妊婦ストレッチの体験談に関する記事

妊婦ストレッチ「これが利いた!」先輩ママおすすめの方法

妊婦ストレッチ「これが利いた!」先輩ママおすすめの方法

妊婦ストレッチは効果絶大!先輩ママ12人に、妊娠中に実践したストレッチ方法や効果、コツを語ってもらいました。腰痛、恥骨痛、便秘など、辛い痛みやマイナートラブルがストレッチで楽になったという体験が多数!すぐにストレッチを実践したくなるはず!

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妊婦ストレッチは効果絶大!おすすめ方法や開始時期は?

出産は大仕事!数時間に及ぶ陣痛、分娩に耐えるには体力が必要不可欠です。そのためには、妊娠中から適度に運動し、体力づくりをした方が良いでしょう。
ストレッチは、妊娠中でも手軽に行える運動のひとつ。骨盤を広げたり、股関節を柔らかくしたり、出産に必要な部位を鍛えておくと、安産に繋がるとも言われています。

また、妊娠中は腰痛や便秘、むくみや座骨神経痛、恥骨痛や背中の痛みなど、「あそこが痛いと思ったら、今度はここ」と本当に数えきれないくらい、次から次へとマイナートラブルが起こりますよね。そうした体の不調も、ストレッチで血行を促進し、筋力を強化することで、改善されることがあります。体重管理や妊娠中のリフレッシュ、更に産後の体の回復にも良いと言われており、ストレッチのメリットは数知れず!

今回は「妊婦の頃、ストレッチをやって本当に良かった」と思っている先輩ママの体験談をご紹介。おすすめの方法やアドバイスもありますよ。読めばすぐにストレッチを始めたくなること間違いなし!そして本当にすぐに始められるのがストレッチの魅力です!

妊婦さんがストレッチを始める時期

安定期に入っている妊婦さん

先輩ママの経験によると、やはり多くは妊娠中期、安定期(妊娠5カ月から7ヶ月頃)に入ってから始めた方が多いようです。個人差がありますが、妊娠初期はつわりもありますし、なかなか積極的に運動しようとは思えないのでしょう。体調の回復を見て、安定期から少しずつ取り入れるのが良さそうですね。

また、妊娠後期に入り、お腹が重たくなり、腰痛や恥骨痛というトラブルが起こってからストレッチを始めた方もいます。妊娠後期に入ってからのストレッチでも、十分に効果を発揮しているようですので、「後期だと遅い」ということはなさそうです。ただ、あまりにも臨月近くに、ごく軽いストレッチしか行わないと、効果を実感する前に出産という事態はあり得るでしょう。

いくらストレッチが体に良いといっても、妊娠中の無理は禁物で、人によってはお腹が張ってしまいます。先輩ママも「お腹が張ったらやめる」と繰り返し言っていますよ。

妊婦さんおすすめのストレッチの方法

インターネット動画、マタニティ教室、人によってストレッチを覚えた方法は様々ですが、どのストレッチにも共通していること。それは、呼吸は深く、動作はゆっくりという点です。こうした点からも、やはりマタニティヨガには根強い人気がありました。

バランスボールをしている妊婦さんのイラスト

反対に、おすすめできないのは、転倒の危険があるような体勢でのストレッチ。また、大きく反動をつけるストレッチは体を傷めるリスクもあり、妊婦さんにはあまり向かない、好ましくない動きもあります。
実施するなら、妊婦ストレッチ、妊婦体操、マタニティヨガやマタニティピラティスなど、「妊婦」「マタニティ」とついたものだと安心ですね。また、寝ながらできる、座りながら行えるストレッチは、安全かつ手軽なので日課として取り入れるのにおすすめの方法です。

ストレッチをしながら、マッサージもして、自分の好きな香りのボディクリームを使用するといった声もありました。ストレッチをする際には、心身をリラックスさせるのが効果を実感しやすくするコツ。妊婦さんは、不眠に悩まされやすいので、入浴後や就寝前など、体が温まっている時に、ストレッチを行うと、心身がリラックスして、寝つきも良くなりそうですね。

