パプリカの栄養とカロリー　赤・黄・オレンジの違いから生食・加熱・保存のコツまで

パプリカとはどんな野菜か

パプリカの種類と特徴

パプリカは、トウガラシと同じナス科トウガラシ属の仲間で、甘みが強く辛みがないため、幅広い料理で使われています。赤や黄、オレンジといった鮮やかな色が特徴で、食卓を彩る食材として人気です。日本の食品成分表では、大型で肉厚のベル型ピーマンが「赤ピーマン」「黄ピーマン」などとして扱われ、これがいわゆるパプリカにあたります。

原産は中南米ですが、現在は世界各地で栽培されており、日本でも多くの品種が流通しています。丸みを帯びたものから細長いものまで形もさまざまで、料理によって使い分けられます。

近年は甘みの強い新品種やシャキッとした食感の品種も増え、家庭料理から業務用まで幅広く活用されています。

色ごとの栄養価の違い

パプリカは色によって栄養成分の量が少しずつ異なります。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、赤パプリカはビタミンCやカロテノイド系の色素が豊富で、黄やオレンジは赤ほどカロテノイド色素は多くないものの、さっぱりとした味わいが楽しめます。

赤色の色素にはβ-カロテンやカプサンチンなどが関わり、黄・オレンジ系はそれぞれ異なる色素成分を含みます。複数の色を組み合わせると、彩りだけでなく栄養のバリエーションも広がります。

パプリカは鮮度が落ちやすい野菜なので、色鮮やかでつやとハリがあり、ヘタの切り口がみずみずしいものが良品の目安です。

色の違いは食感や甘みの差にもつながるため、用途に合わせて選ぶことが大切です。こうした特徴を知っておくと、料理の幅が広がります。

栽培環境や品種によっても味や成分に違いが出ます。購入時は見た目だけでなく、産地や品種の情報も参考にするとよいでしょう。

パプリカのカロリーと栄養成分の基礎知識

パプリカのカロリー

パプリカ（赤ピーマン）のカロリーは、文部科学省の食品成分表をもとにすると100gあたり約28kcalです。これは多くの野菜のなかでも比較的低カロリーな部類で、90%以上が水分（約91%）でできているため、軽い食感で満足感を得ながらエネルギーを抑えられます。

脂質は100gあたり0.2gとごくわずかで、糖質は約5.6g。糖質はトマトなどと同程度で、野菜のなかでは控えめです。生でも、炒めても、蒸しても使いやすく、調理の幅が広い点も魅力で、彩りを加えながらカロリーを抑えたいときに便利な野菜といえます。

主要なビタミン・ミネラルの含有量

パプリカの大きな魅力はビタミンCの多さです。赤パプリカは100gあたり約170mgと、野菜のなかでもトップクラスで、同じ量のみかんやレモン果汁を上回ります。生のまま食べればビタミンCを効率よく補えます。ビタミンCは水溶性で加熱に弱い面がありますが、短時間の調理であれば損失を抑えられます。

また、赤パプリカにはβ-カロテンが多く含まれます。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わる成分で、油と一緒にとると吸収されやすくなります。黄やオレンジのパプリカにも色ごとの色素や栄養素が含まれ、色のバリエーションが栄養面にも反映されます。

さらに、ビタミンEや葉酸、カリウムなどもバランスよく含みます。1種類あたりの量は多くありませんが、複数の栄養素をまとめてとれるのが野菜としての強みです。

栄養素の吸収は調理法や食べ合わせにも左右されます。たとえばビタミンCは植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けるため、鉄を含む食材と組み合わせると効率よく栄養をとりやすくなります。

※赤ピーマン（生）可食部100gあたりの値。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。品種や熟度によって数値には幅があります。

赤パプリカと黄パプリカの栄養の違い

同じパプリカでも、赤と黄では成分に違いがあります。おもな栄養素を100gあたりで比べると、赤のほうがビタミンCやカロテノイドがやや多い傾向です。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。赤と黄を組み合わせると、見た目も栄養もバランスよく楽しめます。

パプリカと料理別のカロリー・栄養

パプリカはそのままでも料理に加えても使いやすく、彩りと味わいを豊かにしてくれる食材です。ここでは、代表的なパプリカ料理や加工品のカロリーを、料理ごとの目安量とあわせてまとめました。

下の表は、それぞれの詳しい栄養データにリンクしています。料理ごとのカロリーや分量を比べることで、日々の献立づくりや栄養バランスの参考にできます。

パプリカの基本的な調理方法

生食で楽しむポイント

パプリカは色鮮やかで甘みがあり、生のままでもおいしく食べられる野菜です。特に赤や黄色は皮がやわらかく甘みが強いため、サラダやマリネに向いています。薄くスライスすると食感が軽やかになり、他の野菜やドレッシングともなじみやすくなります。

生で食べるときは、表面の汚れを流水でしっかり洗い、ヘタと種を取り除いてから使いましょう。カット後に少量の塩を振ると水分が少し出て、しっとりとした口当たりになります。ビタミンCは水にさらしすぎると流れ出るため、洗うのは切る前にするのがコツです。

