妊娠中のお菓子との付き合い方：太りにくい食べ方と選び方のコツ

妊婦さんのお菓子は「我慢」より「選び方」と「量」がカギ

結論からお伝えすると、妊娠中でもお菓子を完全にやめる必要はありません。大切なのは「何を」「どれくらい」「いつ」食べるかを整えること。ポイントを押さえれば、罪悪感なくおやつの時間を楽しめます。

「甘いものを見るとつい手が伸びてしまう…」という声はとても多いもの。妊娠中は体重や血糖値の管理が気になる時期ですが、極端な我慢はかえってストレスのもとになります。この記事では、太りにくい食べ方の目安、おすすめのおやつ、食べ過ぎを防ぐコツを、公的な情報も参照しながら整理しました。なお、体重の増え方や血糖値に不安があるときは、自己判断せず、健診時に主治医や助産師さんに相談することが基本です。

妊娠中の間食にはメリットもある？「補食」という考え方

妊娠中の間食は、量と内容を選べば「足りない栄養やエネルギーを補う補食」として役立つ場面があります。まずはここを押さえておくと気持ちがラクになります。

つわりでまとまった食事がとりづらい時期や、大きくなった子宮に胃が押されて一度にたくさん食べられない時期は、少量ずつ食べられるおやつが強い味方に。「朝ごはんが半分も入らなかった」という日でも、午前中に果物やヨーグルトを少しつまめば、エネルギーやビタミンを無理なく補えます。

ただし、これはあくまで適量を守ってこそのメリット。「体にいいから」とたくさん食べてしまっては本末転倒です。甘いお菓子に偏らず、下のような栄養を含む食材を意識して選ぶと、補食としての満足度が上がります。

お菓子のカロリーの目安は？1日200kcalを一つの目安に

間食のカロリーは「1日200kcal程度まで」を一つの目安にすると、量の取りすぎを防ぎやすくなります。ショートケーキ1個やシュークリーム2個ほど、と考えるとイメージしやすいですね。

妊娠中に必要なエネルギーは、妊娠前の食事に加えて少しずつ増えていきます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、妊娠前のエネルギーに対する付加量として、初期は+50kcal、中期は+250kcal、後期は+450kcal程度が示されています。「その分をお菓子で足してOK」という意味ではなく、まずは主食・主菜・副菜をそろえた食事が土台。おやつは食事で補いきれない分を少し足すイメージが安心です。

「気づいたら袋を空にしていた」という食べ方は、体重の増えすぎにつながりやすいので注意。体重の増え方が気になるときは、自分の妊娠前のBMIを確認し、次の章の目安を参考にしながら、健診で相談してみましょう。

【2021年改定】妊娠中の体重増加の目安はBMIで変わる

妊娠中に望ましい体重の増え方は、妊娠前の体格（BMI）によって異なります。以前は「7〜10kg」という数字が広く知られていましたが、2021年に日本産科婦人科学会と厚生労働省が示した目安では、やせ・普通体重の人はもっと増やしてよいとされています。増やさなさすぎも、低出生体重児などのリスクにつながるためです。

これは一律の目標ではなく、「個人差を考慮したゆるやかな目安」とされています。「体重を増やしてはいけないと思って食事を減らしていた」という人もいますが、赤ちゃんの発育のためにも自己流の制限は禁物。数値の受け止め方や具体的な管理は、必ず主治医・助産師の指導に沿って進めましょう。（出典：厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」2021年、日本産科婦人科学会「妊娠中の体重増加指導の目安」2021年）

食べる時間帯と食べ方にも注目しよう

お菓子は「食事と食事の合間」に、時間を決めて食べるのがおすすめです。午前は10〜11時ごろ、午後は14〜15時ごろを目安にすると、一日の食事のリズムを崩しにくくなります。

いちばん気をつけたいのは、寝る前のリラックスタイムにだらだらと食べること。「一日がんばったごほうびに」とソファでつまむ時間は幸せですが、就寝前の飲食はエネルギーが消費されにくく、内臓も休まりにくくなります。夜にどうしても食べたくなったら、温かい飲み物に切り替えて一息つくのがおすすめです。

「小腹がすくたびに少しずつ」という食べ方が習慣になっている人は、まず時間を決めるところから。お皿に取り分けてから食べると、だらだら食べの防止にもつながります。

妊婦さんにおすすめのお菓子7タイプ

同じおやつでも、選び方しだいでカロリーや栄養バランスは大きく変わります。つわりで食欲がないときも、食べすぎが止まらないときも、次の7タイプを意識すると選びやすくなります。

１和菓子

おまんじゅうやお団子などの和菓子は、生クリームやバターを多く使う洋菓子に比べて脂質が少なめで、カロリーを抑えやすいのが魅力です。あんこの原料である小豆には葉酸や食物繊維が含まれます。黒豆せんべいやおかきなど、噛みごたえのあるものは満足感を得やすいのもうれしいポイントです。

２旬の果物

フルーツはビタミンや葉酸、食物繊維を含み、みずみずしくて満足感もあるおやつです。冷凍しておけばシャーベット感覚で楽しめ、つわりで食欲がないときにも食べやすいですよ。ただし果物にも糖分は含まれるので、「ヘルシーだから」と食べすぎないよう、器に取り分けていただきましょう。

