妊婦の鉄分必要量・補給方法に関する記事

妊婦の鉄分補給に良い食べ物~鉄吸収は組み合わせがカギ!

妊婦の鉄分補給に良い食べ物~鉄吸収は組み合わせがカギ!

妊婦の鉄分補給を効率的に行う方法とは?鉄分にはヘム鉄、非ヘム鉄があり、鉄分の体内吸収率は組み合わせる食品によっても異なります。妊娠中期・後期は妊娠前の約2倍の鉄分が必要です!鉄分不足を予防する食べ物や飲み物を紹介します。

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妊婦が鉄分を効率よく摂取するための方法~豊富に含まれる食べ物

妊婦さんが気を付けたい症状の一つに貧血があります。貧血には様々な種類があるのですが、妊婦さんがなりやすいのは「鉄欠乏性貧血」で、その名の通り、血液中の鉄分が不足することによって起こる貧血です。

鉄分は、赤血球の主成分であるヘモグロビンに変化し、酸素を体中に運ぶ役割を持っています。鉄分が不足すると、体内に十分な酸素を送ることができず、動機や息切れが起こったり、疲れやすい状態が続いてしまいます。
また、鉄分は、赤ちゃんの骨の形成にも関わってくる栄養素なので、不足すると赤ちゃんの成長にも影響を及ぼしてしまいます。

妊婦さんにとって重要な栄養素である鉄分。しかし、妊娠中は食べるのを控えた方がいい食材もあり、なんとなくの食事管理では必要摂取量に届きません。

鉄分を効率よく摂取するためのポイント、鉄分が多く含まれている食品をご紹介しますので、妊娠中の食事や間食にお役立てください!

妊婦の1日あたりの鉄分の必要摂取量

妊娠中は、鉄分を普段より多く摂取する必要があるということは、多くの妊婦さんがご存知でしょう。
では、1日にどのくらいの鉄分を摂取するのが理想なのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、女性の1日の鉄分の推奨量は以下の通りです(注1)。

妊婦の1日あたりの鉄分の必要摂取量表

月経のある女性は、もともと男性に比べて多く鉄分を摂る必要があります。18~29歳の男性の推奨量は7.0mg、月経のない女性の推奨量は6.0グラムに過ぎません。

本来、妊娠初期は、月経がなく胎児も小さいのでそこまで鉄分は必要ありませんが、現在の20代、30代の女性は、1日平均7mgほどしか鉄分を摂れていないというデータもあり(注2)、普段から鉄分不足気味の人は、初期の段階から意識して摂取した方が良いでしょう。

妊娠中期~後期にかけて必要な鉄分量は、普段の2倍以上です。普段から鉄分補給を心がけている女性でも、推奨量に到達させるのは大変です。鉄分は毎日少しずつ失われていきます。一度の食事で大量に摂取するのではなく、継続的に、鉄分を補給することが大切です。

鉄分の多い食品や吸収率を高める栄養素

鉄分は体内で生成できないので、食べ物などによる摂取が必要不可欠です。しかし、鉄分は、体内吸収率が悪いという難点があります。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄と2種類があります。どちらもヘモグロビンの構成成分ですが、体内への吸収率に大きな違いがあります。ヘム鉄の体内での吸収率が10~20%であるのに対し、非ヘム鉄は2~5%です。
先述した妊婦の鉄分推奨量は、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を合わせて摂取した鉄分の15%が吸収されると考えて、算出された数値です(注3)。

普段の食生活でヘム鉄のみ、非ヘム鉄のみを摂取するような生活は考えにくいですし、鉄分の吸収は他の食品との組み合わせによっても影響されます。ヘム鉄と非ヘム鉄、そして鉄分の吸収率を上げる栄養素をバランスよく摂取することが妊娠中の鉄分補給のポイントです。

ヘム鉄、非ヘム鉄を多く含む食品、それらと一緒に摂りたい栄養を含んだ食品をそれぞれご紹介します。

ヘム鉄を多く含む食品や飲み物

ヘム鉄は、動物性の食品に多く含まれている鉄分です。ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて吸収阻害を受けにくく、吸収効率が高いという特長があります。

