子どもの集中力アップ！脳の発達をサポートする7つの栄養素とおすすめ食材

子どもの集中力アップ！脳の発達をサポートする7つの栄養素とおすすめ食材

「天才児に育てたい」「子どもの能力や才能を最大限に引き出してあげたい」と願うのは、すべてのパパとママの共通の思いですよね。幼児期から学童期にかけての子どもの脳は、毎日の生活や遊びを通してスポンジのように様々なことを吸収し、猛スピードで発達していきます。その成長の土台となるのが、毎日の「食事」です。

脳にいい働きをもたらす栄養素と、それが豊富に含まれる食材を知ることで、毎日の食卓のメニューを少し工夫し、子どもの賢い頭脳づくりをサポートしてみませんか？今回は、子どもの思考力や記憶力、集中力などの様々な機能アップを助けてくれる、注目の7つの栄養素（食材）と、賢い脳を育てるための「毎日の食事の習慣」について詳しくご紹介します。

１良質な不飽和脂肪酸（DHA・EPA・αリノレン酸）

昔から「青魚を食べると頭が良くなる」「ゴマを食べると物忘れを防ぐ」などと言われてきましたよね。それは、青魚やゴマ油などに豊富に含まれる「不飽和脂肪酸」が、脳の神経細胞をサポートし、記憶力や集中力を保つ働きがあることで知られているからです。

青魚にたっぷり！DHAとEPA

イワシ、サバ、マグロなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸のなかでも、特に脳の発達に関わりが深いとして有名なのが「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。
DHAは脳の神経組織に多く存在し、情報の伝達をスムーズにするサポートをします。一方EPAは、血液の巡りをサラサラに保つサポートをしてくれます。脳内の血流がよくなると、脳に充分な酸素や栄養が行きわたり、集中力や学習能力の向上に繋がります。

これらDHAやEPAは、体内で十分な量を作り出すことができない「必須脂肪酸」なので、毎日の食事から摂取する必要があります。子どもだけでなく、大人の健康維持のためにも家族みんなで積極的に食べたいですね。
また、DHAとEPAは酸化しやすい性質があるため、抗酸化作用のある緑黄色野菜（ほうれん草やニンジンなど）や、ビタミンCを含む柑橘類と一緒に組み合わせる食べ方がおススメです。

ゴマ油や冬野菜に含まれるαリノレン酸

ゴマ油やシソ油（えごま油）の他にも、冬野菜にも含まれるαリノレン酸も、体内でDHAやEPAに変換されて同様の働きをするため、脳をサポートする油として非常に注目されています。サラダのドレッシングやお浸しに、良質な油を少し垂らして取り入れる工夫をしてみましょう。

【参考】赤ちゃんの脳を育むアラキドン酸

生後1年間での赤ちゃんの脳の発達はめざましいものがあります。そのため、母乳にも含まれる「アラキドン酸」も、DHAと同様に乳児期の脳の発達をサポートする重要な成分です。現在ではアラキドン酸が配合された粉ミルクも多数市販されていますので、粉ミルクを選ぶ時には成分表示に注目してみるのも一つのポイントですね。

２卵黄レシチン（大豆レシチン）

卵黄や大豆に含まれる「レシチン」は、記憶力をサポートする成分として、子どもの賢い頭脳を作るためにぜひ取り入れてもらいたいおススメの栄養素です。

脳の神経細胞が情報をやり取りするときに必要になるのが「神経伝達物質」です。これがスムーズに供給されないと、人間は物事を素早く考えたり、記憶を引き出したりすることが難しくなります。卵黄などに含まれるレシチンは、この神経伝達物質（アセチルコリン）の材料となるため、脳をイキイキと保つために欠かせないのです。

ただし、卵黄には脂質も多く含まれるため、「頭にいいから」と一日に何個も過剰摂取することは栄養バランスが偏るため注意が必要です。1日1個のゆで卵や卵焼きなど、適度な量をおいしくいただきましょう。

３脳の唯一のエネルギー源「ブドウ糖」

私たちが食事から摂取する全エネルギーのうち、約20〜25%は「脳」によって消費されていると言われています。そして驚くべきことに、脳がエネルギーとして使えるのは「ブドウ糖」だけなのです（※絶食時などの特殊な状況を除く）。

