『赤ちゃんの生活リズムはいつから？体内時計の上手な整え方』

赤ちゃんの生活リズムはいつ整うの？月齢別の生活のしかた

赤ちゃんは、ママのお腹の中にいた頃の名残から、昼間は寝てばかりなのに、夜中になると一向に寝てくれないということはしばしば。

でも、ある程度の月齢になると、ママが少し工夫をしたり気をつけたりすることで、赤ちゃんの生活リズムを整えることができるのです。

そこで今回は、生活リズムはいつから整えるといいのか、月齢別の赤ちゃんの生活リズムを踏まえたうえで、スムーズに整えるためのポイントや注意点などについて徹底解説します。

赤ちゃんの生活リズムを整えることは、ママにとっても規則正しい生活を心がけるきっかけにもなるので、親子そろって健康な生活を送ることつながりますよ。

生活リズムの基本は体内時計にあり！

地球が24時間周期で自転するように、私たちの体内でもホルモンの分泌量や体温が約24時間単位で変化しています。この24時間ごとに刻まれているリズムのことを「サーカディアンリズム(概日リズム：がいじつりずむ)」といいます。

ヒトのサーカディアンリズムの基本となっているのが、脳の視床下部にある体内時計で、体内時計には個人差あり、24時間よりも長い人もいれば短い人もいます。

このように人によってバラつきがある体内時計は、光を浴びることによって24時間に調節できることから、朝目覚めた際に光を浴びることが推奨されています。

ただし、生まれたばかりの月齢の低い赤ちゃんは、まだ体内時計が整っていません。

そのため、昼と夜の区別もなく、食欲と睡眠欲の趣くままに授乳とねんねを繰り返すことから、無理に生活リズムを整えようとするのではなく、成長が進むとともに徐々に生活リズムを整えていくことが望ましいといえます。

赤ちゃんの生活リズムはいつ整えるといいの？

赤ちゃんは4ヶ月頃になると、それまで睡眠が細切れだったのが夜間にまとまって眠るようになるので、その頃から生活リズムを整え始めるといいでしょう。

生後4ヶ月を過ぎると、昼も夜も関係なく過ごしていたのが徐々に、昼夜の区別がつくようになるのです。

さらに、この頃から睡眠中に成長ホルモンが分泌されるようになることから、成長を促すためにも赤ちゃんが眠りやすい環境作りを心がけるようにしましょう。

赤ちゃんの生活リズムを整える4つのポイント

それでは、赤ちゃんの生活リズムを整えるためには、どのようなことに気をつけるといいのでしょう？ママの寝不足を解消して育児の負担を軽くするためにも、次のような4つのポイントを押さえておきましょう。

1睡眠

赤ちゃんの生活リズムを整えるためのベースとなるのは、朝起きる時間です。昼夜の区別がつく生後4ヶ月くらいになったら、毎日決まった時間に起こすようにしましょう。

朝目覚めさせる際は、カーテンを開けて部屋の中に外光を取り入れたり、照明で室内の明るさを調節したりすることで体内時計を調節します。

赤ちゃんを大人に合わせて夜遅くまでズルズルと起こしておくと、朝起きられなくなって生活リズムが崩れてしまうので、早く起こすためには早く寝かせる「早起き早寝」をさせることが一番です。

2授乳

生後3ヶ月くらいまでは、一度のたくさん母乳やミルクを飲むことができないので、頻回授乳が必要です。生まれてすぐは30分～1時間おきの授乳が必要ですが、成長とともに授乳時間を徐々に延ばしていきます。

そして、3ヶ月を過ぎた頃から、徐々に授乳間隔を一定にすることによって、夜間の授乳回数が減って夜に眠る時間が増えてくるのです。

その頃は、好奇心旺盛になって周囲に興味が向くことから、授乳の際に遊び飲みすることも増えてきます。どうしても遊び飲みがひどいという場合は、ダラダラと飲ませようとせず、途中で切り上げることも大切です。

3お散歩や室内遊び

生後4ヶ月になると首がしっかりとすわるため、本格的なお散歩を始めましょう。午前中や夕方の紫外線量が少ない時間に、30分ほど散歩がおすすめです。

昼間は、授乳時間とお昼寝の間におもちゃなどで遊ぶようにして、生活にメリハリをつけましょう。散歩や遊ぶことによって適度に疲れさせることによって、夜ぐっすり眠ることができて、朝もすっきり目覚めることができます。

また、散歩を始めるためには外気浴を行って、赤ちゃんの体を外の空気に慣れさせておく必要があります。外気浴は生後1ヶ月ころからはじめ、薄着をした状態で外気に触れる時間を徐々に延ばしていきます。