文部科学省食品成分データベースを参考に、100グラムあたりの鉄分保有量が多い食品を10品目抜粋します(注4)。

ヘム鉄を多く含む食品や飲み物表

ヘム鉄を多く含む商品の代表格は、やはりレバーです。しかし、詳しくは後述しますが、妊娠中のレバーの過剰摂取はおすすめできませんので、レバー以外の食品を中心に摂取するようにしてください。

吸収率の良いヘム鉄ばかり摂取すると、動物性の食事になってしまいがちです。野菜からのミネラルやビタミンも健康には必要ですから、偏った食事にならないように、非ヘム鉄もバランスよく取り入れていきたいですね。

非ヘム鉄を多く含む食品や飲み物

非ヘム鉄は、野菜や海藻類など植物性の食品に多く含まれている鉄分です。ヘム鉄に比べると、吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ヘム鉄だけで必要摂取量を摂るのは大変ですし、脂質やカロリー過多になりやすいという問題がありますので、非ヘム鉄食品は妊娠中の食生活にとって非常に重要です。

文部科学省食品成分データベースを参考に、100グラムあたりの鉄分保有量が多い食品を10品目抜粋します(注5)。

きな粉やピュアココアはとても鉄分が多く見えますが、1日100グラムも摂取することはできませんよね。ただ、牛乳などに混ぜて習慣化しやすいというメリットがあります。そうした点も考慮しつつ、食事の参考にしてみましょう。

非ヘム鉄を多く含む食品や飲み物表

非ヘム鉄を多く含む食品は、野菜など火を通すことでかさを減らしやすいもの、豆類など日本人が日常的に摂取する食品が多くあります。副菜として小松菜やほうれん草のおひたし、大豆とひじきの煮物などを追加する、おやつにプルーンや干しブドウを食べるなど、無理なく鉄分補給に務めましょう。

鉄分の吸収率を高める栄養素

肉とほうれん草とじゃがいも料理の写真

鉄分、特に非ヘム鉄の吸収効率を上げるために重要な栄養素は、たんぱく質ビタミンCです。たんぱく質は、肉や魚、豆腐、しらす干しなどに、ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

牛肉などのヘム鉄食品は、鉄分と同時にたんぱく質も含まれています。副菜としてビタミンC豊富な緑黄色野菜を食べたり、レモン汁で味付けすると、理想的な形で鉄分補給ができるでしょう。

一方で、非ヘム鉄食品には、ほうれん草など鉄分とビタミンCの両方が豊富に含まれているもの、大豆や卵黄のようにタンパク質も含まれているものなど、様々な種類があります。

小松菜やほうれん草のお浸しにしらすを足す、あさりのお味噌汁に小松菜を入れる、カレーを作るときに赤身の肉や大豆、ほうれん草を使うなど、動物性の食品と植物性の食品を組み合わせることを意識してみましょう。

鉄製の調理器具でも鉄分を補給できる!

非ヘム鉄を含む食品としてご紹介したひじきですが、最近では単にひじきをたくさん食べれば鉄分補給できるわけではないことが分かってきています。

2015年に行われた食品成分表の改定時に、ひじきは鉄釜とステンレス釜で製造されたものとでは、鉄分含有量に9倍もの開きがあることが発表されました。乾燥ひじきをゆでる際にも調理器具がステンレス製の場合は100グラムあたり0.3グラム(注8)、鉄釜では2.7グラム(注9)。つまり、食品に含まれる鉄分は製造過程や調理過程の道具にも大きく影響されるのです。

鉄分不足が気になる人は鉄なべや鉄フライパンなど調理器具を変えたり、南部鉄瓶で沸かしたお湯を調理や飲用に使うなどの方法もあります。鉄製の調理器具はステンレスに比べるとお手入れがやや面倒ですが、長持ちするので出産後も愛用できるというメリットがありますよ。

鉄分を摂取する際の注意点

鉄分が多く含まれている食品、鉄分吸収率を上げてくれる食品をご紹介したましたが、反対に鉄分の吸収効率を妨げる成分もあります。また、妊娠していない状態の鉄分補給には優秀でも、妊娠中は控えた方が良い食品もありますので、注意しましょう。

