臨月に眠れないのはなぜ?に関する記事

臨月に眠れない原因は?妊娠後期の眠れないイライラ解消法

臨月に眠れない原因は?妊娠後期の眠れないイライラ解消法

臨月になったら眠れない!とお悩みの方へ妊婦さんの睡眠不足を解消する7つの方法を伝授!あると便利なおすすめ抱き枕もご紹介。

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臨月に入ってから眠れない…知っておくべき睡眠不足の解消法

臨月に入ると、「なぜかうまく眠れない」と訴える妊婦さんが増えてきます。お産に備えてきちんと寝ておきたいのに、睡眠不足だとイライラするし体の調子も悪いですよね。臨月の睡眠不足を解消する方法ってあるのでしょうか。

ここでは、臨月の妊婦さんが眠れない理由や、不眠を解消する方法などのお役立ち情報をお伝えします。これから臨月を迎えるプレママさんや、睡眠の悩みを抱えているプレママさん必見です。

臨月の妊婦さんが眠れない理由

臨月の妊婦さんが眠れなくなるのは、出産が近づくにつれて、ママの身体と心が大きく変化するのが原因です。具体的にはどのような理由があるのか、詳しく見てみましょう。

妊娠9ヶ月あたりからエストロゲンが増加する

妊婦さんのイラスト

臨月前の妊娠9か月あたりから増加する、エストロゲンというホルモンのために、不眠傾向となることが分かっています。ママの身体がお産の準備を始めると、子宮が収縮しやすいようエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が増えてきます。

スムーズにお産をするための重要なホルモンなのですが、たくさん分泌されると睡眠が浅くなる傾向が。そのため、夜中に何度も目が覚めてしまって、ぐっすり眠れなくなってしまうのです。

夜になると出産への不安が強くなる

出産への強い不安感から、夜眠れなくなってしまうことがあります。現代医学では、安全に出産できることがほとんどですが、初めてお産する場合だと、出産に対して怖いイメージを抱きがちです。

夜になると、ネガティブ思考がさらに高まり、寝つきが悪くなってしまう原因となります。

不安をあおるような情報は見ないようにしましょう

妊娠中で気分がナーバスな時、出産トラブルなどの情報を必要以上に調べがちです。そのことで、余計に不安を強めてしまうので、ネットで検索しすぎないようにしましょう。

お腹が大きくなって寝苦しい

横向きで寝ている妊婦さん

臨月になると、お腹が大きくなることで寝苦しさを感じ、夜中に目が覚めてしまうことが良くあります。お腹が重いと、寝る姿勢が制限されますよね。妊娠後期になって仰向けで寝ると、お腹の赤ちゃんに血管が圧迫され、血圧の急激な低下を招くので危険です。

妊婦の寝方の中でも、仰向けは危険なため、出産後まで我慢しましょう。寝づらい時は、左側を下にした横向きで寝ると、身体への負担を軽くして安全に寝ることができます。

胎動で目が覚めやすい

赤ちゃんの胎動で目が覚めやすくなるのも、睡眠不足になる原因の一つです。妊娠後期になって赤ちゃんが大きくなると、お腹の中の余分なスペースがなくなります。赤ちゃんの動きがダイレクトにママに伝わるため、ちょっとした胎動でも痛いと感じるようになり、夜中の胎動で目が覚めてしまうのです。

臨月になると胎動が減るの?

赤ちゃんが生まれる前は、胎動が減ってくると言われますが、全くなくなるわけではありません。お産の準備で頭が下がってくるため、動きは制限されますが胎動は感じることができます。

腰や足の付け根が痛くて眠れない

腰痛で腰をおさえている妊婦さんのイラスト

出産が近づくと、腰や足の付け根に痛みを感じて、眠れない場合があります。これは、出産の際に骨盤を緩くするために分泌される、リラキシンというホルモンの影響です。骨盤が緩んでくると、腰や恥骨、足の付け根に負担がかかり、痛みを感じやすくなります。

出産前はマタニティブルーが原因の不眠に注意

眠れないには、マタニティブルーが原因で不眠が起こるケースもあります。マタニティブルーがどうして起こるのか、どんな症状が出るのかをまとめました。

マタニティブルーが起こるメカニズム

寝ている赤ちゃんを抱っこしているお母さん

マタニティブルーの大きな原因は、ホルモンバランスの大幅な変化によるものです。女性の心と身体は、ホルモンバランスに大きく左右されます。

妊娠や出産で大きく変化するホルモンバランスに適応できない場合、心身共に調子が悪くなり、マタニティブルーの症状が出やすくなるのです。

また、子供を産むことに対する不安から精神のバランスを崩し、マタニティブルーを発症してしまうケースもあります。マタニティブルーは、妊娠中だけでなく出産後に起こることもあるので注意が必要です。

マタニティブルーの主な症状

マタニティブルーは、軽いうつ状態と似ているため、うつ病と同じような症状が起こります。具体的な症状をご紹介します。

  • 睡眠障害が起こる(寝つきが悪い、夜中に目が覚める)
  • ちょっとしたことで落ち込みやすくなる
  • 出産や育児に対して強い不安を抱く
  • 感情の起伏が激しくなる
  • 何も食べたくなくなる、味を感じなくなる
  • 身体を動かすのがおっくうになる

