不眠症を改善させる方法に関する記事

不眠症を改善したママが教える~安眠グッズなどを使った方法

不眠症を改善したママが教える~安眠グッズなどを使った方法

不眠症をどう改善したかについての方法を、「ウォーキングしたり」「アロマをたく」などの体験談を通じて探っていきましょう。

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不眠症を改善したママ達が教えてくれる安眠グッズなどを利用した治す方法

出産を機に、そしてまだ慣れない子育てを「きっかけ」にして、産休明けから職場復帰されてストレスを募られて、あるいは暮らしている地域で災害が起こってしまい心労がたまって、日々の暮らしで中で身に起こる様々な事が影響し、なかなか寝られない…。そんな日々が続いてしまい不眠症になってしまう女性達が沢山いらっしゃいます。女性だけではなくストレス社会に暮らす、男性でも不眠症となってしまう人々が増えつつあります。

アイマスクと耳栓

不眠症になってしまうと、起きている時には脳がボーとしてしまったり、体の免疫機能が衰えてしまって体調を崩してしまったり、精神が不安定になってしまったりします。そんな不眠症のつらい日々に悪戦苦闘しながらも、どうご自身不眠症を改善していったかについて、先輩ママさん達の体験談を寄せて頂きました!

その中には、きっと皆さんの不眠症もスッキリと改善させてくれるような、方法がきっとありますよ。夜になかなか眠れなくて、眠れないついでに眺めていたら「もしかしたら、私もこの方法を試してみたら、スッキリと眠れるようになるかも!」という役立つ情報がつまっています。

不眠症に詳しくなって眠気と仲良くなりスッキリした朝を迎えよう!

不眠症になってしまうと「どうして寝れないんだろう…どうして!どうして?」と、布団の中に体だけ休まりながら、
心では考えが巡ってオーバーヒートしてしまうと、負のスパイラルが生じてしまい、眠りにつくのがさらに遅れてしまうこともあります。

不眠症の負のスパイラルに陥らないためには、不眠症や睡眠のリズムなどに詳しくなって、自分がどうして夜に寝られなくなってしまったのかについての根本的な原因を模索したり、どう体のメカニズムが乱れてしまったら不眠の症状になってしまうのか、人間の睡眠のリズムなどを知ることが、不眠症を改善するためには必要です。

厚生労働省が運営しているサイト「知ることからはじめよう みんなのメンタルへルス」によると、不眠症とは、①眠るのに適している時間帯に寝ようとしている 。②電気を暗くしたり、うるさい音を立てていない寝る環境を整え、寝ようとしている。③寝どこについている。という眠りにつこうとしている状態であるにもかかわらず、寝つきが悪い・何度も目が覚める・睡眠の質が浅いなどして、質の良い睡眠がとれない状態の事を言います。不眠症になってしまうと、次の日に心身ともに優れない状態となってしまいます。
不眠症となってしまう原因は人それぞれで、睡眠をうまく誘発させる仕組みが狂ってしまった事が大きく関わっています。例えば、過大なストレスが加わってしまって、リラックスできない事、眠りにつく時に脳が活動モードになっている事、体内時計が乱れてしまって脳と体が夜に睡眠モードになれないことが、その原因として考えられます。(注1)

先輩ママ達が不眠症を改善した方法

不眠症に日夜悩みながらも、先輩ママが試してみたら症状が改善できたといういくつかの方法を紹介します。

130分ほどのウォーキング

30分のウォーキング

ウォーキングをすると、乱れてしまって自律神経が整っていきます。ウォーキングをしながら好きな歌を唄ったり、景色を眺めることで、リフレッシュすることが出来て、心身のバランスが整いやすくて、適度に運動して疲れることで睡眠が誘発されます。

2朝日を浴びる

木漏れ日

朝日を浴びることが習慣づいていくと、乱れてしまった体内時計がリセットされ、太陽が沈み夜が訪れると眠たくなり、朝に再び太陽が昇るとともに目が覚めるという、ヒトの本来の睡眠リズムに戻っていくため不眠症が解消されていきます。

3アロマの香りに包まれる

アロマの香りがいいね

人はリラックス状態にあり、体温が低下していくにつれて、脳内で睡眠を誘発する物質が沢山放出されることによって眠りにつきます。考え事が多く、脳内活動が盛んであれば、その物質の放出は妨げられてしまって眠気はなかなかやってきません。考え事が多い女性はアロマの香りに包まれることで、嗅覚が刺激されることで考える事に意識が集中しなくなり、リラックスができて、安眠効果に誘われて眠りについてしまいます。

4専門外来を受診する

薬を飲まなくても...

