ウォーキング好きのママたちが教える！おすすめコース選びと継続の秘訣
ウォーキングは、運動が苦手な方でも今日から気軽に始められる有酸素運動です。特別な道具や場所がいらず、自分のペースで続けやすいことが、子育て中のママに選ばれている大きな理由です。妊娠中や産後の体調管理のきっかけにする方、運動不足を感じて歩き始める方、職場のストレスを発散するうちに趣味になった方など、始める理由は人それぞれです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行や同程度以上の身体活動を1日60分（約8,000歩）ほど行うことが目安として示されていますが、最初から高い目標を立てる必要はありません。同ガイドは「今より少しでも多く動く（＋10分）」ことから始めるようすすめており、自分のペースで積み重ねられる点こそウォーキングの魅力です。「コースはどう選ぶ？」「服装や持ち物は？」「どうすれば続く？」といった疑問を、先輩ママたちの工夫とあわせて整理していきます。
| 対象 | 1日の目安（歩行など） | 歩数の目安 |
|---|---|---|
| 成人（18〜64歳） | 60分以上 | 約8,000歩以上 |
| 高齢者（65歳以上） | 40分以上 | 約6,000歩以上 |
| 運動習慣がない方 | まずは今より＋10分 | ＋約1,000歩から |
※目安の出典は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」です。体調や持病に不安がある場合は、無理をせずかかりつけ医に相談しながら進めましょう。
ここでは、ウォーキングを長く楽しんでいるママさんたちに、ご自身のウォーキングライフを語っていただきました。あなたらしいウォーキングコースを見つけるヒントとして役立ててください。
ウォーキングコース選びのコツは？
ウォーキングコースは、立派な公園や遊歩道がなくても工夫しだいで作れます。長く続けているママさんに共通するのは、毎日の生活動線にコースを組み込むという発想です。たとえば仕事帰りの道のりをコースにしてストレスを発散したり、住宅街を1丁目から4丁目まで歩いたり、特売をのぞきにスーパーまでの道のりを歩いたりと、暮らしと結びつけることで自然と続けやすくなります。
選ぶときは、続けやすさと安全性の両方を意識すると失敗しにくくなります。歩道や街灯が整っている道、信号で頻繁に止まらず一定のリズムで歩ける道、日陰や水分を補給できる場所がある道だと、季節や時間帯を問わず歩きやすいでしょう。距離を調整したい方は、同じ区間を往復したり公園を周回したりできるコースにしておくと、その日の体調に合わせて無理なく歩けます。
| 選ぶときの視点 | 具体例 |
|---|---|
| 続けやすさ | 生活動線に組み込む／距離を調整できる周回・往復コース |
| 安全性 | 歩道・街灯が整っている／見通しがよい |
| 歩きやすさ | 信号が少なく一定のリズムで歩ける |
| 快適さ | 日陰・水分補給・トイレ・休憩スポットがある |
もちろん、自然が多く季節の移ろいを感じられる公園が近くにあれば、そこを拠点にするのもおすすめです。コース選びに迷ったら、まずは外に出て歩いてみましょう。歩くうちに、自分の生活に合ったお気に入りのコースがきっと見つかります。
ウォーキングする時のおすすめファッションや時間帯は？
ウォーキングの服装は、体験談を見るかぎりTシャツにハーフパンツの方、普段着の方、スポーツブランドでそろえた方などさまざまでした。共通していたのは動きやすさを大切にしている点で、なかでも多くの方が気を配っていたのが、足に合ったウォーキングシューズです。
足に合わないシューズで長時間歩くと、靴擦れや疲労だけでなく、膝や足首に負担がかかることもあります。シューズは見た目だけで選ばず、つま先・かかと・足幅のフィット感を確かめて選ぶのがおすすめです。次のポイントを目安に、できれば実際に履いて歩いて確認しましょう。
| 確認する部分 | 選び方の目安 |
|---|---|
| つま先 | 1cmほど余裕があり、指を動かせる |
| かかと | 浮かずにしっかり固定される |
| 足幅（ワイズ） | 締めつけ感がなく、足囲に合っている |
| 靴底 | 衝撃を吸収するクッション性と、横ブレを抑える安定性がある |
歩く時間帯は、ライフスタイルに合わせて選んで構いません。体験談では「化粧を気にせず歩ける」「すっぴんでも出かけやすい」といった理由から人通りの少ない朝を選ぶ方や、気温が落ち着く夕方を選ぶ方が多く見られました。一方で、防犯面や視認性の低下を考えて、夜間に1人で歩く方はほとんどいませんでした。夜に歩く場合は、明るく人通りのある道を選び、反射材や明るい色の服を取り入れると安心です。
