オキシトシンを含む食べ物に関する記事

オキシトシンは食べ物で摂れる?幸せホルモンを増やす方法

オキシトシンは食べ物で摂れる?幸せホルモンを増やす方法

幸せホルモンと称される「オキシトシン」には、どのような効果があるのか、どうすればよく分泌されるのか、増やす食べ物はあるのか解説します。実は陣痛や産後の肥立ち、授乳にも深い関わりがあるって知っていましたか?

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オキシトシンを増やす食べ物ってないの?幸せホルモンを増やすコツ

オキシトシン・アップ

「幸せホルモン」という別名を持つオキシトシン。妊娠・出産にも深い関わりがあり、よく分泌されればされるほど不安感や恐怖心が弱まり、安産や産後の回復などに役立つ効果があると考えられています。そんな素敵なホルモンならぜひ妊娠中に体内で増やしたい!ということで真っ先に思いつくのは食べ物でしょう。

そこで今回は、オキシトシンは食べ物で増やせるのか、食べ物以外で増やす方法について迫ります。安産や快適な産後育児を目指す妊婦さん必見です!

幸せホルモン「オキシトシン」の効果

昨今、テレビの情報番組等でも取り上げられるようになったオキシトシン。このホルモンは先ほど述べた「幸せホルモン」の他にも、「愛情ホルモン」や「癒しホルモン」など心の安定に関係する様々な呼び名で紹介されています。

オキシトシンが働くメカニズム

オキシトシンは脳内で合成されるホルモンです。脳内で合成されたオキシトシンには大きく分けて2種類の働きがあります。

一つは子宮収縮や母乳分泌など、子宮、消化器、血管壁等の緊張や収縮行う平滑筋への働きかけです。血液によってオキシトシンが脳内から全身に運ばれることによっておこります。
もう一つは脳の中で情報を伝える神経伝達物質としての働きです。これが幸せを感じたり、赤ちゃんを守ろうとしたりする心理的な働きです。(注1)

オキシトシンの妊産婦への効果

夫婦や家族の絆を深めたり、不安や恐怖心を減らしたり、食べ過ぎやアルコールの過剰摂取抑制など健康や美容に良い効果をもたらすとされ、自閉症スペクトラム障害の治療薬としても開発が進められているオキシトシン。

妊娠・出産・育児への関わりも大きく、子宮を収縮させて陣痛を促進する役立つ役割、母乳分泌を促す役割、産後の回復を早める役割なども担っていて、実際に医療の場面では陣痛がなかなか進まない妊婦さんへの陣痛促進のためにオキシトシンが子宮収縮剤や陣痛促進剤として使用されています。(注2)

また産後の母親が赤ちゃんを守ろうとする心理もオキシトシンによる影響だと考えられています。

心理にまで深く影響するオキシトシンを手軽に増やせる食べ物があれば、ママにとっては心強い味方。オキシトシンの様々な効果を知れば知るほど、妊娠中から食べたくなる魅力的なホルモンです。

オキシトシンを含む食べ物

いい考えを思い付いた女性の表情イメージ

オキシトシンはタンパク質を構成するアミノ酸によって作られています。オキシトシンを構成するアミノ酸は9個。1番目と6番目にシステインを持つ決まった順番で繋がった化合物(ペプチド)です。オキシトシンは小さなペプチド構造ですので体内にすぐ吸収され、ごくわずかな量で大きな効果を引き出します。

オキシトシンを構成するアミノ酸

  1. システイン
  2. チロシン
  3. イソロイシン
  4. グルタミン
  5. アスパラギン
  6. システイン
  7. プロリン
  8. ロイシン
  9. グリシン

オキシトシンの様な作用を引き起こす食品は存在しますが、オキシトシンを食べ物から直接摂取することはできないと考えられています。

1953年に世界で初めてオキシトシンの生合成に成功した化学者ヴィンセント・デュ・ヴィニョーらはその功績により1955年にノーベル化学賞を受賞し、現在人工的に合成されたオキシトシンは自閉症治療の点鼻薬陣痛誘発剤など医療現場で使用されています。自閉症スペクトラム障害のある家族がいるなど何らかの事情でオキシトシンの効果を望む場合は、医療機関に相談してみましょう。

オキシトシンを構成するアミノ酸が含まれた食べ物は私達の身近に豊富にありますので、日頃からバランスのとれた食生活をしていればオキシトシンの合成に必要な栄養は摂取できるはず。ところがオキシトシンはたとえ脳内で合成されても必要な刺激を受けなければ放出されませんので、オキシトシンの効果を自分のものにするために放出を促す刺激(行動)が重要です。

オキシトシンの効果を得られる刺激

オキシトシンが分娩時に分泌されることでお産が進みますが、実は陣痛の痛みによるストレスもオキシトシンの分泌を促す刺激の一つ。痛いから分娩が進みやすくなるのです。その他、赤ちゃんの吸乳の刺激もオキシトシンを分泌する無意識の刺激としてはよく知られているところですが、分娩や授乳以外でオキシトシンを分泌する刺激にはどのようなものがあるのでしょう?

スキンシップ

子供をハグするママのイラスト

オキシトシンを増やすのに最もお手軽で効果的な方法は、誰かとスキンシップをとることです。パパや子供とハグをして妊娠や育児で不安な気持ちがふっと軽くなったり、飛んで行ったりした経験はありませんか?あれは、気のせいではないのです!

