数の子の栄養とカロリー：塩分と塩抜きのコツ、松前漬け・わさび漬けの特徴

数の子の栄養とカロリー：塩分と塩抜きのコツ、松前漬け・わさび漬けの特徴

数の子は、ニシンの卵巣を塩漬けにした食品で、日本のお正月料理には欠かせない一品です。プチプチとした食感と独特の風味が持ち味で、たんぱく質やビタミンB12、ビタミンDなどを含みます。この記事では、数の子の栄養成分やカロリー、気になる塩分と塩抜きのコツ、松前漬け・わさび漬けといった加工品の特徴、選び方や保存方法までまとめました。

※記事中の栄養成分の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（かずのこ・塩蔵・水戻し、100gあたり）を参考にしています。

数の子とは？ニシンの卵巣と「数の子」という名前

数の子は、ニシンの卵巣を袋ごと塩蔵した食品です。プチプチとした独特の食感は、卵巣の中にびっしり詰まった卵の粒によるものです。ここでは、数の子がどんな食品なのか、名前の由来やお正月に使われる理由、そして成分表での扱いを整理します。

数の子は、ニシンの卵巣を丸ごと塩蔵したもの

数の子は、ニシンのおなかから取り出した卵巣を、卵を包む薄い膜ごと塩漬けにしたものです。ニシンの卵巣を袋ごと塩蔵した食品で、粒がそろった大きなものほど珍重され、1本ずつ形を残したまま売られています。塩蔵のほかにも、天日で乾かした干し数の子、塩漬けにしていない生数の子があり、店頭で最もよく見かけるのは塩蔵品です。塩蔵品は日持ちがよく、お正月の準備として年末に買い求める家庭も少なくありません。

「数の子」という名前の由来と、お正月に使われる理由

「数の子」の名前には諸説あります。ひとつは、アイヌ語でニシンを指す言葉に由来し、卵を意味する「子」を添えて「カドの子」と呼んだのがなまって「かずの子」になったという説です。もうひとつは、一度に数えきれないほどの卵を産むことから「数の子」の字を当てるようになったという説で、こちらが広く知られています。いずれにしても、たくさんの子に恵まれるようにという願いが込められている点は共通しています。

お正月の重箱に数の子が入るのも、この「たくさんの子」に通じる縁起をかついでいるためです。ニシンを漢字で「二親」と書くことから、「二親（にしん）から多くの子が出る」として、子孫繁栄や子宝の願いを表す食材とされてきました。おせちの祝い肴として、黒豆・田作りと並ぶ定番のひとつに数えられています。

生・乾・塩蔵（水戻し）で、栄養の数値はここまで変わる

成分表には「かずのこ」が、生・乾・塩蔵（水戻し）の3つに分けて収載されています。同じ数の子でも水分の量が大きく違うため、100gあたりの数値を横並びで見ると差が出ます。たとえばエネルギーは、生が100gあたり139kcal、乾が358kcal、塩蔵（水戻し）が80kcalです。たんぱく質も生25.2g・乾65.2g・水戻し15.0gと開きがあります。これは数の子の栄養が変化したのではなく、水をどれだけ含んでいるかの違いによるものです。

とくに注意したいのは、塩蔵（水戻し）の数値が塩抜きして水を吸った状態のもので、塩蔵のまま売られている数の子の塩分を表すものではないことです。塩蔵品の栄養を見るときは、成分表の値ではなく、商品の栄養成分表示を確認するのが確実です。

表を見ると、塩抜きした数の子はカルシウムやカリウム、鉄がぐっと少なくなっていることがわかります。塩抜きの工程で、塩分と一緒に水に溶け出すミネラルも抜けているためです。数の子からミネラルをとるというよりは、たんぱく質とビタミンB12・ビタミンDをとる食品と考えておくと、献立に組み込みやすくなります。

数の子に含まれる主な栄養成分と特徴

数の子の栄養の特徴は、たんぱく質を多く含むことです。成分表によると、塩漬けにして水戻しした数の子100gあたりのたんぱく質は約15gで、体をつくるもとになる必須アミノ酸をバランスよく含みます。あわせて、赤血球や神経の働きに関わるビタミンB12、魚介類に多いビタミンDも豊富です。脂質は100gあたり約3gと控えめで、その中に魚卵ならではのDHAやEPAを含みます。一方で、水戻しした数の子はカルシウムや鉄はそれほど多くありません。

