妊婦のウォーキングのやり方に関する記事

妊婦さんはウォーキングで体重管理!5つのメリットと注意点

妊婦さんはウォーキングで体重管理!5つのメリットと注意点

妊婦さんのウォーキングはメリットいっぱい!開始時期や詳しいやり方、注意点などもご紹介。これを読んでレッツウォーキング!

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妊婦さんにおすすめ!ウォーキングで運動不足を解消しよう

妊娠中は、体調の良い時にできるだけ身体を動かした方が、安産につながると言われています。妊婦さん向けのスポーツでは、マタニティヨガやマタニティスイミングなどが広く知られていますが、妊娠中できる運動で一番のおすすめはウォーキングです。

ここでは、妊婦さんのウォーキングのメリットのほか、ウォーキングが可能な妊娠時期、具体的なウォーキングのやり方などについてご紹介。妊娠中にどんな運動を始めようか迷っているという方は、ぜひ参考にしてください。

妊婦さんのウォーキングの5つのメリット

妊婦さんにウォーキングをお勧めする理由は、体重管理や安産だけではありません。具体的にどのようなメリットがあるのか、ここではおすすめポイントを5つご紹介します。

1手軽に始められる

散歩している妊婦

ウォーキングの魅力は何と言っても手軽に始められること。特別な装備の必要もなければ、どこか特別な場所に行く必要もありません。ちょっとした時間があれば、簡単に取り組むことができるのがウォーキングの最大のメリットなのです。

マタニティヨガやマタニティビクス等は、体力作りには効果的ではありますが、スクールや教室に通う必要があるので、体調が不安定な人やお仕事をしている人が続けるのが難しいという欠点があります。さらに、会費やウェアなどの費用がかかる点でも、出産を控えたママにとっては痛い出費ですよね。

それに対してウォーキングは、歩きやすい靴さえあれば、普段着で散歩がてら取り組むことができるのです。また、お仕事で忙しい妊婦さんは歩きやすい靴で通勤すれば、生活の中で無理なくウォーキングに取り組めますよね。

2筋力をアップして難産を予防する

妊娠中の運動といえば、体重管理を目的に始める人が多いかもしれませんが、ウォーキングで足腰を鍛えることで、スムーズにお産をするための体力作りにもつながります。自然分娩では、子宮口が開いてから赤ちゃんが下りてくるまでの間、陣痛に耐えながら頑張るための気力と体力が必要になるのです。

さらに、もうすぐ産まれるという時にうまく踏ん張ることができないため、筋力がない人は難産になりやすいといわれています。陣痛に苦しみながら「もっと体を鍛えておけばよかった…」と後悔しないためにも、ウォーキングでしっかり下半身を鍛えておきましょう。

ウォーキングにはこんなメリットも

正しいフォームでウォーキングすることで、出産で必要な腹筋や腰回りの筋肉を鍛えることができるほか、心肺機能も鍛えられます。

3ストレス発散効果も!

妊娠中は、体調を気遣って外出を控えたり、ホルモンバランスの影響によりマタニティブルーになることもあり、何となく鬱々とした日々を過ごしがち。身体の変化によって思うように動くことができないもどかしさや、旦那さんへのイライラによりストレスが溜まっているという人も多いのではないでしょうか。

そんな妊婦さんにとって、屋外で過ごすウォーキングは手軽なストレス発散法にもなります。太陽の光を浴びたり、リズミカルな運動をしたりすることにより、別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が増えるのです。セロトニンにはリラックスや脳を活性化する作用があるので、ブルーな気分が解消されてスッキリします。

4肺塞栓症やむくみ対策

妊娠して足がむくんでいる女性

お腹が大きくなってくると、どうしても気になるのが足のむくみ。妊婦さんは赤ちゃんに栄養を送るために、血液に含まれる水分量が増えることから、普段よりもむくみやすい状態になるのです。特に、妊娠中は呼吸困難や胸痛を引き起こす肺塞栓症にかかりやすいため、血流の悪化を招く足のむくみには十分に注意が必要となります。

