妊婦さんの賢い魚の食べ方に関する記事

妊婦が知るべき魚知識~水銀だけじゃない!賢く食べる方法

妊婦が知るべき魚知識~水銀だけじゃない!賢く食べる方法

妊婦さんは妊娠中の魚の食べ方に注意が必要ですが、水銀だけではなくリステリア菌やヒスタミン中毒などへの保存や調理方法、選び方にも気をつけたいところ。出産後の離乳食作りにも役立つ魚知識を身に着け、美味しく魚を食べましょう。

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妊婦は魚貝類を食べられる?注意すべき理由や賢く栄養を摂る方法

お腹に手を当てる妊婦さん

「妊娠中は魚を食べない方が良い」と耳にしたことはありませんか?食事に敏感な妊娠中にこのように聞くと、全ての魚を避けようとしてしまう人も少なくないでしょう。ところが魚には妊娠中におすすめの栄養素がたくさん含まれていますので、食べられる魚と食べられない魚を把握してバランスのとれた食事を心がけるようにしたいものです。

そこで今回は、妊婦さんに注意が必要な魚なぜ注意が必要なのか魚から賢く栄養を摂る方法など妊婦さんが知るべき魚に関する情報をお届けします。お腹の赤ちゃんのためにも安心して食事から必要な栄養が摂れるように、食べ物を見極めるための正しい知識を持ちましょう。

妊婦が魚介類に注意すべき理由~水銀の害

自然界に広く存在しているメチル水銀は、食物連鎖の過程で魚の体内に取り込まれるためほとんどの魚介類に含まれていると言ってもいいでしょう。ですから妊婦さんが知らずにメチル水銀を含む魚を食べることでお腹の赤ちゃんに悪影響を与えないように、厚生労働省では妊娠中の魚介類の摂取に注意を促しています。(注1)

全ての魚介類に水銀が多いわけではない!

自然界のメチル水銀はプランクトン→草食魚→肉食魚→哺乳動物という食物連鎖を辿る中で、徐々に濃縮・蓄積されていくため、大型の魚や哺乳類(クジラやイルカなど)に特にメチル水銀が多く含まれているのです。

びっくりする女性の表情

私達が普段から体内に取り込んでいるメチル水銀の量は、人体に害を与えるとされる量の半分程度。また、一度取り込んだメチル水銀はずっと体内に蓄積していくわけではなく、徐々に排出されるので健康への大きな影響はありません。

ただし妊婦さんが食べたメチル水銀がお腹の中の胎児に移行してしまった場合、胎児はメチル水銀を体外に排出することができません。そのため胎児の体内にメチル水銀が蓄積してしまい、悪影響を受ける恐れがあるのです。

けれど、もし一定量以上のメチル水銀を妊婦さんが食べ続けてしまった場合でも、生まれてきた赤ちゃんの音への反応が1/1000秒以下遅れる程度のレベルで、将来の社会生活が困るほどではないと厚生労働省は発表しています。

妊婦が魚介類に注意すべき水銀以外の理由

妊娠中は妊婦および胎児が食品から悪影響を受けやすい特別な状態のため、WHO(世界保健機関)からも注意喚起が行われています。メチル水銀以外に一体どのような魚介類の何に注意が必要なのでしょう?

リステリア菌

スモークサーモンとクリームチーズのベーグルサンド
  • 燻製や簡易な加工食品の魚介類
  • 魚卵やネギトロ

マグロのネギトロいくらなどの魚卵、スモークサーモンなどの燻製や魚のパテなどの簡易な加工食品はリステリア菌に汚染されていることがあります。リステリア菌は塩分にも強く冷蔵庫でも繁殖する食中毒菌です。(注2,注3)

リステリア菌は河川や動物の腸管内に常在する細菌で、感染して重症化すると髄膜炎や敗血症などを引き起こします。健康な大人なら重症化することはほとんどないのですが、妊婦さんが感染すると胎盤や胎児にも感染して、妊娠の継続が困難となったり、胎児に影響がでたりすることもありますので注意しましょう。

ノロウイルス

あさりの味噌汁
  • 牡蠣、ホタテ、あさりなどの二枚貝

牡蠣などの二枚貝はノロウイルスを蓄積していて食中毒を引き起こす可能性が高いので注意が必要です。ノロウイルス自体はお腹の赤ちゃんに悪い影響はありませんが、食中毒による激しい嘔吐や下痢は子宮収縮脱水症状を引き起こすことがあるため、妊娠トラブルの原因になってしまいます。