ブドウ糖は脳内にわずかな量しか蓄積しておくことができません。お腹がすくと頭がボーッとして集中できなかったり、イライラしたりするのは、脳内のブドウ糖が不足して「ガス欠」を起こしているサインです。
そのため、1日3度の食事（特に朝ごはん！）でご飯やパンなどの炭水化物をしっかり食べ、定期的にブドウ糖を脳に補給してあげることが大切です。

４ブドウ糖をエネルギーに変える「ビタミンＢ１」

ビタミンやミネラルの種類は非常に多く、その働きもさまざまですが、その中でも脳の機能に密接な役割を担うのがビタミンB1です。

実は、いくらご飯やパンでブドウ糖を摂取しても、このビタミンB1が不足していると、ブドウ糖を脳のエネルギーに変換（代謝）することができません。つまり、ビタミンB1はブドウ糖とセットで摂ることで初めて、集中力や記憶力を高めるサポートをしてくれるのです。
中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ役割も担っており、しっかりとエネルギーを供給することで、勉強や遊びに全力で取り組む活力を生み出します。

５イライラを防ぎ心を落ち着かせる「カルシウム」

「牛乳を飲まないとイライラするよ」とよく言われますが、カルシウムには神経の興奮を鎮め、イライラを抑制して情緒を安定させるサポートをする働きがあります。そのため、不足すると気持ちが落ち着かず、結果として集中力の低下をまねき、学習の妨げとなってしまいます。
もちろん、成長期の子どもの丈夫な骨や歯を作るためにも欠かせないミネラルですので、吸収率のよいカルシウムを含む牛乳やチーズ、ヨーグルトなど、良質な乳製品の摂取を毎日の習慣にすることをおススメします。乳製品が苦手な場合は、小魚や小松菜などの青菜からも摂取できますよ。

６朝ごはんに最適！「トリプトファン（バナナ）」

脳の働きを活発にし、精神を安定させて集中力を高める「セロトニン（別名：幸せホルモン）」という神経伝達物質があります。このセロトニンを作り出すための材料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸の一種で、トリプトファンはバナナや乳製品、大豆製品に多く含まれています。

さらにバナナのすごいところは、ブドウ糖、果糖、ショ糖、でんぷんといった「吸収されるスピードが異なる多種類の糖質」がバランスよく含まれている点です。これらが時間差でエネルギーに変わるため、脳のエネルギーが長持ちする魔法の食べ物なのです。忙しい朝の朝食や、頑張る子どものおやつとしてもバナナは最高のおススメ食材です。

７脳の土台を作る「タンパク質」

私たちの筋肉や血液、皮膚などを作るタンパク質ですが、実は脳にとっても非常に重要な栄養素です。タンパク質が分解されてできるアミノ酸は、脳内で情報をやり取りする「神経伝達物質」の直接の材料となります。
思考力や理解力をしっかり働かせるための土台作りに、タンパク質は欠かせません。脳の機能をバランスよくアップさせるためには、お肉や魚などの「動物性たんぱく質」と、豆腐や納豆などの「植物性たんぱく質」の両方を、毎日の食事でバランス良く摂取するよう心掛けましょう。

お肉を食べる時は、パイナップルやキウイ、すりおろし玉ねぎなどの分解酵素を含む食品と組み合わせる（お肉を漬け込んだり、食後のデザートにする）ことにより、タンパク質の消化吸収がさらに良くなりますのでおススメです。

あわせて知っておきたい、賢い脳を育てる「3つの食習慣」

ここまで「脳の働きをサポートする食べ物」についてご紹介してきましたが、親として一番覚えておきたいのは、「これさえ食べていれば絶対に頭が良くなる（天才になる）」という魔法の食べ物は存在しないということです。
脳の働きを助け、活性化させる成分は、一つの食材ではなく、まんべんなくさまざまな食材に含まれています。いくら優れた効能をもつ食べ物でも、そればかりを過剰に摂取すれば栄養が偏り、逆に健康を損なう原因になります。脳にいい食材を、さまざまな食品からバランスよく、適量をわきまえてとることを心掛けましょう。

毎日の献立を考えるのは大変ですが、「今日は豚肉（ビタミンB1）だから、大豆（レシチン）のお味噌汁を合わせようかな」と、パズル感覚で少しずつ栄養素を組み合わせてみてください。ママの愛情たっぷりの手料理が、子どもの健やかな脳と身体、そして豊かな心を育む最高のエッセンスになりますよ。

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