生のパプリカは食卓を華やかにする効果もあり、お弁当やオードブルの彩りにも重宝します。切り方を変えるだけで印象が変わり、飽きのこない一品になります。

加熱調理の注意点

パプリカは炒め物や煮込みにも向きますが、火を通しすぎると食感が損なわれるため、加熱時間には注意します。軽く火を通すことで、シャキッとした歯ごたえを残しつつ甘みが引き立ちます。短時間で炒めるピーマンとのミックス調理は定番の使い方です。

加熱の際は皮が焦げやすいので、火加減の調整も大切です。オーブンで丸ごと焼くローストパプリカは、皮が黒く焼けたら冷水に取って皮をむくと風味が際立ちます。スープや煮込みでは、最後に加えると風味と食感が残ります。

油と相性がよく、オリーブオイルなどで軽く炒めると風味が豊かになり、β-カロテンの吸収も高まります。パスタやチャーハンにも使いやすく、炒めたパプリカは冷めてもおいしいので、作り置きや常備菜にも便利です。

切り方も加熱に影響します。厚めに切ると形が崩れにくく見た目も美しく仕上がり、細かく刻んだ場合は火が通りやすいので炒め時間を短めにします。

カロリーを抑えたパプリカの調理アイデア

電子レンジでの蒸し調理法

電子レンジを使えば油を使わずにパプリカを柔らかく調理でき、カロリーを抑えたいときに便利です。パプリカを縦半分に切って種とワタを取り除き、一口大にカットして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて加熱します。

加熱時間の目安は500Wで約2〜3分ですが、量や切り方で変わるため様子を見ながら調整します。加熱しすぎると水分が出て食感が損なわれるので、やや固めに仕上げるのがポイントです。蒸したパプリカはそのままでも十分おいしく、ポン酢や少量のドレッシングで味付けしても風味を損ねません。短時間加熱はビタミンCの流出を抑えやすい調理法でもあります。

油を控えたグリル焼きのコツ

パプリカの自然な甘みを引き出すには、グリル調理もおすすめです。オーブントースターや魚焼きグリルを使えば油を使わずに焼き上げられ、カロリーカットに役立ちます。あらかじめアルミホイルを敷いておくと、焦げ付きやすい皮が取りやすくなります。

加熱の目安は両面を中火で5〜7分程度。表面に少し焼き色がつき、皮が縮れてきたら取り出します。熱いうちにラップで包んで数分置くと皮がむきやすくなり、口当たりもなめらかになります。皮をむいてから盛り付けると、より食べやすく上品に仕上がります。

焼いたパプリカは冷蔵保存もでき、常備菜として活用できます。数種類の色を組み合わせると彩り豊かで食欲をそそる一品に。塩だけで味を調えたり、酢を加えてマリネにするなど、低カロリーでも多彩なアレンジが可能です。

グリルでは焼きムラが出ないよう、均一な厚みに切ることも大切です。途中で上下を返して丁寧に火を通すと食感のバランスもよくなります。焦げすぎに注意しながら、パプリカ本来の味わいを引き出しましょう。

パプリカを使ったおすすめレシピ集

パプリカのグリル焼きレシピ

シンプルに素材の味を活かせるのがグリル焼きです。赤・黄・オレンジなど数色のパプリカを縦にカットし、種とヘタを取り除いたら、オーブントースターや魚焼きグリルで焼きます。両面に焼き色がつくまで中火で5〜7分が目安です。

焼き上がったら熱いうちにラップをかけて蒸らし、皮をむいてから塩で軽く味をつけると、素材の甘みが際立ちます。レモン汁や少量のバルサミコ酢で変化をつけるのもおすすめ。冷蔵庫で冷やせば作り置きにも便利な一品になります。

彩り豊かなパプリカのサラダ

薄くスライスしたパプリカに、紫玉ねぎやレタス、ミニトマトなどを加えると、見た目も鮮やかなサラダになります。ドレッシングは、オリーブオイルと酢、塩、こしょうだけのシンプルなものがよく合います。

食材を切って混ぜるだけで完成する手軽さも魅力です。食感を活かすため、パプリカはあまり細かくせず、ある程度の厚みを残すのがポイント。時間があるときは軽く塩をふって10分ほど置き、水気を切ると味がなじみやすくなります。

仕上げにナッツや砕いたクラッカーを加えると、食感にアクセントが生まれ、満足感のあるサラダに仕上がります。

パプリカ入りチキンカレーの作り方

玉ねぎ、鶏肉、にんじんなど基本のカレー材料に加え、ざく切りにしたパプリカを最後に加えると、彩りが豊かになり全体の味も引き立ちます。加熱しすぎると食感が失われるため、仕上げの直前に入れるのがコツです。

パプリカは色ごとに甘みや香りが違うので、複数色を組み合わせると見た目と風味の両方で楽しめます。ルーの風味をじゃましないようシンプルな調味がおすすめ。辛口カレーとも相性がよく、パプリカの自然な甘みが程よいバランスを生み出します。