３寒天を使った冷たいデザート

寒天はカロリーがほとんどなく、食物繊維を含むのが特徴。フルーツを加えた寒天ゼリーなら、甘さ控えめでも満足感があります。のどごしがよく、食欲がない時期にも取り入れやすい一品です。冷たいものはお腹を冷やすことがあるので、食べすぎには気をつけてくださいね。

４野菜を使ったお菓子

妊娠中は便秘に悩む人も多いもの。食物繊維をとりたいときは、さつまいもの干しいもやスイートポテト、かぼちゃのプリンなど、野菜の甘みを生かしたおやつがおすすめです。自宅で作る野菜チップスも手軽。油を使いすぎるとカロリーが上がるので、素焼きにしたり油を控えめにする工夫を。

５おからを使ったお菓子

小麦粉の一部をおからに置き換えると、食物繊維をプラスしながらボリュームを出せます。大豆由来のおからはたんぱく質を含み、蒸しパンや素朴なクッキーとも相性ぴったり。「甘いものは食べたいけれど重たいのは苦手」という日にも取り入れやすい素材です。

６ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツは、良質な脂質やビタミンEを含み、少量でも満足感が得られます。クッキーに混ぜ込めば噛みごたえもアップ。そのまま食べるなら1日20粒程度を目安にし、食べすぎには注意しましょう。塩や油で味つけされたものより、素焼き・無塩タイプを選ぶと安心です。

７乳製品を使ったお菓子

妊娠中はカルシウムを意識してとりたい時期。牛乳やヨーグルトを使ったおやつは、手軽にカルシウムを補えます。ヨーグルトには果物やオートミールを合わせるのもおすすめ。甘みは白砂糖を控えめにし、黒糖やはちみつで少し足すと風味豊かに仕上がります。

お菓子の食べ過ぎを防ぐ6つのコツ

「量を決めても、つい手が伸びてしまう」という人は、食べ方の工夫で防ぎやすくなります。次の6つは今日から取り入れられるものばかりです。

１決まった量をお皿に取り分ける

袋のまま食べると、どこまで食べたか分からなくなり、気づけば完食…ということも。あらかじめお皿に取り分けておけば、量が目で見えて食べすぎ防止になります。「もう少し食べたいな」と思ったら、お茶を一杯飲んで一呼吸おくと、欲求が落ち着きやすくなりますよ。

２よく噛んでゆっくり食べる

やわらかいお菓子はすぐ食べ終わってしまい、満腹感を得にくいもの。一口30回を目安によく噛むと、満腹感を得やすく、消化にもやさしくなります。せんべいやナッツなど噛みごたえのあるおやつを選ぶのも、食べすぎ防止に役立ちます。

３自然な甘みを利用する

果物や野菜の甘みを生かすと、砂糖の量を減らせます。甘みの強いプルーンをヨーグルトに入れたり、さつまいもやにんじんでケーキを作ったり。砂糖を使うなら、黒砂糖やきび砂糖、てんさい糖などにするとコクが出て、少量でも満足しやすくなります。

４食物繊維の多いものを選ぶ

食物繊維の多い食べ物は腹もちがよく、次のおやつまでの空腹感をやわらげてくれます。ヨーグルトや寒天、果物、オートミールなどは取り入れやすい食材。手作りで野菜や果物のジュースを作るときは、こさずにスムージーにすると、食物繊維をまるごといただけます。

５飲み物を添えて満足感を出す

水分でお腹を満たすと、少しの量でも満足しやすくなります。おやつには飲み物を添えて、ゆっくり味わう習慣を。妊娠中は体を冷やしたくないので、温かい飲み物がおすすめです。カフェインのとりすぎには注意し、ノンカフェインや麦茶などを選ぶと安心です。

６ときには息抜きも大切に

妊娠中は制限が多く、ストレスがたまりがち。我慢しすぎると、反動でドカ食いにつながることもあります。「今日は少し多めでもOK」と割り切る日があっても大丈夫。食べすぎた翌日は食事や間食を軽く調整すれば十分です。お菓子は本来「お楽しみ」。上手に気分転換に使いましょう。

妊娠中のお菓子に関するよくある質問

チョコレートは食べても大丈夫？

適量であれば問題ないとされますが、チョコレートにはカフェインが含まれます。カフェインのとりすぎには注意し、量を決めて楽しみましょう。気になる場合は主治医に相談してください。

妊娠糖尿病と言われたらお菓子は禁止？

一律に禁止というわけではなく、食べる量やタイミングを調整する「分割食」などが指導される場合があります。ただし管理方法は人によって異なるため、必ず主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

人工甘味料のお菓子ならたくさん食べてもいい？

カロリーが低くても食べすぎはおすすめできません。栄養バランスを整えることが基本なので、「ゼロカロリーだから安心」と量が増えないよう気をつけましょう。

まとめ：妊娠中も賢くお菓子タイムを楽しもう

妊娠中は「良い食事を」「食べすぎないで」と言われることが多く、お菓子に罪悪感を抱きがちです。でも、選び方と量、食べる時間を整えれば、おやつは毎日の楽しみとして続けられます。

体重の増え方は妊娠前のBMIによって目安が異なり、増やさなさすぎもよくありません。数値に振り回されず、気になることは健診で主治医や助産師に相談しながら、心と体にゆとりを持ってお菓子タイムを楽しんでくださいね。