妊婦の寝方おすすめと注意点に関する記事

妊婦の寝方のおすすめは?仰向け/うつ伏せ/横向きの注意点

妊婦の寝方のおすすめは?仰向け/うつ伏せ/横向きの注意点

妊婦さんはどんな寝方が適切なのでしょう?お腹の赤ちゃんとママが、安心してぐっすり眠ることができる寝方についてご紹介。

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妊婦の寝方ごとの注意点とおすすめの寝方

寝てるママのイラスト

妊娠してお腹がどんどん大きくなると、眠っていても寝苦しくなり、どうにかしてぐっすり眠れないものかと、寝方をあれこれ変えてみる人も多いでしょうが、「この寝方でお腹の赤ちゃんは大丈夫?」と気になることってありませんか?仰向け寝だと苦しいし、うつ伏せ寝だとお腹の赤ちゃんが苦しそう…妊婦にはどんな寝方が最適なのでしょう。

寝方には人それぞれ癖があるので、自分が楽で落ち着いて寝られる姿勢が一番良いのですが、妊娠中の身体はもはや自分だけのものではありません。そこで、ママが楽チンで赤ちゃんにも安全な寝方とその注意点のほか、寝るときにおすすめのクッションの使い方についてもみていきましょう。

1仰向け寝

仰臥位(ぎょうがい)とも呼ばれる、背中を下にした仰向け寝は最もポピュラーな寝方です。妊娠前から仰向けで寝ていたというママは多いのではないでしょうか。そんなママにとっては、仰向けでないと寝つけないこともあるかもしれませんが、お腹が大きくなってきた妊婦さんが仰向けで寝ると意外なリスクがあるんです。

急激に血圧が低下する仰臥位低血圧症候群に要注意!

妊娠経過が進むと、目に見えてお腹が大きくなるのですが、身体の中では子宮だけが大きくなり、他の臓器を圧迫している状態になっています。そのため、仰向けで寝ると息苦しさだけでなく、急激に血圧が低下する仰臥位低血圧症候群が起こりやすいため注意が必要なのです。

仰臥位低血圧症候群とは?
足を伸ばす妊婦さん

私たちの身体では、心臓から送り出された血液が動脈を通って全身に運ばれて、静脈を通って再び心臓に戻ってきます。その際、お腹の大きい妊婦さんが仰向けになると、大きくなった子宮が心臓の入り口につながっている下大静脈を圧迫。血液が心臓に戻ることができなくなると、心臓から送り出される血液の量も減るため、血圧が低下する仰臥位低血圧症候群が引き起こされるのです。

仰臥位低血圧症候群が起こると、ママは気が遠くなるような感覚に陥り、最悪の場合は気絶してしまいます。長時間このような状態が続くと、お腹の赤ちゃんの心拍数が下がって、赤ちゃんに酸素が行き届かなくなる低酸素状態になってしまうため、そのまま放置しておくと母子ともに危険がおよぶのです。

仰臥位低血圧症候群かなと思ったら

仰向けに寝ている際に、気分が悪くなったり気が遠くなったりしたときは、左側を下にした横向きになりましょう。体を横向きにすることで、下大静脈を圧迫していた子宮の位置が変わるので、体内の血流が改善されるのです。下大静脈が圧迫されなくなったら、症状もなくなりすぐに気分がよくなるはずです。

仰向け寝が腰痛やお腹の張りの原因に

妊娠中は大きくなったお腹を支えている腰に大きな負担がかかっていますが、仰向け寝で寝ることでさらに腰への負担が大きくなってしまうことも。さらに仰向け寝になることで血流が悪くなったり、お腹の皮が伸びて突っ張ったりするので、お腹の張りを強く感じる人もいるようです。

妊娠8ヶ月あたりになると、赤ちゃんの成長とともに子宮の重さが2000グラム近くなることから、仰向け寝を続けると下大静脈の圧迫が大きくなるので、お腹の赤ちゃんのためにも仰向け寝は避けた方がいいでしょう。

2うつ伏せ寝

うつ伏せ寝をしている妊婦さんのぐっすり寝る顔

お腹を下にして寝るうつぶせ寝は、「うつ伏せの方が楽」「ついうつ伏せになってしまう」という人にとっては当たり前の寝方のよう思われるかもしれませんが、妊娠中にうつ伏せ寝するとお腹の赤ちゃんがつぶれてしまわないか心配になりますよね。妊婦さんはうつ伏せ寝をいつまで続けてもよいのでしょう。

妊娠中期までならうつぶせ寝でも大丈夫

一見するとお腹の赤ちゃんに悪影響を与えてしまいそうなうつ伏せ寝は、実は妊娠初期から中期にかけて妊婦さんとっては必ずしも悪い寝方ではありません。妊娠中期までのうつ伏せ寝は、次のような注意点を守って行いましょう。

息苦しさを感じなければ問題ありません

うつ伏せ寝をすると全体重がお腹にかかるような気がして、お腹の赤ちゃんが心配になってしまいますが、妊娠初期のお腹が小さいうちはもちろん問題ないし、妊娠中期になってお腹が出始めた頃でも、妊婦さん自身が苦しくなければ問題ありません。赤ちゃんは羊水や胎盤で守られているので、うつ伏せ寝をしたからといって赤ちゃんが直接圧迫されることがないのです。

無理なうつ伏せ寝に注意しましょう

うつ伏せ寝を好んでいた妊婦さんでも、妊娠中期を過ぎてお腹が大きくなるとうつ伏せ寝では苦しくなってきます。あまりにも寝苦しいと感じる場合は、そのままの寝方を続けると血液中の酸素濃度が下がってしまうかもしれません。血液中の酸素濃度が下がると当然、胎児にも酸素が届かなくなってしまうので、お腹が大きくなってきたらうつ伏せ寝を控えた方がいいかもしれませんね。

