『すももの栄養とおすすめの食べ方｜皮ごと楽しむレシピや加工品の栄養価も解説』

すももとはどんな果物？

すももの種類と旬の時期

すももは、バラ科サクラ属に属する果樹で、世界的には「プラム」とも呼ばれる果物です。国内では「すもも」という名称が一般的で、品種によって味や大きさ、色味などが大きく異なります。赤や紫色の皮を持つものが多いですが、黄緑色やオレンジがかった品種も存在し、見た目にもバリエーションがあります。日本で栽培されている主な品種には「大石早生」「ソルダム」「太陽」「貴陽」などがあり、それぞれに収穫時期や風味の違いがあります。

すももの旬は主に6月から8月にかけてで、品種ごとに最盛期が異なります。6月上旬には大石早生が出回り始め、7月にはソルダムや太陽が市場に多く並びます。8月には貴陽など晩生種が登場します。特に夏の暑い時期にさっぱりとした甘酸っぱさが楽しめる果物として重宝され、冷やして食べるとより風味が引き立ちます。果実の成長は天候や気温にも影響されるため、年によって収穫のタイミングに若干のずれがあります。

すももとプラムの違い

「すもも」と「プラム」は基本的には同じ果実を指しますが、呼び方や品種によって若干の違いがあります。日本では「すもも」という言葉が広く使われており、特に日本原産または日本で品種改良されたものを指すことが多いです。一方で「プラム」は、欧米由来の品種や、洋風の見た目・風味を持つものに対して使われることが多くなっています。どちらもバラ科の果樹であり、栄養価や成分にも大きな差はありません。

また、販売される場面やレシピの文脈でも違いが見られます。例えば、スイーツや加工食品では「プラムジャム」「プラムタルト」といった表記が用いられることが多い一方、果物売り場では「すもも」の名称が一般的です。料理や用途に応じて名称を使い分けているのが実情で、同じ果物でも文脈によって呼び方が変わるというのが正確な理解と言えるでしょう。

太陽すももなど代表的な品種の特徴

日本で人気のあるすももの品種には、それぞれ独自の風味や特長があります。例えば「太陽すもも」は山梨県や長野県で多く栽培される大玉品種で、濃い赤色の皮に包まれた果肉はジューシーで、酸味と甘味のバランスが絶妙です。糖度が高めで、果汁が豊富なことから生食に非常に適しており、冷やして食べるとそのおいしさが際立ちます。

また、「ソルダム」は緑色の果皮に鮮やかな赤い果肉を持ち、さっぱりとした酸味が特徴です。果肉の色が美しいため、カットしてサラダやデザートに使うと見た目にも映えます。「大石早生」は6月上旬から出回る早生品種で、やや小ぶりながらも皮が薄くて食べやすく、甘味が強いのが魅力です。そして「貴陽」は晩生の大型品種で、果皮が赤紫色、果肉はしっかりとした食感と濃厚な甘味を併せ持ちます。どの品種も冷凍やジャム、シロップ漬けなどに加工しても風味を保ちやすく、家庭でもさまざまなアレンジが可能です。

すももに含まれる栄養成分をチェック

すもも（生）の栄養価：100gあたりの基本成分

すももは見た目の華やかさと爽やかな味わいだけでなく、栄養面でも注目すべきポイントがある果物です。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、生のすもも100gあたりのエネルギーは44kcalと比較的低カロリーです。水分が88.0gと全体の大部分を占めており、夏場の水分補給にも適しています。また、炭水化物は10.5gで、そのうち糖質が多く、ほどよい甘さのもととなっています。たんぱく質は0.6g、脂質はわずか0.1gと非常に少ないため、脂質の摂取量を抑えたい人にも適しています。

こうした基本的な栄養素に加えて、ビタミン類やミネラルも含まれていることがすももの魅力です。皮ごと食べられることも多く、果皮にも栄養が含まれているため、洗ってそのまま食べることでより多くの成分を摂取できます。味わいを楽しみながら、日常の食事に自然なかたちで栄養を取り入れられる果物といえるでしょう。

すももとすももを使った料理の栄養

すももはそのまま食べるだけでなく、ジャムなどの料理にも使われることが多い果物です。ここでは、すももとすももを使った料理の栄養成分をわかりやすくまとめた表をご紹介します。各料理の重量や可食部、カロリーを比較しながら、日々の食生活に取り入れる際の参考にしてください。

糖質・食物繊維のバランス

すももの糖質は主にブドウ糖と果糖から構成されており、これが口当たりのよい甘さを生み出しています。100gあたりの炭水化物量は10.5gで、その多くが糖質に該当しますが、これは果実としては一般的な範囲です。甘みの強い品種ほど糖度が高くなる傾向がありますが、酸味がしっかりしているものも多く、全体的には甘酸っぱさのバランスが取れた味わいになっています。