4入浴

就寝時間を一定にするためには、入浴時間がバラバラにならないように心がけましょう。特に、仕事から帰宅したパパに、お風呂に入れてもらっているという場合は注意が必要です。

入浴は寝る1～2時間前には済ませ、入眠しやすいよう照明を少し暗くして、興奮させない程度にスキンシップを行います。このようなルーティンを繰り返すことによって入眠儀式が定着させると、すんなり寝てくれるようになりますよ。

ただし、大人と同じようにお湯が熱すぎると寝つきが悪くなるため、ぬるめのお湯に入れ、湯冷めしないよう注意しましょう。

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月齢別の赤ちゃんの生活リズム

赤ちゃんは成長するにつれて睡眠時間が短くなって、逆に昼間起きている時間が長くなります。ここでは、具体的にどのように生活リズムが変化していくのか、月齢別の基本的な生活リズムを確認していきましょう。

新生児の生活リズム

生まれたばかりの赤ちゃんは、寝る→授乳→寝る→授乳…の繰り返し。まとめて寝ることはないものの、次のようにほとんど寝ているような状態です。

この時期は、昼夜逆転してしまうこともあるので、生活リズムにこだわるとママの方が疲れてしまうことから、新生児のうちは、生活リズムを整えることよりも、赤ちゃんのリズムを優先させてお世話することが大切です。

時間にこだわらずに、赤ちゃんが寝たら自分も寝るようにすると、疲れもたまりにくくなりますよ。

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生後1～3ヶ月の生活リズム

この頃の赤ちゃんも、お風呂以外は、まだまだ1日のほとんどを睡眠と授乳で過ごしています。

0ヶ月の頃に比べて1度の睡眠時間が増えるので、次のように授乳回数が少なくなりますが、授乳の前後に起きている時間が増えるので、トータルの睡眠時間が減っていきます。

生後1ヶ月の健診が終わったあたりから、午前中や夕方などの過ごしやすい時間に、10～15分ほど外気浴を始めるといいですよ。

外気浴によってねんねと起きている時間のメリハリができ、気温の変化に適応する力を備えることができます。最初は部屋の窓を開けて外の空気に当てるだけにして、外に出る時間を徐々に長くしていくといいでしょう。

生後4～6ヶ月の生活リズム

この頃になると夜まとまって寝るようになり、ママがやっと頻回授乳から解放される時期。次のように授乳間隔が長くなり睡眠時間が減る分、昼間のお散歩や遊びの時間が増えてきます。

昼は活動的に過ごし、夜はリラックスして過ごすなど、過ごし方にメリハリをつけることで、昼夜の違いが分かるようにするといいでしょう。

生後7～11ヶ月の生活リズム

生後7ヶ月くらいで離乳食の二回食が始まり、9ヶ月で三回食が始まります。

この時期の睡眠時間は1日11～13時間ほどで、夜の睡眠時間は6ヶ月までと変わらないのに対して、お昼寝の時間が午前と午後の2回になります。

昼寝を長くさせてしまうと、食事や就寝の時間がずれてしまうため、朝早めに起こして早めに昼寝させるなどして、昼寝が長引かないように調節するといいでしょう。

赤ちゃんの生活リズムを整える際の注意点

赤ちゃんの生活リズムが整い始める時期は、なかなかママの思う通りに進まないこともあります。そんな時は、次のようなことに注意して生活リズムを整えていきましょう。

大人も規則正しい生活を送りましょう

赤ちゃんの生活リズムを整えるためには、周りの大人も規則正しく生活することが大事です。

親の都合に合わせて、寝る時間が遅くなってしまうと、翌日の起きる時間が遅くなってしまうので、夜は遅くても10時には寝かせるように心がけましょう。

また、休日だけ起きる時間を遅くするなど不規則になってしまうと、せっかく整った赤ちゃんの生活リズムが崩れてしまいます。当分の間は夜更かしを避け、赤ちゃんの生活リズムに合わせた生活を送りましょう。

快適に眠れる環境作りを心がけましょう

赤ちゃんは大人に比べて眠りが浅く、深い眠りの感覚が短いため、ちょっとしたことですぐに目覚めてしまいます。そのため、部屋の明るさや温度など、赤ちゃんの眠りに適した環境を整えてあげる必要があります。

赤ちゃんの寝つきが悪い時は、「親の話し声やテレビの音がうるさくないか？」「照明は明るすぎないか？」「室温は適当か？」などについて注意してみましょう。

また、添い乳で寝かしつけている赤ちゃんは、楽に寝てくれる反面、夜中に目が覚めやすい傾向にあります。赤ちゃんが夜中によく目を覚ますようなら、添い乳以外の寝かしつけの方法を検討しましょう。