妊婦さんのストレッチして良かった体験談

はなママ
30代後半

妊娠中期に入り安定期に骨盤体操をやりました。

妊娠中期・安定期に入ってから、病院の方から骨盤が狭いため赤ちゃんが出てこられないかもと言われ、腰痛や便秘もあったため骨盤体操を始めました。腹式呼吸から足首の運動、股関節の運動など色々やりましたが、結果は…効果抜群でした!腰痛も改善されたし、便秘も解消されましたよ。

これからストレッチ運動を試す妊婦さんへのアドバイスは、気持ちと体のリフレッシュになるのでストレッチそのものはオススメですが、少しでも不調が出たら休んだ方が良いということです。お腹が張ったりした場合はムリは禁物です。ゆっくりした気持ちとゆったりした服でやりましょう。毎日少しずつでもやると、お腹の赤ちゃんとのコミュニケーションにも繋がりますよ。

トッピー
30代後半

マタニティヨガから始めました

ヨガをしている妊婦さんのイラスト

妊娠が発覚してからは安定期に入るまではつわりがひどく、寝たきり状態でした。安定期に入って少し楽になったころ、いつの間にか恥骨が痛くなっちゃいまして、通っていたレディースクリニックでパパママ教室と平行して行われた、マタニティーヨガに参加しました。妊娠周期でいうと15週頃でした。

とにかくむくみがひどくて、おなかも出はじめていたのでピリピリしていました。マタニティーヨガは講師の先生がきてくださって、無理のない程度のヨガを教えてもらいました。
2週間に1回ぐらいのペースで通っていました。

おなかが大きくなってきて、いよいよ血流がうまく流れない状態になっても、ヨガに行くとサーッと血液が流れるのがわかりました。ストレス解消になるので、ストレッチにはヨガがおすすめです。おなかのハリがでたらすぐに中止することはもちろんですが、プロの指導のもとですとやっぱり効果も違ってくると思います。

こはボン
33歳

赤ちゃんのために!ストレッチをしました!

ストレッチをしている妊婦さんのイラスト

ある日、妊婦検診へ行ったら、赤ちゃんがお腹の中で半周していました(逆子ちゃんになったことが発覚)!ちょうど妊娠中期。産婦人科の先生の勧めで、赤ちゃんのためにストレッチを始めました。

逆子体操として教えてもらったストレッチは意外とハード。すぐお腹が張ってしまいます。でも赤ちゃんが元気に、そして安全に生まれてくるために、母は頑張りました!毎日数分コツコツと続けました。
その結果、出産までの間に無事にもとの位置へ戻ってくれて…元気に生まれてきてくれました。そのときの赤ちゃんは、今は元気いっぱいの小学校一年生です。

私は腰椎椎間板ヘルニアがあるので、自然分娩での出産は難しいと言われていましたが、ストレッチをしたことで腰痛が軽減され逆子ちゃんはもとの位置へ戻り、自然分娩で出産できました。
産後の腰痛もひどくならなかったです。なので、妊娠中のストレッチを、お勧めしたいです!無理しない程度で良いので…是非、試してみてください!

まゆみ
40歳前半

ストレッチで出産もスムーズ

ストレッチは妊娠7ヶ月の安定期の後半辺りから始めました。
もともと腰が悪く更にお腹が大きくなったため、負担が掛かっているのは分かっていたので、腰痛防止の為のストレッチをしていました。ですが、腰痛防止の為にストレッチをしていたのが利いたのか腰痛にはならなかったです。しかし、そのうち脚の付け根がよく攣るようになってしまいました。