軽度の不眠症だったら「ウォーキング」「朝日を浴びる」「アロマの香りを嗅ぐ」などの民間療法的な対処法で、不眠症の症状が改善されます。けれど、不眠症が重くなってしまったり、その他にも産後うつなどの症状もともなっている場合には睡眠障害と診断されることもあり、専門家の指導のもとでの症状の改善が求められます。

「病院で処方される眠剤は癖になるので飲みたくない」との気持ちの強かったママさんは、医師から説明を受けて納得し、処方された眠剤を飲んでいたら、徐々に症状が回復し、薬を飲まなくても眠る事ができるようなったそうです。最近は、不眠症を専門とする医師もいて、症状に悩みながらも薬には頼りたくはないと不安を抱えていらっしゃる方々は、相談するだけでも、不眠症を改善するためのよい機会となるので、専門外来を受診してみましょう。

不眠症はこう改善させた! 先輩ママが語る体験談

先輩ママさん達が、どういった原因で不眠症となってしまったのか、そしてどうやって不眠症を改善させたのかについての方法を、ご自身の体験談を通じて紹介してもらいます。先に触れた以外の方法も沢山あります!

そして今、不眠症に悩んでいる皆様への思いのこもったメッセージも寄せて頂いておりますので、心にずっしりと響いてしまうかもしれませんよ。

みんた
40代前半

思い切ってクリニックに行きました!

不眠症の原因は環境

一階がカラオケスナックのマンションの2階に住んでいて、真夜中の騒音と直属の上司が変わってからのセクハラとモラハラで毎日悩んでいる内に、少しずつ睡眠時間がずれていって、気づいた頃には眠れなくなっていました。ひどい時には朝まで寝られない事もありました。心配をかけたく無い性格のため誰にも相談することが出来ず、一人で解決しようと薬局で睡眠薬系のお薬も購入しても、なかなか不眠症の症状は改善されず、その状態でしばらく我慢し生活を続けていたところ、原因は違いますが私と同じ様に不眠で悩んでいる友人からの相談を受けて一緒に病院を探し、思い切って個人経営のクリニックに予約後行く事になりました。

診断結果は友人はうつ病で私は睡眠障害でした。予想はしていましたが医師から「眠剤を出します。」と、言われと時にはやはりためらいました。睡眠薬については、一度飲むと手放せなくなるイメージがあり怖いと素直な気持ちを伝えたところ「整形外科でも使用している軽めの睡眠導入剤を処方しますから大丈夫ですよ」と、教えて頂いて安心したのを覚えています。

その後4ヶ月間の通院で症状は改善され、お薬を飲まなくても眠れる様になりました。お仕事の都合上なかなか病院へはいけなかったけれど、2週間毎の通院で済んだのが良かったです!私は「生活環境」と「職場環境」が原因の不眠症でしたが、悩んでいるより信頼できる医師や病院を探して治療を受けたほうがよいと思います。今、不眠症で悩まれている方々には、私の経験や意見が参考になればと思っています。

はむ太郎
20代後半

運動する習慣をつけました。

職場に復帰してから、不眠症に悩まされました。1日中パソコンでの作業で、心身の疲労とストレスで眠れなくなってしまいました。仕事は忙しく、残業もあったのですが、幸いなことに土日は休みだったので、どうにか不眠症を解消したいと思い、とにかく不眠に効果がありそうなことを試してみました。中でも効果があったと感じたのは、30分ほどのウォーキングです。

長時間歩きすぎると逆に眠れなくなってしまったので、適度に疲労を感じる程度に続けることにしました。それと目の疲労回復のために、ウォーキング中に遠くの景色を眺めるようにしました。最初の頃は足がだるくなったり、逆に目が冴えてしまったりとうまくいきませんでしたが、1か月ほど経ち、運動に慣れ習慣になってくると、眠りにつきやすくなりました。

