授乳中のおやつ、母乳への影響は？先輩ママ15人の体験談とおすすめの選び方
結論からお伝えすると、授乳中でもおやつを楽しんで大丈夫です。育児に奔走する毎日、甘くておいしいおやつはママの大切なリフレッシュ。「母乳に影響しないか心配で、好きなものを思いきり食べられない…」と我慢しすぎると、かえってストレスがたまってしまいます。
この記事では、先輩ママ15人に「授乳中のおやつ」の体験談を伺いました。まずはリアルな声を紹介し、後半では食べ物と母乳・乳腺炎の関係について、公的機関やガイドラインにもとづく考え方も整理します。体験談には「甘いもので母乳が詰まる」という声もありますが、これは長く語り継がれてきた考え方。実際のところどうなのかも含めて見ていきましょう。
Q授乳中のおやつ、何を食べていましたか？
A手作りのものを中心に
やはり食べたものの影響は少なからずあると考えていたので、おやつは手作りのものを中心に食べていました。さつまいもを蒸かしたものや、りんごを入れた蒸しパン、果物が多かったです。
たまに市販品を食べることもありましたが、おせんべいやゼリーなど、脂っこいものは避けなるべく余計なものが入っていないものを選ぶようにしました。一緒に摂る飲み物は体を冷やさないように温かいものか常温のものを摂るように心がけていました。
A煮込んださつまいものおやつを食べていました
授乳中はカロリーが高い食べ物や甘いお菓子を食べすぎると、母乳量が増えておっぱいが詰まってしまうと担当の先生から言われたので、チョコレートやケーキといった洋菓子やお餅は控えました。
代わりによく食べていたのは、レモン果汁で煮込んださつまいもです。砂糖を使わなくても十分甘いですし、輪切りにしたものを少しずつ食べると満腹になりました。
さつまいもに飽きたときは、赤ちゃん用のお菓子である動物クッキーや果物のペーストを食べていました。
Aハイハインや食物繊維の多いものを取るようにしました
亀田製菓のハイハインのプレーン味が我が家の子供たちの好物であったため、私も一緒におやつとして好んで食べていたのを思い出します。
あとはハチミツを少し入れたヨーグルトやホットミルク、子供の離乳食に使用したサツマイモが余っていればそれをふかして親子のおやつにしたりも。
元々便秘体質ということもあったので、便秘解消を意識してそういった食物繊維の豊富な自然なものを積極的に摂るようにもしていました。極力市販の甘いものは食べないようにしていました。
53g ハイハイン
亀田製菓
Aおからドーナツを作り食べていました。
授乳中は自分でおからドーナツを作りおやつに食べていました。月に2回くらいの頻度で作っていましたが、材料もおからなのでとてもヘルシーだと思います。本当は生クリームたっぷりのケーキが食べたかったのですが、甘いものはあまり母乳に良い影響がないと聞き我慢していました。
おやつを食べても母乳をあげているせいか、体重の変化はありませんでした。おやつを食べ過ぎてしまわないように、自分でしっかり食べる量や時間を決めて、体重には気を付けていました。
A赤ちゃんのことを考えて体にやさしいものを食べていました
母乳は直接赤ちゃんの体にはいり、赤ちゃんの栄養となりますので、それを考えておやつを食べるように心掛けていました。授乳中に食べるものによって、母乳の出る量や質にかなりの影響があると思ったので、私は味付けのうすいものを選んで食べていました。
サツマイモやかぼちゃなどをふかして小さくきって食べたり、バナナなどの果物を一口サイズに切ったものを食べたり、スナック菓子であれば、赤ちゃん用のものを買って食べるようにしていました。
Aごぼうチップスを食べていました。
私は母乳の出があまり良くありませんでした。母乳を増やすには根菜類が良いと聞き、よくごぼうチップスを自分で作って食べていました。
ごぼうを適当に薄切りして片栗粉をつけ、油で揚げて塩コショウで出来上がり。揚げないで作る方法もあるみたいですが、揚げるとやはりおいしくて私は揚げて作っていました。おいしくないと、食べる気がしないので。
ごぼうチップスのおかげか、産後2か月くらいから乳の出がすごく良くなり、卒乳まで完全母乳でいけました。
お通じも良く、体調も良く過ごせて、揚げ物ですが太ることもありませんでした。今は子供と一緒におやつに食べてます。
A干し芋やふかし芋、かりんとうにきなこ棒など
私は、授乳中はとにかく甘いものが食べたくてしょうがなくてよく干し芋やふかし芋を食べていました。何を食べても母乳が詰まる事はなかったのですが、お芋はお腹にも溜まるし、赤ちゃんにも栄養がいくかなと思いよく食べていました。
チョコレートやケーキなどは食べた後の罪悪感がありそうで我慢していました。チョコレートが食べたくなった時はあんこ物を食べたり、駄菓子屋に売っているきな粉棒を食べたりして満足感を得ていました。
