妊娠中に足がつる原因と対処法に関する記事

妊娠中に足がつる原因は?こむら返りに効果的な対処法

妊娠中に足がつる原因は?こむら返りに効果的な対処法

妊娠中に足がつる原因/お腹の赤ちゃんとの関係は?こむら返りを予防するための対処法と足がつってしまったときの治し方を紹介。

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妊娠中に足がつる!こむら返りが起こりやすい原因と対処法

突然、足がつってしまうと、その痛みをどうやって抑えればいいのか対処に困りますよね。きっと就寝中に足がつって飛び起きる経験をされた方も多いのではないでしょうか。
足がつる現象はこむら返りとも言いますが、特に妊娠中の女性は足がつることが増えるようです。

では、妊娠中に足がつる原因は一体何なのでしょうか。お腹が大きくなることや、筋肉の動きとの関連性について触れながら、妊娠中に足がつる原因/足がつったときに早く痛みを逃す対処法を説明します。

「足がつっている」状態とは?

足首を押さえる女性

足がつる、こむら返りの状態とは足の筋肉が急に痙攣を起こしたり、異常な収縮をしたりすることで痛みを伴う症状のことを言います。
就寝中に突然、足のふくらはぎが「ピキンッ」と突っ張るような感じがして、痛みで起きてしまったというのは、誰もが経験したことがあることではないでしょうか。

こむら返りはしびれを感じる症状の場合もありますが、いずれにしても治まるまでは足を動かしにくくなってしまいます。こむら返りのときにふくらはぎを触るとわかりますが、筋肉が固く張っている感じがします。

ちなみに、「こむら」とは「ふくらはぎ」のことなのですが、一般的に足以外の部位がつってもこむら返りと呼び、有痛性筋痙攣(ゆうつうせいきんけいれん)とも呼ばれています。

また、足でつりやすい部位はふくらはぎだけではなく、太もも、足首、足の指、土踏まず、足の腱などにも起こります。足を含め、下半身は血流の流れや冷えなどにも影響されやすく、常に体を支えている部位なのでつりやすい部位と言えます。

妊婦さんの足がつりやすい原因/対処法

妊婦さんの足がつるのはなぜなのか、原因と対処法を理解して、急なこむら返りの痛みにも対応できるようにしておきましょう。

足の筋肉への負担

おおきなお腹を触る妊婦

お腹の赤ちゃんが大きくなることで、ママの体重もどんどん増えていきますよね。お腹が大きくなるほど、足で支えなければならない体重は増し、足の筋肉への負担も大きくなっていきます。
足だけでなく下半身全体に負荷がかかると血液循環が悪くなり、体が冷えたり筋肉へ必要な栄養分が行きにくくなったりすることも、足がつる原因となり得ます。

足の疲労は体全体の疲労につながっている可能性があります。足がだるかったり、足の筋肉疲労を感じたりする場合には、安産のためのウォーキングやマタニティヨガなどの運動はほどほどにして、できれば自宅でゆっくり休む時間を増やし、家事や仕事は無理のない範囲で行いましょう。

カルシウム/マグネシウム不足

小皿に盛られたわかめ

妊娠中は赤ちゃんを優先に栄養分が送られてしまうため、バランスの良い食生活が大切です。
特に、ミネラルの中でもカルシウムとマグネシウムは筋肉の動きにはとても重要な役割を果たしており、筋肉に必要なミネラルが不足すると足がつりやすくなってしまいます。

カルシウムはサバやイワシといった魚類に含まれ、マグネシウムは豆類やひじき、わかめや昆布などの海藻類などに多く含まれています。妊娠中に足がつるのが気になる場合は、これらの食品を意識して食べるとよいでしょう。

また、汗をたくさんかくと体のミネラル分が大量に失われてしまい、足がつりやすくなります。汗をかいたら、ミネラル分を含んだ飲料で水分補給をするようにしましょう。
水を飲むだけではミネラル分の電解質は補えないので、暑い夏にたくさん汗をかいたあとは、スポーツ飲料や経口補水液などでの水分補給をおすすめします。

鉄分不足

妊娠中は貧血になりやすいことも、足がつる原因として挙げられます。
貧血を予防するためにはミネラル不足を改善することが重要ですから、カルシウムやマグネシウムと同様、鉄分も率先して摂るようにしましょう。ミネラルの吸収を高めるためには、野菜などからビタミンCを摂るのが効果的とされています。
妊婦検診の血液検査で貧血を指摘された方は、特に積極的に摂取するよう意識しておいた方がよいでしょう。