朝に歩く場合は、起床直後は体への負担が大きくなりやすいため、コップ1杯の水を飲み、少し時間をおいてから出かけると安心です。そして夏場に特に意識したいのが熱中症対策です。環境省は「暑さ指数（WBGT）」を目安に、28以上で厳重警戒、31以上では運動を原則中止とするよう呼びかけています。気温の高い日中を避けて早朝や夕方に歩く、こまめに水分・塩分を補給する、暑さ指数の高い日は無理をしないなど、体調を最優先にして歩きましょう。
ウォーキングをさらに楽しむコツ
ウォーキングを続けることで、気分転換になった、心身がリフレッシュできたと感じる方は少なくありません。厚生労働省も、ウォーキングのような有酸素運動を習慣にすることは健康づくりに役立つとしています。とはいえ長く続けるいちばんのコツは、「楽しい」と思える工夫を取り入れることです。ウォーキング好きのママさんたちが実践している、続けるためのアイデアをご紹介します。
- 好きな音楽を聴きながら、周りの人に気が付かれない程度に軽く口ずさむ
- スマートフォンアプリを利用して、歩数や移動距離などのデータを記録する
- 公園の植物などを通して、季節の変化や移り変わりを感じ取る
- 自分の住んでいる地域のちょっとした変化（新しいお店や建物の変化など）に注意を向ける
- 疲れたら足湯などの休憩スポットで癒される
- 特売の安売り商品を手に入れることを目標にする
- すれ違う散歩中の犬や飼い主さんとコミュニケーションをとる
- ウォーキング後の一杯のコーヒーなど、小さなご褒美を設定する
中には、意外な楽しみ方もあったと思います。これからウォーキングを始めようと思っている方は、長く続けていく上での参考になるかもしれません。ご自身で決めたウォーキングコースを歩き続けているうちに、自分でも想像できなかった楽しみがきっと見つかりますよ！
ウォーキング大好きママさん達のマイウォーキングコース
ウォーキング大好きママさん達が、どんなウォーキングコースを選んで、どのように楽しんでいるのかを詳しくご紹介します。
体験談を読み進めるうちに、ウォーキングに向かう時にはどんな持ち物を持っていけば安心なのか、また、ウォーキングコース選びの参考にもなるかもしれませんよ！
悩んだらまず歩きましょう
私のウォーキングコースは、職場から家までの道のりです。朝は電車で一駅分ですが、帰りは30分ほどの道のりをウォーキングして帰宅しています。だいたい18時から歩き出すので、夏場はちょうど涼しい時間帯になり歩きやすいです。
私が歩き始めたのは、仕事のストレスがきっかけでした。ストレスを家に引きずらないように、歩いている時間に頭を整理し、気持ちをスッキリさせたいと思ったからです。ウォーキングの服装は、仕事帰りなので足元だけですが、軽めのスニーカーを履くようにしています。持ち物は少し重たいですが仕事カバンです。
この間の楽しみは、好きな音楽に合わせて軽快に歩き、気づかれない程度に歌うことです。ウォーキングを始めてから、家で余計なことを考える時間がなくなりました。オンオフの切り替えができ、ストレスを感じにくくなったことが大きな変化です。
眺めのいい遊歩道を歩いています
自宅のすぐ近くに眺めのいい遊歩道があるので、その遊歩道を端から端まで歩いています。ウォーキングする時間帯は夕方が多いです。朝は子供を学校に送り出すのに忙しいですし、夕方のほうが時間があって涼しいからです。その遊歩道は海が見えて眺めがいいので、やはりその景色を見ながら歩くのがとても楽しく、気持ちがいいです。
私はスポーツウェアをいくつか持っているので、ナイキやアディダスなどの可愛いスポーツウェアを着ることが多いです。ただ、飲み物は荷物になるので持っていません。タオルのみです。ウォーキングは膝への負担も少なく、ハードではないので長続きするのが良いところだと思います。ハードな運動だとどうしても続かないので。
毎日の楽しみな時間です！
普段は自宅から約1.5km離れた公園へウォーキングしています。時間帯は涼しくなる夕方の時間帯で、この時間帯だとすっぴんでも大丈夫なのが嬉しいです。ウォーキングの密かな楽しみは、道沿いに花が植えられていて、四季ごとに違う花が咲くため、その成長を見守ることです。
ウォーキングするときの服装は、ハードルを上げないようにジャージや普段着で動きやすいものを使用しています。ウォーキングの必需品は、どれくらい歩いたかを記録するためのスマートフォンアプリを利用するためのスマートフォンと、熱中症予防のための飲み物です。何かあったら困るので、少々の小銭を持っていけば万全だと思います。ウォーキングの良いところは、長い時間を歩くことで汗もかけて心身ともにリフレッシュできる点、心肺機能も鍛えられて健康的になる点、そして何よりも体型維持に役立つ点です。
