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免疫力を高める食べ物15選!風邪をひかせない子育てレシピ

免疫力を高める食べ物15選!風邪をひかせない子育てレシピ

免疫力を高める食べ物を一挙に15品ご紹介します!みなさんは子供にどれくらい食べさせていますか?

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免疫力を高める食べ物15!子供を風邪に負けない体に育てる食事

子供は風邪をひいて大きくなるものですが、風邪が流行っているシーズンでもひきにくい子供っていますよね。子供の健やかな成長のためには、体を大きく育てること以上に、強く、病気に打ち勝てる体を作ること、そう、免疫力を高める食事をママが作ってあげることが大切です。

今回は、子供の免疫力を高めるのにおすすめの食材や、子供にも食べやすい免疫力アップレシピなどについてご紹介します。

免疫力とは?食事だけで風邪をひかなくなるの?

風邪で寝込んでる女の子

免疫力とは、風邪やインフルエンザなどの病原菌や癌細胞などから、自分の体を守る防衛機能のことで、体内に備わっている複数の免疫細胞は、体中を巡って常に私たちの体を守ってくれているのです。

免疫力には体に備わっている自然免疫と、予防接種や病原体に感染することで得られた獲得免疫の2種類があります。自然免疫は骨髄や心臓の上の部分にある胸腺で作られますが、中でもT細胞という司令塔のような役割を果たす免疫細胞は胸腺で作られ、この胸腺は思春期以降に小さくなってしまうと考えられています。

また

  • 加齢
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 栄養不足
  • 運動不足
  • 寒さや乾燥
  • 生活リズムの乱れ

など、さまざまな要因で機能が低下してしまうこともあります。

免疫力が低下すると、外敵と戦うことができなくなるため感染症などの病気にかかりやすくなるだけでなく、心臓病や糖尿病のような生活習慣病、うつ症状などの心疾患、悪性腫瘍などの癌を引き起こすリスクが高くなってしまうので、子供の免疫力だけでなく、パパやママ自身の免疫力が低下しないように気を付けているママも多いのではないでしょうか。

免疫力を高めるLPSの多い食べ物3つ

そんなママ達の心強い味方と言われるのが、免疫ビタミンとも呼ばれる、「リポポリサッカライド(LPS)」です。LPSは免疫細胞を活性化させる働きがあり、継続して摂取することで免疫力がアップするだけでなく、花粉症などのアレルギー疾患の緩和や、がんや認知症の予防にも非常に有効とされる、今注目の成分!免疫力を高める効果が高い、LPSが豊富に含まれる食べ物を3つご紹介します。

玄米

LPSが最も多く含まれているのは、玄米です。LPSは玄米の「ぬか」と、その内側の「亜糊粉層(あこふんそう)」の部分に多く含まれていて、加熱調理をしても効果が失われないというメリットがあります。玄米は上手に炊かないと堅くボソボソとしていて、慣れないと子供には食べにくいかもしれませんが、毎日のご飯に少し玄米を加えて炊くだけでも良い効果があるようですよ。

同じ穀物の白米にもLPSは含まれていますが、LPSは殻の部分に含まれるために、精米してある白米ではLPSの摂取は期待ができません。おいしさを追求すると白米を選んでしまいがちですが、最近は白米なのにLPSを多く含む亜糊粉層を残した、LPSが通常の6倍も含まれた金芽米なども発売されていますので、活用するといいでしょう。

めかぶ

ワカメやノリ等の海草類には天然のLPSが良い状態で含まれていますが、中でもLPSの含有量が多いのがめかぶです。酢の物にしてサラサラッと、お味噌汁に入れて薫り高くなど、調理方法も数多くありますので、子供が食べやすい方法で食べさせてあげることができます。

LPSは自然界に存在する微生物の成分の1つで、私たち人間の体には存在しませんが、多くの植物に微量ながら含まれています。めかぶなどの海で育まれる海草類は農薬や肥料の影響を受けることがないので、安心して子供にも食べさせてあげることができますね。

レンコン

れんこん

LPSは土壌中で育つさまざまな微生物の成分ですから、土と直接接する根菜類の皮の部分にも多く含まれています。根菜の中でもLPSの含有量が多いのはレンコンです。皮をきれいに剥きとってしまうと効果が薄れてしまうので、できるだけ皮を残せるように、ブラシなどで土をよく落として調理をするといいでしょう。

キンピラに煮物に、焼き物にと、レンコンも調理方法の多い野菜の一つです。シャクシャクとした歯ごたえも子供にとっては楽しいので、子供が大好きなハンバーグにレンコンをゴロゴロと混ぜ込んで、おいしく免疫力を高めていきましょう。

温めて免疫力アップ!体を温める食べ物は?