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な部位です。ウォーキングなら、ふくらはぎの筋肉が鍛えられることでポンプ機能がアップし、血を心臓まで送り返す力が強くなることで、無駄な水分が溜まりにくくなることから脚全体のむくみ解消につながります。

5自分のペースで取り組める

ウォーキングは自分の体力に合わせて無理なくできるので、運動が苦手な妊婦さんでも取り組みやすい運動だといえます。特に、妊婦健診で体重を厳しくチェックされている妊婦さんは、頑張って体重をキープしなければいけないことは分かっていても、辛い運動では長続きせず、結果的に効果が出る前にギブアップしてしまうハメになりかねません。

また、体調の変化も激しい時期は、毎日同じメニューをこなすことが難しくなります。その点ウォーキングなら、自分の体調に合わせて、歩く速度や距離を調節することができるので妊娠中の運動として最適なのです。

妊娠中のウォーキングはいつからいつまで?

妊娠中のウォーキングは、安定期に入る妊娠16週以降に始めるのがベスト。妊娠中期の16週あたりは、胎盤がほぼ完成して赤ちゃんの状態が安定する時期で、妊娠初期のつわりや眠気、だるさも治まるので、身体を動かす絶好のチャンスなのです。まずは、短い距離のウォーキングから始めて体を慣らしていきましょう。

また、体調に問題がなければ、陣痛が来る前までウォーキングを行うことが可能です。ただし、出産予定日が近い場合や出産予定日が超過している場合は、突然の破水が予測されることから、家の周辺に限定するか、誰かと一緒に出掛けるなどの注意が必要です。

おすすめのウォーキングのやり方

妊娠中にウォーキングを行う際は、ただ歩くのではなく、正しいやり方を身につけることでより効果がアップしましょう。ここでは、ウォーキングをする上で知っておきたい方法についてご紹介します。

ウォーキングのフォームと歩き方

お腹が大きくなるとつい下腹部が前に突き出た姿勢になってしまいますが、それではあまり効果的とはいえません。妊婦さんのウォーキングので基本となるのが、背筋を伸ばして胸を張って歩く姿勢。出産時に重要となる腰回りの筋肉が鍛えられるほか、上半身の血流がよくなるので母乳が出やすい体づくりにもつながるのです。

歩く際は目線を前方に定め、腕を後ろに引くことを心がけるのがポイント。モデルのウォーキングをイメージしながら、骨盤を前に出すようにして歩きましょう。

ウォーキングの際の服装と持ち物

水を飲んでいる妊婦さん

ウォーキングの際の服装は、動きやすい素材のものを選ぶことが大切です。歩いているうちに暑くなっても、すぐに脱ぎ着ができるような、気温に応じて体温調節できる服装がのぞましいといえます。

また、持ち物をリュックに入れておくと両手を空けられるので、しっかり腕を振って歩けるし、万が一転んだときにも両手がつけるので安心です。リュックの中には次のようなものを入れておきましょう。

ウォーキングの際の持ち物リスト

  • 水や麦茶などのノンカフェインドリンク
  • 小さめのタオル
  • 携帯電話やスマホ
  • 1000~2000円程度のお金
  • 母子健康手帳

ウォーキングの時間はどれくらい?

妊娠中のウォーキングは30分から1時間程度歩くのが効果的です。最初は15分から始めて慣れてきたと感じたら、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。1時間歩けるようになると、だいぶ体力がついてきた証拠です。体調や体力に応じて、30分ずつ2回に分けてウォーキングを行うのもおすすめです。

要注意!妊娠中の運動不足が引き起こすトラブル

妊娠中は無理をしない範囲で身体を動かすように、耳にタコができるほど言われているはず。適度に運動することが身体にいいということは分かっているけど、何となくやる気が起きない…という人は、運動しないとどのようなデメリットがあるのか知ることでモチベーションをアップしましょう。それでは、妊娠中の運動不足が引き起こすトラブルを3つご紹介します。

妊娠糖尿病

妊娠中は血糖値のコントロールが上手くできなくなることから、妊娠糖尿病を発症しやすくなります。さらに、糖尿病の家族がいる人や高齢出産の人、もともと肥満気味の人や妊娠して急に体重が増えた人は妊娠糖尿病になりやすいので注意しましょう。妊娠糖尿病になると胎児にさまざまな悪影響を与えることから、早期治療が必要となるのです。