どりこ飴本舗の棒きなこ当 きなこ棒（40本入り）
西島製菓
Aバナナヨーグルトを３時のおやつに食べていました
甘いものは母乳が詰まると聞いていたので、なるべく市販のお菓子などは控えていました。お腹がすいたらプレーンヨーグルトにバナナを入れてそれを食べるようにしていました。子供の３時のおやつにもそれを与えていたので、一緒に３時のおやつに食べるようにしていました。飽きさせないように、きなこをまぶしたりもしていました。
体にもよく腹持ちもいいのでおすすめです。子供も喜んでくれていましたし、自分の分もまとめて作れるので助かりました。
A洋酒が入っていないお菓子を
母乳オンリーで育児をしていましたので、おやつにも気を配っていました。アルコールは、母乳に移行すると聞いたので、市販のお菓子を食べるときには成分を見て、洋酒が入っていない物を選んで食べていました。ですから、洋菓子の焼き菓子類は要注意でした。それ以外は特に神経質にはなりませんでした。
甘いものは乳腺が詰まるといいますが、甘いものゼロでは私のストレスになりますので、赤ちゃんが寝た後に少しだけつまむようにしていました。
A鯛焼きを食べていました
甘いものを食べたかったのですが、ケーキなどを食べるとすぐにおっぱいがつまってしまい、よく乳腺炎になっていました。乳腺炎になっては「もう甘いものは食べないぞ！」と思っていても、しばらくするとやはり甘いものを食べたくなってしまって…。
そんなときに、友人から「あんこなら食べてもおっぱいがつまりにくいし、お乳の出がよくなるよ」と教えてもらいました。それから鯛焼きをよく食べるようになりました。
A和菓子(あんこ)を食べていました
出産前からとにかくおやつを食べたかったのですが、出産後にチョコレートや生クリームを食べることで乳腺炎になることだけは避けたかったので、おやつは和菓子にシフトしました。
特に羊羮や大福などあんこの入っているものが好きだったのと、あんこが母乳の出がよくなると聞いたので、ほぼ毎日食べていました。あんこのおかげか母乳はよく出ており、乳腺が詰まることもありませんでした。
授乳で体重はどんどん減っていましたが、砂糖のとりすぎはよくないとも耳にしたので、一日の食べる量を決めて、食べ過ぎないようにはしていました。
A豆乳クッキー
現在5、4、2歳の子育てをしております。授乳中は3食だけじゃ足りない空腹感があり、とても辛かったです。私が選んだおやつは「豆乳クッキー」です。
クッキーだけど、カロリーも低く味も美味しかったのでたくさん食べても体重は増えませんでした。
チョコレートやスナック菓子を食べると乳腺炎になってしまったことがあったのですが、豆乳クッキーは原料がおからだったので、空腹になっても安心して食べることができました。このおやつは本当におすすめです!!
Aお米に近いということで米菓を食べていました
現在4歳と2歳の娘がいます。長女の時は気にせずチョコやチーズケーキを食べていたのですが、次女の時は乳腺炎を繰り返したので、洋菓子はできる限り食べないよう心がけ、代わりに米菓をよく食べていました。
米菓も食べすぎると顔に吹き出物ができることがあり、買う商品の成分を見るようにしたところ、油脂分が入っている物がけっこうあったので、これも避けるようにしました。
その後はおっぱいトラブルも減るようになりました。主成分はお米なので安心して食べられました。
A甘みのある果物を食べていました
我が家には幼稚園児の娘がいますが、娘は完全母乳だった為食べるものにはとても気を使いました。
私は日々の息抜きにブラックコーヒーとチョコレート系のおやつを食べる事が楽しみの一つだったのですが、コーヒーは授乳を通してカフェインの成分が出てしまうと聞きましたし、チョコレートの脂肪分が乳腺炎の原因になると知ったので一切我慢する事にしました。
しかし、授乳中は何かとお腹がすいてしまい甘いものが欲しくなってしまいます。そんな時によく食べていたのがバナナやイチゴ等の甘いフルーツです。
体や美容にも良いビタミンＣが豊富ですし、バナナ等は手軽に食べられて甘みがあり満腹感もあるので定番のおやつでした。お陰で便秘気味だったお通じも良くなりましたし、産後にありがちな肌トラブルも少なかったです。果物は食べ過ぎると体を冷やしてしまうので、食べ過ぎないように気を付けていました。
A間食もしっかりとパンでお腹を満たす！
子供が新生児の頃は、それこそ食べるものを気をつけていないと乳腺炎にはならないもののしこりがすぐできるようになっていました。そのため、市販のおかし（特に乳製品を含むもの）は食べる事を控えていました。
授乳中は「さっき食べたのにもうお腹が減った！」なんて日常茶飯事だったので、間食でもしっかりと食べてお腹を満たせるようにしていました。