私たちが風邪をひいたときに体温が上がるのは、免疫力を高めて病原菌を撃退しようとしている証拠で、体温が1℃あがるだけで約60%も免疫力が高まるといわれています。免疫細胞は血流とともに全身を巡っていますが、体が冷えて血行が悪くなると免疫力が悪くなってしまいますから、体を温める次の食材を積極的に子供に食べさせて、免疫力の低下を防ぎましょう。

ショウガ

しょうが

ピリッと辛いショウガは薬味などでちょっと食べた時でも体がポカポカとしてきますが、ショウガの辛味成分であるジンゲノールは強い殺菌力があり、体内に侵入した病原体や細菌などを撃退するとともに血行を促進させて、体の体温をあげて免疫力を高める効果があります。

ジンゲノールは加熱すると、ショウガオールという成分に変わります、ショウガオールにも体を暖める作用があり、ショウガは生で食べても、加熱して食べても免疫力を高める効果が期待できます。寒い日はたっぷりとショウガを入れたスープをとるといいでしょう。

味噌

塩分の多い味噌も、血行を促進させて体を暖める効果の高い食材です。味噌を効率よく摂取する方法は、なんといっても味噌汁です。たくさんの野菜を取ることもできますし、多くの水分も摂ることができるので、血液の量が増えて血流がスムーズになります。実際に味噌汁を食べる頻度が高い人ほど、胃ガンによる死亡率が低いという研究結果が出ているほど、免疫力向上が期待されている食材です。

大豆を発酵させてつくられる日本特有の調味料である味噌は、食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌の働きを助けて腸内環境も整えてくれるのですが、これも免疫力をあげる効果のある要因です。食の欧米化が進んでいるといわれますが、和食の良い所は積極的に家庭の食卓に取り入れていきたいですね。

鶏肉

肉類の中でも鶏肉はタンパク質やビタミンAなどの栄養が豊富で、血や肉の材料となって血液を増やしてくれるので、全身の血液の流れをスムーズにして体を温めて、免疫力を高めてくれる作用があります。

疲労の蓄積は免疫力低下の一因でもありますが、鶏肉は抗疲労成分であるイミダペプチドの含有量が多い食材で、身体の負担をやわらげて免疫力をアップさせる作用も期待できます。鶏肉に含まれるアミノ酸の一種であるカルノシンアンセリンは抗酸化力が高く、病原菌などを撃退する効果も高いので、風邪の時には積極的に子供に食べさせてあげましょうね。

お腹の調子を整えて免疫力アップ!腸内環境が整う食べ物は?

私たちの体の免疫力の70%は、腸などの消化器官に依存するといわれています。その大切な腸で便通が滞ると、有害な物質が体の中に長く溜って悪影響も出てしまいます。腸内環境を整える食材を積極的にとって、子供の免疫力を高めていきましょう。

ヨーグルト

ヨーグルト

腸内環境を整える食材と言ったら、なんといってもヨーグルトですね。ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富!これらの善玉菌には、免疫力を高めてくれる効果があります。近年、「R-1」乳酸菌などが有名になりましたね。乳酸菌はそのまま体内にとどまることはできないので、ヨーグルトを毎日続けて食べて、腸内環境を整えることが大事です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、免疫ビタミンLPSの効果を高める食材としても期待されています。子供の成長に必要なカルシウムやタンパク質も豊富なので、毎日積極的に摂って子供の免疫力を高めていきましょう。

オリゴ糖

糖質の一種であるオリゴ糖は腸内のビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となり、善玉菌を増やして消化機能を高めて免疫力をアップさせてくれる食材です。精製された砂糖よりも低カロリーで、少ない量でも充分な甘みを得ることができますので、ヨーグルトや飲み物の甘み付けに活用しましょう。

オリゴ糖はさまざまな健康効果が期待されていて、整腸作用を期待した特定保健用食品として発売されている商品も多くあります。市販されているオリゴ糖にはシロップタイプや粉タイプなどの種類がありますから、使い勝手の良いものを選んでみて下さいね。

レタス

レタスは食物繊維が豊富で食べ物の消化を助けて排便を促し、腸内環境を整えて免疫力を高める効果のある食材です。生だとあまり量が摂取できませんし、身体を冷やしてしまうので、茹でるか炒めるか、もしくは具だくさんのスープにして、量を減らしてたくさん子供に食べさせましょう。

レタスをたくさん食べると、悪性腫瘍の細胞を壊死させる効果のあるサイトカインの一種、TNF-αが体の中で生成されて、免疫細胞を活性化させる効果が期待できます。ガンにも効果のあるほど免疫力アップに優れた食材なので、積極的に食卓に取り入れたいですね。