ウォーキングをすると元気が湧いてきます！
普段は自分が住んでいる住宅街を散歩しています。1丁目から4丁目まであるので全て回ります。日中は暑いので避け、午前中の涼しい時間帯に1時間程度と、夕方の涼しい時間帯に1時間程度歩いています。だいたい2時間近く歩けたら家に帰ります。ウォーキング中は住宅街を巡るため、景色がきれいな場所などがない代わりに、「お庭がきれいな家」「外観が特徴的な家」「お利口さんの飼い犬がいる家」などをちらちらと見て楽しんでいます。
「この間はなかったのにお花が植えられている」「溝がきれいになっている」「お庭が手入れされた」など、ウォーキング中に何気ない変化に気付くことができると嬉しくなります。ウォーキングで何歩歩いたか、何時間歩いたかを計測したいので必ず携帯電話を持っていきます。毎日少しでも体を動かすと、精神的にも体力的にもとても元気になりますよ。
たまに時間が出来たら歩きます。
近所に大きな公園があり、そこをよく歩いています。木がたくさんあって、道路脇を歩くより気分がいいですし、日陰での休憩がとても気持ちがいいです。気温の高い低いに合わせて歩く時間は変えています。夏は朝方や夕方、冬は昼間に歩くことが多いです。
ウォーキングに小銭を持っていき、途中で冷たいコーヒーを飲むのが楽しみです。日陰で冷たいコーヒーを飲んで休憩し、また歩き始めます。ウォーキングの時の服装は、特にこだわりはなく普段着で歩いています。汗をかいてもいいような服で、靴だけは歩きやすい運動靴にしています。カバンを持ったままでは歩きにくいので、小銭と家のカギ、携帯のみポケットに入れて歩いています。たまに音楽を聴きながら歩いたりもします。私はウォーキングするとお通じが良くなるので続けています。あとは公園だと季節を感じやすいのでそれも楽しみの一つです。
ウォーキングで更年期の不調に勝ちます！
地方の田舎に引っ越してきてからウォーキングを始めました。家が山裾にあるので、結構坂道があります。行きはもっぱら下り坂で、小さな集落を過ぎると旅館街に出ます。その中のお寺の階段を下りたり上ったりしながらお参りをするのが毎日の習慣です。最初の頃は朝起き抜けにウォーキングをしていましたが、朝一番の激しい運動は体に負担をかける可能性があるという話を聞いてからは、夕方にするようになりました。だいたい4時ごろに行くことが多いです。
帰り道は上り坂ばかりできついのですが、途中に足湯があるので、いつも寄り道をして足湯に浸かってから帰るのが楽しみの一つとなりました。私はスポーツは形から入るタイプなので、ヨガパンツなどのヨガ用のウェアを着ることが多いです。動きやすくお洒落なものが多いので、セールの時などに購入するようにしています。
飲み物は温泉街に行くと自動販売機があるので、小銭をポケットに入れ、基本手ぶらで歩いています。40代後半になり更年期のせいか体調があまり良くなかったのですが、ウォーキングを始めてから、体調の悪さを感じなくなったのが一番の収穫だと思っています。ウォーキングには血行促進や自律神経を安定させる効果も期待できるようです。
ゆるーく続けているウォーキング
ウォーキングする時は、車で10分ほどの大きい公園まで行きます。公園の近くに大きな川があり、遊歩道が川沿いに続いているので歩きやすいです。時間帯は朝早くで、一人だけの時間を満喫できます。すっぴんだったり、お洒落な格好ではないので帽子をかぶっています。
i-Podでお気に入りの曲を流します。できれば歩くテンポと同じくらいのアップテンポな曲が、リズムが取りやすく歩きやすいです。本当は何も持ちたくないのですが、ウエストポーチに水、携帯電話、小銭、飴、エコバッグを入れています。エコバッグは、周囲に野菜の無人販売所があるので買い物した際に便利です。ウォーキングに行くのは毎日ではなく週に2、3回です。これは、あまり目一杯してしまうと続かないからです。なので、ダイエットというよりストレス発散になっていて、清々しい気持ちで一日が送れます。
ウォーキングは長く続けるのに最適です！
自宅から近所の土手までを往復するコースで、ウォーキングを続けています。子供が学校でいない平日昼間の時間を利用しています。また、お昼の土手は意外に人が少ないので、のびのびと歩ける点も、この時間帯を選んでいる理由です。
土手から見える芝生と川と空の景色を眺めながら歩いています。また、時おり行われている大学生のサークル練習の様子を見られるのも密かな楽しみです。日に焼けるのが嫌なので、長ズボンのジャージと長袖の上着を羽織り、キャップを被っています。
