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授乳中に豆乳や豆腐は大丈夫?大豆がママにもたらす効果

授乳中に豆乳や豆腐は大丈夫?大豆がママにもたらす効果

授乳中は豆乳で栄養補給!ママと赤ちゃんの健康のために知っておきたい豆乳の栄養と、失敗しない取り入れ方について解説します。

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授乳中は豆乳を飲んでもOK?豆腐は大丈夫?

豆乳は牛乳よりも低カロリーでダイエットにも美肌にも効果的と見直され、妊娠前から、飲み物としても料理の食材としても利用している女性が増えています。
母乳を出すためや出産後の疲れを早期に回復させるためにも、たくさんの栄養を摂りたいのが授乳中の食生活ではありますが、授乳中に禁忌とされているものも多く、赤ちゃんの安全と健やかな成長のため食材選びにも気を使ってしまいますよね。

授乳中に豆乳などの大豆製品をとることは、母乳や赤ちゃん、ママ自身の身体にどのような影響があるのでしょうか。
今回は授乳中の豆乳がママや赤ちゃんに与える影響と、豆乳が苦手なママも取り入れやすい活用レシピについてご紹介していきます。

豆乳に含まれるこの栄養がスゴイ!

豆乳は動物性の乳製品ではなく、大豆をすりつぶして乳液状にした食品です。「畑のお肉」とも呼ばれる大豆の豊かな栄養価を丸ごと取り入れられる、高たんぱく・低カロリー・ヘルシーな飲料として海外でも愛飲者が増えています。
まずは豆乳の成分について詳しくチェックしていきましょう。

大豆とコップに入った豆乳

大豆たんぱく

大豆の35%はタンパク質ですが、大豆たんぱくは肉などの動物性タンパクに比べてカロリーが低いので多少食べ過ぎても太ることはありませんし、ダイエット中は肉の代用として使うことができます。
タンパク質は筋肉などの細胞を作る原材料でもありますので、豆乳を飲むとどんどんと新しい細胞が作られて基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体を作る効果も高いのです。

大豆たんぱくは血清コレステロールを下げる効果や、血小板の凝集性を抑止する効果、血液をサラサラにする血流の改善効果も認められています。

大豆イソフラボン

丈夫な骨

豆乳に含まれるイソフラボンは、大豆胚芽に含まれている植物性化合物でポリフェノールの一種です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるストロゲンとよく似た構造を持っており、微力ながら女性の体内でエストロゲンと同様の働きをして女性の機能を維持するだけでなく、逆にエストロゲン量多い時には抑止的に働き、ホルモンの分泌量によって進行しやすい乳がんを予防する効果も認められています。

女性は加齢によりエストロゲンが不足すると骨からカルシウムが脱落して骨折しやすい傾向がありますが、イソフラボンの摂取により、骨粗鬆症予防も期待できると言われています。

サポニン

体重計にのる女性

大豆に含まれるサポニンには界面活性作用があり、血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を洗い流す効果があります。
小腸での脂肪吸収を抑制したり便を柔らかくしたりする効果も高く、肥満の防止に役立ってくれます。

また、サポニンは抗酸化作用を持ち、加齢や活性酸素によって増える過酸化脂質などの身体の錆を防ぐアンチエイジング効果も期待されています。

レシチン

豆乳にはグリセロリン脂質の一種である大豆レシチンが含まれますが、レシチンは私たちの体の細胞中の生体膜の主要成分で、体内の細胞を保護して新しい細胞を常に作り出す作用があります。
レシチンには血中コレステロールを減少させて、悪玉コレステロールを肝臓へ運び排泄させる作用もあるので、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防にもつながります。

また、最近の研究ではレシチンは神経伝達物質の生成を促進させる働きがあることが解明されており、脳細胞を活性化して認知症予防する効果があると期待されています。

授乳中に豆乳を飲むことで期待できる5つの効果

豆乳には女性に嬉しい栄養がたっぷり含まれています。授乳中は赤ちゃんへの母乳を作るためにママの身体には様々なトラブルが起きますから、豆乳の効果を上手に取りいれていきましょう。

母乳がよく出るようになる

授乳する母親

豆乳には100mlあたり平均24.8mg程度の大豆イソフラボンが含まれており、ママの母乳量を増やす効果があります。
イソフラボンは乳腺の発達を促進させるエストロゲンと同様の作用があり、豆乳を飲むことで水分を補給することができるので、自然と母乳の分泌量が多くなるのです。

エストロゲンはプロラクチンやオキシトシンと共に母乳の生成を促す作用のある女性ホルモンですが、出産後はどんどん分泌量が減少して母乳の分泌を抑止する方向に作用してしまうので、母乳不足が気になる場合には適度に豆乳を飲んで、イソフラボンを補給するとよいでしょう。

乳腺炎の予防に効果的

授乳中のトラブルで一番心配なのが乳腺炎ですね。豆乳を飲むとイソフラボンの作用で母乳が盛んに作られるようになり、豆乳に含まれるビタミンEが母乳のもととなる血流を促進し、母乳量がアップすることで乳腺のつまりを押し出して乳腺炎を防いでくれます

