数の子の栄養と食べ方：たんぱく質・ビタミンB12と塩分・塩抜きのコツ

数の子は、ニシンの卵を塩漬けにした食品で、日本のお正月料理には欠かせない一品です。プチプチとした食感と独特の風味が持ち味で、たんぱく質やビタミンB12、ビタミンDなどを含みます。この記事では、数の子の栄養成分やカロリー、気になる塩分と塩抜きのコツ、松前漬け・わさび漬けといった加工品の特徴、選び方や保存方法までまとめました。

※記事中の栄養成分の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（かずのこ・塩蔵・水戻し、100gあたり）を参考にしています。

数の子に含まれる主な栄養成分と特徴

数の子の栄養の特徴は、たんぱく質を多く含むことです。成分表によると、塩漬けにして水戻しした数の子100gあたりのたんぱく質は約15gで、体をつくるもとになる必須アミノ酸をバランスよく含みます。あわせて、赤血球や神経の働きに関わるビタミンB12、魚介類に多いビタミンDも豊富です。脂質は100gあたり約3gと控えめで、その中に魚卵ならではのDHAやEPAを含みます。一方で、水戻しした数の子はカルシウムや鉄はそれほど多くありません。

数の子と数の子を使った料理のカロリー

数の子はそのまま食べるだけでなく、寿司ネタや松前漬け、わさび漬けなどさまざまな料理に使われます。調味料や合わせる食材によってエネルギーは変わります。数の子そのものと、代表的な料理の重量・エネルギーの目安を表にまとめました。

数の子の塩分と塩抜きのポイント

数の子は塩漬けの状態で売られていることが多く、塩分は多めです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩の1日の目標量を成人男性7.5g未満・女性6.5g未満としており、数の子はそのまま食べると塩けが強く感じられる食材です。食べる前に塩抜きをすると塩けがやわらぎ、料理の味も調整しやすくなります。一度に食べる量は控えめにして、ほかのおかずとのバランスを見ながら楽しみましょう。

数の子の栄養成分をくわしく見る

数の子（塩蔵・水戻し）100gあたりの主な栄養は、たんぱく質が約15g、脂質が約3g、炭水化物はごくわずかです。脂質にはDHAやEPAが含まれます。ビタミンではビタミンB12（約4.5µg）やビタミンD（約17µg）を多めに含む一方、カルシウムや鉄はそれほど多くありません。リンは100gあたり約94mgです。たんぱく質やビタミンB12・Dを手軽にとりやすい食材ですが、塩分が多めなので、量は控えめにして塩抜きをしてから使うのがおすすめです。

数の子の栄養を活かす食べ方

数の子は昔からお正月に親しまれてきた食材です。栄養を活かしつつおいしく食べるための、量の目安や調理のコツ、選び方を紹介します。

数の子で摂りやすい栄養素

数の子はたんぱく質を多く含み、ビタミンB12やビタミンD、DHA・EPAもとれます。これらは毎日の食事で不足しがちなこともあるため、献立のアクセントとして少量を取り入れると、味の変化とともに手軽に補えます。ただし塩分が多めなので、食べる量には気をつけましょう。

数の子の目安量と調理のコツ

数の子は塩分が多めなので、一度に食べる量は30〜50g程度を目安にすると取り入れやすくなります。塩抜きをしてから、加熱しすぎずに素材の食感を活かすのがポイントです。生のまま和え物にしたり、さっと火を通したりすると、プチプチとした食感を楽しめます。

数の子の選び方（塩数の子と味付け数の子）

市販の数の子には、塩漬けの「塩数の子（本数の子）」と、だしなどで味付け済みの「味付け数の子」があります。塩数の子は塩抜きの手間がありますが、味を自分で調えられます。味付け数の子はそのまま食べられて手軽な一方、塩分や糖分が調味料由来で加わります。色は自然な黄金色〜あめ色で、粒がそろってツヤのあるものが良品の目安です。用途や手間に合わせて選びましょう。

