授乳中の食事のポイントに関する記事

授乳中の食事の注意点~母乳や乳腺炎予防にいい食べ物とは

授乳中の食事の注意点~母乳や乳腺炎予防にいい食べ物とは

授乳中の食事は、母乳の量や乳腺炎に関係します。ここでは、どんな食事が母乳にいいのか具体的なメニューと合わせて紹介します。

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授乳中におすすめ食事

授乳中の食事は、母乳を通して赤ちゃんに影響を与えることから、普段から食材選びやメニューには注意が必要です。

赤ちゃんの成長に欠かせない母乳は、ママの血液から作られることから、ママの食事次第で母乳に大きな影響を与えます。さらに、母乳の質が悪くなると乳腺炎を引き起こす可能性があることから、授乳中の食事には気をつけなければならないのです。

授乳中の食事が与える影響

授乳中のママの食事は、ママ自身はもちろん、母乳を介して赤ちゃんへどのように影響するのでしょう。気になるそれぞれの問題点についてみていきましょう。

ママへの影響

こめかみを押さえて目を閉じる女性

授乳中は、母乳として赤ちゃんに栄養を与えるわけですから、単純に考えても、授乳中のママは食事から自分と赤ちゃんの2人分の栄養を摂取しなければなりません。

栄養が足りない状態で母乳を与え続けると、貧血を引き起こす恐れがあるので注意しましょう。また、偏った食事によってドロドロの質が悪い母乳になると、乳腺が詰まって乳腺炎になることもあるので、授乳期の母体への食事の影響は大きいといえます。

赤ちゃんへの影響

赤ちゃんが母乳から摂取する栄養は、ママの食べた物が基礎となっていることから、授乳中のママの食事は赤ちゃんの成長に大きく影響します。栄養バランスの悪い食事によって作られる、質の悪い母乳ばかりを飲んでいると、赤ちゃんは神経が過敏になり、夜泣きをしたりぐずったりすることが多くなります。

また、授乳中の飲酒カフェインの摂取は、アルコールやカフェインが赤ちゃんの体内に蓄積されることによって、赤ちゃんに悪影響を与えることから、摂取する量や摂取してから授乳までの時間などには十分に注意が必要です。

授乳中の食事で注意すべき5つのポイント

1水分をしっかりと摂る

おかゆ

母乳を作るためにはたくさんの水分が必要になります。血液をサラサラにするためにも、水分をたくさん摂らなければならないため、日頃から水分の多い食事を摂ることを心がけましょう。水分を多く含む葉物野菜を使った鍋やシチューのほか、消化しやすいお粥や雑炊もおすすめです。

2身体が温まる食材や調理法を選ぶ

身体が冷えてしまうと、血液の循環が悪くなって母乳が出ない原因になります。ショウガやネギ類は身体を温める効果があるほか、根菜や豆類を使ったポトフやスープも身体を温めてくれる効果があります。反対に、キュウリやレタスなどの生野菜や、梨・スイカ・柿などの果物は身体を冷やす効果があるので食べ過ぎには注意が必要です。

3血液を作る栄養素をしっかりと摂る

小松菜

授乳中の鉄分やタンパク質については、アスリート並みの摂取量が必要だといえます。鉄分やタンパク質が有効に摂取できる食材としては、レバーや牡蠣、あさり、ほうれん草、小松菜があります。また、牛乳や卵はアレルギーが心配されますが、摂り過ぎなければ特に問題はありません。

4滋養のある食材を使う

育児は何と言っても体力勝負!慣れない育児による疲労の上、母乳育児で栄養まで奪われたら、髪のパサつきやカサカサお肌によって、一気に老け込んでしまうことになりかねません。そうならないためにも、日頃から栄養たっぷりの滋養のある食材を使うことを心がけましょう。特に、多種多様な栄養素を含む動物の骨髄は滋養があるといわれることから、鶏ガラスープや牛のテールスープのほか、手羽先やかれいの煮つけなどがおすすめです。

5和食中心のメニューを心がける

和食に膳

炭水化物の取りすぎは産後太りを招くとはいえ、極端に摂取量を減らしてしまうと、母乳が出にくくなってしまうので注意しましょう。ご飯は水分を多く含むほか、パンや麺類に比べ消化にいいことから、授乳中はお米を中心といた和食のメニューがおすすめ。また、肉よりも脂の少ない魚、サラダよりもニンジン・大根・ゴボウなどの根菜類を積極的に摂ることが大切です。

