妊婦のお菓子の食べ方に関する記事

【妊婦のお菓子の食べ方】間食するときの注意点は?

【妊婦のお菓子の食べ方】間食するときの注意点は?

「妊婦はお菓子禁止」はナンセンス?気軽に栄養補給のできる、妊娠中のお菓子の摂り方について解説いたします。

マーミーTOP  >  出産  >  【妊婦のお菓子の食べ方】間食するときの注意点は?

妊婦のときでもお菓子が食べたい!食べるときの注意点は?

多くの女性が大好きな「お菓子」ですが、妊娠中は自分やおなかの赤ちゃんの健康のために制限してしまいがちですよね。しかし、ママになる自覚を持たなければと頭では分かっていても、無性に「好きなお菓子が食べたい!」と思うことってありませんか?

確かに、糖分を多く含むお菓子の食べすぎは様々なリスクを伴うものですが、食の嗜好をずっと我慢しているのでは何かとストレスがたまってしまいますよね。
今回は妊娠中の健やかな心身をサポートする、妊婦さんのお菓子の食べ方についてご紹介します。

妊娠中の間食はメリットがあるって本当?

お菓子を食べる女性

「間食」というと健康的にはあまり良いイメージがないかもしれませんが、実は妊婦さんがお菓子を食べることには、メリットも期待できるのです。
妊娠中は、つわりなどの体調不良や子宮が胃を圧迫することにより、十分な食事量を維持することが難しくなりがちですが、その点、小分けのお菓子は食べやすいので、手っ取り早く栄養やカロリーを補うことができます

お菓子というとカロリーが高く、太ってしまうという印象もあるのですが、意外なことに、小分けで食べることで血糖値の上昇幅が小さくなり、血糖値が安定し、皮下脂肪の蓄積を防ぐことができるのだそうです。

ただし、こういったメリットは、あくまでも適度な量をキープすることで得られる効果ですので、適度な量栄養の質の良いものをお菓子に選ぶことが大切です。
妊娠中は妊娠高血圧症候群糖尿病の発症リスクも高くなりますが、お菓子を上手に活用してリスクを抑えましょう。

間食で積極的にとりたい栄養素

・葉酸
・カルシウム
・鉄分
・食物繊維など

お菓子は食べすぎに注意!カロリーの目安は?

皿の上の1個のシュークリーム

お腹の中で赤ちゃんが大きくなってくると、女性の体からはどんどん赤ちゃんの成長に必要なエネルギーが送られるようになり、必然的に母体はカロリーの高い甘い物を欲するようになるのですが、やはりカロリー過多は急激な体重増加につながります。

妊娠中の女性が必要とする一日の摂取カロリーは2,000~2,500kcalと、通常時の食事量にお茶碗一杯のご飯を加えたくらいが目安ですが、急激な体重増加を抑えるために、お菓子のカロリーは1日200kcal以下に抑えましょう。

妊娠中は胎盤からヒト胎盤性ラクトゲンと呼ばれる脂肪を蓄積する働きのあるホルモンが分泌されるので、通常よりも太りやすくなります。
赤ちゃんの健康な発達や自分自身の健康のためにも、自分の平常時のBMIをしっかり把握して摂取カロリーの限界を知り、体重コントロールを心がけてくださいね。

妊娠中に太りすぎることで高まるリスク

・妊娠高血圧症候群
妊娠糖尿病
・羊水異常
・赤ちゃんの体重増加や心臓の肥大
・赤ちゃんの低血糖や発育不良など

お菓子の時間や食べ方にも注目しましょう

菓子パンを頬張る女性

食べすぎに注意とわかっていてもついつい食べ過ぎてしまう、というのがお菓子の困ったところです。食べ過ぎを防ぐためには、お菓子を食べる時間帯にも注意しましょう。
一番危険なのは、就寝前のリラックスタイムにだらだらとお菓子を食べることです。寝る前の飲食はカロリーの消費量が小さく太りやすいですし、内臓に負担がかかることで、睡眠の疲労回復効果が十分に得られなくなってしまいます。

お菓子の一番効果的な食べ方は食事と食事の合間です。午前中は10~11時、午後は14~15時を目安に、必要量をお皿に取り分けてちょっとつまむくらいの気持ちで、一日の食のリズムを崩さないよう心がけるといいですね。

妊婦さんにおススメのお菓子

和菓子全般

桜餅

ケーキなどの洋菓子はクリームの分カロリーが高くなってしまうのですが、おまんじゅうやお団子などの和菓子は比較的カロリーが低く、妊娠中のお菓子におススメです。特に小豆には葉酸がたっぷりと含まれていますから、妊娠中の女性の体の健康をサポートする効果も期待できます。

