妊婦は筋トレで筋力をアップに関する記事

妊婦は筋トレで妊娠中の体重管理!安産におすすめ運動4つ

妊婦は筋トレで妊娠中の体重管理!安産におすすめ運動4つ

妊婦の筋トレは、妊娠中であっても適切に行うことで体重管理ができますよ。ここでは、筋トレにおすすめの運動を紹介しています。

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妊婦さんは筋トレで安産を目指そう!おすすめの筋力アップ法

筋トレをしている妊婦さん

妊娠中に、やってもいいこととやってはいけないことって線引きが難しいですが、筋トレは、やってはいけないことだと思い込んでいる人も少なくないのではないでしょうか。実は、妊娠中の筋トレは、やってもいいというより、やった方がいいことなのです。でも、正しい知識がなければ、筋トレはやってはいけないことにもなってしまいます。

そこで、妊婦さんに筋トレが必要な理由や、筋トレを控えた方が良い場合、妊娠中におすすめの筋トレ法、いつからいつまで筋トレをしてもいいのかなど、妊娠中の筋トレについてご紹介します。妊婦さんは、正しい筋トレをすることで、健康で心にゆとりのあるマタニティライフを送ることができるといいですね。

妊婦に筋トレが必要な7つの理由

体を動かしている妊婦さん二人のイラスト

妊娠中は安静に過ごすというイメージが強いことから、どうして妊婦に筋トレが必要なの!?と疑問に思う人も多いでしょう。でも、妊娠中だからこそ適度な運動が必要だったり、出産という大仕事のためにも必要だったりするのです。ここでは、妊婦に筋トレが必要な7つの理由について詳しくみていきましょう。

安産になりやすい

赤ちゃんができたら、誰でも安産を望みますよね。筋トレによって筋力がつくことで、分娩時に踏ん張りがきくし、体力や持久力もつくので、お産がスムーズに進行する可能性がアップします。特に、高齢出産の場合は、筋力も体力も低下しているので、筋トレすることで少しでも安産になるように努めましょう。

ダイエット効果がある

体重を計る妊婦さん

妊婦健診の体重測定では、毎回ビクビクしている人も多いのではないでしょうか。筋トレすることで筋力がつくと、基礎代謝が上がるので太りにくくなりますよ。妊娠中の食事制限は、ストレスもたまるし、栄養不足になってしまうこともあるので、健康的に体重管理できる筋トレは、妊婦さんにおすすめなのです。

冷え性が改善する

妊娠中は、ホルモンバランスの影響や血流が悪くなるので身体が冷えやすいです。筋肉量が低下すると、さらに身体が冷えやすくなるので、子宮の収縮運動を妨げ難産のリスクを高めます。筋トレをすると、筋肉量が増え血行が良くなるので、冷え性を改善することができますよ。

骨盤の歪みを整える

骨盤のサンプル

骨盤は、身体全体をささえている土台のようなものであり、子宮を包んで守っているものなので、お産のときにも重要な役割を果たします。妊娠中は骨盤が緩んでいて歪みやすくなっているので、筋トレで骨盤をささえている骨盤底筋を鍛えることにより、歪みを改善することができるのです。

便秘防止につながる

一般的に、女性は、男性に比べて便秘になりやすいと言われていて、その理由は、産前産後はホルモンバランスの影響、大きくなった子宮が腸を圧迫する、ストレスを感じる、授乳により体内の水分が不足しがちになるなどです。妊娠中から筋トレによって腹筋を鍛えておくと、便秘を防ぐことができますよ。

腰痛に効果がある

腰痛の妊婦さんのイラスト

妊娠中は、ホルモンバランスの影響や、大きくなったお腹を支えるために、無理な姿勢をとっていることから腰に負担がかかり、腰痛に悩まされる妊婦さんも少なくありません。筋トレの中でも、特に腹筋を鍛えることが腰痛対策になるので、妊娠中のつらい腰痛を改善するために筋トレは必要なのです。

ストレスが解消される

妊娠中は、ホルモンバランスの影響や、お産に対する不安な気持ちを抱えていることからストレスもたまりやすいです。筋トレは家でも気軽にできるし、身体を動かすことで良い気分転換にもなりますよ。筋トレでストレスを解消し、良い精神状態でマタニティライフを満喫しましょう。

こんな時の筋トレには要注意!

ダンベル

妊婦に筋トレが必要な理由が分かっていただけたと思いますが、次のような場合は、無理をして筋トレすることはNGです。筋トレは、どうしてもしなければならないことではありません。まずは赤ちゃんとママの身体のことを一番に考えて、問題がなければ無理をしないように行います。続いて、筋トレを控えた方がいいケースを5つご紹介します。

妊娠初期の妊婦さん

妊娠初期は運動をしても構わないのですが、運動の種類によって制限があり、筋トレはNGとされています。筋トレは身体に力が入ってしまうし、腹筋運動は特にお腹に負荷がかかってしまいます。安定期に入る前の妊娠初期では、お腹の赤ちゃんとママの安全を優先し、筋トレをするのはやめましょう。

