妊娠初期のおすすめ&NG運動に関する記事

妊娠初期の運動~体重管理にお勧めウォーキングなどの運動

妊娠初期の運動~体重管理にお勧めウォーキングなどの運動

妊娠初期の運動はNGなんて考えはもう古い⁉妊娠初期だからこそして欲しいおすすめの運動と、逆にやってはいけない運動を紹介。

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妊娠初期の運動はNG?知っておくべき注意点とおすすめの運動

「妊娠初期には安静にしていなければいけない」という事が定説のようになっていて、それまで運動することが大好きだった人や、妊娠に気づかずに運動をしてしまった女性は、妊娠をした後に運動をした事を後悔してしまうことがあります。そんな、定説を信じきっていたためにです。

座っている妊婦さん

けれども、最近ではその流れが変わってきて、妊娠初期でもやってもいい運動があるのをご存知でしょうか?

健康のキーワードとしては、「運動」と「食事」と「睡眠」と「ストレス」などが挙げられます。妊娠中には、そのキーワードの一つである「運動」を外してしまうと、「ストレス」がたまってかえって不健康になりそうですよね。
妊娠の初期に限れば、運動をした方、ママの健康面によい影響を与えます。ママの健康状態がよいという事は、つながりあっている胎児に健康面でもよい影響を与えることができます。

ここでは、妊娠初期の運動についての注意点やおすすめの運動を紹介します。正しい知識を持って適切な運動をおこなうことで、皆さんのマタニティライフがもっと快適になっていきますよ!

妊娠初期に運動をしてもいいの?

一昔前までは妊娠初期であっても、妊婦さんは安静に過ごすことが普通であって、運動なんてもってのほか!と考えられていましたが、妊婦さんの体調が良くて、体に無理のない内容の運動ならしても良くなりました。特に、体重管理が必要な妊婦さんや、むくみが気になっている妊婦さんや、ストレスを解消したいと思っている妊婦さん達にとっては、むしろ運動をした方が良いくらいなんですよ。

妊娠初期のママやお腹の赤ちゃんの状態

妊娠初期とは、妊娠してから1ヶ月~4ヶ月(0~15週)の時期の事をいい、妊婦さん自身が妊娠に気づいていない事もあったりする時期です。妊娠3ヶ月ともなると、母体や赤ちゃんの体の変化が顕著になってくるので、妊娠したという実感がリアルなものとなる時期でもあります。

そんな時期のママと赤ちゃんの様子を紹介していきます!

妊娠3ヶ月頃のママの様子

バランスボールに座っている女性

妊娠3ヶ月ではまだお腹の中に胎盤が完成していないため、赤ちゃんを守ってくれるものがないという不安定な時期です。特に胎盤は本来フィルターのような役目を果たし、有害な物質を赤ちゃんに届かないようにする機能が備わっています。が、胎盤が完成していないとママの血液は直接赤ちゃんに送られてしまうため、母体の影響を直接受けやすくなり注意が必要となります。

妊娠する前の子宮の大きさは握りこぶし大くらいのサイズで、妊娠をするとその伸縮性のある形質から胎児が大きくなるにつれて大きくなっていきます。見た目てきには分かりませんが、子宮周辺の泌尿器系が圧迫されることで、頻尿や便秘になりやすくなっています。つわりがひどくなるのもこの時期で、ママの不安やストレスも大きくなってしまう事もあります。そういった時期でもあるため、適度な運動でストレスを解消したり、便秘症状を和らげたりすることが出来ればいいですよね!

妊娠3ヶ月頃の赤ちゃんの様子

妊娠3ヶ月頃では、お腹の中にいる胎児の大きさは、まだ10センチにも満たない大きさですが、超音波検査で人間らしい形や動き、心音を確認することができます。特に心音は「ドッドッドッ」という音で大人の2倍の速さで動いていることが分かります。その他、次のような赤ちゃんの動きが確認できます。

  • 手足をバタバタ動かす
  • 羊水の中で身体の位置を変える
  • 歩いているように見える足踏み反射

妊娠初期にやってはいけない運動

縄跳びNG

妊娠初期に運動をしてもいいとは言っても、その運動内容を妊娠していない時期と比べると、運動の内容が制限されます。特にやってはいけない運動とは具体的にどのようなものなのでしょうか?

妊娠初期に無理な運動をしてしまうと、母体と赤ちゃんを危険にさらしてしまう可能性があります。ですから、妊娠初期には、「やってもいい種類の運動」と「やってはいけない種類の運動」を見極めることが大切となります。

1 跳んだり跳ねたりするような運動

上下に激しく動くような、跳んだり跳ねたりする運動は妊娠初期にはNGです。例えば、エアロビクスや縄跳び、トランポリンやバレーボールなどのような運動は、飛んだり跳ねたりするような動きが、運動の中心でもあるため、控えましょう

2 接触や転倒の恐れがある運動

バスケットボール、サッカー、テニスなどの接触や転倒の恐れがあるスポーツもNGです。さらに勝敗がかかっているスポーツは、妊娠中であることを忘れてしまって、無理をしてしまいがちでもあり、団体競技は途中で抜けることが難しいため、妊娠の可能性が少しでもあるなら最初から控えておきましょう。

3 お腹に無理がかかる腹筋運動

妊娠を機に分娩の際には踏ん張る力がつくと思って、腹筋運動をしようと思ってしまう女性も多いかもしれませんが、妊娠中にはお腹に無理がかかってしまうためNGです。腰痛対策には腹筋運動が良いという説と、悪影響を与えるという説とがあって、腹筋運動をして腰痛を解消したいと考えられている女性は、そこにはリスクがあるかもしれないと考えましょう。もしも腰痛対策をしたいのならば、安定期に入ってから水泳や、マタニティビクスなどの腹筋運動以外の方法で腹筋を鍛える方が、よりリスクが少ないです。

