが原因かもしれません。楽しみながら続けられる方法もご紹介していますので、「これなら楽しくできそう」という方法から試してみてはいがかですか。

二の腕の引き締めに一番大切なこと

二の腕の贅肉をつまんでる女性

二の腕を引き締めたい人が陥りやすい失敗に、無理なダイエットがあります。「とにかく体重を落とせば、他の部位のように細くなる」と固く信じてカロリー制限を行うと、結果として二の腕に伸びたままのシワシワの皮膚が残ってしまうため、若々しさのないしぼんだ風船のような二の腕になってしまうのです。

二の腕のしぼんだ風船化現象は、無理なダイエットによる急速な脂肪の減少に、皮膚の収縮が追いつかずになってしまう現象ですが、「これだったら、もう少し太めでも張りがある方がいい!」と感じて手術する人もいるので、二の腕の引き締めではお肌の張りを失わないケアが大切ですよ。

そのためには、ダイエットだけでなく筋力をアップさせることが必須!美しい二の腕の女優さんやモデルさんも、日々様々なトレーニングを行って美しい二の腕やボディをキープしているのです。ですから、二の腕を引き締めたいあなたも、自分に合った長続きできる方法を見つけて二の腕を引き締め、更には美しさをキープし続けましょう。

二の腕を引き締める即効性のある15の方法

つけるだけで二の腕が引き締まって見える方法や、二の腕引き締めに即効性がある運動、二の腕の引き締めに特に効果が高いジムのマシン、子供と一緒に楽しめる二の腕の引き締め方法など15種類をご紹介します。即効性のあるトレーニングから手軽な運動まで色々と紹介しているので、自分に合った方法を探してさっそくトライしてみましょう!

まず自分の二の腕の状態をチェックしましょう!二の腕が冷たければ血行が良くない証拠ですので、お風呂や暇な時に二の腕を撫でて血行を促進させることで、二の腕引き締めの効果が高まりますよ!

二の腕引き締めサポーターをつける

細い二の腕の女性のイラスト

「とにかく今すぐ二の腕を細くしたい!」という、不可能に対応してくれるのが「二の腕引き締めサポーター」です。ノースリーブや半袖には使えませんが、七分袖などの服の下にこのインナーを着用することで、シルエットが美しくなりますので、急な同窓会の参加などにはおすすめ!

様々な商品が市販されていますが、おすすめは背中付き!二の腕だけでなくバストアップや姿勢矯正の効果が得られる用品もありますよ。二の腕が刺激されますので無意識に脂肪の燃焼を促す効果があります。

長期間継続して使用することにより二の腕自体も引き締まりやすくなりますが、引き締まった二の腕を手に入れるためには、二の腕引き締めサポーターをつけて運動を行うのがおすすめです。

二の腕インスパイリングシェイパー
二の腕インスパイリングシェイパー

Micaco

5,122 円(税込)

通販カタログの骨盤サポーターなどでもお馴染み、Micacoプロデュースの二の腕引き締めサポーターです。着用後に二の腕が引き締まるだけでなく、部位ごとに繊維の編み方を変えることで、着用するだけで腕を絞り上げるような効果を引き出し、シェイプアップさせています。さらに、肩甲骨を引き寄せ姿勢を改善したり、バストアップさせたりする効果も得られますよ。

http://smooch.jp/ext/inspa_ninoude.html

ダンベルで寝たまま引き締め

二の腕のプルプルは、二の腕のたるみの部分にある上腕三頭筋を鍛えることにより解消されます。上腕三頭筋を効果的に鍛えるのによく行われるのがダンベル体操!でも、けっこうつらいですよね。そこで立ったままのダンベル体操は、自信がないという方に、寝たまま行う方法をご紹介します。

無理をして重いダンベルを使用すると危険ですので、自分にあった重さのダンベルを使用しましょう。最近は1kgのカラフルな女性用ダンベルもありますよ。

二の腕を引き締める!寝たままダンベル

  • 枕の上に頭を置いて仰向けに寝る
  • 腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルがお枕の真上あたりになるように持ち上げる
  • ダンベルを頭の上部の床にゆっくりと降ろす
  • 2⇔3を20回3セット繰り返す

※ダンベルを落とさないように気をつけましょう

ペットボトルでエクササイズ

水が入ってるペットボトル

ダイエット器具を用意せず手軽に二の腕を引き締めたい方には、ペットボトルを使用したエクササイズがおススメです。ペットボトルを利用するメリットは、水を入れる量を調節することにより運動の負荷を変えられることです。ご自分のペースや体調に合わせてエクササイズできますね。

1回の運動時間は短いですので、空き時間を見つけて毎日継続しましょう。

二の腕を鍛える!ペットボトルエクササイズ

  • 椅子に座り片手にペットボトルを持つ
  • ペットボトルを持った腕を耳につけ、肘を曲げる
  • 反対の手で肘を支えて、ペットボトルを持っている手を天井に向けて伸ばす
  • 腕の曲げ伸ばしを左右15回3セット繰り返す

