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妊娠中おすすめ食べ物BEST6!子供によい影響の食生活

妊娠中おすすめ食べ物BEST6!子供によい影響の食生活

日頃の食事次第で、自分や赤ちゃんに悪影響を及ぼすことも!食事もおいしく、マタニティライフも楽しく過ごしたいですよね。

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妊娠中におすすめの食べ物とは?6つの食材と食生活の注意点

妊娠中は「おなかの赤ちゃんの分まで食べてOK」「ストレスは赤ちゃんに悪いから…」と、ついついむやみに食べ過ぎてしまい、かえって自分の体やおなかの赤ちゃんに悪影響を及ぼす妊婦さんも少なくないようです。また反対に、つわりやダイエットで全く食べられない妊婦さんも多くいます。

お腹の中に赤ちゃんがいるのですから、自分だけの体ではありません。つわりで食べられない時期もありますが、バランスの取れた食生活を心がけることが大切でしょう。

妊娠中にgood!おすすめの食べ物6つ

妊娠中に積極的に摂りたい、食べ物をご紹介します。赤ちゃんの脳やママの便秘にも効果大ですよ!

緑黄色野菜

3つに切られたホウレンソウ

緑、赤、黄色など色の濃い緑黄色野菜は、妊娠中だけでなく普段から健康的に過ごすためになくてはならない、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンKなどのビタミン類、食物繊維、葉酸、カルシウム、鉄分などを豊富に含んでいる栄養素が豊富な食品です。低カロリーのものも多いので、安心して摂取できるでしょう。
特に旬の時期は栄養価がUPするので、季節ごとに旬の緑黄色野菜を積極的に摂ると良いでしょう。

成人女性の1日の摂取目標量は120gですが、平均摂取量は20代女性も30代女性も大きく下回っているようです。積極的に摂取したい食材だと言えるでしょう。
生で食べるよりも、蒸したり煮たりして、見た目の量を減らして食べると多く摂取できます。 妊娠中や授乳中に特に必要となる葉酸を多く含む緑黄色野菜に、モロヘイヤ・ほうれん草・しゅんぎくがあります。

きのこ類

栄養満点のしいたけ

最近ではスーパーで様々な種類のきのこが見られるようになりましたが、実はきのこって低カロリーで妊娠中におすすめの食材なのです。炒め物、焼き物、煮物などいろいろな調理法に使いやすく、量増し食材として活用するのもおすすめです。
また、食物繊維が豊富なので、妊娠中に悩まされる便秘改善にも効果的です。

特に、煮物には干しシイタケを加えるのがおススメ!歯ごたえや旨みが増すので薄味でも美味しくなり、塩分が抑えられるというメリットがあります。カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが豊富に含まれているため、干しシイタケと一緒にカルシウムを多く含む食品を摂取することで、妊娠中に不足しやすいカルシウムを効果的に摂取することができます。

発芽玄米などの雑穀

料理上手の妊娠している女性

精製前の雑穀にはぬかや胚芽がついていて、これらには妊娠中に必要なビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。また、雑穀は精製された柔らかく甘い白米とは違い、噛みごたえがあるため満腹感を感じやすく、妊娠中の体重コントロールにピッタリな食べ物です。

さらに、雑穀は整腸効果のある食物繊維が豊富に含まれていますので、毎日ご飯を炊くときに玄米や胚芽米をプラスする、パンを買う時に全粒粉入りを選ぶなどのちょっとした心がけをすることで、妊娠中の便秘トラブル解消に役立ちます

大豆をはじめとした豆、豆製品

とれたてで新鮮な大豆

赤ちゃんの健やかな成長に必要な、たんぱく質が含まれています。豆に含まれているたんぱく質は植物性のものであり、肉や魚などの動物性のたんぱく質に比べ、脂質が少なく安心して摂取できるでしょう。また、豆に含まれている食物繊維は便秘改善に役立ちます。

しかし、大豆に含まれている大豆イソフラボンを心配する人も多いかもしれません。大豆イソフラボンは女性に嬉しい成分と言えますが、過剰摂取には注意が必要でしょう。普段の食事の中で大豆や大豆食品を摂取するのは問題ないとされていますが、特定保健用食品などのように、大豆イソフラボンが強化された食品を加えて摂取することは推奨されていません。