また、食物繊維も適度に含まれており、100gあたりに約1.5g程度の食物繊維が含まれています。果肉だけでなく、皮にも食物繊維が含まれているため、皮ごと食べることでより効率的に摂取できます。特に冷やして食べると皮の渋みがやわらぎ、果肉との調和も良くなるため、皮付きのまま楽しむのもおすすめです。生食以外にも、ジャムやコンポートにしても食物繊維の一部は残るため、加工品としても取り入れやすい果実です。

ビタミン類：ビタミンC・ビタミンEなど

すももに含まれるビタミン類の中でも、代表的なものがビタミンCとビタミンEです。ビタミンCは果物全体にまんべんなく含まれており、100gあたりに5mg程度含まれています。量としてはそれほど多いわけではありませんが、日常的にすももを取り入れることで少しずつ補うことが可能です。ビタミンCは熱や光に弱いため、生のまま食べることで効率よく摂取できます。

ビタミンEも少量ながら含まれており、100gあたり0.9mg程度とされています。この成分は脂溶性のため、油と一緒に摂取することで体に吸収されやすくなります。そのため、すももをヨーグルトやナッツと組み合わせることで、相乗的に栄養を取り入れることができます。こうしたビタミン類は、美味しさを楽しみながら日常的に無理なく摂れるのが果物ならではの魅力です。

ミネラル成分：カリウム・カルシウム・鉄分など

すももにはカリウムをはじめとするミネラル成分も含まれています。100gあたりのカリウム含有量は約150mgで、果物の中では中程度の数値です。カリウムは水溶性のため、シロップ漬けや煮詰めたジャムなどでは一部が流出してしまいますが、生の状態で摂取すればしっかりと取り入れられます。また、すももは水分が豊富なので、夏場の水分補給とともにミネラルも自然に摂れるのが利点です。

カルシウムや鉄分はそれぞれ100gあたり5mg未満と少量ですが、果皮や果肉全体に広く分布しています。食事全体の中での摂取量としては微量ではあるものの、果物を通じて多様な栄養素を取り入れるという観点からは意義のある存在です。品種や栽培条件によって含有量にばらつきがありますが、いずれの品種でも一定量のミネラルが含まれており、日々の食生活に自然に組み込める果物といえるでしょう。

すももの皮に含まれる栄養とその魅力

すももは皮ごと食べるべき？

すももは果皮が比較的やわらかく、品種によってはそのまま皮ごと食べられる果物です。特に最近では皮ごと食べることのメリットが注目されており、栄養面でも果皮には果肉とは異なる成分が多く含まれていることがわかっています。果物全般にいえることですが、植物が外部から身を守るために作り出す栄養成分は、皮に多く含まれる傾向があります。すももも例外ではなく、皮にはポリフェノールなどの機能性成分が含まれており、できるだけ皮付きで食べることが推奨されます。

実際に皮ごと食べたときの食感や風味は、品種や熟度によって異なります。太陽などの大型品種では皮がやや厚めですが、完熟すれば果肉との一体感が増し、渋みも少なく感じられます。酸味の強い品種では皮が味のアクセントにもなり、好みによってはむしろ皮付きの方が風味豊かに感じられることもあります。

ポリフェノールやアントシアニンの含有について

すももの皮には、果肉にはあまり含まれていない栄養成分が豊富に存在しています。代表的なものがポリフェノール類で、特に赤や紫に色づいたすももでは、アントシアニンという色素成分が多く含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で、植物が紫外線から身を守るために生成する成分です。果皮の色が濃いほどアントシアニンの含有量が高いとされ、見た目の美しさとともに栄養的価値も高くなります。

また、ポリフェノールは果実が熟す過程で増減しますが、完熟したすももの皮には成熟にともなって多様なポリフェノールが蓄積されます。これらは皮に集中して存在しているため、果肉だけを食べる場合と比べて、皮ごと食べることで摂取できる成分の幅が広がります。皮付きのまま冷やして食べたり、サラダに加えたりすることで、自然なかたちでポリフェノールを取り入れることができます。

皮の渋みが気になるときの対処法

すももの皮は栄養価が高い反面、品種や熟度によっては渋みや口当たりの硬さを感じることもあります。特に未熟な果実や、皮が厚い品種では渋みが際立つ傾向があります。こうした場合でも、いくつかの方法を使えば皮ごと美味しく食べることが可能です。まずひとつ目の対処法は「よく冷やす」ことです。冷やすことで渋みや苦味が和らぎ、全体の風味が整います。冷蔵庫で数時間冷やしてから食べることで、皮の渋みが感じにくくなる場合があります。