お医者さんに相談したところ、股関節のストレッチを良くしておくと、出産の時にも脚が攣って身体に力が入らない、ということを防げると教えてもらいました。また足の開きも良くなって出産の時にラクだからと、アドバイスを受けて股関節のストレッチも途中から加えました。
実際、妊娠中はあんな脚の付け根が攣ったのに、出産の時は攣ることもなく、とてもスムーズに出産できました。

ストレッチは本当に効果があると私は思っています。2人目の出産の時もしっかりストレッチをして出産に臨みました。たかがストレッチと甘くみないでしっかり実行すると、出産の時にとてもラクになると思います。

ohagi
28歳

妊娠後期に坐骨神経痛のような痛みがあり、ストレッチ

買い物に出歩いている妊婦さんのイラスト

妊娠後期に坐骨神経痛のような痛みを感じ出しました。歩くだけでピキっと痛みが走ったのを今でも覚えています。骨盤から腰にかけて痛みがひどかったので、当時流行っていたロングブレスダイエットストレッチを行いました。歩くと痛みがあったので、椅子に座りながらロングブレスを毎日汗をかくくらい実践しました。そしたら、みるみる症状が改善して歩行時の痛みがなくなりました。

赤ちゃんが大きくなってくるとどうしても体に負担がかかり、痛みが強くなるので、動く前に入念にストレッチを行い、体があったまった状態で行動するよう心がけていました。また、椅子に座りながらのロングブレスでも汗をかくので体重が落ちます。そのため、体にかかる負担がへって、痛みがなくなったのかもしれません。
腰痛とダイエット両方に効果が見込めるのがロングブレスだと思います。ぜひ、痛みがある方は実践してみてください。

みっちゃん
30歳

ストレッチで妊娠後期の腰痛改善。

ストレッチをやっている妊婦さんのイラスト

私は妊娠後期から毎晩ストレッチしていました。というのも、妊娠後期になりお腹の重さからひどい腰痛に悩まされていたからです。
マタニティピラティスの先生をやっている友達に家に来てもらって、ストレッチの仕方を教えてもらいました。土下座をする姿勢で肘をつき、背中を上に持ち上げ10秒キープします。次に息を吐きながらお腹を中に入れて10秒キープしていきます。
その後仰向けに膝を立てて寝て、膝をゆっくり左右に倒します。どのストレッチも腰を意識しながら行うことが大事です。

このストレッチのおかげでだいぶ腰痛が和らぎました。妊娠中は人それぞれマイナートラブルがでてくると思いますが、ストレッチによってリフレッシュにもなるし、症状が和らぐ場合もあるので体調を見て行うといいと思います。

なみ
40才

安産を目指してストレッチをしました!

私の場合は30代後半の初産ということもあり、お産を少しでもスムーズにするために、妊娠5ヶ月の安定期に入ってから、股関節を柔らかくするストレッチをはじめました。
具体的には立った姿勢で足を肩幅以上に開き、つま先を外側に向けて膝が90度に曲がるくらいまで腰を落とした姿勢で軽くバウンスする(反動をつける)ものです。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど気付いた時に行いました。

お腹が目立つようになってからは座った姿勢で両足の裏をつけて、膝を上げ下げするストレッチをしました。こちらは陣痛ギリギリまで行いました。そのおかげか、とても安産で陣痛が始まって6時間で産むことができました。初産にしてはとても早いと思います。高齢出産の方は、どうしても股関節が硬くなりやすいので、柔らかくするストレッチを取り入れるのは、とてもおすすめです。

もちっこ
30代前半

好きな香りでストレッチ&マッサージ

熟睡している妊婦さんのイラスト

私は安定期に入った5ヶ月目からストレッチを日課にしました。1人目の時に体重増加が気になったのと、産婦人科で教えてもらった骨盤を開くストレッチをしていたおかげかお産の時スピード出産だったので、今回もストレッチはしっかりしようと思っていたからです。

妊娠してから慢性的な運動不足なので、お腹にあまり負担のかからない上半身を中心としたストレッチで、普段動かさない部分を意識して行いました。お腹が大きくなってくると寝苦しくて熟睡できないこともありましたが、ストレッチ後は寝付きが良くなりました。

自分の好きな香りのボディクリームを塗りながら、ストレッチとマッサージをするとリラックス効果とストレス発散になり、妊娠中だけどちゃんと自分のケアも出来ている満足感もあるのでオススメです。

りくママ
20代後半

妊娠中に、ストレッチを試した結果とは??