ゴムチューブでエクササイズ

ゴムチューブでエクササイズと聞くと本格的な印象を受けますが、こちらでご紹介するのは、100均でも販売されているゴム製のストレッチチューブを使用した手軽にできるストレッチです。

ゴムチューブなら軽くてかさばらないので、持ち運びすることができますね。通勤バックに入れて、仕事の合間に行うこともできます。

手軽!ゴムチューブエクササイズ

  • ゴムチューブの一方の先端を片足で踏む
  • ゴムチューブを踏んだ足と反対の手で背中の方からもう一方の先端を持つ
  • 肘を動かさないようにして、肘から上をゆっくり曲げ伸ばしする
  • 腕の曲げ伸ばしを左右10回2セット繰り返す

二の腕に効くヨガ

二の腕ヨガをしている女性

健康や美容のためにヨガを取り入れている女性は多いですね。ヨガのポーズの中にも、二の腕引き締め効果が期待できるものがあります。ヨガなら自宅のリビングでも行うことができるので、忙しい方や子育て中の方でも取り入れやすいですね。

ヨガは、正しい呼吸をしながら行うことで効果が高まります。ゆったりとした深い呼吸を意識しながらポーズをとりましょう。座ったままできる「ヨーガムドラーのポーズ」をご紹介します。上腕三頭筋を意識しながらポーズを行いましょう。

二の腕引き締め!ヨガポーズ

  • 正座して両手をお尻の後ろで組む
  • 視線を天井に向けて鼻から大きく息を吸い込み、背筋を伸ばして胸を広げる
  • 息をゆっくりと吐きながら状態を前に倒し、組んだ両手を天井に向ける(おでこが床に着く人はつける)
  • 深呼吸を5回ほど行う
  • 息を吸いながら上体を起こして、吐く時に両手を解放する
  • 1~5を3セット繰り返す

Wii Uで楽しく鍛える

子供から大人まで大人気のテレビゲームWii。幅広い分野のソフトが発売されていることが人気の秘密ですね。任天堂Wii Uが自宅にある場合、これを使わないのはもったいない!ぜひ、二の腕を引き締めるだけでなく、全身を美しくトレーニングできるソフトを使って鍛えましょう。

筋トレやヨガなど全部で77種類のトレーニングが収録されている「Wii Fit U」が発売されています。ゲームで遊びながらいつの間にか二の腕に引き締め効果を実感できるパタパタ飛行もおすすめですよ。

バランスWiiボード + フィットメーターセット
バランスWiiボード + フィットメーターセット

任天堂

9,500 円 + 税

有酸素運動・バランスゲーム・ヨガ・筋トレ・ダンスと5つのジャンルのトレーニングを楽しむことができます。筋トレやヨガでは、テレビ画面の半分が鏡になり自分の姿を確認しながらトレーニングを行えるミラーモード機能が搭載されています。

https://www.nintendo.co.jp/wiiu/astj/index.html

阿波踊り

阿波踊りには二の腕引き締め効果があり、テレビ番組などでも紹介されるほどなのをご存知でしたか?阿波踊りの独特な腕の使い方が、二の腕を美しく引き締めてくれるのです。阿波踊りを踊っている姿をテレビで見ると皆さんとても楽しそうにされていますが、実はとても体力を使う踊りなのですよ。トレーニングと思わず踊りと思えば、楽しい気分で継続できるかもしれませんね。

二の腕引き締め!阿波踊り体操

  • 両腕を体の横に真っすぐに広げる
  • 広げたまま10~20回ゆっくりと腕をひねる
  • 腕をゆっくりとひねりながら、手を体の前にもってくる(20~50回ほど行う)

リンパマッサージ

リンパマッサージ

リンパの流れが悪くなると体がむくみ二の腕が太くなってしまいが、マッサージを行うことで体のむくみが解消され、疲れた筋肉がほぐれる効果があります。

リンパマッサージは毎日継続して行うことで効果が高まりますので1日数分でも、お休みの日など時間がある時には、特に念入りにマッサージするとよいでしょう。リンパマッサージをしてからトレーニングを行うと、トレーニングの効果がより高まります。

リンパマッサージで二の腕のセルフケア

  • 鎖骨の下あたりを指で円を描くようにしてほぐしていく
  • 徐々に脇の方に手を移動していき、脇の下までしっかりほぐす
  • 二の腕を反対の手でつかんで雑巾を絞るような感覚でねじる(セルライトを潰すイメージ)
  • 手をグーにして反対の腕の下を脇の下に向かってなぞる(老廃物を脇の下に流すイメージ)

椅子で二の腕の裏を引き締め

どちらのご家庭にもある椅子を使用した二の腕引き締めトレーニングの方法をご紹介します。リビングの椅子を使用すれば、テレビを見ながら行うこともできますね。

椅子に体重がかかりすぎるとバランスが崩れて椅子が倒れ、転倒してしまう危険性がありますので、気をつけてください。軽い椅子を使用する場合には、椅子の背もたれを壁につけるなどして転倒を防止しましょう。

椅子を利用した二の腕引き締め体操

  • 椅子の前に椅子を背にして立ち、両手を椅子の座面を持ち、ひざは90度に曲げる
  • ひじを90度に曲げる
  • ひじの曲げ伸ばしを10回2セット繰り返す

10バランスボールでエクササイズ

バランスボール

バランスボールは、子供からお年寄りまで様々なトレーニングに活用することができます。二の腕引き締めだけでなく、体幹を鍛えるトレーニング、姿勢の矯正、腰痛予防など色々と活用することができますので、一家にひとつバランスボールがあるとよいですね。

二の腕を引き締めてくれるバランスボールを使用したエクササイズの方法をご紹介します。ぶつかると危険ですので、周囲に物がない広い場所で行いましょう。

二の腕スッキリ!バランスボール腕立て伏せ!