私の場合は、普段デスクワークで身体を動かせないこともストレスのひとつだったようです。眠れないと仕事に支障が出たり、精神的に参ってしまいますよね。人によって不眠の原因は様々かと思いますが、みなさんに合う対処法が見つかることを願っています。

Yuu
25歳

寝るときにアロマを焚いてリラックスしました

出産後、運よく職場復帰することができましたが、復帰して数週間経った頃から疲れているはずなのに眠るまで時間がかかるようになりました。早めに部屋を暗くしたり、スマホをやめたり、いろいろ試してみました。一番効果があったのが寝る前に部屋でアロマを焚いて香りで満たしてからベッドに入るようにしたことです。

ラベンダーの香りがリラックス効果があると聞いたので、最初はラベンダーから挑戦してみました。私の場合はアロマを焚いてみたその日から効果が出始めました。いつもなら寝付くまでに3時間くらいかかっていましたが、その日は30分ほどで眠ることができたのです。効果を実感するようになってからはラベンダーだけでなく、他の香りもブレンドしてアロマを楽しんでいます。眠るためにはリラックスすることが一番だと思います。自分なりにリラックスできるものを見つけていけたら良いですね。

森のくま
30歳

実は金縛りは不眠症の症状の一つ

産休が終わり仕事に復帰してから金縛りにあうようになりました。金縛りと言っても、心霊現象のようなものではなく不眠症も症状の一つで、元々金縛りにあいやすい体質だった事もありますが、産後の仕事復帰が引き金になり、安定しない睡眠時間やストレスで金縛りにあう頻度が前よりも増えてしまいました。金縛りにあうことでさらに不眠の症状が悪化してしまうので、金縛りにあわないためにうつ伏せで寝るという対策をとりました。

仰向けで寝るといきなり深い睡眠に入りやすく、金縛りにもなりやすいため、うつ伏せや横向きで寝るように心がけました。始めは落ち着かずうっかり仰向けになり金縛りを繰り返したりしていましたが、一週間ほど実践して慣れればうつ伏せや横向きの方が落ち着いて眠れるようになりました。金縛りは心霊現象のようにとられがちですが、立派な睡眠障害の一つです。怖がったりせずに落ち着いて対応をして、それでも治らない場合は病院で相談することをオススメします。

ママさん
28歳

生活リズムを整える!

生活リズムを整え

不眠症に悩んでいた時期は、出産後から子育てが始まった時期です。子育てをしていると子供の生活リズムに合わせがちになってしまい、自分の生活のリズムが乱れていき、睡眠のリズムも乱れてしまいました。

私がどう不眠症から改善していけたのかというと、子供も含めて朝はカーテンを開けて朝の光をしっかり浴び、6時までには起き、夜は真っ暗にして静かにして子供と一緒に夜の九時頃までには布団に入るように心がけました。また、時間がなくてもお風呂にゆっくり浸かり体の芯から温まると良いとの評判も聞いて、試したりしていました。

そんな対処法をとってからどのくらいの期間で効果があったかは定かではありませんが、子供の夜泣きがおさまる一歳くらいにまでには、自分も自然と寝れるようになっていたと思います。今、不眠症に悩まれている方、本当に寝れなくて辛いと思いますが、しっかりと生活リズムを整えて体を温めると自然と眠れるようになると思います。

まりっぺ
31歳

寝る前に瞑想+自然の音楽を聴いてリラックス!

職場がすごくギスギスしており、ゆっくり眠りたいのに頭がぐるぐる悩んでしまい不眠症になってしまいました。

私が不眠症を改善する方法として選んだのは、眠る前に5分ほど頭をからっぽにするためにした瞑想法です。宗教とかに興味があった訳ではありませんが、仕事関係の事での悩み事が多くて、悩み事を考え過ぎないためには何となく瞑想というイメージがありました。ただ単に瞑想しているとあまり落ち着かないので、リラックス効果のある音楽(水や波の音など)をダウンロードして聞いていました。ただふとんに横になって、部屋を暗くして(真っ暗は逆にNG)、自然の音楽を聴くだけですが、頭がからっぽになってきてリラックスできました。好きなアロマオイルとかも一緒に炊くとより良いと思います!