また、「塩をひとふり」するのも昔から知られた方法です。塩のミネラルが果実の酸味や渋みをやわらげ、甘さを引き立てる効果があります。さらに、ジャムやコンポートに加工することで皮の渋みを抑える方法もあります。加熱によって皮がやわらかくなり、食べやすくなるため、加工品として皮付きで使用するのも有効です。皮の栄養を余さず活用したい人には、こうした工夫を取り入れることがすすめられます。

すももの加工品と栄養の変化

すももジャムの栄養成分と皮ごと作るメリット

すももはそのまま食べても美味しい果物ですが、加熱してジャムにすることで長期間保存しやすくなり、季節外れでも楽しめる魅力があります。ジャムとして加工する際には、砂糖やレモン汁を加えて煮詰めるのが一般的で、甘味と酸味のバランスを調整しながら濃厚な風味に仕上がります。ジャムに加工した場合でも、すもも由来の食物繊維やビタミン類の一部は残ります。ただし、加熱によって水溶性ビタミンの一部は減少する傾向があります。

特に注目したいのは、皮ごとジャムにする場合の栄養的な利点です。すももの皮にはポリフェノールやアントシアニンが含まれており、これらの成分は加熱によってある程度変性しますが、完全に失われるわけではありません。むしろ皮ごと煮込むことで、ジャム全体に色や香り、栄養素が広がり、見た目も美しくなります。皮の渋みも糖分と加熱によって和らぐため、自然な形で栄養と風味を両立できるのがメリットです。

シロップ漬け・コンポートの特徴と注意点

すももを砂糖液で煮たり漬け込んだりするシロップ漬けやコンポートも人気の加工方法です。これらは果肉の食感を比較的しっかりと残しつつ、保存性を高められる点が特徴です。加熱することで果皮がやわらかくなり、食べやすくなるため、皮付きのすももを使用するのにも適しています。コンポートでは、軽く煮ることで果肉の形を保ったまま味を含ませるため、見た目の美しさも残せる加工法です。

ただし、シロップ漬けやコンポートは使用する糖分の量が多くなりがちで、摂取量によっては糖質の取りすぎに注意が必要です。また、長時間加熱する場合は水溶性のビタミンCなどが失われることがあります。栄養価をできるだけ残すためには、加熱時間を短めにする、または果肉と一緒に煮汁も利用する工夫が効果的です。自家製で作る際は、砂糖の量を調整して素材の味を活かすレシピにすると、栄養と美味しさの両方を引き出すことができます。

冷凍すももの栄養価は落ちる？

すももは収穫後の鮮度が落ちやすい果物のため、冷凍保存を活用することで長く楽しむことが可能です。冷凍することで水分が結晶化し、食感に変化はあるものの、冷凍すももはそのままスムージーやソースに使える点が便利です。気になるのは栄養の変化ですが、基本的には冷凍によってエネルギーや食物繊維、ミネラル成分（カリウムや鉄分など）は大きく減少しないとされています。

一方で、冷凍と解凍を繰り返すと、ビタミンCなどの一部栄養素は少しずつ損なわれることがあります。特に自然解凍や長時間の冷蔵解凍では、果汁とともに栄養素が流出するため、使い方には工夫が必要です。冷凍のまま調理に使う、または電子レンジで短時間で解凍することで、栄養素の損失を最小限に抑えることができます。冷凍保存の際には、皮ごとの冷凍がおすすめで、皮に含まれるポリフェノールなどを余さず取り入れることができます。

すももを使ったおすすめレシピ

すももジャムの簡単レシピ（電子レンジOK）

すももジャムは少ない材料で手軽に作れる人気レシピのひとつです。特に電子レンジを使えば、短時間で火を使わずに仕上げられるため、暑い時期でも負担が少なく調理できます。用意するのはすもも、砂糖、レモン汁の3つ。すももは皮ごと使うと鮮やかな色が出て、栄養も損なわれにくくなります。種を取り除いた果肉と皮を適当な大きさに切り、耐熱容器に入れて砂糖とレモン汁を加えたら、ラップをせずに電子レンジで数回に分けて加熱します。

加熱ごとに取り出して混ぜることで、焦げつき防止と全体の均一な火の通りが可能です。5分→混ぜる→3分→混ぜる、という具合に様子を見ながら繰り返すのがコツ。仕上がりの粘度はお好みで調整できます。完成後は清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存すれば1週間ほど楽しめます。皮の自然なとろみと色味が活きるため、見た目にも鮮やかで風味豊かなジャムになります。

すももシロップ・ジュースの人気レシピ

すももを使ったシロップやジュースは、果実の甘酸っぱさをそのまま味わえる爽やかな一品です。シロップの基本レシピは、すももと砂糖を同量ずつ使って漬け込むだけ。ガラス瓶にすもも（皮ごとでもOK）を並べ、砂糖をまぶしながら交互に重ねていきます。常温または冷蔵庫で数日保存すると、果汁が砂糖に溶け出して鮮やかなシロップが完成します。