4 さまざまな危険が伴う自転車

妊娠初期に自転車に乗ることは、自転車の振動で上下に跳ね上がることもあり、ペダルを回す時にお腹に無理な力が加わる事もあって、転倒や接触事故の危険性も高いため避けた方が良いです。自転車と同じような運動でも、エアロバイクの運動なら、上下の振動もないし転倒や接触事故の危険性もないので、無理をしなければ妊娠初期でもおこなうことができます。

5 重たい物を持ったり、いきんだりする運動

銀色のダンベル

お産に向けての身体づくりのために筋力アップは大切ですが、ジムの「トレーニングマシン」や「ダンベル」など重たいものを持ったり、いきんだりする運動はNGです。胎盤が不完成な時期のため、重たいものを持ったりいきんだりすることで、お腹の赤ちゃんを危険にさらすリスクが高まります。

妊娠初期におすすめの運動

妊娠初期は、「体調不良」や「精神的ストレス」など心身共に負担がかかりやすい時期でもあります。そんな時こそ適度に運動をして、体調の回復やストレスの解消ができると良いですよね。では実際どのような運動ならば、妊娠初期におこなっても良いのでしょうか?次に、妊娠初期におすすめの運動をその理由などと共に紹介していきますね。

1 マタニティヨガ

妊娠初期はつわりの症状や、眠気や倦怠感などが起こりやすくて、体が急激変化してしまう時期でもあります。さらに、あまり知られていませんが、妊娠中は目も疲れやすくなってしまいます。赤ちゃんを産む前や産んだ後すぐには、針仕事を昔から控えるような風習がありました。昔の人々も経験則から、目の疲れは子宮や骨盤を緊張状態にする事を知っていたのかもしれませんね!

マタニティヨガは、目の疲れを和らげるなどの身体的な効果はもちろん、妊娠初期独特の身体の変化や、精神的負担を和らげる効果もあります。特に妊娠初期のマタニティヨガは、身体を動かすことよりも、心をリラックスさせることに重点を置きます。次のような手順で無理のないようにすすめていきましょう。

  • あぐらをかいて、左手を膝に、右手の人差し指と中指を眉間に置いてポーズを取ります。
  • そのままの姿勢から、右手の親指で右の鼻の孔を閉じ、左の鼻の孔で息を吸います。
  • 右手の薬指を使って、2と同じように左の鼻の孔を閉じ、右の鼻の孔から息を吐きます。
  • 3のまま左の鼻の孔を押さえた状態で、今度は右の鼻の孔から息を吸います。
  • 親指で右の鼻の孔を閉じ、左の鼻の孔から息を吐きます。
  • 2~5を1サイクルとして、数回繰り返します。

2 ウォーキング

ウォーキングする女性のイラスト

ウォーキングは一番手軽に始められる運動で、運動が苦手な人でもできるのでおススメです。妊娠初期は安静にしようと思うあまり、必要以上に動かないようになるため運動不足になりがちです。ウォーキングによって、運動不足を解消できる他、血行も良くなり妊娠中の大敵である冷えやむくみも解消されやすくなります。

妊娠初期のウォーキングは、一日30分を目安にして15分歩いたら水分補給などの休憩を入れて、さらに15分歩くようにしましょう。最初は少しの時間から、だんだんと時間を延ばしていき、健康のための運動であるので、継続していけるような無理のないペースで楽しんでいきましょう!

ウォーキングをする際には安全のため、次のようなことに気をつけましょう。

  • 歩きやすい靴でおこなう。
  • 遠くに行かない。
  • 紫外線対策を万全にする。
  • 水分補給をしっかりする。
  • 汗をかきやすいので身体が冷えないようにする。
  • 母子手帳や保険証、お金は持っておく。

3 ストレッチ

ストレッチも気軽にできる運動の一つですが、妊娠初期は胎盤が不完全であるため、お腹に無理な力が加わらないように気をつけて行うようにしましょう。ストレッチは他の運動のように時間をかけなくても出来て、血行が良くなり冷えやむくみ、肩こりが解消されるのでお勧めです。肩こりが解消されると、つわりの症状も和らぐことがあります。

妊娠初期に試してもらいたいストレッチ法は、お腹には負担をかけずに首から肩のラインをメインにほぐしていく方法です。

  • あぐらをかいた姿勢で、右手を右肩に、左手を左肩に置きます。
  • 僧帽筋という肩の後ろ部分にある筋肉を、お腹に力を入れないようにしながら引き下げる。
  • 手を肩にのせたまま首を左右に交互に傾ける。
  • 1~3を数回繰り返す。

4 妊娠前から継続しておこなっている運動

激しい運動でなければ、妊娠前によくしていた運動を行っても構いませんよ。習慣のようになっていた運動ができないことでストレスを感じるよりは、無理のないように好きな運動を行うと良いですね。逆に、妊娠前に全く運動していなかった女性が、妊娠を機に筋力や体力の向上を目指して、急に運動を始めてしまうと体にとって大きな負担がかかってしまうため、あまりお勧めはできません。

妊娠初期の運動はかかりつけ医に相談してから行いましょう

妊娠初期に運動をしてもいいことが分かりましたが、その日の体調によっては運動しない方が体にとってはベストな日がありますよ。ですから、自己判断で勝手に運動をしてしまう事は控えましょう。運動をしようと思う前には、必ずかかりつけの産科医に相談の上、自分に適した運動を正しい方法でおこなうようにしましょう。

そうすると、妊娠初期には全く運動をしない生活よりも、健康的でストレスを感じにくいマタニティライフを送ることができますよ!

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