産後の睡眠不足を解消法するには?子育てママの睡眠のメカニズムを解明
出産後、すぐに始まる赤ちゃんのお世話。夜間の授乳のおかげで「朝すっきり起きられない」「ゆっくり寝たい…」「誰か変わって！」と感じているママも多いことでしょう。赤ちゃんのために睡眠不足になるのは仕方ないと分かっていても、精神的にも肉体的にもヘトヘト…。イライラして夫へ当たったり、赤ちゃんがかわいいと思えなくなったり…。
産後はまとめて休息や睡眠時間が取れないため、寝不足によってマタニティブルーの症状が現れるママもいらっしゃいます。でも、産後のママには赤ちゃんを育てるための環境に順応する能力が備わっているからこそ頑張れるのです。産後の身体と睡眠のメカニズムを知れば、睡眠不足のつらさが軽くなるのでは?
ここで紹介する睡眠不足で起こるトラブルの解消法を参考にして、寝不足によるブルーな気持ちを吹き飛ばしましょう。
産後の睡眠不足で起こる4つのトラブルと解消法
10ヶ月に及ぶ妊娠と出産という大仕事を終えて、ママの体はとても疲れているにもかかわらず、これから新たに始まる赤ちゃんのお世話。特に、初めての育児の場合は分からないことも多いので、戸惑うことばかりですよね。改めて「赤ちゃんのお世話って想像以上に大変だわ」と感じているママも多いことでしょう。
新生児の赤ちゃんは、昼夜を問わず２～３時間ごとに授乳が必要です。夜間ともなると、ママはその都度起きて赤ちゃんに授乳をしなければなりません。そんな夜中の授乳が何ヶ月も続くと、寝不足になるのは無理もないことですが、子育て中のママが睡眠不足になると、これまでにはない意外なトラブルが起こってしまいます。そんな時にはどうすればいいのか？ここでは、トラブルが起こった時の賢い解消法をお教えします。
１母乳の出が悪くなる
「夜間授乳」は出産後のママにとって、子育ての中でも上位にランキングされる大変な作業です。夜中に起きるだけでも辛いのに、おっぱいをあげたり、おむつを替えたり本当に大変ですよね。さらに、やっと寝かしつけたと思った矢先に泣き出すという、産後の睡眠不足の無限ループに入り込んでしまうことも。
ところが、母乳は寝ている間に作られることから、睡眠が不足してしまうと母乳の出が悪くなって、赤ちゃんに必要な母乳を十分に与えることできなくなってしまいます。そのため、産後はしっかりと睡眠時間をとる必要があるのですが、夜中におっぱいをあげるために、ママは常に寝不足の状態になりがちです。
トラブルを解消するには？
夜を早めに就寝するようにして、夜間の授乳に備えましょう。赤ちゃんへの授乳は昼夜を問わず必要なので、無理に家事を片づけてしまおうと思わず、眠い時には赤ちゃんと一緒に寝ちゃいましょう。
子育て中は完璧になろうとせず、頼れるところは旦那さんに甘えることも必要ですよ
２頭痛やめまいがする
産後の頭痛がひどくなり、「妊娠前はこんなんじゃなかったのに…」と不安に感じているママも少なくありません。睡眠不足が引き起こす低血糖が、めまいやふらつきの原因となっているのかもしれません。また、睡眠不足が続いているせいで、足元がふらふらしているように感じることもあります。
睡眠不足によって脳の血流が低くなると頭痛になりやすいほか、睡眠不足で代謝が落ちているせいで、身体が冷えやすくなり頭痛が悪化することもあります。また、生活リズムが崩れることで、自律神経も乱れてしまいがち。これらの要因が重なって、頭痛が起きやすい状態になっているといえるでしょう。
トラブルを解消するには？
頭痛を解消するにはストレスを減らし、睡眠の質を上げることが大切です。眠くないからと、寝る前にタブレットやスマホを見てはいませんか？脳に刺激を与えると眠りにつくことが難しくなるうえ、睡眠の質が落ちてしまいます。そのため、寝る前はタブレットやスマホの使用を控えて、リラックスした気分で眠りにつくことが大切です。
３精神的なストレスでイライラする
慣れない育児や睡眠不足で疲労や産後ストレスが溜まっていくと、些細なことでイライラしてしまいます。日中は一人で赤ちゃんのお世話をすることが多く、責任感が強いというママほど、気付かないうちに大きなプレッシャーも抱えているのです。赤ちゃんの泣き声や旦那さんの言動についイライラしてしまうのは、心と体の黄色信号なのかもしれません。