  • 両太ももをバランスボールの上に乗せる
  • 両手を肩幅に開いて床につける
  • ゆっくりと息を吐きながら、腕立て伏せを10回3セット行う

※腕立て伏せが難しい方は、そのままの姿勢で20秒ほどキープしてみましょう

11腕振りウォーキング

ウォーキングは、手軽に始められる運動のひとつですね。健康のためにウォーキングをされている方は、ただ歩くのではなく腕の振りを意識することにより二の腕を引き締める効果が期待できます。ウォーキングする時は、歩きやすいスニーカーを履き、帽子や水分補給で熱中症予防を忘れずに行うようにしましょうね。

また、歩くペースが早すぎると脂肪燃焼効果が下がって疲労だけが溜まってしまいますので、会話ができる程度の早さで無理をせずに行いましょう。

ウォーキングする時は、肘を90度にまげて、後ろに腕を引くことに意識を高めて腕を振ると、二の腕の引き締め効果が期待できます。

12通勤中に!つり革で引き締め

二の腕を引き締めたいけどトレーニングする時間が無いという方は、通勤・通学の時間に電車のつり革を使ってトレーニングすることをおススメします。

電車に乗ったら席が空いていても座らずに、つり革の前に立ってトレーニングしましょう。時間もお金も使わずに二の腕を引き締めることができたら、とてもお得な気分ですね。忙しい方にピッタリのトレーニング法です。

つり革を利用した二の腕引き締め運動

  • つり革を持ち、肘を90度に曲げる
  • つり革を持った腕に力を入れて体の内側に引き寄せる(二の腕を意識しながら)
  • 手の力を抜いて元の位置に戻す
  • 2⇔3を左右10回2セット繰り返す

13後ろで手を振る

交差点の信号待ち

チョットした空き時間にできる簡単なトレーニング方法をご紹介します。両手の指先を大きく広げて、体の後ろに持っていき、脇を閉めて両手をバイバイさせるだけです。背筋を伸ばした正しい姿勢で立ち、両手を真っすぐに伸ばし、二の腕に意識を集中させながら行うと、より高い効果が期待できます。信号待ちや電車を待っている時にでもやってみてくださいね。

14簡単!二の腕ねじり

二の腕ねじり運動は、インナーマッスルを鍛えることができるので、腕が筋肉ムキムキにならず、スッキリとした理想的な腕を作ってくれます。
二の腕の引き締めだけでなく、肩こりや猫背の解消・背中のぜい肉を落とす効果も期待できますので、いつまでも若々しい体を維持したい女性は、実践してみましょう。

1日5分!二の腕ねじり運動

  • 真っすぐな姿勢で立ち、両腕をボールひとつ分くらい脇から離してさげる
  • 息を吸いながら手の平を開き、両腕を外側にねじる(背中を寄せるイメージで)
  • 息を吐きながら、内側にねじる
  • 朝晩10回ずつ行いましょう

15筋肉がつきやすい食事に改善

二の腕を即効で引き締めたい方に、運動と共におすすめしたいのが食事改善!マッチョなボディビルダーも食事に気をつけているからこそ、あの引き締まった体を手に入れられているのです。ぜひ彼らの方法をとり入れましょう。

二の腕の引き締めに必須の栄養素が摂れる食事

  • 一日100g以上のタンパク質をとる
  • 適度な水分をとる
  • DHA、αリノレン酸、オレイン酸などの体にいい油をとる
  • 食物繊維や緑黄色野菜もしっかりとる

タンパク質は肉や魚、豆類に多く含まれていますね。肉を選ぶ時は、脂肪分が少ない鶏ささみがおすすめ。アスリートにも愛用されています。

また、筋肉を鍛えるために食事から摂る必要があるオレイン酸などの一過不飽和脂肪酸や、DHA・αリノレン酸などのオメガ3系脂肪酸を適度に摂取することも大切です。これらは、オリーブオイルや魚、亜麻仁油、えごま油に豊富に含まれています。

さらに、タンパク質に偏ると便秘などの体調不良を引き起こしやすくなりますので、緑黄色野菜や食物繊維の豊富な食事を心がけましょう。

スポンサーリンク

おすすめコンテンツ

この記事を書いたライター
木村さくら

木村さくら

自称「健康オタクで美容オタク」。最近自家栽培にハマってます。