また、甘いお菓子だけでなく、黒豆の入ったおせんべいなどは、噛む回数を増やして満足感を与えてくれるお菓子になります。栄養価も高く、うま味の強い海苔や昆布などの海草類が含まれたおかきも、積極的に取り入れてみてくださいね。

旬の果物

甘くてフレッシュなフルーツも、葉酸などの栄養を豊富に含む、妊娠中におススメのお菓子になります。フルーツには豊富なビタミン類が含まれていて、タンパク質や炭水化物の分解吸収を促進する効果が高いので、消化も助けてくれますね。
フルーツに含まれる果糖はスピーディーに体のエネルギーに変わるため、疲労効果も高いのですが、フルーツには意外と糖分が多いので、食べすぎにはくれぐれも注意をしてくださいね。

寒天をつかった冷たいデザート

ゼリーもお菓子の定番ですが、寒天を使った冷たいデザートがおススメです。寒天自体にはカロリーがほとんど含まれず、寒天の材料となる海草には葉酸がたくさん含まれていますので、妊娠中にはもってこいのデザートです。
ただし、冷たいデザートはつわりで食欲がない時も食べやすいのですが、食べすぎは体を冷やすので気を付けてくださいね。

野菜を使ったお菓子

妊娠中は体の水分量も減ってしまい、大きくなる子宮に胃腸が圧迫されて便秘になりやすくなりますから、野菜を加えて植物繊維をたっぷりと含んだお菓子もおススメです。
サツマイモを使った干しイモやスイートポテト、カボチャペーストを使ったプリンなど、野菜の甘みを活用するお菓子もバリエーション豊かにあります。

歯ごたえを生かすなら、自宅で作る野菜チップスもおススメです。油を使いすぎるとカロリーオーバーになりがちなので、素焼きにしたり、スプレーボトルで油を控え目にして作って、素材の味を堪能してみてくださいね。

おからを活用したお菓子

お菓子の定番といえばクッキーなどの小麦粉をつかった洋菓子ですが、どうしてもカロリーの摂取量が増えてしまいますので、小麦粉の代替えとしておからを使ったお菓子がおススメです。

大豆を原料とするおからはタンパク質が多く、小麦粉のように糖に分解されないのでカロリーが低く、脂肪の蓄積を防ぐ優秀なダイエット食品でもあります。
油分を抑えた蒸しパンや、バターを抑えた固めのクッキーを手作りするのも楽しいですね。

ナッツを使ったお菓子

ナッツ4種類

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、健康効果の高い良質な不飽和脂肪酸抗酸化作用のつよいビタミンEをたくさん含んでいて、妊娠中に限らず女性のお菓子におススメです。
クッキーなどにナッツ類をプラスすると歯ごたえがよく満足感が得やすくなりますので、ナッツ類を使ったお菓子を意識して選ぶといいですね。

そのままナッツとしてお菓子にするのであれば、20粒程度が一日の摂取量の目安ですが、食べすぎはもちろん禁物です。油や食塩で味つけをしているナッツ類も多いので、無塩タイプを選ぶように心掛けましょう。

乳製品を使ったお菓子

妊娠中は赤ちゃんの骨格を成長させるため、母体のカルシウムがどんどん失われていきます。カルシウムの多い牛乳を使ったお菓子もおススメです。
特にヨーグルトには水溶性の食物繊維も、腸内環境を整えるビフィズス菌も豊富に含まれていますので、血糖値を急上昇させてします白砂糖ではなく、精製度の低い黒糖や、ミネラルを含んだハチミツで甘みを足すといいですね。
ただし、とりすぎは体に悪影響を及ぼしますので、控え目な量を心がけましょう。

お菓子の食べ過ぎを防ぐポイント

決まった量を取り分けて食べましょう

袋の中のお菓子

女性にとってお菓子や間食はお楽しみの食事ですが、特に妊娠中のお菓子の食べすぎは急激な肥満につながり、妊娠中毒症などのリスクを招きかねません。
妊娠中は特にお菓子を「食べすぎない」ことに気を配って、楽しいひと時を過ごしたいですね。

袋のままお菓子を出したり、目の前に山のようにお菓子を盛ってしまうと、食べきるまで手を伸ばしてしまいます。無理なくお菓子の食べすぎを防ぐためには、お菓子の時間と食べる量を決めて、お皿にお菓子を取り分けましょう。
あらかじめとりわけた量が足りずに「もうちょっと」と思ってしまったら、お茶を飲むなどして一呼吸置くと気分を変えて欲求を抑えることができますよ。