1週間ぐらいしたら、その日の仕事で嫌だなって思うことがあっても、あまり悩まずリセットできるようになりました。また、休憩時間にスマホにダウンロードした音楽を目をつぶりながら聴いていたら、頭がクリアになってきて、午後の仕事がおだやかに仕事が進められました。

私もそうでしたが、不眠症は一度体験してみると毎日がとてもつらくなってしまいます。「治さないとイケない!」と思い悩んでしまうと、かえってプレッシャーやストレスから、さらに症状がひどくなってしまうこともあります。焦る気持ちから解放されるためにも一度立ち止まって自分に目を向けてリラックスする時間を持ってみてください。その方法としては、私は瞑想をお勧めします。リラックスできる音楽やアロマの香りを嗅ぐことで、きっと私のように心安らかに眠れるようになりますよ。

あんちゃん
30代後半

ひどい不眠症に悩まされました。

子どもが2歳になる前後の、まさにイヤイヤ期真っ最中に、不眠症になりました。もともと躁うつ病で精神科の治療を受けていたので、そこの病院で睡眠薬を出してもらいました。強い睡眠薬を飲んでも不眠症は改善されず、そこの病院の先生に、もうこれ以上出す薬はない、と見放され、以前お世話になっていた先生のいる病院に転院しました。

転院した病院では、睡眠薬の他に、眠りを誘うような安定剤や抗不安薬を出してもらい、少しずつ眠れるようになってきました。結局、睡眠薬は1年半ぐらい飲みましたが、だんだんと眠れるようになってきたので、睡眠薬を止め、ここ1か月ぐらい、安定剤だけでそこそこ眠れるようになりました。

軽い不眠症なら、病院にかからなくても、自分なりの民間療法でいいと思いますが、私みたいに重度の不眠症は、病院にかかって、睡眠薬のお世話になるしか方法はないと思います。一生抜け出せないかもしれないと思ってた睡眠薬から、今は脱することができています

うまけん
22

ブルーライトの光に包まれて…

スマートフォンを操作する女性の指

私はいわゆるネット依存症で、暇を見つけてはスマホをいじったり、パソコンを見ていてSNSをしたり、素人が放送している生放送などでやりとりされる会話を楽しんでいました。

知ってはいましたがパソコンなどの液晶機器からは、ブルーライトと呼ばれる特殊な光が出されていて、その光を見ていると太陽の光を浴びているような感覚になり脳が覚醒され、眠れない…等と、医師から説明を受けました。

私の場合には、不眠症の治療というよりは、ネット依存から脱する生活習慣を送るようにとの指示を受けて、寝る前から逆算して2時間程度は電子機器を一切触らないという生活を過ごしていました。最初は、日頃の癖でやっぱりついイジッてしまいましたが、ちょうど取りたかった資格があって、そのための勉強に今までネットで遊んでいた時間を注いだりしたら、参考書のビッシリ文字を目にしていると、なんだかよく眠れるようになりましたW

みーママ
40代前半

おひさまの力を借りて。

ベッドに目覚まし時計

初めての子育てだったこともあって新生児期~生後数ヶ月間までの期間は、これまでの自分の睡眠のリズムが乱れてしまって、常に眠くて仕方がありませんでした。授乳しながらついウトウトして眠気におそわれる事もあったりしました。眠れず悩む事はほとんどありませんでした。

子どもが月齢を重ねてくれて、夜にまとめて寝てくれるようになり始めたら、慢性的な睡眠不足からは次第に解消されていきました。一緒にお昼寝~なんてする日もあったりしました。運動量は小さな子どもと一緒に遊んでいるだけなので、それほど多くなかったです。すると段々と、また夜に寝付けなくなりました。不眠解消のため、アロマや市販の睡眠サプリ、ストレッチなど色々と試してみましたが、私にはなかなか効果がなかった様に思います(個人差はあると思いますが)。