ヨーグルト

ヨーグルトにはたんぱく質だけではなく、妊娠中に積極的に摂取したいカルシウムが含まれています。カルシウムが不足した場合、おなかの赤ちゃんは母体のカルシウムを吸収するため、それほど心配ないと言われていますが、ママの体は、骨や歯のカルシウムが溶け出して、もろくなってしまう可能性があるとされています。産後のママの体に悪影響を及ぼさないためにも、妊娠中に十分なカルシウム摂取が必要だと言えるでしょう。

また、ヨーグルトには、妊娠中に起こりがちなトラブルの一つ、便秘の解消に効果的な乳酸菌が豊富に含まれています
腸の調子がよいと免疫力もアップしますので、ぜひ毎日摂りたい食べ物ですね。調理せずに摂取できるのでお手軽なのも魅力でしょう。

ヨーグルトを食べる時の注意

ヨーグルトを食べ過ぎたり、体質に合わない種類を食べたりすると、下痢をすることがあります。妊娠中の下痢は子宮の収縮を促すことがありますので適量を食べるようにし、食べたことでお腹の調子が悪くなったなど体質に合わないものは食べず、自分の体質に合う種類のものを食べるようにしましょうね

赤身の肉

レアで焼きあげられた赤身のステーキ

赤身の牛肉や豚肉は、たんぱく質や鉄分が摂れる重要な栄養源です。妊娠中は髪や筋肉、内臓、皮膚、爪などを作るたんぱく質や、全身に酸素の運搬などを行う鉄分が、赤ちゃんの分まで必要になります。赤身の肉に含まれるヘム鉄は、野菜に含まれる非ヘム鉄より吸収率が高いので、妊娠中、特に貧血気味の人にはおすすめです。

もちろん、食べすぎは良くありませんし、調理方法によってはカロリーが高くなる可能性があるので、上手に摂取することが大切でしょう。

妊娠中に心がけたい食べ物の摂り方

どんなに体にいいとされる食べ物でも、摂り方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。プレママになったら、まずは妊娠中の正しい食生活の注意点をしっかりと心得ておきましょう。

三度の食事はしっかり摂りましょう

近年、朝食抜きや食生活の乱れによる、自律神経失調症や冷え症、不眠症、生活習慣病などが、大人のみならず子供にも見られるようになってきました。あなたはしっかりと栄養バランスのとれた朝食が摂れていますか?

妊娠中はインスタントやスーパーの惣菜、外食は避けるようにし、手作りで栄養のバランスが整った食事を摂ることが大切です。朝や昼は単品料理(飲み物とパン、ラーメン、チャーハンのみなど)だけにならないように気をつけましょう

また、妊娠初期のつわり、妊娠後期の胃が圧迫されて食べられない時期は、一食で無理に栄養を摂ろうとせずに、食事の量を減らし、間食で無理なく栄養を補うようにしましょう。「とにかく食べられなくて心配…」という妊婦さんは、一度かかりつけ医に相談することも大切です。

栄養バランスのよい食事を摂るコツ

「主食+主菜+副菜」を毎食揃えるように、心がけてみましょう
・主食
ごはん、パン、麺類
・主菜
魚、卵、肉、大豆、豆腐など大豆製品
・副菜
野菜、いも、海藻類、きのこ類

塩分は控えめにしましょう

お昼ごはんをスイーツで済ます女性

塩分の取り過ぎは、高血圧や妊娠高血圧症候群などを引き起こすことがあります。妊娠中は、食事による塩分の摂りすぎに十分注意しましょう。

醤油や食塩などの調味料だけでなく、魚や肉の加工品、漬け物や佃煮などの塩分が多い加工品にも注意を払うようにすることが大切です。

上手に減塩するコツ

料理を薄味にし、代わりに香辛料や酢、かんきつ類、香味野菜やのり、ごま等の薬味を上手に利用しましょう!

菌・寄生虫に気をつけて!