ビタミンA

うなぎ弁当
  • うなぎ

妊娠中にうなぎを食べる量や頻度を控えた方がいいのは、うなぎに含まれるレチノールという動物性ビタミンAの一種を妊娠中に過剰摂取することでお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす恐れがあるためです。また、ビタミンAを多く含むレバーも過剰摂取につながるので注意が必要です。

葉酸のサプリメントなどを飲んでいる人は、知らずにビタミンAを多く摂ってしまうことがあるため、ビタミンAを含むサプリメントを取らないように注意しましょう。(注4)

アニサキス

さばの塩焼き
  • サバ
  • イカ

サバやイカを食べる時に注意したいのがアニサキスという寄生虫です。鮭やアジ、イワシ、サンマなど普段の食卓に並びやすい魚にもアニサキスは寄生していますが、マイナス20度以下で冷凍したり加熱したりすることで死滅するので、輸送する際に冷凍されているものや、食べる時に焼いたり煮たりしていれば問題ありません。

サバ(特に寒サバ)やイカは鮮度がウリなので冷凍輸送しないのが基本で、刺身として食べたり、生に近い状態を酢でしめてシメサバとして食べたりするため、アニサキスが寄生したまま食べてしまう危険性があります。

ヒスタミン

  • サケ、ムツ、ギンダラ等大型の白身魚
  • 赤身魚(青皮魚を含む)
  • サバやマグロなど赤身魚の缶詰

魚は種類だけでなく食べ方によっても発熱、じん麻疹、頭痛といった風邪やアレルギーのような症状を発症することがあります。これは魚に含まれるヒスチジンが、保存状態によってアレルギー症状を引き起こすヒスタミンに急速に変化するためです。

一度ヒスタミンが多くなってしまうと、加熱や冷凍で分解されません。産後の離乳食でも注意しなければならない点ですので、妊娠中から気をつけましょう。(注5)

妊婦は魚介類を一切食べない方がいい?

魚介類によってお腹の赤ちゃんへの影響が懸念されるからといって、魚介類を一切食べないというのはよくありません

魚にはタンパク質やカルシウム、鉄分のほか、血管障害やアレルギー反応を防ぐ効果などがあるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)など、妊婦さんやお腹の赤ちゃんに必要な栄養素が豊富に含まれています。

魚を食べると胎児の頭がよくなる!?

デンマーク領のフェロー諸島やセーシェル諸島の調査結果では、妊婦さんが魚を食べてもメチル水銀による異常は見られず、むしろ赤ちゃんの脳の発達に良い影響をもたらしているとのことでした。
国内でも「メチル水銀による胎児の神経発達機能への悪影響がある」とする報告がある一方、「ない」とする報告もあり、現在も科学的検証が進められています。(注6)

妊婦が魚から賢く栄養を摂る方法

魚に含まれるメチル水銀やリステリア菌などの害は恐ろしいのですが、魚を避けることで得られるはずの栄養が得られないことも恐ろしいこと。赤ちゃんの成長に必要な栄養をきちんと摂取できるように、ママは賢い魚との付き合い方を覚えましょう。

水銀の多い魚の種類と量の目安を知る

厚生労働省が平成17年に発表した「妊婦への魚介類の摂食とメチル水銀に関する注意事項の見直しについて」では、次のような魚介類に関する妊娠中の摂取量目安を紹介して注意を促しています。特にメチル水銀濃度の高い魚介類については、摂取量を守ることで普段の食事に上手く魚介類を取り入れていきましょう。

妊娠中の水銀摂取量目安表

刺身1切れあたり15~20g程度ですので、例えばクロマグロであれば1回の食事で4~5切れ食べたら、次回は1週間後になります。ただし、その間の1週間で別の種類の魚を食べるとメチル水銀の摂取量が多くなってしまいますので、注意が必要な魚はできるだけ一度に1回分を食べず、小分けにして食べた方がよいでしょう。

水銀の少ない魚への注意点を知る

比較的小さい魚は体内に取り込んでいるメチル水銀の量が少ないため、通常の量であれば妊娠中に食べても問題はありません。ただし一つの種類に偏ったり大量に食べたりするのは止めて、バランスよく食事に取り入れることが大切です。

妊婦が水銀の害を心配する必要がない魚

  • キハダマグロ
  • ビンナガマグロ
  • メジマグロ
  • アジ
  • イワシ
  • カツオ
  • サケ
  • サンマ
  • タイ
  • ブリ
  • ツナ缶など

厚生労働省では国内で手に入る魚およそ400種類を調査しましたが、目安量が記されている魚介類以外はメチル水銀の含有量が少ないため、バランスよく食べていれば大丈夫。

サケ、タラ、エビについても米国で摂取目安が示されている魚ですが、国内に流通する魚介類を調査した結果では水銀濃度が低かったため、日本では特にする魚として位置づけられていません。

