妊娠中の運動に関する記事

「妊娠中は安静に」は間違い!適度な運動で安心快適妊婦ライフ

「妊娠中は安静に」は間違い!適度な運動で安心快適妊婦ライフ

妊娠中の運動不足解消や体力づくりなど、快適な妊婦生活に運動は欠かせません。妊婦でも安心に無理なくできる運動とは?

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妊娠中の運動とその効果について

現代の主婦は、車で移動することが多かったり、電化製品の高性能化で家事労働がラクになっていたりで、どうしても運動不足になる環境にあります。
だから、妊娠の有無に関係なく、健康維持のためにも適度な運動は不可欠ですよね。
それなのに、妊娠してから、つわりがひどかったりお腹が大きくなってきたりで、動くのが億劫になっていませんか?

「え?妊娠中なのに運動しても良いの?」と思ったあなた!実は、妊娠中だからこそ運動しなければならないのです。

とはいっても、妊娠中に身体を動かすことに不安を感じる人も少なくないですよね。
それでは、妊娠中にどのような運動をすればいいのか、どのような効果があるのかについて考えていきましょう。

妊娠中の運動はいつからいつまで?

医師と患者の女性

「妊娠したかも」というときや、妊娠が確定したばかりのときは、それまで運動していた人も一旦中止しましょう。
胎盤が形成される妊娠15~16週になってから、医師と相談の上、運動を始めてみると良いです。

そして、妊娠になんらかの異常がある場合を除いて、妊娠35週まで運動しても大丈夫です。さらに、水泳に至っては、出産前まで無理なく続けることも可能です。

運動してはいけない場合

  • 妊婦が貧血のとき
  • 切迫早産の兆候があるとき
  • 感染症の合併症状があるとき
  • 全治胎盤など胎盤に異常があるとき
  • 子宮内胎児発育不全のとき
  • 医師から安静と言われているとき

運動による効果

お腹をさわる妊婦

妊娠中に運動することは、さまざまな効果をもたらしてくれます。出産に向けての体力の強化や、カロリーを消費できるので体重管理にも役立ちます。
また、むくみや便秘、腰痛などの妊婦独特の不快症状も緩和でき、良いこと尽くしなのです。

特に、運動によって脈拍数が120程度に上がると、全身の血の巡りが良くなり、子宮への血流も良くなります。
これが、身体にストレスをかけずに血液の循環がよくなるという、一番良い状態と言われています。

逆に、脈拍数が150を超えてしまうと、内臓や子宮の血流よりも、筋肉の方の血流をよくすることが優先されるため、子宮への血流が悪くなってしまいます。
さらに、体温が上昇し過ぎると、エピネフリンという副腎皮質ホルモンが減少し、子宮収縮の一因となるので、強度の高い運動や長時間の運動はやめましょう。

おすすめの運動

妊娠中の運動には、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動が特に良いと言われています。
有酸素運動とは、体内に蓄えられているエネルギー源としての脂肪を、酸素を使って燃焼させる運動のことです。
妊娠中にこの有酸素運動をおこなうと、酸素を取り込んでエネルギーに変換する能力が高まり、おなかの赤ちゃんに良い栄養が届くようになるのです。

また、有酸素運動以外では、筋力をアップさせて妊娠中の身体の変化や出産に対処できるような身体づくりができるエクササイズがおすすめです。

ウォーキング

妊婦が立って微笑む

ウォーキングは、一番手軽で、誰でも無理なく続けられる運動と言えます。「運動」と意識しなくていいので、自分で気持ち良いと思う程度に歩きましょう。
気候の良いときに歩くと、気分も明るくなってリフレッシュできるのでストレス解消にもなります。

足踏み

天候の悪い日などは、ウォーキングの代わりに、家の中でもできる足踏みがおすすめです。
テレビを観ながらの「ながら運動」としてできるので、無理なく続けられますよね。

太ももを上半身に対して90度になるように上げて、バランスを崩さないように気をつけながら実践してみましょう。

スイミング

プール

「マタニティスイミング」という言葉を耳にしたことがある人は多いと思いますが、それくらい水泳は妊娠中にはメジャーな運動です。

水泳の良いところは、お腹が大きくなって身体が重く感じても、水の中では浮力のおかげで無理なく身体を動かすことができるという点です。
身体に負荷をかけずにカロリーを消費できるので、体重の増加が気になる人には最適です。

ただ、妊娠中に身体を冷やすことはよくありませんから、水で濡れた後は冷えないようにしっかりとケアしましょう。

腹筋エクササイズ

「腹筋」と聞くと、本気の筋トレみたいで妊娠中にできるのかと不安になる人も多いと思います。
ここで言う腹筋は、妊婦さんが無理なくできる、ストレッチみたいなものです。

お腹に筋肉があると、出産でいきむときにも力が入るし、産後の体型も元に戻りやすいのです。
また、腹筋で大きなお腹を支える腰の負担を軽減させることもできます。
腹筋を強化して損はなしなので、ぜひ、妊婦でもできる腹筋エクササイズを試してみてください。

妊娠中の腹筋エクササイズ(①から④までを4~8回繰り返しましょう。)

  • [1] 足幅を肩幅よりも少し広めに開き、膝を曲げ、背筋を伸ばします。
  • [2] 息を吸いながら、ひじを骨盤に近づけ、脇を締めます。
  • [3] 息を吐きながら、腰を丸めます。(お腹を上に持ち上げるようなイメージで)
  • [4] 息を吸いながら、背筋を伸ばし最初の姿勢に戻しましょう。

    • お腹の張りに注意して、無理なく行いましょう。
    • 妊娠中のトラブルなどがある場合には、行うことを控えてください。また、心配な場合には医師に相談してから行ってください。

妊娠中には適さない運動

妊娠中に適さない運動は、跳躍や回転の動作がある激しい動きのあるものや、人と接触しやすいもの、勝敗や記録が出るものです。
バレーボール、バスケットボール、山登り、水上スキーなどはおすすめできません。

また、妊娠5か月以降は、仰向けになったり臥せたりする姿勢はやめましょう。
大きくなった子宮が下大静脈を圧迫し、静脈の巡りが悪くなるため血圧が低下してしまいます。
仰向けや臥せ以外の姿勢でも、気分が悪くなったり、少しでもお腹が張ったりする場合は、その姿勢はやめた方が良いですね。

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