数の子の栄養で見落としがちなコレステロールと脂質の内訳

数の子の脂質は100gあたり約3gと控えめですが、魚卵だけにコレステロールは100gあたり230mgと多めです。コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になる成分で、食品からとる量がそのまま血中の値に直結するわけではありませんが、気になる人は1回に食べる量を30〜50g程度にしておくと安心です。脂質の内訳を見ると、100gあたりDHAが約270mg、EPAが約180mg含まれています。魚の脂として知られる成分を、数の子からも少量とることができます。

数の子と数の子を使った料理のカロリー

数の子はそのまま食べるだけでなく、寿司ネタや松前漬け、わさび漬けなどさまざまな料理に使われます。調味料や合わせる食材によってエネルギーは変わります。数の子そのものと、代表的な料理の重量・エネルギーの目安を表にまとめました。

数の子の塩分と塩抜きのポイント

数の子は塩漬けの状態で売られていることが多く、塩分は多めです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の1日の目標量を成人男性7.5g未満・女性6.5g未満としており、数の子はそのまま食べると塩けが強く感じられる食材です。食べる前に塩抜きをすると塩けがやわらぎ、料理の味も調整しやすくなります。一度に食べる量は控えめにして、ほかのおかずとのバランスを見ながら楽しみましょう。

塩蔵のままの数の子は、成分表の「塩蔵・水戻し」の値（1.2g）より塩分がずっと多く、商品によって差があります。買うときに袋の栄養成分表示で食塩相当量を確認しておくと、塩抜きの時間や食べる量を決めやすくなります。

数の子の栄養成分をくわしく見る

数の子（塩蔵・水戻し）100gあたりの主な栄養は、たんぱく質が約15g、脂質が約3g、炭水化物はごくわずかです。脂質にはDHAやEPAが含まれます。ビタミンではビタミンB12（約4.5µg）やビタミンD（約17µg）を多めに含む一方、カルシウムや鉄はそれほど多くありません。リンは100gあたり約94mgです。たんぱく質やビタミンB12・Dを手軽にとりやすい食材ですが、塩分が多めなので、量は控えめにして塩抜きをしてから使うのがおすすめです。

数の子の栄養を活かす食べ方

数の子は昔からお正月に親しまれてきた食材です。栄養を活かしつつおいしく食べるための、量の目安や調理のコツ、選び方を紹介します。

数の子で摂りやすい栄養素

数の子はたんぱく質を多く含み、ビタミンB12やビタミンD、DHA・EPAもとれます。これらは毎日の食事で不足しがちなこともあるため、献立のアクセントとして少量を取り入れると、味の変化とともに手軽に補えます。ただし塩分が多めなので、食べる量には気をつけましょう。

数の子の目安量と調理のコツ

数の子は塩分が多めなので、一度に食べる量は30〜50g程度を目安にすると取り入れやすくなります。塩抜きをしてから、加熱しすぎずに素材の食感を活かすのがポイントです。生のまま和え物にしたり、さっと火を通したりすると、プチプチとした食感を楽しめます。

数の子の選び方（塩数の子と味付け数の子）

市販の数の子には、塩漬けの「塩数の子（本数の子）」と、だしなどで味付け済みの「味付け数の子」があります。塩数の子は塩抜きの手間がありますが、味を自分で調えられます。味付け数の子はそのまま食べられて手軽な一方、塩分や糖分が調味料由来で加わります。色は自然な黄金色〜あめ色で、粒がそろってツヤのあるものが良品の目安です。用途や手間に合わせて選びましょう。

旬は冬で、12月から1月にかけてが最も出回る時期です。国産のほか、カナダやアメリカなどからの輸入品も多く流通しています。塩数の子を選ぶときは、粒がそろっていて透明感があり、黄色みが強すぎないものが目安です。味付け数の子は、だしの種類や甘みの強さが商品ごとに違うため、食塩相当量とあわせて表示を比べてみましょう。

料理による栄養の違い

数の子は調理法によっても栄養のとれ方が変わります。塩抜きをした数の子の和え物は、塩分を抑えつつたんぱく質やビタミンをとりやすい食べ方です。一方で、煮物や炒め物など加熱時間が長い料理では、一部の水溶性ビタミンが減りやすいので、加熱は手早くするのがコツです。調味料の種類によっても味わいが変わるため、数の子の食感を活かせる調理法を選ぶとよいでしょう。