このシロップは炭酸水で割ってジュースにしたり、かき氷やヨーグルトにかけて楽しむのにぴったりです。より濃厚なジュースを作りたい場合は、すももを煮て果肉を裏ごしし、水や蜂蜜で調整すると自然な甘みが活きたドリンクになります。冷やして飲むのはもちろん、ホットドリンクとしても楽しめるため、季節を問わず活用できます。

すももを使ったお菓子レシピ：ケーキ・ゼリー・タルトなど

すももは加熱しても風味が損なわれにくく、焼き菓子や冷菓にも相性抜群です。例えば、すももをコンポートにしてタルトのフィリングに使うと、見た目にも美しく甘酸っぱい味が引き立ちます。タルト生地やスポンジケーキに合わせて焼き上げれば、季節感あるデザートに。ゼラチンで固めたゼリーは、透明感のある見た目とすももの鮮やかな赤色が映えるひんやりスイーツになります。

すもものケーキは、カットした果肉を生地に混ぜ込んで焼くだけの簡単レシピが人気です。焼き上げたあとにジャムやシロップを塗ると、しっとり感と香りが加わって仕上がりが格段に良くなります。どれも家庭で手軽に作れるものばかりで、子どもと一緒に作るのにもおすすめです。

すももを使ったおかず・サラダ・ドレッシング

すももはスイーツだけでなく、おかずやサラダにも使える万能な果物です。肉料理では、豚肉や鶏肉のソテーにすもものソースを合わせると、甘酸っぱいアクセントが加わり味が引き締まります。すももをピューレ状にしてバルサミコ酢や醤油、みりんと混ぜることで、オリジナルの果実ソースが簡単に作れます。

また、すももをスライスしてリーフサラダに加えると、見た目も鮮やかでフルーティーな一皿に。オリーブオイルやビネガー、すりおろし玉ねぎなどを合わせたすももドレッシングも好評です。果物特有の酸味が脂っこい料理とも相性が良く、爽やかな口当たりを演出してくれます。

すもも酒やカクテルとしてのアレンジ

すももは果実酒やカクテルにしても楽しめます。代表的なのがすもも酒で、梅酒と同じような作り方が可能です。氷砂糖、ホワイトリカー、すももを瓶に入れて数カ月寝かせることで、すももの自然な色と香りが移ったまろやかな味わいに仕上がります。皮付きで漬けることで、より深みのある風味が楽しめます。

カクテルとしては、すももシロップを使ってソーダ割りやジントニックにアレンジする方法があります。見た目の鮮やかさと甘酸っぱい風味は、特に女性やフルーティーな味が好きな人に人気です。アルコールを使わずに炭酸水や紅茶と組み合わせてもよく、ノンアルコールのカクテル（モクテル）としても活用できます。

すももの栄養を上手に取り入れるコツ

完熟すももと未熟すももの使い分け

すももは完熟と未熟で味や食感、栄養成分の特徴が異なります。完熟すももは糖度が高く、甘みが強いのでそのまま生で食べるのに適しています。一方、未熟すももは酸味が強く、調理に向いています。例えば、未熟なすももはジャムやシロップ、コンポートに使うと甘みと酸味のバランスが良くなり、味わい深い仕上がりになります。栄養面では、未熟なすももに含まれる有機酸が消化を助ける働きを持つため、調理の用途によって使い分けることで効果的に栄養を取り入れられます。

すももを皮ごと楽しむための選び方と保存法

すももの皮にはポリフェノールやアントシアニンが豊富に含まれているため、できるだけ皮ごと食べるのがおすすめです。皮ごと食べる際は、農薬や汚れの除去が重要なので、流水でよく洗い、必要に応じて専用の果物ブラシを使うと安心です。選ぶときは、皮に傷がなくツヤがあるもの、色づきが均一なものを選ぶと良いでしょう。保存は、できるだけ冷蔵庫の野菜室で乾燥しないように紙袋や通気性の良い容器に入れて保管します。長期間保存したい場合は、冷凍保存も可能ですが、解凍後は食感が柔らかくなるため、ジャムやスムージーに利用するのが適しています。

すももを日常に取り入れる食べ方アイデア

すももはそのまま食べる以外にも、朝食やおやつ、料理のアクセントとして気軽に取り入れられます。朝はヨーグルトやシリアルにスライスしたすももをトッピングすると彩りが良くなり、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。また、すももを細かく刻んでサラダに混ぜ込むことで、甘酸っぱい風味が加わり、食欲を刺激します。おやつにはジャムやシロップをパンやクラッカーに添えたり、ゼリーやシャーベットにして楽しむのもおすすめです。飲み物では、すももシロップを炭酸水で割ったり、スムージーに加えることで手軽に栄養を補えます。日常の食事に多様な形で取り入れることで、飽きずにすももの栄養を活用できます。