授乳中は母乳を作ることで体が疲労し、脂っぽいものや甘いものなどエネルギーを作る食べ物が食べたくなりますが、その分、乳腺を詰まらせるリスクが高くなってしまいます。豆乳には血中のコレステロールを下げる効果もあるので、母乳の素となる血液の流れを整えて乳腺炎の発生リスクを減らしてくれるのです。

母乳の質がアップする

母親の胸に抱かれた赤ちゃん

良い母乳は赤ちゃんが喜んで飲む母乳ですが、赤ちゃんは成長するために多くの栄養を欲しています。
豆乳には赤ちゃんの身体を作る素になる良質なたんぱく質が豊富に含まれていますし、カルシウムの補給もできますので、授乳中にママが豆乳を飲むと母乳の質がアップして、赤ちゃんがグイグイと母乳を飲んでくれます。

母乳にはママの食べた食品の栄養成分が移行していきますし、授乳中のママの身体は赤ちゃんに栄養を奪われて栄養不足になりがちです。
豆乳には様々な栄養がバランスよく含まれていますので、授乳期の栄養補給に豆乳をどんどん活用しましょう。

産後ダイエットに効果的

授乳中にダイエットは必要ありませんが、出産のために増えた体重は自然に減らしていきたいところですよね。
産後ダイエットでは、低カロリーで良質なタンパク質をたっぷり含んだ豆乳を飲むことで基礎代謝を向上させて、太りにくく痩せやすい体を作りましょう。

大豆由来のタンパク質は体内での吸収・分解に時間がかかります。豆乳は満腹感を得やすく腹持ちが良いので、無駄な間食を防いで女性のダイエットの強い味方になってくれます。

産後の便秘解消

授乳中は母乳を出すためにどうしてもママの身体は水分が不足して、つらい便秘トラブルが起こりがちです。
豆乳には水分だけでなく、お腹にやさしいオリゴ糖が含まれていますので、継続して飲むことで腸内細菌を増やしてお通じを促進させてくれますし、サポニンがスルスルッと排便を助け便秘解消に効果があります。

便秘が続くと無駄な老廃物が体に溜まり肌にも影響が出ますので、早めに改善させたいところですよね。豆乳には美肌効果のあるビタミンEも含まれていますので、豆乳を飲んでお肌の回復をサポートしましょう。

豆腐も母乳の出を良くしてくれる

豆腐は加工することで大豆特有の青臭さが感じにくく食べやすいので、栄養が豊富で授乳期間のママにおススメな食べ物として知られていますね。
授乳中の豆乳はもちろん、豆腐を食べることでも豆乳と同様の効果が期待できます。

授乳中の女性にとって一番気になるのが大豆イソフラボンの量ですが、イソフラボンは大豆を原料とする食品のほとんどに含まれているものの、食品の製造方法などによってその含有量が異なります
豆腐にも作り方によって「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」「充てん豆腐」の3種類があり、食感の好みも人それぞれですが、授乳期間は大豆イソフラボンの量に注目して豆腐を選んでみてはどうでしょうか。

豆腐に含まれる大豆イソフラボンの量は?

・充てん豆腐…100mlあたりに20~52mg
・絹ごし豆腐…100mlあたりに26~61mg
・木綿豆腐…100mlあたりに32~56mg

ただし、大豆イソフラボンの過剰摂取は危険!

ファイルを見る女医

母乳育児の女性にも嬉しい効果がたくさんある大豆イソフラボンですが、過度に摂取するのはおすすめできません。

日本では昔から食べられている豆腐などの大豆食品からの明らかな健康被害は報告されていないのですが、イタリアで行われた臨床結果によると、大豆イソフラボンを過剰に摂取すると子宮内膜増殖症の発症リスクが高まるという結果が報告されています。

大豆食品によっても大豆イソフラボンの含有量は異なるため、大豆イソフラボンの摂取量の上限値を単純に計算することはできませんが、サプリなどの特定保健用食品による大豆イソフラボンを摂取する目安は30mgと設定されており、さらに妊婦や胎児、乳幼児、小児は特定保健用食品からの大豆イソフラボンの上乗せ摂取は推奨できないとされています。

大豆イソフラボンは毎日の食事から自然に取るよう意識し、サプリを飲む際には過剰摂取とならないよう注意する必要があります。授乳中に豆乳を飲む際には、1日200~400ml程度を目安としましょう。

色々な豆乳を使いこなしましょう

豆乳パッケージ

豆乳はこれまで豆腐や湯葉を作る原材料として昔から利用されていましたが、マメ独特の味や匂いがあってそのままでは飲みにくかったものを改良して、今では牛乳のように料理にも使える飲み物として流通しています

現在、多くの食品メーカーが様々な豆乳を販売していますが、豆乳は大豆固形分の量によって分類されます。
日本農林規格(JAS規格)では「豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3つに分類されていますので、パッケージに明記されている表示を確認して使い分けましょう。

