サーモンと鮭の栄養成分と種類別の選び方：お弁当や食卓での活かし方

サーモンと鮭の栄養成分と種類別の選び方：お弁当や食卓での活かし方

日々の食卓やお弁当のおかずとして大活躍するサーモン（鮭）。色鮮やかで骨も取り除きやすく、子どもから大人まで大好きな魚ですよね。「おいしいから」という理由でよく買っているご家庭も多いと思いますが、実はその栄養素も日々の健康を支えるためにとっても優秀なのです。

今回は、文部科学省の「日本食品標準成分表」などの公的データに基づき、サーモンの基本的な栄養素から、調理法による違い、スーパーでの賢い選び方まで詳しく解説します。サーモンの栄養を逃さず、家族みんなで美味しく食べるためのヒントを見つけてみてください。

成分表では「さけ・ます類」として魚種ごとに収載されている

スーパーで「サーモン」と一括りに呼ばれている魚も、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では「＜魚類＞（さけ・ます類）」として、魚種ごとに別の食品として収載されています。しろさけ（秋鮭）、べにざけ、ぎんざけ（銀鮭）、ますのすけ、からふとます、たいせいようさけ（アトランティックサーモン）、にじます（トラウトサーモン）などがそれぞれ別の食品番号を持ち、100gあたりの数値も魚種によって異なります。同じ「サーモン」でも、買う魚種が変われば栄養のとり方も変わるということです。

100グラムあたりのサーモンの主要な栄養素の内訳を確認する

サーモンは世界中で広く消費されている魚であり、豊かな味わいとともに栄養価の高さが評価されています。文部科学省「日本食品標準成分表」によると、100グラムあたりのサーモン（しろさけ・生の場合）の栄養成分には、まず良質な「たんぱく質」が豊富に含まれています。たんぱく質は、育ち盛りの子どもの体づくりや、家族の毎日のコンディション維持に欠かせない重要な成分です。

さらに、脂質も重要な栄養素として含まれており、その中でも「DHA」や「EPA」といったオメガ-3脂肪酸が含まれている点が特徴的です。これらの必須脂肪酸は人間の体内で十分に作ることができず、食事から摂取する必要があります。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、ビタミンB群、セレン、カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。

サーモンは単に美味しいだけでなく、多様な栄養素を効率よく補給できる食材として、忙しいママの強い味方です。

※数値は「日本食品標準成分表」における一般的な目安であり、魚の種類（アトランティックサーモン、しろさけ等）や季節によって変動します。

魚種別に並べると、エネルギーもビタミンDもこれだけ違う

実際にどれくらい違うのか、主な魚種の生（たいせいようさけとにじますは養殖・皮つき・生）を100gあたりで並べてみました。エネルギーはしろさけの124kcalからたいせいようさけの218kcalまで、およそ1.8倍の開きがあります。たんぱく質はどの魚種でも19〜23g程度で大きな差はありませんが、脂質は4.1gから16.5gと4倍近い差があり、ここがエネルギー差の主な理由です。意外なのはビタミンDで、脂の多いたいせいようさけは8.3μg、脂の少ないべにざけは33.0μgと、脂の量とビタミンDの量は比例しません。

日本人の食事摂取基準2025年版では、ビタミンDの1日の目安量は18歳以上で9.0μgです。しろさけやべにざけは100gで目安量の3倍以上にあたるビタミンDを含む一方、たいせいようさけは8.3μgで目安量にわずかに届きません。ビタミンB12は2025年版で目安量4.0μgと整理され、こちらはどの魚種も100gで上回ります。脂質を抑えたいときはしろさけやべにざけ、濃厚な味わいとビタミンB12をとりたいときはアトランティックサーモンやますのすけ、という選び方ができます。

刺身やスモークなど、調理法別のサーモンの栄養価の違いを比較する

サーモンは刺身や寿司ネタとして生で食べられるほか、スモークサーモン、焼き魚、ホイル焼きなど様々な調理法で楽しまれています。調理法の違いによって栄養素の残り方も変化するため、目的に合わせた食べ方を知っておくと便利です。