食中毒の危険性がある翌日のお寿司

妊娠中は、赤ちゃんに命の危機を招く下痢に注意が必要です。特に妊娠中は免疫機能が低下しているため菌に感染しやすく、食中毒の原因となる菌、中でも食品に含まれるリステリア菌への注意が必要です。

厚生労働相からもリステリア菌による食中毒への注意喚起(注1)がされています。これまでリステリア食中毒を引き起こした原因の食品は、避けた方がよいでしょう。また調理器具も熱湯消毒などで清潔さを保つようにしましょう

リステリア食中毒の原因となった食品

また、寄生虫は妊娠中母体に感染すると、胎児が亡くなってしまったり、先天性トキソプラズマ症などを発症したりする可能性があるので、注意が必要です。妊娠中は新鮮な食材を選び、しっかりと加熱してから食べるようにしましょう!また、生食の野菜は流水でよく水洗いしてから食べましょう

イカやサバにわさびをつけると、寄生虫のアニサキスを撃退できると思っている人もすくなくありませんが、食事についている量のわさびでは撃退できません。刺し身や寿司を食べる時は、充分に気をつけましょう。

寄生虫に特に注意が必要な食べ物

  • ルイべ
  • レバ刺しや馬刺しなど生肉の刺身
  • イカやサバなどの魚の刺身
  • 加熱していない井戸水や沢の水
  • クレソンやセリなどの水辺に生える野菜

鉄分は不足しないようにしましょう

豪華に飾り付けられた魚の煮付け

おなかの赤ちゃんはお母さんから胎盤を通じて、必要な鉄分をもらっていきます。妊娠中は血液の量も2倍に増えるため、頑張って鉄分を摂る必要があるのです。鉄分を多く含む、レバーや魚介類、大豆製品、緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。

また、良質のたんぱく質である魚、肉、大豆製品やビタミンを含む野菜、果物などは鉄分の吸収を助けてくれる働きがあるので、毎日欠かさず摂るように心掛けるとよいでしょう。

また、煮込み料理などを鉄鍋で行ったり、鉄瓶を使ってお湯を沸かし飲んだりすると、摂取できる鉄分の量を手軽に増やすことができるのでおすすめです。

カルシウムは多くリンは少なく

妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯の形成、ママの骨粗しょう症の予防にカルシウムを摂ることを積極的に心がけましょう。逆に、リンはカルシウムの吸収を妨げてしまうので、食品を購入する際には成分表示をキチンと確認し、極力摂らないように気をつけましょう。

リンはカップ麺などインスタント食品、スナック菓子、ハム、ソーセージなどの加工食品に多く含まれます。

菓子類/ジュース/油の摂り過ぎに注意

菓子類や清涼飲料、油は摂り過ぎると体重が増加しやすく、妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病の要因となりますので、十分注意しましょう。

「毎日朝晩2回着替える時に体重を測るだけで、自然に痩せる」と言う人もいますので、妊娠中の体重管理に一日2回の体重測定はおススメです。

タバコは禁止!お酒はノンアルコールに

パーティーで出されるシャンパン

妊娠中のお酒とタバコは、おなかの赤ちゃんにとっては発育が遅れる、体や脳の神経に障害が出るなどのリスクが出てきます。妊娠前にたばこを吸ったりお酒を飲んだりする習慣のあった人は、妊娠中、授乳中はやめるように心がけましょう。

バランスのとれた食生活を心がける

主食がバームクーヘンの偏食の女性

子供のアレルギーを心配する余り少々神経質になってしまい、自己判断で卵や牛乳、小麦などのアレルギーが出やすい食べ物を制限したり、便秘に効果的だからと大豆ばかりを食べたりするプレママがいますが、これはNG!偏った食事は、お母さんの体重が減ってしまったり、赤ちゃんに必要な栄養が行き届かなくなったりする元です。

色々な種類の食品を少量ずつバランスよく食べるようにしましょう。どうしても心配なお母さんは、主治医の先生に相談しましょう。また、たんぱく質や鉄分をとるにしても脂の多いばら肉よりも、質の良い赤身の肉を使ってみる、水を赤ちゃんに良いものにするなどといった工夫をしてみましょう。

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