大豆独特の臭いが気になる人は豆乳飲料を、牛乳のように飲んで大豆パワーをタップリ取り入れたい人は調整豆乳を、飲むのはもちろん料理にも活用したい人は豆乳がおススメですよ。

豆乳

大豆から熱水などにより、たんぱく質その他の成分を溶出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料であり、大豆固形分が8%以上のもの。

調製豆乳

大豆や脱脂加工大豆から、熱水等によりたんぱく質その他の成分を溶出させ、繊維質を除去して得られたもの、もしくは大豆油などの植物性油脂や砂糖、食塩等の調味料を加えた乳状の飲料で、大豆固形分が6%以上のもの。

豆乳飲料

調製豆乳に果実や野菜の搾汁、乳または乳製品や殻類粉末等の風味を加えた乳状の飲料で、果実の搾汁を加えたものは大豆固形分が2%、その他のものは大豆固形分が4%以上のもの。

豆乳苦手なママもOK!私達、こんな方法で豆乳を取り入れてます

豆乳は摂取量に気を付ければ授乳中のママに嬉しい効果がたくさん期待できますが、独特の青臭さが苦手な方も多いようです。豆乳は飲み物としてだけでなく料理の食材としても活用できます。
先輩ママたちのお気に入り豆乳レシピをご紹介しますので、豆乳が苦手と言うママはぜひ試してみてくださいね。

ワイキキ
33歳

Aパイナップルスムージーがおススメです

妊娠前から健康のためにスムージーを飲んでいましたが、妊娠してから脂肪が気になって、牛乳から豆乳に変えました。
おススメはパイナップルとキャベツ、豆乳を一緒にミキサーで一気に混ぜてつくるパイナップルのスムージーです。パイナップルの香りが強いので、豆乳の豆臭さがあまり気になりません。お好みで、はちみつをちょっと混ぜると飲みやすいかと思います。

たこぽん
25歳

Aポテトサラダにかかせません

私も主人もマヨネーズたっぷりのポテトサラダが大好きなのですが、さすがにコレステロールが気になって、マヨネーズ量を控えています。でも、マヨネーズがないとパサパサのポテトサラダになってしまうので、豆乳を活用しています。
ポテトをマッシュするときに熱いうちに豆乳を入れると、マッシュが滑らかになってマヨネーズが少なくてもしっとりとまとまりますよ。
私はメタボ気味の主人のために、ポテトを半量おからに置き換えて作るのですが、カロリーが抑えられて満腹になります。

美紀
28歳

Aホットケーキに使うと食べやすいです

食欲旺盛な男の子2人の食事つくりに励むママです。
私は授乳期間中から豆乳を飲むようになって、子供が大きくなった今でも愛用しています。
牛乳よりも脂肪が少なく、健康にもいいので子供達にも飲んで欲しいのですが、やはり飲みにくいようなので、ホットケーキに入れる牛乳を豆乳に置き換えて活用しています。
砂糖は控えめにしてコーンを入れるのが、子供達がよろこんでパクパク食べてくれる秘訣です。バターをちょっとだけつけても美味しいですよ。

ひとみ
26歳

Aカボチャプリンに使ってみました

妊娠中に体重管理がうまくいかず、15㎏も体重が増えてしまいました…。
私は甘いものが大好きなのですが、助産師さから少しおやつを減らすように言われて教わったのが、豆乳を使ったカボチャのプリンです。
レンジでやわらかくチンしたカボチャのマッシュと、卵、豆乳を混ぜて蒸すだけで簡単に完成!豆乳はカロリーもおさえられますし、カボチャの甘みで砂糖を入れなくても十分に美味しいんです。季節によってはサツマイモで作ってもいいかもしれませんね。

ひろきママ
38歳

A豚汁にいれてシチュー風に

和食が好きです。豆腐ももちろん大好きなのですが、豆乳はちょっと飲みにくいので、料理に使うのがほとんどですね。
一番簡単なのは水分を半分豆乳に置き換えて作る豚汁なのですが、材料は常備野菜が多いので思い立ったらすぐに作れますし、味噌の風味なのにシチューみたいで美味しいですよ。
ただし、あんまり煮立ててしまうと豆乳の固形分が固まってモロモロとして、見た目も食感も悪くなってしまうので、鍋から目を離さないように注意してくださいね。
身体も温まるし血行が良くなるので、おっぱいもたくさん出るようになりました。

授乳中の豆乳は適量を上手に活用しましょう

赤ちゃんのお世話にかまけていて、ママは自分自身に構う余裕を失いがちな授乳中、豆乳は質の良い母乳をたくさん作り出してくれる効果があるだけでなく、ママを健康的に美しくしてくれる効果の高い力強い味方になってくれます。

授乳期間中の食生活で大事なのは、質の良い栄養をバランスよく摂ることです。授乳中の豆乳はOKですが、飲み過ぎにはくれぐれも注意した上で、健康や美容のために上手く活用してみてくださいね。

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