生の刺身としてのサーモンは、加工や加熱が加わらないため、ビタミン類や熱に弱い必須脂肪酸（DHA・EPA）をそのまま効率よく摂取できるメリットがあります。ただし、免疫力が未熟な乳幼児には生食は控えるのが一般的です。お刺身は大人のお楽しみとして味わいましょう。

生で食べるときに知っておきたいアニサキスのこと

魚を生で食べるときに気をつけたいのが、寄生虫のアニサキスです。厚生労働省によると、アニサキス幼虫はサバ、サンマ、カツオ、イナダ、イワシ、アジ、イカなどの海の魚介類に寄生し、生で食べると胃や腸の壁に刺さって食中毒を起こすことがあります。症状は食後1時間から数日で現れ、みぞおちや下腹部に激しい痛みが出るのが特徴です。予防には、70℃以上（60℃なら1分）の加熱か、-20℃で24時間以上の冷凍が有効で、一般的な料理で使う程度の食酢、塩漬け、醤油、わさびでは死滅しません。激しい腹痛があるときは、早めに医療機関を受診してください。

養殖サーモンについては、餌が冷凍または加熱された配合飼料であることがほとんどで、餌からアニサキスが移ることがないため、リスクは限りなく低いと考えられています。ただし、東京都保健医療局は「養殖魚も、アニサキスを媒介する生きた餌を使えばリスクがゼロではない」としています。国産の天然鮭（しろさけなど）は寄生虫のリスクがあるため、加熱して食べるのが基本です。「サーモンは生で、鮭は加熱で」という使い分けは、こうした理由から生まれた習慣です。

一方で、スモークサーモンは加工過程で水分が抜けるため、旨味が凝縮されますが、製造工程で塩分が加わるため塩分濃度が相対的に高くなります。サラダのトッピングなどに便利ですが、塩分摂取量には注意が必要です。

焼き魚として調理すると、加熱により一部の水溶性ビタミンが減少するものの、たんぱく質やミネラルの含有量は大きく変わりません。しっかり加熱すれば小さなお子さんでも安心して食べられるため、普段の食事には焼き魚や蒸し料理がおすすめです。

加熱・塩蔵・くん製で、塩分とエネルギーはこう変わる

同じしろさけでも、手を加えると数値は大きく動きます。生と焼きを比べると、水分が抜ける分だけたんぱく質やカリウムの値は上がりますが、食塩相当量はどちらも0.2gで変わりません。一方、塩ざけは1.8g、新巻きざけは3.0g、べにざけのくん製（スモークサーモン）は3.8gと、味付けの有無がそのまま塩分の差になります。

スモークサーモンをサラダにのせるときに塩けが気になるのは、このためです。1枚10g程度なら塩分は0.4gほどですが、何枚も重ねれば塩分は積み上がります。塩ざけを焼くときは塩をふり足さず、そのまま焼くだけで十分に味がつきます。逆に塩けを弱めたいときは、薄い塩水に短時間浸けると、身が水っぽくなりにくいまま塩分を抑えられます。

サーモンとサーモンを使った料理のカロリーと栄養

サーモンは料理の形や味付けによって、カロリーや分量が大きく異なります。以下の表では、サーモンそのものと、サーモンを使った代表的な料理のカロリーを比較できます。献立を考える際の参考にしてみてください。（※リンク先は外部の栄養計算サイト「カロリーSlism」です）

カロリー表は、分量と塩分をセットで見る

上の表は、サーモンそのものと、サーモンを使った料理のエネルギーを並べたものです。同じ「サーモン」でも、刺身5切れ（75g）は167kcalなのに対し、サーモンのクリームパスタは深皿1皿で806kcalと、5倍近い開きがあります。これはサーモンそのものの差ではなく、生クリームやチーズ、パスタやご飯など、一緒に使う食材の量によるものです。表を見るときは、カロリーの数値だけでなく1人前の重量を合わせて確認すると、食べすぎの目安がつかみやすくなります。

