妊娠中の葉酸に関する記事

妊娠中の葉酸はいつから?摂取量と時期/多い食品とサプリ

妊娠中の葉酸はいつから?摂取量と時期/多い食品とサプリ

妊婦ライフに欠かせない葉酸。「なぜ妊娠中に摂ると良いの?」「葉酸ってどんな食べ物に含まれる?」などの疑問にお答えします。

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妊娠中の葉酸効果&時期や摂取量/多い食品とサプリの摂りすぎ

妊娠中に摂るべき栄養素として、鉄分やカルシウムは代表的ですが、最近では「葉酸」にも注目が集まっています。でも、葉酸については、「なんとなく聞いたことがある」程度の人が多いのでは?そこで、葉酸について考え、その効果や摂取する時期と摂取量、摂取方法、葉酸の多い食品、葉酸の取りすぎについて解説いたします。

そもそも葉酸とは

葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一つで、タンパク質の合成に必要なため、水分を除いた60%がタンパク質で出来ているといわれる人間にとって、非常に大切な栄養素なのです。葉酸は、血液の生成にも必要な栄養素ですので、日々細胞分裂を繰り返し、全身を作っている胎児にとっては、非常に大切な栄養素なのです。

妊娠中に葉酸を摂取する効果

「他のビタミンB群ではダメなの?」と思うプレママもいますよね。なぜ、妊娠中には葉酸でなければいけないのでしょう?妊娠中の葉酸摂取による効果を、胎児と母体の面から見てきましょう。

胎児へ効果

お腹をなでている妊婦さん

葉酸には、お腹の赤ちゃんの障害リスクを減らせるというメリットがあります!1991年、妊娠前から妊娠初期に、母体が葉酸サプリを積極的に摂取することで、新生児に多い無脳症や二分脊椎症などの「神経管閉鎖障害」の発症を72%も減らせることが、イギリスで発表されました。そのため、厚生労働相では2000年に、妊娠中は葉酸サプリを摂取するように通知しました

また、日本産科婦人科学会でも、妊娠中の女性に積極的に摂取することを呼びかけていますが、2011年の調査では、葉酸サプリの摂取率はあまり上がらず、神経管閉鎖障害の発症率も減っていません。神経管閉鎖障害の赤ちゃんは、歩行障害や運動障害、排泄障害などを患い、一生リハビリが必要となるケースが多いため、発症リスクを抑えられることが証明されている唯一の栄養素である葉酸のサプリを、妊娠中には積極的に摂取しましょうね。

母体への効果

葉酸は、ホモシステインという体内のアミノ酸を代謝するのに必要な栄養素です。葉酸の摂取が不足すると、体内のホモシステインが代謝できなくなり、血液の中に溜まってしまいます。そして、溜まったホモシステインは、やがて動脈硬化を引き起こしてしまうことがありますので、妊娠中に限らず、葉酸は私たちの体にとても大切なのです。

また、葉酸には赤血球を合成する働きがあるため、貧血防止や疲労回復などの効果もあります。葉酸が不足すると、貧血、心疾患、腸機能障害、神経障害を引き起こしますので、積極的に摂取しましょうね。

葉酸はいつから?摂取する方法と時期/摂取量

現在証明されている葉酸による神経管閉鎖障害への予防効果は、サプリメント摂取という方法によるものです。妊娠中は、できるだけ食事から栄養を摂取したいのですが、食事から摂取した葉酸は、体内での利用率が低く50%と以下と言われています。また、葉酸は水溶性ですので、調理することにより水に溶けだしてしまい、安定した摂取が難しいのです。

一方、葉酸サプリメントは手軽に摂取でき、構造が食品とは違うため吸収率も高く、安全性も高いことで知られています。もちろん、食事からの葉酸をたくさん摂取しても、神経管閉鎖障害のリスクを低くできたという論文も発表されていますが、安定して吸収できるかどうかはまだ証明されていません。

胎児へのリスクを低減する時期と摂取方法

厚生労働相では、「妊娠4週~12週は、葉酸サプリなどの栄養補助食品から、一日に400マイクログラムの葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を摂取するように」と呼びかけています。一般的には、妊娠の1ヶ月以上前~妊娠3ヶ月までの摂取が推奨されています

食品に含まれる葉酸はプテロイルグルタミン酸、サプリメントから摂取できる葉酸はプテロイルモノグルタミン酸です。妊娠予定がある女性や妊娠の可能性がある女性に対して、厚生労働相がおすすめしているのは、栄養補助食品からのみ摂取できるプテロイルモノグルタミン酸ですので、覚えておきましょう。