お腹に張りや痛みを感じる

お腹の痛みを感じてる妊婦さんのイラスト

お腹に張りや痛みを感じるときは、妊娠期間全般を通して赤ちゃんからの危険信号だと考えて、筋トレは控えましょう。無理して筋トレを行うと、早産になる恐れがあります。さらに、臨月に入ってからのお腹の張りや痛みは、前駆陣痛の可能性もあるので、軽い筋トレなら構いませんが、身体に負荷をかけ過ぎると先に破水してしまうことがあるので、注意が必要です。

健診で子宮口が開いていると言われた

子宮頚管無力症などで子宮口が開いていると健診で言われたときは、筋トレをやめましょう。子宮頸管無力症の原因は体質的なものがほとんどなので、子宮頸管が緩んでいても自覚症状がない分、健診することでしか発見できません。筋トレを始めるときは、前もってかかりつけの産科医に相談して、子宮口の状態を診てもらいましょう。

切迫早産の恐れがある

切迫早産とは、早産になる一歩手前の状態であり、お腹の赤ちゃんの成長が充分でないのに、お産が近い兆候が見られることです。かかりつけの産科医に切迫早産と診断された場合、自宅で安静に過ごすことを指示されるくらいなので、筋トレはできません。

かかりつけ医の許可を得ていない

医者と看護婦さん

筋トレを行うときは、必ず、事前にかかりつけ医の許可を得るようにしましょう。妊娠トラブルには自覚症状のないものもあるので、異常に気づかずにお腹に負荷のかかる筋トレをしてしまい、お腹の赤ちゃんや妊婦さん自身が、危険な状態に陥ることもあるのです。自分でも気になる症状があれば、かかりつけ医に相談すると安心ですね。

妊婦さんの筋トレにおすすめの運動

妊娠中の健康維持や、お産に耐えられる身体づくりに必要な筋力をつけるために有効な運動とは、どのようなものがあるのでしょうか。次に、妊婦さんに必要な筋力をアップさせるために、おすすめの運動をみていきましょう。気軽にできるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。

ストレッチ

ストレッチは、家でちょっと空いた時間に気軽におこなえますよね。その中でも、妊娠中におすすめなのは、股間の筋肉を伸ばすストレッチです。股間周辺の筋肉が軟らかいと安産になりやすいので、身体の硬い妊婦さんはぜひやってみてください。ストレッチは次のような手順でおこなっていきましょう。

股間の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 息を吸って足を大きく開く
  2. 息を吐きながら両手を太ももに置いて腰をおとす
      いわゆる四股を踏むような姿勢をとる
  3. そのままの状態で、上半身だけ左右交互にゆっくりねじる。
  4. 回数は無理のない程度で毎日続ける

スクワット

スクワットと聞くと、スポーツ選手がガッツリやる筋トレというイメージが強いですが、妊婦さんが行うスクワットはもっと軽いものです。足腰の強化や股関節を柔らかくすることで、お産のときにいきみやすくなるし、大きくなるお腹を支える身体づくりにもつながります。妊婦さんのおすすめスクワット法は、次のとおりです。お腹が大きく動きにくい場合は、イスを両手でつかみながら行いましょう。

おすすめのスクワットのやり方

  1. 背中を壁につける
  2. 肩幅より大きく足を開き、つま先を外側に向ける
  3. 腰を落とせるところまで落とす
  4. この時、曲げた膝がつま先と同じ方向を向くようにする
  5. 1~4を10回5セット行う

踏み台昇降

踏み台昇降のイラスト

踏み台昇降は、臨月に入ってから行うと、赤ちゃんが下におりてきやすいと言われることで、妊婦さんの代表的な筋トレ運動の一つです。足腰が鍛えられ体力もつくので、妊娠全期間を通しておすすめですよ。妊娠中の踏み台昇降は、次のようなことに気をつけて行っていきましょう。

踏み台昇降をするときの注意点

  • 踏み台は10~15センチくらいの高さのものを使う
  • 食後のあと1時間以上経ってから行う
  • 転倒しないように気をつけながら、ゆっくり行う
  • 20分続けると脂肪が燃焼するので、無理のない程度に行う
  • 音楽を聴きながらなど、自分なりに楽しめる方法で行う

マタニティヨガ

ヨガマット

マタニティヨガは、妊娠時期や体調に合わせてさまざまな種類のものがあり、飽きずに続けられるのが魅力です。ヨガ教室のマタニティクラスに参加することで、妊婦さん同士仲良くなれれば気分転換にもなりますね。もちろん、家でも気軽に行えます。次は、腰痛の解消予防におすすめの「猫のポーズ」のやり方を紹介します。

猫のポーズ

  1. 猫のように四つん這いになり、手と足を腰の幅に開く
  2. 息を吸いながら、顔を上げ、背骨を反らせる
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める
  4. これを2~3回繰り返す

妊婦の筋トレはいつからいつまで?

説明をしている医師のイラスト

一般的に、妊娠中のスポーツ開始は、安定期に入る妊娠15~16週以降と言われています。また、いつまで続けても良いかは、元々持病もなく、妊娠経過にも異常がない場合において、出産直前まで筋トレすることが可能です。しかし、筋トレは、いくら注意をしていても何が起こるかわかりません。安全に筋トレを行うためにも、必ずかかりつけ医に相談の上、無理のないように行いましょう。

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