塩分まで見たいときは、料理名から使われている調味料を想像してみましょう。スモークサーモンのマリネやカルパッチョは、塩やオイルで味を調えるため、サーモンそのものより塩分が高くなります。漬け丼や手巻き寿司は、たれや酢飯にも塩分があるので、1食のなかで塩分の配分を考えたい料理です。

ノルウェー産やアトランティックなど、代表的なサーモンの種類別栄養成分の特徴

スーパーの鮮魚コーナーに行くと、「アトランティックサーモン」「トラウトサーモン」「銀鮭」「秋鮭」など、さまざまな種類の名前が並んでいますよね。これらは脂質の含有量や味わいに違いがあり、用途によって使い分けるのがおすすめです。

一般的に、ノルウェー産などでよく見られる「アトランティックサーモン（タイセイヨウサケ）」は脂質が多く、とろけるような濃厚な味わいが特徴で、お刺身やカルパッチョに向いています。一方、「トラウトサーモン（ニジマス）」は脂質が比較的控えめで、あっさりとした風味が特徴です。

離乳食や幼児食など、脂質を抑えたい場合は、脂の乗りが控えめな「しろさけ（秋鮭など）」を選ぶと消化の負担が少なく安心です。家族の年齢や好みに合わせて、上手に使い分けてみましょう。

このほか、べにざけ（紅鮭）は脂質4.5gと軽めで、ビタミンD33.0μg・ビタミンB12 9.4μgと栄養面でも優秀です。ますのすけ（キングサーモン）は脂質12.5gで濃厚な味わい、ぎんざけ（銀鮭）は養殖もので脂質12.8gと、いずれも刺身にも加熱にも使える万能型です。見た目が似ていても、値段と栄養のバランスは魚種ごとに違います。

トラウトサーモンは、アレルギー表示では「さけ」に該当する

食物アレルギーの表示ルールでは、「さけ」の範囲が細かく決められています。消費者庁によると、さけとして扱うのは陸封性のものを除くサケ科のサケ属とサルモ属で、しろざけ、べにざけ、ぎんざけ、ますのすけ、さくらます、からふとますなどが対象です。にじます（トラウトサーモン）、いわな、やまめなど陸封性のものは対象外ですが、海で養殖された場合は対象になります。つまり、海面養殖のトラウトサーモンは「さけ」として表示されます。

「さけ」と「いくら」は、表示が義務づけられた特定原材料ではなく、表示が推奨される「特定原材料に準ずるもの」に位置づけられています。加工品を選ぶときは、パッケージのアレルギー表示を確認しましょう。魚卵は魚肉とは別にアレルギーが出ることがあるため、いくらを初めて食べるときは特に少量から始め、食後の様子を見てください。

市販されているサーモンの栄養成分表示の正しい見方と注意すべきポイント

大型スーパーで販売されているサーモン製品には、生鮮の切り身だけでなく、冷凍品、フレークなどの加工品、お惣菜パックなど多様な商品が揃っています。パッケージの裏にある「栄養成分表示」を確認するクセをつけると、家族の健康管理に役立ちます。

生鮮のサーモン切り身はシンプルな栄養素ですが、加工されたサーモンフレークやスモークサーモンには、味付けのための塩分や調味料が含まれています。特に小さな子どもにご飯のお供として鮭フレークを与える場合は、「食塩相当量」の数値をチェックし、塩分を摂りすぎないよう1回の量を加減することが大切です。

鮭フレークや塩鮭の食塩相当量は、どこを見る？

鮭フレークは、原材料に食塩や醤油、でん粉などが入っていることが多く、商品によって塩分の差が大きい食品です。パッケージ裏の栄養成分表示で「食塩相当量」を確認し、100gあたりの数値を実際に使う量に換算して見ましょう。大さじ1杯（およそ15g）を目安にすると、数値を把握しやすくなります。生鮮の切り身と違い、フレークは塩分が凝縮されているので、ご飯にのせるときは量を決めてから盛りつけるのがおすすめです。