睡眠不足によって精神的に不安定になってしまうと、「いつまでこんな状態が続くんだろう」と不安に感じたり、子育てについて落ち込んだりしがちです。ところが、あまりイライラや落ち込みが長く続いてしまうと、産後鬱につながる恐れがあるため注意が必要です。
トラブルを解消するには？
赤ちゃんは日々成長しています。夜間の授乳はほんの数か月のことなので、睡眠不足はいつまでも続きません。「辛いのは今だけ」と割り切ることで、気持ちが楽になることもありますよ。
４赤ちゃんの生活リズムが乱れる
生まれたばかりの新生児は体内時計が未発達のため、ママの睡眠時間が細切れになってしまうのは仕方のないことですが、ママが赤ちゃんに合わせた生活を送っていると、精神的にも肉体的にも疲れが溜まってきますよね。反対に、眠れないからといってママが遅くまで起きていたり、夜中に赤ちゃんをお風呂に入れていると、赤ちゃんの生活リズムの乱れにつながります。
赤ちゃんは生まれて4～5ヶ月くらいから徐々に体内時計が整うようになるため、徐々に赤ちゃんの生活リズムが安定していきます。そのため、ママがお手本となって規則正しい生活を送ることで、赤ちゃんの睡眠リズムを作っていくことが大切です。
トラブルを解消するには？
新生児は昼夜の区別がつかないことから、朝起きて夜寝るという基本的な習慣づけのほか、日中は明るいところで過ごし、夜は暗い静かなところで寝かせるなど、昼夜の区別を明確にすることで赤ちゃんの体内時計を整えてあげましょう。
産後ママの睡眠とホルモンのメカニズム
妊娠後期あたりから「眠りが浅くなった」「胎動で夜中でも起きてしまった」という経験をしたママも多いのではないでしょうか？それは、赤ちゃんが生まれると数時間ごとに授乳をしたり、頻繁におむつを替える必要があるので、産後のママがぐっすり眠ってしまわないよう、身体が少しずつ変化して出産に備えているのです。
ここでは、産後ママと睡眠の不思議な関係についてご紹介します。
産後のママは細切れ睡眠でも大丈夫!
産後は赤ちゃんのお世話でまとめて眠ることができなくなるので、「睡眠不足で身体を壊したりしない？」「体調を崩したりしないの？」など、心配に感じることが多いかもしれません。産後はまとめて眠れないため細切れ睡眠になりがちですが、睡眠の質もサイクルも変わってきています。そのため、産後ママの身体は通常よりも睡眠不足に耐えることができるようになっているので、当分の間は細切れ睡眠でも頑張ることができるのです。
産後ママの睡眠のメカニズムについて
睡眠に関わるホルモンに、「プロラクチン」「メラトニン」があります。「メラトニン」は睡眠に関わるホルモンで、夕方あたりから分泌されることによって、私たちの身体は夜になると眠くなるようにできています。そして、このメラトニンの分泌される量が変化することで、産後は細切れ睡眠に対応できるのです。
さらに、このメラトニンには母乳を分泌するホルモンの「プロラクチン」を増やす効果があります。プロラクチンは睡眠に入ると増え始めるので、夜間に母乳の分泌が促進されるほか、赤ちゃんが乳首を吸うことでプロラクチンの分泌がさらに促されます。また、プロラクチンには「ストレス耐性を増やす」「身体修復」などの働きがあることから、睡眠や授乳によってプロラクチンが増えることで、睡眠不足によるストレスや疲労も緩和されるのです。
産後ママにおすすめの睡眠不足対策
反対に、産後のママに不足がちなのが「セロトニン」というホルモンです。「睡眠の質の向上」や「精神の安定」などの働きがあるセロトニンは、産後2～3日で女性ホルモンの減少とともに減ってしまうことから、産後は意識的にセロトニンを増やしてあげる必要があります。
セロトニンを増やすには「日光を浴びる」「栄養をしっかり摂る」「リズム運動をする」などが効果的です。赤ちゃんのお世話の空き時間を利用して、日光浴をしたり、踏み台昇降などの簡単な運動で体を動かすことで、セロトニン不足を解消しましょう。