妊娠糖尿病の治療では、食事療法やインスリン療法に加えて、運動療法が用いられます。ウォーキングは妊婦さんに無理がかからない程度で体を動かすことができるので、妊娠糖尿病の予防におすすめ。特に、肥満体質の人や妊娠中に急激に太ってしまったという人は、ウォーキングで体重管理しましょう。

巨大児

妊娠糖尿病を発症している人や肥満体質の人は、ウォーキングで体を動かすことで赤ちゃんが巨大児になることを防ぐことができます。巨大児とは出産時の体重が4000g前後の赤ちゃんのことで、体重が重いだけでなく身体が大きくなることから、出産時にスムーズに産道を通ることができない場合、難産になる可能性が高くなるのです。

さらに、赤ちゃんが呼吸障害や低血糖になるほか、ママの後陣痛が激しくなることも。産前産後のトラブルを未然に防ぐためにも、ウォーキングでしっかりと体を動かしてスムーズな出産を目指しましょう。

妊娠後期の腰痛

腰を痛めている妊婦のシルエット

妊娠後期に起こりやすい腰痛も、運動不足が原因の一つだといえます。お腹が大きくなってくると姿勢が悪くなりがち。そこに運動不足が加わることで、腰回りの筋力が低下しお腹を支えることができなくなるため、腰痛が起こりやすくなるのです。腰痛がひどくなると体を動かすのが億劫になるので、ますます運動不足になるという悪循環を招きます。

腰痛が悪化してしまうと、出産後に赤ちゃんを抱っこするのが辛くなるほか、授乳や家事にも影響を与えてしまいます。産後につらい思いをしないように、妊娠中の腰痛には十分に気をつけましょう。

ウォーキングの際に注意すべきこと

メリットいっぱいのウォーキングですが、やり方を間違えると大変なことにつながることも。せっかく頑張るのなら、良い結果を得たいですよね。そのためには、注意点を守ってママと赤ちゃんの負担にならないよう取り組むことが大事です。次に、ウォーキングの際に気をつけるべきことをご紹介します。

1.事前にかかりつけ医に相談しましょう

ママや赤ちゃんの状態によってはウォーキングを控えた方が良い場合があることから、ウォーキングを行ってよいか始める前にお医者さんに相談しておくと安心です。自分では大丈夫だと思っていて過信は禁物。万が一のことを防ぐためにも、自分では判断せずに医師に聞いた方が無難だといえます。

2.体調が悪い時には休みましょう

部屋で子供と一緒に休んでいる妊婦

「今日は何となく調子が悪いな」と感じた時や、ウォーキングの最中に体調変化が現れた時は、お休みすることも大切です。運動は毎日行うのが効果的ですが、ママや赤ちゃんに何かあっては大変。体調が回復してからウォーキングを再開するか、どうしても体調がすぐれない場合はかかりつけ医を受診しましょう。また、ウォーキングの途中で疲れたと思ったら、無理をせず休憩することも大切です。

3.お腹の張りに注意しましょう

妊婦さんは、妊娠中期から後期にかけてお腹の張りを感じるようになります。これは子宮が収縮した際に起こる現象で、ウォーキング中にお腹がキューッと張ってきた感じがしたら、ひとまず安静にして様子を見ましょう。少し休んで治まる場合は、「ブラクストン・ヒックス収縮」と呼ばれる生理的な収縮のため問題ありません

こんなお腹の張りには要注意!

しばらく休んでもお腹の張ったままの場合や、頻繁に張りが起こる場合は注意が必要です。特に、痛みや出血がみられる場合は、早めにかかりつけ医を受診する必要があります。

4.足元には十分注意しましょう

お腹が大きくなると足元が見えづらくなることから、何もない場所でつまづいたり、小さな段差で足を滑らせる危険性が高くなります。妊娠前までは平気で歩いていた道や公園でも油断は大敵。転倒してお腹の赤ちゃんにダメージを与えないためには、一歩一歩慎重に歩くことが大切です。

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