また、ツナ缶にはマグロが主原料のものとカツオが主原料のものがありますので気になるところでしょうが、ツナ缶に使用されているマグロは比較的小型なキハダマグロやメバチマグロなどですので、バランスよく摂取していれば特に問題はありませんし、その他の加工食品に関してもメチル水銀濃度に関しては妊婦が注意して食べる必要がある程ではありません。

鮮度や保存状態に注意する

魚は常温に出しっぱなしにしたり古くなったりするとヒスタミン食中毒を引き起こしやすくなります。冷凍した魚も再び温める際にヒスタミンの量が増えてしまい、一度増えたヒスタミンは冷凍しても加熱してもなくなりませんので、次のポイントに注意して調理しましょう。

  • 購入後は直ぐに冷蔵や冷凍で冷やす
  • 購入後は早めに加熱調理する
  • 長時間、常温や冷蔵で放置しない
  • 解凍は使う分だけにする
  • 解凍は冷蔵庫内で行う
  • 解凍後すぐに加熱調理する
  • 一度解凍した魚を再凍結しない

心配な魚介類は中まで加熱する

ノロウイルスやアニサキスは熱に弱いです。そのため、十分に加熱調理すればノロウイルスやアニサキスによる食中毒の心配はありません。

牡蠣には鉄分カルシウム亜鉛、サバやイカにはDHAタウリンなど妊娠中に特に必要な栄養素が豊富に含まれていますので、妊娠中は避けるのではなくしっかりと加熱することで魚の恵みを賢くとり入れましょう。

量や頻度に注意する

レチノールやメチル水銀の害は摂取量によって左右されますので、妊婦さんは魚を食べる量や頻度にも注意するとよいでしょう。妊娠中に注意が必要なうなぎやマグロの刺し身などは食べ過ぎなければ問題ありませんので、毎日立て続けに食べるのはやめ、翌日は他の種類の魚に切り替えるなど様々な種類から豊富な栄養を摂ることを心掛けることが大切です。

また体重管理の必要もありますので魚に限らずドカ食いはやめ、適量をバランスよく摂るようにしましょう。

避けるべき魚を知る

妊婦さんにとって魚は欠かせない栄養源ですが、リステリア菌が含まれる魚や加工品は避ける加熱して食べましょう。リステリア菌は加熱することで殺菌できます。

ただしスモークサーモンなどは加熱すると本来の美味しさが損なわれるだけでなく塩分も多いので、妊婦さんが無理をして食べるメリットがありません。

妊娠に気づかずに食べた魚は大丈夫?

「妊娠に気づかず初期に魚を食べてしまった」「うっかり沢山食べてしまった」という妊婦さんは、メチル水銀による胎児への悪影響が心配になることでしょう。胎児への悪影響や対処について見ていきましょう。

妊娠に気づかず食べてしまった場合

赤ちゃんのエコー写真を見る妊婦さん

妊婦さんが妊娠に気づかず食事からメチル水銀を摂取してしまった場合、お腹の赤ちゃんには胎盤を介してメチル水銀が取り込まれます。ところが胎盤ができるのは妊娠4ヶ月くらい。体外へ排出して半減するまでに2ヶ月くらいかかりますので、妊娠2ヶ月頃までに気づけば、そこから注意すれば胎盤が作られる頃には体内のメチル水銀の量は減っています。

妊娠に気づいてから気をつければ一定の効果が得られると厚生労働省が回答していますので、妊婦さんは魚で悩んでストレスによる悪影響を胎児に与えないように注意しましょう。

妊婦が目安より多く魚を食べた場合

食事によって摂取されるメチル水銀の量は1週間を基準として計算します。
例えば、ある週に摂取量の目安の1.5倍の量を食べてしまった場合、翌週に摂取量の目安の半分の量に減らすことでリセットできると考えるのです。

ただし、魚を食べる量そのものを減らしてしまうと食事のバランスが悪くなってしまいますので、特に注意が必要ない魚に切り替えてしっかりと食べましょう。

授乳中もメチル水銀への注意は必要?

授乳中なのに泣き止まない赤ちゃん

出産後に母乳育児をする予定の妊婦さんは、母乳からのメチル水銀の悪影響が心配になることでしょう。厚生労働省によると今のところ母乳からのメチル水銀の移行量は低いとのことですので、産後はメチル水銀に特に注意する必要はありません

また、マグロなどのハイリスクな魚の離乳食に関しても、乳幼児は対象外となっていて特に注意は必要ありません。

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