3横向き寝

横向き寝をする妊婦さん

横向き寝といっても、右側を下にして寝る場合と左側を下にして寝る場合では、身体に与える影響が異なるため注意しましょう。仰臥位低血圧症候群の原因となる下大静脈は、背骨の右のあたりを通っているため、右側を下にして横向き寝するとは仰臥位低血圧症候群が起こりやすいことから、妊娠中期以降は左を下にした横向き寝がおすすめなのです。

おすすめは左側を下にしたシムス姿勢

横向き寝の中でも妊婦さんの寝方では、特にシムスの姿勢が楽だと言われています。内臓への圧迫感も少なく血液の循環もよくなるので、身体のむくみの解消にもつながります。何よりリラックスできる姿勢であるので、妊娠中の寝苦しさによるストレスも緩和してくれるのです。それでは、シムス姿勢とはどんな寝方なのでしょう。

シムスの姿勢とは?

シムスの姿勢とは、イギリスの産婦人科医であるJ・マリオン・シムズが考案したことからその名で呼ばれている寝方で、「シムス体位」「シムス位」とも呼ばれます。お腹を圧迫するのを緩和しリラックスできる姿勢で、もともとは昏睡状態の患者の気道確保や直腸検査など、医療行為をリラックスして受けられるようにするための姿勢でした。

シムスの姿勢のやり方

シムスの姿勢は次のような手順でおこなっていきましょう。慣れない姿勢なので最初は違和感があるかもしれませんが、枕やクッションなどで右足の高さを調整しながら、自分にとって楽な姿勢になるように試してみましょう。シムスの姿勢は陣痛のときにも痛みを和らげる姿勢なので、今からマスターしておくと良いですね。

シムス姿勢の方法

  1. 左側を下にして横向きで寝る
  2. 左足は真っすぐ伸ばし、右足を前に出し右膝を曲げる
  3. 右足と左足の間にクッションを挟む
  4. 左手は背中の方に自然に伸ばし、右手は前に置いて上半身をややうつ伏せ気味にする

足のむくみが気になるときは

妊娠中は足がむくみやすいので、クッションなどを置いて足元を高くして寝たり、抱き枕を使って寝たり、クッションや枕の代わりに掛布団を足で挟むようにして寝たりすることもおすすめです。いろいろ試してみて、自分に合った安眠できる寝方を見つけましょう。

人によって違う?!妊婦さんの寝方体験談3つ

自分にとって一番心地よい寝方は人それぞれ、妊娠してからもやはりそれは十人十色です。妊娠すると身体も変化することから、「妊娠前と寝やすい姿勢が変わった!」と言う妊婦さんは多いようです。先輩ママたちはどのような寝方がお気に入りだったのでしょう。3人の先輩ママの体験談をみていきましょう。

みかこ
32歳

日によって寝方が変わりました

妊娠前は体をうつ伏せにし、顔だけを横向きで寝る姿勢が一番寝つきやすい姿勢でした。でも、お腹が大きくなるにつれて赤ちゃんが潰されないか心配になったり、うつ伏せが苦しくなったり。そこで、さまざまな寝方を試行錯誤し、基本的には横向きに寝るようになりました。

ただ、横向きでも足を曲げたいわゆるシムス体位だったり、抱き枕を抱えるようにして寝たり、掛布団を足の間に挟み込んで寝たり…。日によって寝つきやすい姿勢が変わっていたので、その日にしっくりくる寝方で寝るようにしていました。出産後の現在では、顔だけ横向きのうつ伏せ寝に戻っています。

すまいりー
29歳

仰向け寝からのシムスの姿勢

もともと痩せ気味だった私。妊娠後期になってもさほどお腹も大きくならず、妊娠前と同じように仰向けの姿勢で寝ていました。「妊娠後期になると仰向けはよくない」とネット記事で見て知っていたのですが、やっぱり寝つくまでは仰向けが良くて…。

ところが、横で寝ているダンナが言うには、初めは仰向けで寝ても、時間が経つと横向きになって、布団を足に挟んだシムスの姿勢に自然になっているそうです。これって寝相が悪いのでしょうか?それとも、妊婦の鏡のような寝相の良さなのか。きっと、身体が勝手に楽な姿勢になろうとしているんですね。

わかこママ
28歳

絶対ありえない寝方だったのに・・・

ソファでおなかにいる赤ちゃんの写真を見る妊婦さん

パパがしょっちゅうソファにのけぞった状態で寝ている姿を見て、「だらしないなぁ」と思っていた私。妊娠後期になるとベッドに横になること自体苦しくて、寝返りもつらいし寝不足の日々でした。そんな日々の中、ソファに座ったままウトウト…。そう、パパと同じ姿勢で寝ていたのです。

この姿勢がかなり寝心地良くて、それ以来、パパのようなだらしない格好でのうたた寝が習慣となり、パパにとっての特等席が私のものとなりました。さらに、出産してからはこの特等席でベビーの授乳をするようになったので、現在、家の中にパパの居場所がありません。

寝られるのは今のうち!妊娠中は睡眠をたっぷり取りましょう

妊娠中は「眠い」と感じる人も多いと思いますが、これはお腹が大きくなって寝にくいせいで寝不足になっているだけではなく、お腹の赤ちゃんにエネルギーを与えるために、身体を休ませようという本能行動から身体が睡眠を求めているからなのです。

さらに、出産後は赤ちゃんの授乳で当分の間は、ゆっくり眠ることができません。そのため、妊娠中の間、思う存分睡眠をとっておくことをおすすめします。自分のお気に入りの寝方を見つけて、赤ちゃんのためにもしっかりと上質の睡眠をとるように心がけましょう。

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