食事による一日の葉酸摂取量と上限

ご飯を食べている妊婦

また、葉酸は母体だけでなく、人間の健康に必要な栄養素!そのため、厚生労働相では、「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」で、「葉酸の食事摂取基準」として一日に摂取すべき葉酸の量と推奨量と、サプリメントなどによる葉酸の摂取量の上限を示しています。妊娠初期は、サプリメントなどでこの量にプラス400マイクログラムの葉酸を、一日に摂取しましょうね。

<食事による年齢別必要量(推奨量)>

  • 18~49歳 200(240)マイクログラム
  • 妊婦   +200(240)マイクログラム
  • 授乳中  +80 (100)マイクログラム

<サプリや栄養補助食品による葉酸摂取量上限>

  • 18~29歳 900マイクログラム
  • 30~49歳 1000マイクログラム

妊娠中におすすめの葉酸の多い食品

葉酸は、妊娠中のママやお腹の赤ちゃんだけでなく、パパや子供にとっても健康に過ごすために必要な栄養素です。毎日の食事の中で摂取していきたいですね。そのためには、葉酸の多い食品をママが知っておくことが大切です。

葉酸の多い食品

葉酸が豊富な枝豆

身近な食品には、葉酸が含まれているものがたくさんありますが、葉酸は水溶性のため、煮たりアク抜きしたりするといった水にさらす調理で、溶けだして量が減ってしまいます。そのため、一定量を安定して摂り続けにくいため、毎日できるだけ積極的に献立に加えるように心がけてみましょう。

葉酸の多い食品

  • 植物性食品
    枝豆、アスパラガス、あさつき、おくら、春菊、ブロッコリー、ほうれん草、からし菜、アボカド、モロヘイヤ、大根の葉、ひきわり納豆、のり、レタス、わかめ、
  • 動物性食品
    うなぎ、帆立貝、うに、いくら、牡蠣、鶏・牛・豚のレバー、卵黄

葉酸の多い加工食品

葉酸の必要性が認知されつつあることで、葉酸入りの加工食品も次々と発売されています。葉酸卵や葉酸ヨーグルト、葉酸グミやクッキーなどもあり、無理なく取り入れることができるようになっていますよ。例えば、野菜ジュースの代表的ブランドでもあるカゴメからは、通常の野菜ジュースに葉酸をプラスした商品も販売されているので、試してみるのも良いですね。

野菜一日これ1本 超濃縮 葉酸

野菜一日これ1本

カゴメ

1899円より(24本入り)

1日分の野菜350gをぎゅっと125mlに濃縮した野菜ミックス濃縮ジュースです。従来配合されている野菜にプラスして、枝豆、ほうれん草が配合されているので、葉酸も摂ることができます。手軽に飲めるところが良いですね。

http://www.kagome.co.jp/products/drink/10228/

妊娠中に葉酸サプリメントを選ぶときの注意点

産婦人科で医師に相談する妊娠している女性

サプリメントを選ぶときの注意点としては、含有量や原材料がはっきり明記されているものを選ぶことです。石油や化学薬品が原材料だったり、「抽出物」「エキス」などの表示があったりすると、成分がはっきりとわからないので安全性も確かではありません。どれを選んだらよいか悩んでしまう時は、医師や薬剤師、管理栄養士などに相談すると安心ですよ。

こちらでは、管理栄養士さんがおすすめする葉酸サプリメントをご紹介します。成分表示のあるサプリメントなら安心と言えるでしょう。ただし、どんなに良いものを選んでも摂取の仕方を誤っては元も子もありません。パッケージに書いてある用法用量をきちん守って摂取しましょうね。

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリメント

BELTA

5980円(税込み)

希少な国産サプリです。天然由来100%の酵母葉酸です。葉酸のほかにも27種類のビタミン、ミネラル他、カルシウム、鉄分も配合されています。利用機能食品としては上限値も守られている安心サプリです。

http://belta-shop.jp/user_data/folate.php

葉酸のサプリメントによる摂りすぎ

サプリメントには、葉酸サプリに限らず、手軽に摂取できるため取りすぎてしまいがちであるというデメリットがあります。また、葉酸を過剰摂取することで、蕁麻疹や紅斑、かゆみなどの皮膚トラブルや、発熱、呼吸障害、亜鉛の吸収を妨げるなどの弊害も分かっています。

さらに、葉酸サプリの妊娠後期の過剰摂取(1000マイクログラム)により、生まれた赤ちゃんの3歳半までの喘息リスクが高くなったことも報告されています。そのため、30~49歳の上限は1000マイクログラムとされていますが、妊娠中は特に、葉酸サプリの摂り過ぎに充分気をつけ、プラス400マイクログラム程度に留めましょうね。

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