骨盤の緩み

腹帯

妊娠後期になると、赤ちゃんが大きくなることで骨盤が広がって緩んでいくのですが、骨盤が緩むと足の筋肉も外側に引っ張られるために、それを戻そうとして筋肉が収縮します。この収縮が、妊娠中に足がつる原因となることがあります。
骨盤の緩みによる足のつりの対処法としては、マタニティガードルや腹帯により適度に骨盤を締めることです。骨盤の広がりすぎを抑えてこむら返りを防ぎましょう。

筋力の低下

普段から運動不足で歩くことが少なく、車移動が多い妊婦さんは、足の筋力が低下してしまいがちです。筋肉が減少すると、足への負担が増えてしまうために足がつりやすくなります。この場合は、適度なスポーツや運動で足の筋力アップを図ることが一番の対処法です。

妊娠中はハードな運動ができないので、マタニティヨガなど妊娠中でも安心して取り組める運動で筋力をつけましょう。ただ、足のつりがひどい場合は筋力の低下以外の原因も考えられます。無理をせずに安静にしていましょう。

足がつってしまったときの対処法

妊娠中に足がつるのは生理現象ですから、足がつらないように気を付けた生活をしていても、突然つってしまうこともあります。そんなときにできるだけ早く痛みを逃す方法をご紹介します。

ふくらはぎを伸ばす

つまさきに手を伸ばす女性

突然、足がつってしまったら、無理のない姿勢で筋肉をゆっくりと伸ばすようにしてみましょう。手でつま先を持って身体側に引きつけると、次第に痛みが解消されて治まります。
解消されたあとに、またすぐにつってしまうこともありますが、しばらくその姿勢のままを維持していると筋肉の収縮が完全に収まるでしょう。

足首を軽く回してみる

足がつったときに、「対処法を知らなかったけど足首を回していたら治った」という方もいるようです。
こむら返りのときはつった箇所にばかり集中してしまいがちですが、筋肉の収縮を治める方法としては効果が高いと言われています。

「足のつま先を体側へ反らせると治まる」と同じように、足首の動きがふくらはぎの筋肉に作用するという点は同じと言えますね。足がつったときには、足首を軽く回したり動かしてみたりするとよいでしょう。

ツボを押す

陽陵泉のツボの位置

ヒザの外側の骨が出っ張った下のくぼみにある陽陵泉(ようりょうせん)は、足の疲れや痛みの症状に効くツボです。
足を前に投げ出して座り、ツボを押しやすいように横座りになり、ヒザを少し曲げて親指の腹でツボを押しましょう。「痛いけど気持ちいい」程度に押すのがベストです。

また、陽陵泉と併用することで、こむら返りを繰り返さない効果が期待できる承山(しょうざん)は、こむら返り以外にも足のむくみなど様々な症状に効果があると言われています
場所は、ふくらはぎの一番ふくらんでいる場所から少しだけ下に位置しています。足を少しだけ曲げ、親指で刺激しましょう。
妊娠中にこむら返りが頻繁に起こるという方は、これらのツボを刺激して予防しておくと安心ですね。

患部を温める

こむら返りを繰り返さないためには、足がつるたびに足首を回したり、つま先を反らせたりするよりも、つりやすい患部を温めて血行を改善することも重要です。
また、就寝時も足がつりやすいことが多いのですが、入浴でよく温まったらすぐ布団に入る、保温性の高い靴下を履くなど、血の巡りを促して、足が冷えない工夫を心がけましょう。

足のつりが治まらない場合は医師に相談を

足がつる原因と対処法をご紹介しましたが、妊娠中はバランスの良い食事、体を温める、疲労をためない、適度な運動という、健康的な生活習慣を心がけることが大切です。

妊婦さんの足がつることは珍しいことではないのですが、もしも足のつりが頻繁に起こったり、他にも体の異常を感じたりする場合は無理に我慢することはありません。妊婦検診のときに医師へ相談したり、早めに病院を受診したりと対処してくださいね。

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この記事を書いたライター
小森ひなた

小森ひなた

子育てと仕事に頑張る共働き主婦です!ルンバ貯金始めました♪