ペットを飼っているご家庭では、ペットとのスキンシップでも効果があります。肌と肌の触れ合う刺激がオキシトシンの分泌を促しているのです。

赤ちゃんを育児中のママがオキシトシンを増やして幸福度を高めるには、ベビーマッサージやスキンシップ遊びがオススメ。スキンシップを目的とした無理のない優しいマッサージは親子の絆を深めます。ママの温かな手で赤ちゃんもほんわかしますし、ママも赤ちゃんの柔らかでもちもち肌に癒されます。

疲れているママはパパと交代で肩もみなどマッサージをし合えば、お互いに疲れがスッと抜けていき一石二鳥。これも信頼しているパパや家族だからこそ為せる技。マッサージをしてもらうことでオキシトシンが活発に分泌されるだけでなく、肩こりや腰痛改善も期待できます。

会話を楽しむ

食べながら会話を楽しむ女性

近年、会話がなくなることによりオキシトシンがうまく働かなくなると指摘する意見もあります。孤独な時間が増えるとオキシトシンの分泌が減るというのです。「人と深く関わりたくない」「あまり話したくない」と思っている人は、そうした働きを司るオキシトシンの分泌が充分なされていない可能性があります。(注3)

孤食や会話のない食卓より、おしゃべりをしながら家族団欒を楽しみながらご飯を食べる方がオキシトシンは活発に働きますので、家族全員が食卓での会話を楽しめるように心掛けましょう。

また抱き枕など何か抱きしめられるものをぎゅっとしながら声を聞くと、その効果が促進されるとも言われています。
単身赴任でパパと離れ離れで頑張っているママさんは、抱き枕をギュッとしながらパパに電話してみましょう。

見つめ合う

小犬と見つめ合う女の子

犬を飼ったことがある人は体験していると思いますが、人と犬は見つめ合うことでお互いのオキシトシンが増えることが麻布大学、東京医療学院大学、自治医科大学の研究グループの実験により明らかになりました。(注4)

人間同士の間でも会話の際に目を見ることがマナーとして重要視されてきましたが、夫婦間で最近目を見ずに会話するようになった方は意識して見つめ合うように心掛けましょう。

オキシトシンの悪い作用

出産を楽しみにしている夫婦

オキシトシンは残念ながら良い作用ばかりを引き起こすわけではありません。
妊娠・出産・子育てに役立つはずのオキシトシンですが、放出されることで逆にストレスが溜まりイライラして夫婦仲を険悪にしてしまい、産後クライシスを引き起こすことがあることが近年明らかになり、NHKスペシャル「ママたちが非常事態」でも取り上げられました。

オキシトシンにはなんと「育児に非協力的な人への攻撃性」があるというのです!

家事や育児を実際に手伝うことが難しいパパもいますし、ママとしてはパパのお世話が雑で気になってイライラする人もいますのですが、育児への協力的な態度は次のようなパパの態度から感じられますので、妊婦さんや産後ママで悩んでいる人は、一度夫婦で話し合っておくとよいでしょう。

育児に協力的だと妻が感じる夫の態度

  • 育児の話を真剣に聞いてくれる
  • 妻の気持ちに共感してくれる
  • 妻の辛さを理解してくれる
  • 妻の努力を認めてくれる

もう1つの幸せホルモン~セロトニン

セロトニンという脳内物質もよく「幸せホルモン」と称されます。セロトニンがよく分泌されると体内の自律神経のバランスがうまく整い精神面も安定します。反対にセロトニンが不足してしまうとイライラしやすくなったり、睡眠障害が起こったりします。

セロトニンはうつ病の治療薬にも使用され、セロトニン分泌を促すために医師から運動療法や日光浴が勧められることもあります。

セロトニンを増やす食べ物

ピーナッツバター・バナナ・レーズンの「teddy bear toast」

セロトニンもオキシトシン同様、カルシウムや鉄分のように摂取してそのまま吸収・活用されることはありません。しかしセロトニンを生成する成分を意識的に摂取することで、セロトニンの分泌に役立てることはできます。

セロトニン分泌の鍵を握るのはトリプトファンという必須アミノ酸です。トリプトファンは脳内に運ばれるとセロトニンを生成してくれるいわばセロトニンの元。これをしっかり摂ることでセロトニンの良好な分泌に繋がっていきます。

牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品が代表的。魚類ナッツ類卵、バナナなどにも多く含まれます。

セロトニンを増やす方法

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる人の手

日本人には、もともとセロトニンを伝達する仕組みの弱い人が多いと言われていますが、それを少しでも強化するためには日光を浴びるのが最もお手軽です。日中は室内にいてもカーテンを開けるなどして、積極的に日光を取り込みましょう。冬場は日照時間が少ないので、より意識的に日光浴することが大切です。ただし紫外線対策をお忘れなく。

運動

セロトニンを活発に分泌させるには運動が肝。その中でも特に単純な繰り返し運動が効果をもたらします。
妊婦さんにおすすめなのはウォーキング。安定期に無理のない範囲で行いましょう。またマタニティヨガやマタニティビクスも妊婦さんには人気ですが、医師に相談してから、できればインストラクターのいる教室で行うと安心です。

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