塩鮭や新巻きざけも同じです。成分表では、しろさけの塩ざけは食塩相当量1.8g、新巻きざけは3.0gです。同じ「鮭」でも製品によって塩分が違うため、切り身は袋の表示を見る、量り売りなら塩の強さを店で確かめるなど、買う段階で塩分を把握しておくと安心です。

サーモンの部位別栄養価の違いを詳しく比較

サーモンは「ハラス」「皮」「血合い」など、食べる部位によっても栄養価や風味が異なります。

脂身の多いハラス部分

お腹の部分にあたる「ハラス」は、マグロでいうトロの部分です。脂肪が豊富に含まれており、エネルギー量（カロリー）が高いのが特徴です。脂が乗っていてとても柔らかく美味しい部位ですが、脂質が多いため、胃腸が未発達な小さなお子さんにたくさん与えるのは避け、大人がグリルなどで香ばしく焼いて楽しむのがおすすめです。

サーモンの皮

サーモンの皮には、たんぱく質や脂質のほか、魚由来のコラーゲンが多く含まれています。フライパンで皮目を下にしてパリッと焼き上げると、生臭さが消えて香ばしい食感を楽しめます。「皮は残してしまう」という方も多いかもしれませんが、美味しく食べられる場合は皮ごと調理することで、魚の栄養を丸ごと無駄なく摂取できますよ。

血合い部分

骨の近くにある赤黒い「血合い」部分は、鉄分などのミネラルが他よりも多く含まれています。少しクセのある風味があるため好みが分かれますが、栄養面では優秀です。鮮度が落ちると臭みが出やすいため、購入後は新鮮なうちにしっかり加熱調理していただきましょう。

ハラス・皮・血合いを、家庭でどう使い分けるか

3つの部位は、それぞれ得意な調理法が違います。ハラスは脂が多いので、塩を軽くふってグリルで焼き、脂を落としながら香ばしく仕上げると、しつこさが残りません。皮は、フライパンに皮目を下にして入れてから火をつけ、動かさずに焼くとパリッと仕上がります。血合いは加熱すると臭みが和らぐので、味噌汁やアヒージョなど味のしっかりした料理に使うと食べやすくなります。小さな子どもにあげるときは脂の多いハラスを避け、身の部分をほぐして小骨を確認してからにしましょう。

サーモンの栄養素を損なわないための加熱調理法

毎日の夕食作りで活躍する鮭ですが、調理法を一工夫するだけで、せっかくの栄養素を逃さずにより美味しく食べることができます。

焼き魚にする場合、過度な長時間の加熱は魚の水分や脂質（DHAなど）を落としすぎてしまい、パサパサした食感になってしまいます。一般的には中火で5分から7分程度を目安にし、表面をこんがり、中はふっくら焼き上げるのがコツです。

忙しいママに特におすすめなのが「ホイル焼き」です。サーモンとキノコや玉ねぎをアルミホイルで包んで蒸し焼きにする調理法は、水溶性のビタミンや流れ出た脂質の旨味をホイル内に閉じ込めることができるため、栄養を一切逃さず丸ごと食べられます。洗い物も少なく済むので、一石二鳥の調理法ですよ。

加熱調理でつまずきやすい3つのポイント

1つめは、焼きすぎです。サーモンは加熱しすぎると水分と脂が抜けて、パサパサになります。厚さ1cm程度の切り身なら、中火で片面3〜4分、裏返して2〜3分が目安です。2つめは、中心が生焼けのままになることです。冷凍の切り身をそのまま焼くと表面だけ焦げて中が冷たいままになりがちなので、前日に冷蔵庫へ移して解凍しておきましょう。3つめは、生臭さです。買ってすぐ調理するのが基本ですが、においが気になるときは焼く前に塩をふって10分ほど置き、出てきた水分を拭き取ると軽くなります。

ホイル焼きにするときは、包みを閉じる前に少量の酒を加えると、蒸気でふっくら仕上がります。ホイルを開けてから再度火にかけると水分が飛びすぎるので、開けたらすぐ食卓へ運びましょう。