ウォーキングを始めるにあたっては、まずグッズを買ったら使わないと損した気分になるため、ナイキ商品で揃えて、私の好きな白とブルーを基調としたデザインに統一しました。ウォーキングする時には首からタオルをかけ、500mlのペットボトルを1本と、万が一の時のためにスマートフォン及び500円玉を持ってウォーキングしています。
ランニングに比べて楽にこなせるため、嫌にならずに長く続けられる点が魅力だと思います。また、続けることで、しっかりと脂肪が燃焼され、自然と基礎代謝が上がるので効果的だと感じています。
静かな土手道を歩くとすがすがしい気持ちになります
家に近所に大きな川が流れています。その川の両側に土手があり、きれいに整備されています。そこはウォーキングコースには最適で、犬を散歩している人や歩いている人にたくさんすれ違います。
私は、夕方の夕飯の準備をする前に歩くようにしています。日中だと暑いことと、子供も一緒に散歩したがるので、学校から帰ってくるのを待っています。私の定番となったウォーキングコースを歩いていると、散歩中の犬によく出くわします。私は犬が好きなので、飼い主に話しかけて犬を触らせてもらったりすることも楽しみの一つです。いろんな種類の犬がいるし、もう顔なじみになった飼い主さんと会って会話をするのも楽しみです。
帽子をかぶって、スニーカーを履き、普段着を着て歩いています。手ぶらで歩きますが、ポケットに携帯電話を入れています。歩くと気持ちがいいです。無理なくできる運動です。親子で歩くので、いろいろ子供の話が聞けるのでいい時間だと思っています。
体力づくりが目的です
私は病気をしてからしばらく寝てばかりだったせいか、体力が落ちてしまいました。社会復帰のためにも体力をつけなくてはということで、ダイエット目的の娘とウォーキングを始めました。
ウォーキングコースとして選んだのは、近所にある公園の池の周りを歩く道のりです。そこには大きな池があって、池にはたくさんの鯉や亀、白鳥もいて、ウサギや鶏など小動物も飼育されていて、見るだけで癒されます。週末には家族連れも多く訪れていて、春には桜がたくさん咲き、夜桜なども楽しめるような公園です。
ウォーキングする時間帯はまちまちですが、だいたい夕方が多いです。ウェアは、動きやすさを意識してハーフパンツにTシャツの姿が、洗濯を考えると便利です。持ち物はタオルと水筒を持っていきます。娘とウォーキングしていると、普段のいろいろな会話で盛り上がり、あっという間に時間が過ぎて楽しいひと時です。
ダイエット目的の娘ですが、帰りに公園の横にあるたこ焼き屋さんで、たこ焼きやソフトクリームを帰りに買ったりするので、なんのことやらです（笑）。でも、ウォーキング後のソフトクリームの味は、癖になるほどにとても美味しいです。ウォーキングを始めてからは、徐々に病気をする以前と同じくらいの体力に戻っていきました！
やりがいを感じる私のウォーキングコース
近所に小学校があるのですが、そこに行くのに175段の階段を登っていかなければなりません。とても良い運動になるので、その階段をウォーキングコースに取り入れています。具体的には、自宅を出てから175段の階段を登り、小学校横の道を抜けて商店街に行き、その後は平坦な道を通って帰ってきます。
歩く時間帯は、家族を職場や幼稚園に送り出して、できるだけ早い午前中と決めています。それは商店街で、先着〇名様限りなどの安売りの品を買うチャンスが増えるからです。実はこれがウォーキングをする楽しみでもあります。安売りの品が手に入ると、その日一日幸せな気分になれます。
私は歩くときは服装にはたいしてこだわりません。ジャージを着て歩きますが、お洒落なものではなく安物のジャージです。いくら汗をかいても汚れても、これなら惜しくありません。ウォーキングするときはスマートフォンとお金を持っていきます。お金は買い物用の1000円だけです。無駄遣いしそうなのでこれ以上は持っていきません。このコースで歩くと体力もつくし、お得な買い物もできるので、毎日のウォーキングにやりがいを感じています。
気軽なウォーキングで健康を維持しストレスを解消させます。
自宅マンションの道路を挟んで向かい側に大きな市営公園があり、そこの公園を一周するのが普段のウォーキングコースです。気分によって右回りか左回りかを決めています。ウォーキングは公園が自宅から近いので、朝昼晩問わず自分の空いている時間に行っています。
運動不足解消や気分転換にとても良く、公園の季節の変化を感じられるのがウォーキングをしている主な理由です。ウォーキングは、季節の植物などの移り変わりを肌で感じられるのが良いです。春の桜や夏の深々とした緑、秋の紅葉、寒いですが冬の雪景色も趣があります。ウォーキングは普段着で気軽に行います。夏には小さな水筒に水を入れて水分補給も欠かしません。この気軽なウォーキングが健康の維持とストレスの発散に効果を示しています。