よく噛んで食べましょう

お菓子についつい手を伸ばしてしまうのは脳が満腹になっていないからですが、柔らかい食べ物はあっという間に食べ終わってしまうので、満腹感を得にくい傾向にあります。
よく噛むことは満腹感を得やすくなりますし、唾液の分泌が良くなることで消化も良くなって妊娠中の便秘解消にもつながりますので、おやつは一口30回を目安に噛むことを心掛けましょう。

早食いは血糖値を急上昇させますが、血液中の血糖をエネルギーとして取り込もうとインシュリンが分泌されるころには血糖値が下がってしまうので、エネルギーが足りずに空腹感を感じるようになってしまいます。
妊娠中のお菓子は噛みごたえのある物を意識して時間をかけて食べるのがベストですが、柔らかいものでもよく噛んで食べる良い習慣を身につけましょう。

自然の甘味を利用しましょう

グラノーラ

身体の中でエネルギーに変わる糖分、甘みも満腹感を感じるための大切な要素ですが、精製された白砂糖は血糖値を急上昇させるだけで満腹感に繋がりにくく、摂りすぎからのカロリーオーバーなりやすいので、できるだけ砂糖の使用を控えて、果物や野菜などの自然な甘みをお菓子に利用しましょう。

鉄分たっぷりのプルーンは甘みが強いので、そのままヨーグルトに入れれば砂糖は使わずに済みますし、サツマイモやニンジンなどを使うと、自然な甘みで栄養も豊富なケーキが作ることができます。
砂糖を使うならミネラル分の多い黒砂糖きび砂糖てんさい糖などを選ぶと、コクも出てお腹も満足するお菓子になりますよ。

食物繊維を多くとりましょう

普段の食事にも言えますが、食物繊維の多い食べ物は腹もちが良く、空腹感を感じになればついついお菓子に手を伸ばすことを防いでくれます。妊娠中のお菓子には食物繊維の多いものを選びましょう。
身体が吸収しやすい水溶性食物繊維は、ヨーグルトや寒天に豊富に含まれていますので、積極的におやつに取り入れてくださいね。

食物繊維を多くとることはお腹の調子を整えて便通を良くし、血糖値の急激な上昇を抑え、血液中のコレステロール濃度を低下させるなどの妊娠中に嬉しい効果がたくさん期待できます。
手作りで野菜や果物からジュースを作る場合には食物繊維を濾しとらず、スムージーなどにして丸ごと食物繊維を取り入れましょう。

飲み物で満足感を出しましょう

皿のクッキーを摘む女性

ダイエットをする時に、「おなかが空いたら水を飲め」という鉄則がありますが、水分もお腹を膨らませて満腹感を得るための方法のひとつです。
こまめに水分を摂ることは空腹感を紛らわせてくれますので、お菓子タイムには一緒に飲み物も添えて、ゆっくりと楽しむ習慣をつけるといいですね。

妊娠中はどうしても血流が滞ってしまうので、お菓子に添えるなら体を暖める、温かい飲み物がおススメです。
ココアなら食物繊維も甘みもとれるので、しょっぱい系のおやつのお供に組み合わせるとメリハリがでます。
妊娠中はできるだけカフェインの少ない飲み物を選んで、飲み物に砂糖を入れすぎないように注意してくださいね。

たまには息抜きをしましょう

食欲は人間が生きるための大事な欲求のひとつですが、妊娠中は何かと制限を受けることが多く、ストレスがたまってしまいますね。
我慢のしすぎは気力の低下に繋がりますし、ストッパーが切れた時にドガ食いに走ってしまいかねないので、たまには質も量も大目に見て、自分の好きなお菓子スタイルで適度に息抜きをしていきましょう。

ちょっと食べ過ぎたら食事の量を調整して、翌日のお菓子を少し減らせばいいので、食べすぎたことでクヨクヨと悩む必要はありません
お楽しみの食事」であることがお菓子や間食の本来の姿なので、ストレスを抱え込まずにお菓子で気分転換ができるといいですね。

妊娠中も賢くお菓子タイムを楽しみましょう

妊娠中は「子供のために良質な食事をしましょう」「子供のために食べ過ぎに注意しましょう」と食べ物や体重に関する指導事項が多くて参ってしまいますね。
妊娠中の体重増加の目安は7~10kgと言われています。体重を増やしすぎないことは、出産後の自分自身の健康を支えることにもつながっていますので、できるだけ意識したいポイントです。

また、妊娠中の体重コントロールは確かに大事なことですが、お菓子を食べることに対し「太るから」と頭から否定するのではなく、妊婦さんはお菓子の内容や食べ方に注意をして、楽しく体重管理をしていきましょう。

スポンサーリンク

スポンサーリンク