料理による栄養の違い

数の子は調理法によっても栄養のとれ方が変わります。塩抜きをした数の子の和え物は、塩分を抑えつつたんぱく質やビタミンをとりやすい食べ方です。一方で、煮物や炒め物など加熱時間が長い料理では、一部の水溶性ビタミンが減りやすいので、加熱は手早くするのがコツです。調味料の種類によっても味わいが変わるため、数の子の食感を活かせる調理法を選ぶとよいでしょう。

数の子のわさび漬け・松前漬けの特徴

数の子を使った代表的な加工食品に、わさび漬けや松前漬けがあります。それぞれの味わいと栄養の特徴を見ていきましょう。

数の子わさび漬けの特徴

数の子わさび漬けは、数の子にわさびや醤油、みりんなどを合わせた加工品です。わさび特有のツンとした辛味成分アリルイソチオシアネートによる、さわやかな風味が楽しめます。醤油やみりんによって塩分や糖分が加わるため、食べる量には気をつけましょう。

松前漬けの特徴

松前漬けは、数の子に昆布やイカを合わせ、醤油ベースのたれで漬け込んだ料理です。数の子のたんぱく質やビタミンに加え、昆布由来のうま味や食物繊維、ミネラルも一緒にとれます。昆布やイカのうま味が数の子の味を引き立て、食べやすくなりますが、こちらも塩分は多めです。

調味料で変わる味わいと塩分

数の子にわさびや醤油、みりんなどを合わせると、味わいが広がる分、塩分や糖分も加わります。わさびはさわやかな辛味と香りを、醤油はコクとうま味を加えますが、いずれも塩分が高くなりやすい調味料です。みりんなどの甘みも加わるため、味付けの濃さと食べる量を調整しながら、数の子本来の食感を活かして楽しみましょう。

数の子の保存方法と塩抜きのコツ

数の子は鮮度が落ちやすいので、冷蔵・冷凍を使い分けて上手に保存しましょう。塩数の子の塩抜きのコツもあわせて紹介します。

冷蔵・冷凍保存のポイント

数の子は冷蔵保存では数日程度が目安で、できるだけ早く食べきるのがおすすめです。冷凍する場合は、ラップや密閉容器で空気を遮断すると、乾燥や冷凍焼けを防げます。冷凍すると一部の水溶性ビタミンは減ることがありますが、たんぱく質やミネラルなどの主な栄養素は比較的安定しています。解凍は冷蔵庫内でゆっくり行うと、食感の変化を抑えられます。

失敗しない塩抜きのコツ

塩数の子の塩抜きは、真水だけで行うと塩が抜けすぎて逆に苦味やえぐみが出ることがあります。薄い塩水（呼び塩・迎え塩）に浸けると、塩けがゆっくり抜けて失敗しにくくなります。水（薄い塩水）を数回替えながら数時間ほど様子を見て、好みの塩けに調整しましょう。浸けすぎると水溶性の栄養素やうま味も流れ出るため、抜きすぎには注意してください。塩抜き後は早めに調理するか、冷蔵で保存しましょう。

数の子のよくある疑問（Q&A）

数の子を食卓に取り入れるときに気になりやすいポイントを、Q&A形式でまとめました。

塩分を控えたいときの食べ方は？

塩分が気になるときは、塩抜きをしっかり行い、味付けに塩分の強い調味料を使いすぎないのがコツです。たとえば、数の子の和え物にレモン汁や酢を少し加えると、酸味で味が引き締まり、塩けが控えめでもおいしく食べられます。だしのうま味を活かすのも、塩分を抑えつつ満足感を出す方法です。

数の子と他の魚卵の違いは？

数の子は、いくらやたらこなど他の魚卵と比べると脂質が控えめで、たんぱく質やビタミンB12を含むのが特徴です。プチプチとした独特の食感も魅力で、塩分は多めですが塩抜きで調整しやすい食材です。魚卵はそれぞれ味や食感、栄養の傾向が異なるので、料理や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

まとめ

数の子は、たんぱく質やビタミンB12・ビタミンD、DHA・EPAを含む一方で、塩蔵品のため塩分が多めの食材です。塩抜きで塩けを調え、量を控えめにすれば、お正月ならではのプチプチとした食感を楽しみながら食卓に取り入れられます。塩数の子と味付け数の子、松前漬けやわさび漬けなど、好みや手間に合わせて選んでみてください。

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