子どもとサーモン：何歳頃から、どう食べさせる？

加熱したサーモンは、離乳食の後半から取り入れやすい魚です。身をほぐして小骨と皮を取り除き、だしでのばすか、ほぐしてご飯に混ぜると食べやすくなります。塩ざけやくん製は塩分が多いため、離乳食には塩を加えていない生のしろさけやべにざけの切り身を使うのがおすすめです。生の刺身を食べさせる目安は3歳頃からとされ、医学的に決まった年齢があるわけではありません。寄生虫や細菌による食中毒のリスクを考えると、子どもには加熱したものを中心にしたほうが安心です。

「お魚だよ。ほぐしてあるから、ゆっくり食べてね」と声をかけながら、小骨がないかを確認してから渡すと安心です。アレルギーが心配な場合は、かかりつけの小児科やアレルギー外来に相談しながら進めてください。

サーモンと鮭（シャケ）の違いについて

最後に、よく疑問に上がる「サーモン」と「鮭（シャケ）」の違いについて整理しておきましょう。生物学的には同じサケ科の魚ですが、日本の食品流通においては「生で食べられるかどうか」で呼び分けられることが一般的です。

スーパーで「サーモン」という名前で売られているものは、主に寄生虫のリスクを抑えるよう管理されたエサで養殖されたもので、お刺身などの「生食」に向いています。一方「鮭（塩鮭・秋鮭など）」として売られている天然のものは、寄生虫のリスクがあるため「加熱調理用」として流通しています。

お弁当や朝食には加熱用の「鮭」をしっかり焼いて、週末のちょっとしたごちそうには生食用の「サーモン」でお寿司やマリネを楽しむなど、目的に合わせて美味しく安全に魚の栄養を取り入れていきましょう。

サーモンと鮭をめぐる現行の前提と、家庭での対応の変化

以前は、国産の鮭（しろさけ）を旬の秋に買うのが定番で、スーパーの「サーモン」といえば塩鮭や切り身が中心でした。栄養の話も「たんぱく質が多い」「DHAがとれる」といった大づかみな説明が多く、魚種ごとの数値の違いまで比べられることは多くありませんでした。

現在は状況が変わりつつあります。国産のしろさけは不漁が続き、2024年の北海道への秋サケ来遊数は1,770万尾と前年の78％に減少、2025年漁期は1989年以降で過去最低になりました。一方で輸入の養殖サーモンの存在感が増し、2024年にはノルウェーから生鮮のアトランティックサーモンが24,000トン超輸出され、日本にとって最大の生鮮魚の輸入元になっています。水産庁によると、2024年の水産物輸入額2兆613億円のうちサケ・マス類が13.5％を占め、輸入先はチリとノルウェーが中心です。ノルウェー産の生鮮サーモンは約9割が空輸で、2022年2月のロシア領空の飛行禁止措置を受けて輸送ルートが迂回に変わりました。栄養の基準も動いており、食事摂取基準2025年版ではビタミンDの目安量が9.0μgに引き上げられ、ビタミンB12は目安量4.0μgとして整理されました。

家庭での対応も変わってきています。国産の鮭は貴重になったので、塩ざけや新巻きざけは「塩分が入った加工品」としてとらえ、生の切り身は刺身用か加熱用かを見分けて買う。生食用のサーモンは、養殖で寄生虫のリスクが抑えられていることを踏まえて選ぶ。加工品は栄養成分表示で食塩相当量を確かめる。アレルギー表示では「さけ」の範囲が魚種ごとに決まっているため、表示のルールもあわせて知っておくと役立ちます。

まとめ

サーモンと鮭は、同じサケ科でも魚種によって脂質が4.1gから16.5gまで開き、ビタミンDも8.3μgから33.0μgと大きく違います。脂質を抑えたいときはしろさけやべにざけ、濃厚な味わいを楽しみたいときはアトランティックサーモンやますのすけ、というように目的で選ぶと、栄養とおいしさの両方を無理なくとれます。生で食べるのは養殖のサーモン、国産の天然鮭は加熱して。塩ざけやくん製は食塩相当量を確認して量を決める。この3つを押さえておけば、お弁当にも食卓にも気軽に取り入れられます。

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