授乳中におすすめのメニュー

授乳によってたくさんのカロリーを消費します。栄養満点=高カロリーではなく、栄養のバランスの取れた食事を心がけましょう。

【ひじきの煮物】
海藻類のひじきは、ビタミンやミネラルが豊富です。
大豆・こんにゃく・ニンジン等の野菜と一緒に煮るとなおよし。

【ほうれん草の胡麻和え】
ほうれん草は鉄分が豊富な食品です。
胡麻と合わせて摂ることで、貧血改善の効果がアップします。

【ゆで豚、蒸し鶏】
脂身が多いお肉は、料理法を工夫してカロリーオフしましょう。
野菜といっしょに茹でたり、蒸すだけなので簡単にでき上がります。

授乳中に控えたほうがいい食事

乳房解剖図

授乳中は過度な食事制限をする必要はありませんが、赤ちゃんの身体づくりやママ自身の体調管理のためにも、授乳中に避けるべき食事は知っておく必要があります。特に、乳腺炎を起こしやすい食事や、赤ちゃんに影響しやすい食事には十分に注意しましょう。

乳腺炎を起こしやすいメニュー

母乳は血液から作られるため、血中のコレステロール濃度が上がると粘り気のある母乳になるので、乳腺がつまりやすくなり、乳腺炎を引き起こしやすくなるのです。乳腺炎と食事は大きく関係することから、日頃から乳腺炎にならないような食事を意識する必要があります。

そのなかでも、揚げ物や肉などの脂っぽいものは、乳腺炎だけでなく、生活習慣病に関わるような血液をドロドロにしてしまう可能性があります。また、日本人の中には乳製品に対する消化能力が低い人が多いことから、摂り過ぎによって乳腺が詰まってしまうこともあります。特に、次のような食事の摂りすぎには注意が必要です。

乳腺炎を起こしやすい食事

・唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物
・油分の多いスナック菓子
・生クリームやバターなどの脂肪分が多いスイーツ
・油分や添加物が多いインスタント食品

赤ちゃんに悪影響を与える食材の使用

カレーライス

授乳中にママが辛いものを食べると、成分が母乳に移行して味が変わることから、赤ちゃんがおっぱいを飲まなくなることがあります。それによって、お乳に蓄えられたおっぱいが減らないことで、乳腺が詰まりやすいのです。特に、授乳中のカレーは油分が多いことから、さらに乳腺炎のリスクが高くなるので注意が必要です。

また、ママやパパが、花粉症や気管支ぜんそくなどのアレルギーを持っていると、親のアレルギー体質が赤ちゃんに遺伝する可能性があります。そのような体質の赤ちゃんが、アレルゲンとなる物質が含まれている母乳を飲んだ場合、アレルギー反応を起こしてしまうのです。特に、次のような食品はアレルギーの原因となるので注意しましょう。

アレルギーつながる食品例

鶏卵、牛乳、エビやカニなどの甲殻類、ピーナッツ、小麦 など

食中毒の恐れがある生もの

妊娠中は免疫力が低下することから、生ものを食べることを我慢していたママは多いはず。出産したことだし「やっと好きな物が食べられる!」と喜ぶのはまだ早い。生ものによってママが食中毒になってしまうと、薬による治療のため授乳を中断せざる負えなくなるので、授乳中も引き続き、生ものには注意が必要なのです。

お寿司屋さんに行った際は、エビやタコのような加熱したネタや、アナゴや玉子のような調理済みのネタを選んで食べましょう。また、少量であればウニも問題ありません。ビタミンや葉酸が多く含まれることから、摂取することで質の良い母乳が出ることにつながります。

乳腺炎を予防するには

脂っこいものや甘いものを食べ過ぎて血液がドロドロになると、母乳もドロドロになって乳腺炎になりやすいと言われています。しかし、乳腺炎の原因はそれだけではありません。乳腺炎は、次のような要因も原因として考えられることから、日頃から授乳の仕方やおっぱいの管理には注意しましょう。

乳腺炎のリスクを高める要因

・授乳回数が少ないor定まらない
・母乳をすっかり出し切れていない
・下着で胸を圧迫している
・授乳の際の姿勢が悪い
・疲れやストレスがたまっている

授乳間隔がバラバラ、または少ないという場合や、母乳の飲み残しがあると、母乳がたまって詰まりやすくなります。また、胸を強く圧迫したり、同じ姿勢で授乳を続けることで、一部の乳腺に負担がかかって詰まってしまって、乳腺炎を起こしやすくなるのです。

乳腺炎予防のために食事制限をすることは、とても良い心がけですが、授乳で最も大切なのは「質のいい母乳を赤ちゃんにたくさん飲んでもらう」こと。そのため、食事を制限することでストレスを感じることなく、ハッピーな気分でおっぱいをあげる必要があるのです。そうすることで母乳がぐんとおいしくなって、赤ちゃんがどんどんおっぱいを飲んでくれるはずですよ。

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