一番効果を感じたのは、「朝、早めに起きる事」「朝日を浴びる事」です。そんな単純な事で?と思う方も多いかもしれませんが、起きている時間が長ければ、それだけで夜眠くなるのも早まる気がします。あと、お昼寝も控えめに。我慢できない時は10分寝るだけでも、少しすっきりしますよ。また、日中はお子さんと(可能な時間で)おひさまの下で一緒に遊ぶのもおススメします。外遊びは、何より子どもが絶対喜びますし、ママも運動不足が解消されます。遊具だけでなく、木陰やトイレ等のある公園だと安心ですね。無理のない感じで試してみてください。

りさ
二十代後半

寝つきを良くする様々な方法

夜寝ようと思っていても「寝つきが悪い…」せっかく寝られたのに朝起きると疲れが残っていて「眠りが浅い…」おまけに早く目が覚めてしまうので、これは不眠症の初期症状かなと思いなんとかしなくてはと、色々睡眠について調べ不眠症を改善するためのいくつかの方法を実行しました。その中でも特に効果的だったものを紹介していきます!

①神経を鎮めるために、テレビやスマホなどのブルーライトと呼ばれる太陽光に近い刺激物を切ります。照明はリラックス効果のあるオレンジ色の柔らかい光のものに切り替えました。

②眠れなくても目を閉じること。これは、目からの情報をシャットアウトすることにより脳の視覚情報処理部分が休まります。これはかなり効果的で即体感できるのでお勧めです。

③脳波が活動してしまうと、睡眠のリズムが乱れやすいため、δ波や、θ波の音楽を流すのも効果的です。そういったアプリも最近は充実しているので探してみるといいかと思います。

気にしすぎないことが何より大切です。体の構造上、最後には必ず眠れるので焦らず
ゆっくり睡眠リズムを戻していきましょう。

まりママ
35歳

夜寝る前の夜食のお菓子、やめました!

不眠症に悩んでいた時期は私が第1子を出産してからすぐに、義母様と同居する生活がはじまった時です。毎日のように夜泣きがひどくて、なかなか息子を寝かしつけることが出来ないでいたら、睡眠第1の義母は、私にこう言いました「あなたは母親失格ね、赤ん坊一人泣き止ます事ができないなんて」と、言われてしまって涙が出ているのも気がつかないほどに悲しかったです。けれど、自分の力不足も情けなくて産後でホルモンバランスもおかしくなっていたのでしょう…。ボーと何もしていない時でも涙がふと出てきたり、いつも慢性的な疲れがあり、何をしていても楽しさを見出すことができませんでした。

そんな日々が続いていたら私は次第に眠ることができなくなり、結果「産後うつ」になり入院することになりました。病院でも相変わらず眠れず夜中こそこそとお菓子を食べたりしていました。今度は、病院で出されるお菓子にだんだん依存するようになっていき、食べる量が日ましに増えていき、気がついたら二週間で体重が6キロもふえていました。

どうにかこのお菓子依存をやめなければ、と口さみしい時には、ホットミルクを飲んだり、睡眠を誘発させると言われる食べ物を探して意識して口の中に入れていました。するとだんだんと体調ももどり眠れるようになりました。今、不眠で悩まれているお母様、がんばっている姿は誰か必ず見てくださっています。全員にわかってもらうのが難しくても必ず見てくれている人がいます。一番側でみているのは、お子様です。

どうかあきらめず、自分を信じて明るい子育てをしていってくださいね。

やな
34歳

できるだけ薬に頼らず、リラックスする方法で改善しました。

リラックスできる青水玉ノーワイヤーブラ

わたしが不眠症に悩んでいたのは、子育てと仕事の両立で精神的に追い詰められていた時でした。体力はあると思っていたのですが、朝から寝る瞬間までバタバタしていると、精神的に休まらず、寝ていてもすぐに起きてしまいました。

眠れない時には、あえて何も考えないようにして、寝るときの服装も体を締め付けない、リラックスできるものに変えました。ブラジャーも、ワイヤーのないものに変えると、体が本当に楽になります。また、お風呂に浸かって体を温めることもしました。
薬には頼らずに、出来るだけリラックスすることで、1か月後くらいから徐々に不眠症は改善していきました!

今、不眠症に悩んでいる方に、まずは体をリラックスさせる方法をオススメしたいです。香りでもリラックスできるので、アロマやハーブなどを寝室に置くのもオススメします。

参考文献

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