私は、妊娠10か月の主婦です。この妊婦生活で体を怠けさせないために、腹筋を鍛えるストレッチ、背筋を鍛えるストレッチ、骨盤を鍛えるストレッチなどを行いました。妊娠中期に行いましたが、誰でもマネできるのでおすすめです。

例えば腹筋を鍛えるストレッチとは、四つん這いになって顔を下にして腹式呼吸で息を吐きながら背中を上に持ち上げ丸め、下に向いていた顔を正面に向けながら息を吸いつつ背中をおろす、という動作を5回繰り返します。
色々試しましたが、少しでも体を動かさないと出産するとき大変なので、短時間でもストレッチは欠かさずやった方がいいと思います。

ひろママ
29歳

後期に入って安産を目指して頑張りました

始めたのは妊娠後期、しかも、あぐらをかいて深呼吸するだけのストレッチです。
股関節を柔らかくすることは、ストレッチで簡単にできると聞き、暇な時はあぐらをかくように意識していました。

けれど私は出産に時間がかかってしまった方でしたね。
出産間近に慌ててストレッチを行い、無理は禁物と負荷が少ないものを選んだのですが、少し慎重になり過ぎました。それで、効果を実感できなかったのではないかと思います。
妊娠中は医師からOKが出ていれば、早い段階からストレッチをして体をほぐしておくことをオススメしますよ。

ももち
26歳

妊娠中期に肩こり解消のストレッチをしてみました

インターネットで調べている妊婦さん

妊娠3ヶ月頃から、もともとあった肩こりが酷くなったので、肩こり解消のストレッチをしていました。妊娠発覚前は水泳をしていましたが、安定期に入るまでは何があるか分からないので、なるべくゆったりとした動きで負担が少ないものに切り替えました。

私の場合はインターネットで調べたストレッチ方法で、猫のように体を伸ばす「猫伸びのポーズ」や、バンザイをした状態で肩甲骨を動かす「バンザイ肩すくめ」などを実践しました。ストレッチ前は肩こりが原因で首痛・頭痛が引き起こされるほどだったのですが、このストレッチを毎日することによって肩こりがかなり解消されました。

妊娠中は激しい運動や無理なストレッチは敬遠したいですが、これらのストレッチなら妊娠中でも無理なく出来るのではないかなと思います。

ぷらっち
30代前半

安定期にヨガ的ストレッチ

笑顔のヨガの先生

妊娠5ヶ月の安定期に入った頃、地域の子育て支援センターで定期的に行われるマタニティ教室に参加しました。安定期に入った妊婦のプレママが対象の教室です。保健師さん、助産師さん、保育士さんが先生となります。
生後10ヶ月の赤ちゃんとママも同時に参加をし、赤ちゃんと触れ合ったり、先輩ママから妊娠中の過ごし方や出産、生まれてからのバタバタ、子育ての方法などを聞いて交流を持ちました。

その中で出産のためのストレッチの大切さを教えてもらいました。体操の先生にヨガの要素を含んだストレッチを習いました。動きは非常にゆっくり。床に座り、楽な姿勢で呼吸に合わせて体を動かします。深呼吸しながら両腕をあげたり、脚を広げてゆっくりと体をひねらせたり、自宅で簡単にできるストレッチです。呼吸に合わせるのは出産の際にも呼吸が大切だからです。私の悩みの腰痛にも利くとのことで毎日実践したら、腰痛が少し楽になりました。そして安産でした!ストレッチは大切ですね!

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