食事中のコーヒー・紅茶・緑茶は控える

紅茶とクッキー

たんぱく質やビタミンCが体内への鉄分の吸収率を上げてくれるのに対し、コーヒーや紅茶・緑茶などに含まれるカフェインやタンニンは、鉄分の吸収阻害をする作用があります。特に、緑茶にはカフェイン・タンニンだけでなく、カテキンも豊富に含まれていますが、カテキンは胎児の成長に必要不可欠な葉酸の働きを阻害する作用もあります。

食事中や食事後すぐのカフェインの摂取は控えましょう。妊婦さんにカフェイン飲料はあまりおすすめできませんので、できるだけノンカフェインのものを選び、カフェイン入りの飲み物を飲む時は、食後から数時間空けることを意識してください。

レバーの過剰摂取に注意

鉄分豊富な食品の代表格であるレバーですが、妊娠中はレバーを食べ過ぎることに注意しなければなりません。
レバーには鉄分が豊富に含まれている一方で、ビタミンAの中でもレチノールという過剰摂取すると胎児の先天異常の原因になる恐れがある成分が豊富に含まれています。

国立健康・栄養研究所の報告によると、妊婦の1日のレチノールの摂取量は1日4,500μg(注6)。食品安全委員会によると、鶏レバー100グラムのレチノール含有量は14,000μg です(注7)。加熱すればレチールは多少失われますが、それでもかなりの量です。

たまに焼肉などでつまむ程度なら問題はありませんが、鉄分補給を目的に、日常的にレバーを食べるのは控えましょう。

妊婦のサプリでの鉄分補給はあり?なし?

スプーンとサプリ

妊娠中の鉄分補給は、「食事だけだとなかなか難しそう」と思った妊婦さんもいるでしょう。ですが、安易なサプリメントでの鉄分補給はおすすめできません。

サプリメントは医薬品と異なり、品質や規格には差があります。また、妊娠中ののサプリメント摂取が胎児にどのような影響があるかは研究データがありません(注10)。

食事や栄養面に関して不安がある場合は、まずは医師や助産師に相談しましょう。貧血の症状がひどい場合は、鉄剤を処方されるケースもあります。

サプリ服用と一緒に考えるべき鉄分の過剰摂取

鉄分は吸収されにくい栄養素ではありますが、鉄分不足を恐れるばかりに過剰摂取すると、吐き気、腹痛、下痢などの症状を引き起こします。また、肝臓に負担をかけてしまい、肝硬変や脂肪肝などの病気のリスクも高くなります。

15歳以上の女性の鉄分の耐用上限量は、40mg(注11)。妊婦、授乳婦には耐容上限量の記載がありませんが、通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取に留める必要があります。

通常の食事だけで過剰摂取に至ることはまず考えられません。サプリメントを服用するときは、医師等に相談すること、用法・容量を守ることが大切です。

おやつタイムに鉄分補給!おすすめのドリンクや食べ物は?

食事だけでなく、飲み物やおやつなどからも鉄分を摂取して、鉄分不足を予防できるとうれしいですよね。おすすめの商品をご紹介します。

プルーンFe 一日分の鉄分 飲むヨーグルト 190g

プルーンFe 一日分の鉄分 飲むヨーグルト イメージ

雪印メグミルク

スーパーやコンビニなどでよく見かける商品で、鉄分含有量は6.8mgと記載されています。つわりがある妊娠初期にも飲むヨーグルトなら口にできる方も多いでしょう。

ただし「一日分の鉄分」と書かれていますが、妊婦中期以降の妊婦さんには足りません。葉酸やカルシウムも含まれていますので、妊娠中のおやつ代わりにおすすめです。

http://www.meg-snow.com/products/yogurt/1f706.html

1日分の鉄分 玄米フレーク

1日分の鉄分 玄米フレークイメージ

日清

穀物は非ヘム鉄を多く含みますのでオートミールやシリアルは意外に鉄分豊富な食べ物です。最近では、更に鉄分をプラスした商品も多く登場しています。1食分45gで、7.5グラムの鉄分が摂取できます。

ただし、シリアルの中には砂糖が多く含まれている種類もありますので、商品選び、そして食べ過ぎには気を付けましょう。砂糖が含まれているシリアルはあくまで「おやつ」として食べるとよいでしょう。

https://www.nissin.com/jp/products/items/4745

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