病原菌を撃退して免疫力アップ!殺菌力の強い食べ物

ウィルスや細菌などを殺菌する効果が高い食材は、免疫細胞の働きを助け全身の免疫力を高めてくれる効果があります。殺菌力のある食べ物は。温めて摂ったほうが体が温まり免疫力をあげる効果が高いので、風邪やインフルエンザなどの感染症が流行る冬の時期には、積極的に食事に取り入れましょう。

ニンニク

にんにく

殺菌力の高さから免疫力を高める食べ物といったら、なんといってもニンニクです。独特の強い匂いのある食材ですが、ニンニクの香り成分であるアリシンには強力な殺菌力があり、風邪やインフルエンザだけでなく、O-157やピロリ菌などの強力な病原体も撃退する程の効果があります。

ニンニクの殺菌効果は2日程度しかもちませんので、免疫力アップを目指す場合には、ニンニクも継続して摂取することが大事です。アリシンはガンを防ぐほどの強力な抗酸化作用がありますが、摂り過ぎると胃腸を傷める可能性があります。

大根

生で食べるとピリリと辛い大根も殺菌作用が高い食材で、身体の免疫力を高めてくれる効果があります。大根の辛味成分であるイソチオシアナートには、殺菌や免疫力を高める効果だけでなく、胃腸の消化を助けて腸内環境を整える効果も高いので、できるだけ皮ごとすりおろして、生で食べるように工夫をしましょう。

大根は、発がん性物質を抑制し癌を防ぐ効果がある」といわれるほど免疫力を高める効果のある食材です。免疫細胞の老化を防ぐ抗酸化作用も期待できるので、子供の成長にかかせないカルシウムを多く含んだシラスと大根おろしをあわせて、美味しく体の中から免疫力アップを図ってはいかがでしょうか。

お茶

お茶も殺菌力が強く、免疫力を高める食材の一つです。お茶の茶葉に含まれるポリフェノールのカテキンには、ウィルスなどの病原菌を撃退する効果があり、免疫細胞の老化を防いで全身の免疫力を高めてくれる効果があります。特に緑茶ルイボスティープーアル茶は殺菌力が高く、子供にもおすすめです。

お茶の良い香りはリラックス効果もあるので、免疫力を低下させるストレスの軽減にも役に立ちます。お茶による免疫力アップを図るうえで大事なのは、温かいお茶を飲むことです。食後の1杯のお茶は口の中をサッパリとさせ、虫歯を防ぐほどの効果がありますので、食後は家族でゆっくりとお茶を飲むことを習慣にしましょう。

ネバネバで免疫力アップ!ムチンが豊富な食べ物は?

ネバネバした食べ物は体に良いとよく言われますが、こういった食材も免疫力を高める効果があります。このネバネバの正体はムチンといわれるタンパク質と多糖類が結合した成分で、胃腸の粘膜を保護して、風邪などの病原体の侵入を防いで免疫力を高めてくれるのです。ムチンは水溶性で加熱に弱いので、調理の際には加熱をしすぎないように心がけて、効率よくムチンを摂取して子供の免疫力を向上させましょう。

納豆

納豆

ネバネバしている食べ物の代表格といったら、納豆ですね。大豆を発酵させてつくる納豆はムチンを多く含み、納豆菌の働きと共に腸内環境を整えて、子供の免疫力を高めてくれます。大豆にはタンパク質やビタミン類、カルシウムやマグネシウムなどの子供の成長にはかかせない栄養がたくさん含まれていますので、習慣的に食べることで強い体を作っていくことができます。

納豆に含まれるイソフラボンやサポニンは、抗酸化力が高くガンを予防する効果も高い、免疫細胞の活性化を図る優秀な食材です。匂いやネバ付きが気になる子供も多いのですが、ぜひ調理の工夫で納豆を子供に食べさせてあげましょう。

長芋

長芋に含まれるヌメリもムチンで、長芋や山芋などの根菜類は胃腸の粘膜を保護して、免疫力を向上させる効果が期待できます。長芋のぬめりに含まれるムチンは、タンパク質の分解を助ける作用がありますので、胃腸の消化を助け子供が成長に必要なタンパク質を効率よく吸収することができます。

長芋は消化酵素も多く含んでいて、そういった面でも消化を良くして免疫機能を高める効果がありますので、ぜひ生で食べることをおすすめします。すりおろせば食べやすく、短冊切りにすればシャクシャクとした歯触りが楽しめますので、子供にも人気ですね。

ナメコ

きのこ類の傘表面についたヌルヌルもムチンを豊富に含んでいますが、特にムチンの含有が多いのがナメコです。ナメコは食物繊維も豊富で、ムチンと共に胃腸の消化機能を活発にさせて排便を促し、免疫力を向上させてくれます。ナメコにはビタミンB群やプロビタミンDの含有も多いので、ぜひ子供に食べさせたい食材です。