食パンを焼いて卵を乗せたりハムやレタスを挟んだり、間食の中でも栄養が摂れるように心掛けていました。
体験談から見えた、授乳中のおやつ選び3つのヒント
15人の声を振り返ると、選び方には共通点がありました。結論として、「素材がシンプルなもの」「腹持ちのよいもの」「量と時間を決めること」の3つを意識すると、無理なく続けられます。
まず目立ったのが、さつまいも・果物・ヨーグルト・米菓など、素材の味を生かしたおやつ。手作りなら砂糖や油の量も調整でき、赤ちゃんの離乳食やきょうだいのおやつと兼用できるのも、忙しい時期にはうれしいポイントです。「さっき食べたのにもうお腹が空いた」という声も多く、パンやいもなど腹持ちのよいもので、しっかり満たす工夫も見られました。
一方で「甘いものを完全にやめたらストレスが爆発しそう…」というつまずきも。そんなときは、赤ちゃんが寝たあとに少しだけつまむ、お皿に取り分けて量を決めるなど、”ゼロにしない”工夫が続けるコツです。
【要チェック】食べ物で母乳は詰まる？乳腺炎との関係を整理
体験談で多く語られた「甘いものや脂っこいものを食べると母乳が詰まる・乳腺炎になる」という考え方ですが、結論からいうと、特定の食べ物が乳腺炎や母乳の詰まりを直接引き起こすという科学的根拠は、現在のところ限定的だとされています。
近年の「乳腺炎ケアガイドライン」などでは、乳腺炎の主な背景として、母乳がうまく出しきれずにたまること（授乳・搾乳の間隔や飲み残し）、乳頭の傷、疲労やストレスなどが挙げられています。「昨日ケーキを食べたから詰まったのかも…」と自分の食事を責めてしまうママは多いのですが、必要以上に食を制限しなくてよいと考えられているのは、心強いですね。
もちろん、体重管理の面から甘いものや高脂質のお菓子を”食べ過ぎない”ことは大切です。ただ、「一口でも食べたら乳腺炎になる」と怖がる必要はありません。胸のトラブルが気になるときは、食事を変えるより先に、授乳の回数やくわえさせ方を見直すことがすすめられています。
授乳中の食事で本当に気をつけたいこと
授乳中は、特別な食事制限よりも「バランスのよい食事をしっかりとること」が基本です。厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド」でも、いろいろな食品を組み合わせた食事と十分な水分をとることが大切とされています。母乳をつくる分、エネルギーや水分は普段より多めに必要になります。
そのうえで、量やタイミングに気をつけたいものを整理すると、次のようになります。
| 分類 | ポイント |
|---|---|
| 基本は楽しんでOK | 和菓子、いも・果物、ヨーグルト、米菓など。市販のお菓子も適量なら問題ないとされています |
| 量・回数に注意 | 高カロリー・高脂質・砂糖の多いお菓子。乳腺炎というより体重管理の面で食べ過ぎに注意 |
| 控えたい・避けたい | アルコール（洋酒入りのお菓子を含む）は避ける。カフェインの大量摂取は控え、適量に |
アルコールは母乳に移行するため、授乳中は避けるのが基本です。焼き菓子などに洋酒が使われていることもあるので、成分表示を確認すると安心。カフェインも母乳にわずかに移行しますが、コーヒーや紅茶を極端にゼロにする必要はなく、飲み過ぎに気をつければ大丈夫とされています。
授乳中のおやつに関するよくある質問
チョコレートやケーキは食べてはいけませんか？
食べてはいけない、ということはありません。特定のお菓子が乳腺炎の直接の原因になるという根拠は限定的です。ただし高カロリーになりやすいので、量を決めて楽しみましょう。気になる症状が続くときは助産師や医師に相談してください。
母乳を増やす食べ物はありますか？
「あんこ」「根菜」などがよいと語られることもありますが、特定の食品で母乳が確実に増えるという強い根拠はありません。母乳の分泌には、赤ちゃんにこまめに飲んでもらうこと、水分・栄養・休息をしっかりとることが基本です。
乳腺炎かなと思ったらどうすればいいですか？
胸のしこりや痛み、赤み、発熱などがあるときは、早めに助産師や産婦人科・母乳外来に相談しましょう。自己判断で我慢せず、専門家に見てもらうことが回復への近道です。
まとめ：我慢しすぎず、バランスよくおやつを楽しもう
授乳中のおやつは、「何を食べるか」で神経質になりすぎるより、バランスのよい食事を土台に、量と時間を決めて楽しむことが大切です。先輩ママたちも、さつまいもや果物、和菓子、米菓など、自分に合ったおやつで上手に息抜きをしていました。
食べ物と乳腺炎の関係は科学的根拠が限定的で、必要以上に自分を責めることはありません。胸のトラブルや体調で気になることがあれば、食事を見直す前に助産師や医師へ相談を。心と体にゆとりをもって、おやつの時間を楽しんでくださいね。