簡単パプリカのピクルス

酢・砂糖・塩・水を1:1:0.2:1の割合で煮立て、冷ましたピクルス液に、細切りにしたパプリカを漬け込むだけの手軽なレシピです。冷蔵庫で数時間置くだけで、ほどよい酸味とパプリカの甘みが調和した副菜が完成します。

常備菜としても便利で彩りもよく、お弁当のおかずにも最適です。漬け込み時間が長いほど味がなじみますが、シャキシャキ感を残したい場合は2〜3時間で引き上げてもおいしくいただけます。

夏にぴったり　パプリカ冷製パスタ

茹でたパスタを冷水でしっかり冷やし、オリーブオイル・レモン汁・塩をベースにしたドレッシングと和えます。そこに細切りのパプリカとバジル、トマトなどを加えると、清涼感あふれる一皿になります。

パプリカは生でも使えますが、軽く塩もみすると甘みが引き立ち、ドレッシングとのなじみもよくなります。見た目の華やかさと口当たりの軽やかさが夏にぴったりのパスタです。お好みでツナやモッツァレラチーズを加えてアレンジを楽しんでください。

子どもと楽しむパプリカの取り入れ方

パプリカは甘みがあって彩りもよいので、野菜が苦手な子どもにも取り入れやすい食材です。ただし生のパプリカは皮や果肉に厚みがあり、小さな子どもには少し食べにくいことがあります。月齢や年齢に合わせて、加熱してやわらかくしたり、大きさを調整したりすると食べやすくなります。

離乳食で使う場合は、皮と種を取り除き、やわらかく加熱してから、時期に応じてすりつぶす・刻むなど形状を調整します。加熱すると甘みが増して口当たりもよくなるので、はじめは少量から様子を見て取り入れましょう。皮が気になるときは、焼いてから皮をむくと口に残りにくくなります。

幼児には、細切りにして軽く炒めたり、スープの具として使うと食べやすく、彩りで食欲も引き出せます。食物アレルギーや体調に不安があるときは、初めての食材は少量からにし、心配な場合はかかりつけの小児科や自治体の栄養相談などに相談すると安心です。

パプリカ調理のQ&A

パプリカの苦味を減らすには？

パプリカに感じるわずかな苦味は、主に白いワタやヘタの周辺に多く含まれます。苦味が気になる場合は、皮をむいたり、ワタやヘタの周囲をしっかり取り除くと、全体の味がまろやかになります。

もう一つの方法は加熱です。グリルやトースターでじっくり焼くと苦味がやわらぎ、甘みが引き立ちます。焼いたあとに皮をむくと、口当たりもよくなります。生で食べる場合は、塩やレモン汁を少量かけるだけでも味の印象が変わります。

苦味が強い個体に当たった場合は、赤よりも黄色やオレンジのパプリカを選ぶと、比較的甘みが強くクセも少なめでおすすめです。

パプリカの種は食べてもいいの？

パプリカの種を食べても、特に問題はありません。ただし食感がやや硬く、口の中でざらつきを感じることがあるため、通常は取り除いて調理されることが多いです。

種には若干の苦味を感じることもあり、料理全体の味に影響する場合があります。特にサラダなど生で使う料理では、見た目や食べやすさの観点からも種を取り除いた方がよいでしょう。

加熱しても栄養は残るの？

パプリカに多いビタミンCは水溶性で、加熱調理によって減りやすい栄養素です。ただし、すべてが失われるわけではなく、調理法や加熱時間によって残る量は変わります。

電子レンジでの短時間加熱や、油を使った炒め物では、脂溶性のβ-カロテンやビタミンEは比較的安定しており、油と一緒にとることで吸収されやすくなる面もあります。ビタミンCをできるだけ残したい場合は、加熱時間を短くしたり、蒸し調理や電子レンジ加熱を活用するとよいでしょう。

皮をむかずに調理すると栄養の流出をある程度防げ、加熱で柔らかくなって食べやすくなる分、結果的に食べる量が増えるというメリットもあります。

まとめ

パプリカは100gあたり約28kcalと低カロリーながら、ビタミンCをはじめビタミンE・β-カロテン・カリウムなどをバランスよく含む彩り豊かな野菜です。ビタミンCを活かすなら生食や短時間加熱、β-カロテンの吸収を高めるなら油を使った加熱と、目的に合わせて調理法を選ぶのがポイントです。赤・黄・オレンジを組み合わせれば、見た目も栄養も楽しめます。生食・加熱・電子レンジ・グリルと使い方の幅が広いので、毎日の食卓に気軽に取り入れてみてください。

この記事と関連性の高い記事

• 柿の栄養成分を徹底解説！ビタミンC・タンニン・食べ過ぎの注意点と効果的な食べ方
• トマトの栄養とリコピンの効果的な食べ方｜加熱・生食・ミニトマトの違いを解説
• きくらげの栄養と選び方：ビタミンD・鉄を含む乾燥と生の違い、戻し方・保存のコツ