臨月の不眠を解消する6つの方法

臨月の不眠は、日常生活を工夫することで改善されることがあります。不眠に効果的な6つの方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

1無理に夜に寝ようとしない

眠れない夜は、無理に寝ようと頑張らなくて大丈夫です。無理に寝ようとすると、かえって目が覚めてしまうものです。眠れないのは妊娠しているせいと割り切ることで、気持ちが楽になって眠れることもあります。足りない睡眠を昼寝で補うなど、上手に乗り切りましょう。

2マタニティヨガでリラックスする

ヨガをしている妊婦仲間のイラスト

妊婦さん向けのマタニティヨガをすることで、心身がリラックスし眠りにつきやすくなります。マタニティヨガは、妊婦さんの心身を整えたり、出産に向けての体力をつけたりする効果があります。ヨガの動きはたくさんあるため、お腹が大きくなっても取り組みやすいです。

ヨガ教室で仲間と共に取り組んだり、DVDを見ながら自分のペースで取り組んだりできるのも、マタニティヨガのメリットです。自分に合った方法で行い、不眠解消に役立てましょう。

3散歩やウォーキングで体を動かす

不眠解消に効果的な運動として、妊婦さんには散歩やウォーキングがおすすめです。歩くことで適度に疲れ、自然に眠気を感じやすくなります。

また、外の風景を見ながら歩くのはストレス解消にも効果的。妊娠中に眠れなくて困っているなら、出産・育児に向けての体力作りを兼ねて、散歩やウォーキングに取り組んでみましょう。きっと効果を感じられるはずです。

4日中しっかりと太陽の光を浴びる

日中に太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、不眠が解消されやすくなります。セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、精神の安定をもたらすホルモンです。睡眠を促すメラトニンの原料となるため、太陽光をしっかり浴びてセロトニンの分泌を促すことで、質の良い眠りを得ることができます。

5ソフロロジーの呼吸法を練習する

赤ちゃんを想像して呼吸する妊婦さんのイラスト

お産に対する不安で眠れない場合、ソフロロジーの呼吸法を練習してみてはいかがでしょうか。お産の呼吸法と言えばラマーズ法が有名ですが、近年では、リラックスしてお産に臨めるソフロロジーの考え方が浸透してきました。

ソフロロジーの呼吸法を出産前から練習しておくことで、スムーズなお産をすることができると人気が高まっています。

ソフロロジーでは、腹式呼吸を行いながら赤ちゃんが生まれてくる様子をイメージします。産院で指導を受けたり、本やCDを使ったりすると、正しいやり方が身に付きやすいですよ。

6イメージトレーニングで不安を取り除く

出産に対する不安感が強い場合は、出産をプラスに考えるためのイメージトレーニングを行いましょう。例えば、「痛みに耐えられないかも」「生まれるまで時間がかかるかも」というネガティブイメージを、「赤ちゃんだって頑張っている」「なんとかなる」と前向きにとらえるのです。

未経験の出来事に不安を覚えるのは当たり前なので、マイナス思考にとらわれなくても大丈夫。不安が強い人は、「助産婦さんや医師が助けてくれるだろう」と、多少楽観的にとらえるくらいがちょうど良いでしょう。

7抱き枕で眠りやすい姿勢で寝る

臨月になると、お腹が邪魔になって眠れないですよね。そんな時は抱き枕を使って、眠りやすい体勢を取りましょう。身体の左側を下にして、抱き枕を足で挟んで寝ると、身体への負担が少なくなります。

MOGU 気持ちいい抱き枕
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6,800円+税

パウダービーズの入った、柔らかな感触が心地いい抱き枕。独特なフォルムで、様々な寝方にぴったりフィット。保温効果が高く、冷が気になるお腹や足を温めてくれます。

MOGU

ひんやり・吸汗速乾&抗菌防臭 丸洗いできるマルチクッション
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たまひよSHOP

5,546円+税

夏に嬉しいひんやりとした肌触りの抱き枕。吸汗速乾機能付きで、寝苦しい夜でも快適に使えます。カバー・本体共に丸洗いできるのも嬉しいポイント。産後は授乳クッションとして使えます。

http://shop.benesse.ne.jp/tamahiyo/

ひんやり円柱抱きまくら(ヒンヤリダキマクラ 16)
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3,695円+税

吸水速乾で抗菌防臭効果があり、ひんやりとした肌触りが特徴の抱き枕です。ネットを使用すれば、丸ごと洗濯機で洗えます。暑い夏でもサラッと快適に使えるので、おすすめです。

https://www.nitori-net.jp/

コンフォートU ジュニア
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U字型の抱き枕で、形を自由に変えられるのであらゆる寝姿勢に対応します。身体にかかる圧力を分散するので、妊婦さんの身体にかかる負担を軽減するのに役立ちます。

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多機能Cカーブベッド おやすみたまごプラス
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スマイルケアジャパン社

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妊娠中は抱き枕として、出産後は赤ちゃんのベッドや椅子として使用することができるアイデア商品。この抱き枕は2つに分けることができ、1つは足に挟み、1つは抱っこするなどの使い方ができるのが特徴です。

http://www.scjgold.com/oyasumitamago

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