ナメコに含まれるβ-グルカンは、最近の研究で白血球などの免疫細胞を活性化する働きがあることがわかっていて、ガンを予防するなどの免疫力があります。ナメコは必ず加熱して食べる必要がありますが、レンジでも簡単に調理ができますので、家庭でも活用してみて下さいね。

免疫力を高める体をおすすめの飲み物

免疫細胞は血液と一緒に体中をめぐっていますから、一定の血液量を維持するために水分を大目に摂ることも、免疫力アップのために大事なことです。食事の用意には時間がかかってしまいますが、飲み物の用意くらいならそれほど手間も時間もかかりません。体に良い、美味しい飲み物で、子供の免疫力を高める方法をご紹介しましょう。

免疫力を高めるおすすめの飲み物は?

カテキンの多いお茶だけでなく、免疫力を高める効果のある食材を使った次のような飲み物は、子供の免疫力を高める作用が期待できます。

  • 牛乳…睡眠を促し、ストレスを和らげて免疫力を高める
  • 黒豆茶…食物繊維が豊富で腸内環境を整え、免疫力を高める
  • しょうが湯…血行を改善させて体を暖め、免疫力を高める

免疫力を高めるためにはこれらの飲み物を温めて飲むと良いのですが、寒いと感じたてから飲むのでは、充分な効果が得られません。気温が低い朝などの身体が冷えがちな時間帯に集中的に温かい飲み物を摂取して、ケアを習慣にしていくといいですね。入浴後に温かい飲み物を摂ることも、身体が冷めにくくなって免疫力アップに効果的ですよ。

免疫力を高める飲み物レシピ:蓮根湯

免疫力を高めるLPSが豊富に含まれたレンコンは、蓮根湯にすると美味しく飲み物で摂ることができます。トロトロのとした状態で飲みやすく、喉が痛いときや咳が出るときにも飲みやすいので、ゾクッときたら蓮根湯を飲んで、身体の中から病気を撃退していきましょう。

材料

  • レンコンの絞り汁 40㏄
  • ショウガの絞り汁 少々
  • 熱湯 250㏄
  • 醤油 小さじ少々 お好みで
  • 塩 少々
  • 片栗粉 小さじ1杯

作り方

  • レンコンは皮をむかずにすりおろします
  • すりおろしたレンコンをキッチンペーパーでこし、全ての材料と一緒に鍋に入れて火にかけます
  • 焦げないようにしゃもじで鍋をかきまわしながら、トロトロの状態になったら出来上がり!

キッチンペーパーでこしたレンコンは食物繊維がタップリで、こちらも免疫力をアップさせる効果があります。捨てずにお好み焼きの生地や、ハンバーグのタネ、餃子のタネなどに混ぜ入れて、最後まで活用して下さいね。

免疫力を高める食べ物レシピ:鶏肉ゴロゴロスープ

寒くなってくる季節は子供の体調も崩れがちで、感染症が増える時期です。免疫力を高める鶏肉や根菜をフル活用して、美味しく温かいスープで子供の免疫力を高めてあげましょう。

材料をドンドン入れていくだけの、簡単にできる免疫アップスープです。野菜は冷蔵庫に余っている半端なものなどを入れて具だくさんにして、オリジナルレシピを作ってみて下さいね。アツアツのスープにカリカリのトーストを入れてスライスチーズを入れると、ボリュームも出て1杯でお腹が満足しますよ。

材料

  • 鶏もも肉 1枚
  • ゴボウ 1/2本
  • 人参 1/2本
  • 玉ねぎ 1/2玉
  • ショウガ  1片
  • 水 600cc
  • 固形スープの素 2個
  • 塩・コショウ 適量

作り方

  • ゴボウは皮をこそぎ、4cmくらいの千切りにして水にさらしておきます
  • 人参とショウガは千切りに、玉ねぎは薄くスライスしておきます
  • 鶏肉は子供が食べやすい大きさに切ります
  • 鍋に鶏肉とショウガ以外の材料を入れて強火の中火で煮込み、沸騰したら鶏肉を入れてよく煮込みます
  • 鶏肉や野菜に火が通ったらショウガを入れて、塩やコショウで調味すればできあがり!

生活習慣も見直して免疫力を高めましょう

子供の健康な体作りは、家庭の食卓から始まります。今回ご紹介した免疫力を高める効果のある食材をたくさん活用して、美味しい料理で体の中から強い体を作ってあげて下さいね。

食生活だけでなく、生活リズムを整える、睡眠時間をたっぷりとる、運動不足の解消などの生活習慣の改善も、免疫力アップにはかかせません。子供だけではなく、パパやママも一緒に食事と生活を見直して、家族そろって免疫力を高めて健康な体作りができるといいですね。

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