数の子のわさび漬け・松前漬けの特徴

数の子を使った代表的な加工食品に、わさび漬けや松前漬けがあります。それぞれの味わいと栄養の特徴を見ていきましょう。

数の子わさび漬けの特徴

数の子わさび漬けは、数の子にわさびや醤油、みりんなどを合わせた加工品です。わさび特有のツンとした辛味成分アリルイソチオシアネートによる、さわやかな風味が楽しめます。醤油やみりんによって塩分や糖分が加わるため、食べる量には気をつけましょう。

松前漬けの特徴

松前漬けは、数の子に昆布やイカを合わせ、醤油ベースのたれで漬け込んだ料理です。数の子のたんぱく質やビタミンに加え、昆布由来のうま味や食物繊維、ミネラルも一緒にとれます。昆布やイカのうま味が数の子の味を引き立て、食べやすくなりますが、こちらも塩分は多めです。

松前漬けは、北海道の道南地域、松前町周辺に伝わる郷土料理です。もともとはスルメイカと昆布を塩で漬けた保存食で、名前は松前藩に由来します。現在は醤油ベースの味付けが主流になり、数の子やにんじんを加えた形が広く親しまれています。スルメと昆布のうま味が加わる分、数の子だけを食べるより塩分が高くなりやすい点には注意が必要です。

調味料で変わる味わいと塩分

数の子にわさびや醤油、みりんなどを合わせると、味わいが広がる分、塩分や糖分も加わります。わさびはさわやかな辛味と香りを、醤油はコクとうま味を加えますが、いずれも塩分が高くなりやすい調味料です。みりんなどの甘みも加わるため、味付けの濃さと食べる量を調整しながら、数の子本来の食感を活かして楽しみましょう。

数の子の保存方法と塩抜きのコツ

数の子は鮮度が落ちやすいので、冷蔵・冷凍を使い分けて上手に保存しましょう。塩数の子の塩抜きのコツもあわせて紹介します。

冷蔵・冷凍保存のポイント

数の子は冷蔵保存では数日程度が目安で、できるだけ早く食べきるのがおすすめです。冷凍する場合は、ラップや密閉容器で空気を遮断すると、乾燥や冷凍焼けを防げます。冷凍すると一部の水溶性ビタミンは減ることがありますが、たんぱく質やミネラルなどの主な栄養素は比較的安定しています。解凍は冷蔵庫内でゆっくり行うと、食感の変化を抑えられます。

冷凍した数の子は、1か月を目安に食べきると風味の変化を抑えられます。解凍は冷蔵庫に移して半日から一晩かけてゆっくり行い、室温に放置したり電子レンジで加熱したりすると、身がしまって食感が悪くなります。味付け数の子はたれごと冷凍できますが、解凍後に水っぽく感じることがあります。塩数の子は塩抜きの前に冷凍し、使う分だけ解凍してから塩抜きすると、余分な塩分が身に残りにくくなります。

失敗しない塩抜きのコツ

塩数の子の塩抜きは、真水だけで行うと塩が抜けすぎて逆に苦味やえぐみが出ることがあります。薄い塩水（呼び塩・迎え塩）に浸けると、塩けがゆっくり抜けて失敗しにくくなります。水（薄い塩水）を数回替えながら数時間ほど様子を見て、好みの塩けに調整しましょう。浸けすぎると水溶性の栄養素やうま味も流れ出るため、抜きすぎには注意してください。塩抜き後は早めに調理するか、冷蔵で保存しましょう。

塩抜きでつまずきやすい3つのポイント

塩抜きでよくつまずくのは、次の3つです。ひとつめは、真水に長く浸けて塩を抜きすぎてしまうことです。塩抜きが進みすぎると身が水を吸ってしまい、苦味やえぐみを感じやすくなります。ふたつめは、塩水の濃度が濃すぎることです。呼び塩は水1リットルに対して塩小さじ1杯程度の薄い塩水で行うと、塩けがゆっくり抜けて失敗しにくくなります。みっつめは、薄皮をむくタイミングです。薄皮は塩抜きの途中でむくと身がくずれやすいため、塩水に浸けて身がやわらかくなってから、流水の下でそっとむくときれいに仕上がります。

抜きすぎてしまったときは、1%程度の塩水に1時間ほど浸けて塩けを戻すと味が整います。塩抜きの途中では時々かじってみて、好みの塩けより少し強いくらいで引き上げるのがコツです。塩抜き後は傷みやすいので、その日のうちに味付けし、冷蔵で2〜3日を目安に食べきりましょう。

数の子は何歳頃から？子どもにあげるときの目安

数の子は塩分が多く、弾力があって噛み切りにくい食品です。離乳食の時期には向かないため、離乳食が終わって味付けの濃いものが食べられるようになる3歳頃から、少量ずつが目安になります。魚卵はアレルギーが出やすい食品のひとつでもあるので、初めてあげるときは少量から始め、食後しばらくは様子を見るようにしましょう。

あげるときは、小さく切って薄皮を除き、よく噛むように声をかけてください。「プチプチしてるね。小さく切ったから、ゆっくり噛んでね」と伝えると、子どもも意識しやすくなります。噛み切りにくい食品は小さく切っても丸のみしやすいため、食べている間は目を離さないようにしましょう。のどに詰まらせたときは、1歳以上では腹部突き上げ法（ハイムリッヒ法）を行います。1歳未満は背部叩打と胸部圧迫で、腹部を突き上げる方法は行いません。あらかじめ手順を確認しておくと、いざというときに落ち着いて対応できます。

数の子のよくある疑問（Q&A）

数の子を食卓に取り入れるときに気になりやすいポイントを、Q&A形式でまとめました。

塩分を控えたいときの食べ方は？

塩分が気になるときは、塩抜きをしっかり行い、味付けに塩分の強い調味料を使いすぎないのがコツです。たとえば、数の子の和え物にレモン汁や酢を少し加えると、酸味で味が引き締まり、塩けが控えめでもおいしく食べられます。だしのうま味を活かすのも、塩分を抑えつつ満足感を出す方法です。

数の子と他の魚卵の違いは？

数の子は、いくらやたらこなど他の魚卵と比べると脂質が控えめで、たんぱく質やビタミンB12を含むのが特徴です。プチプチとした独特の食感も魅力で、塩分は多めですが塩抜きで調整しやすい食材です。魚卵はそれぞれ味や食感、栄養の傾向が異なるので、料理や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

数の子は冷凍できる？

できます。塩数の子は塩抜きする前に、ラップと保存袋で空気を遮断して冷凍すると、1か月ほど保存の目安になります。味付け数の子はたれごと冷凍できますが、解凍すると水分が出ることがあります。いずれも解凍は冷蔵庫でゆっくり行い、再冷凍は避けましょう。

数の子の塩抜きはどのくらいの時間が目安？

薄い塩水に浸ける時間は、数の子の大きさや塩の強さで変わります。冷蔵庫で数時間から一晩を目安に、途中で水を2〜3回替え、時々かじって塩けを確かめながら調整してください。夏場は常温に置かず、必ず冷蔵庫で行いましょう。

数の子と黒豆・田作りはどう違う？

おせちの祝い肴は、黒豆・数の子・田作りの3つを指すことが多く、それぞれ願いの方向が異なります。黒豆は「まめに働く」、数の子は「子孫繁栄」、田作りは「五穀豊穣」に通じるとされています。同じ重箱に入っていても、込められた意味は別々です。

数の子をめぐる現行の前提と、家庭での対応の変化

以前は、数の子の栄養というと「たんぱく質が多い」「塩分が強い」という点だけが取り上げられ、数値のもとになった成分表の版までは意識されていませんでした。食塩についても、現在より緩い目安が広く出回っていた時期があり、塩抜きの方法も「水に一晩浸ける」という説明が主流でした。

現在、公的な成分表は八訂（2020年）を経て八訂増補2023年に更新され、数の子（塩蔵・水戻し）は100gあたり80kcal、食塩相当量1.2gと整理されています。食塩の目標量は日本人の食事摂取基準2025年版でも成人男性7.5g未満・女性6.5g未満で、前回の改定から数値は変更されませんでした。つまり、減塩の必要性は据え置かれたままです。また、2020年4月から加工食品の栄養成分表示が原則義務になり、味付け数の子や松前漬けも袋の表示で食塩相当量を確認できるようになりました。

家庭での扱いも変わってきています。塩抜きは真水に長く浸ける方法から、薄い塩水でゆっくり抜く方法へ。買うときは見た目だけで選ぶのではなく、栄養成分表示で食塩相当量を見比べる。子どもにあげるのは3歳頃から、小さく切って少量ずつ。こうした小さな見直しの積み重ねが、数の子をおいしく楽しむことにつながります。

まとめ

数の子は、たんぱく質やビタミンB12・ビタミンD、DHA・EPAを含む一方で、塩蔵品のため塩分が多めの食材です。塩抜きで塩けを調え、量を控えめにすれば、お正月ならではのプチプチとした食感を楽しみながら食卓に取り入れられます。塩数の子と味付け数の子、松前漬けやわさび漬けなど、好みや手間に合わせて選んでみてください。

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