少食の原因と改善ポイントに関する記事

子供の少食を改善する10の方法!食事作りが憂鬱なママへ

子供の少食を改善する10の方法!食事作りが憂鬱なママへ

少食は生活習慣のせい?それとも体質?栄養はとれているのか、免疫が落ちて病気にならないか、親にとって心配で時にはイライラしてしまう子供の少食。まずは年齢別推定必要カロリーを知って、子供の少食レベルを知りましょう!少食を改善する方法を解説!

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子供の少食を改善する10の方法!食べられない原因は習慣?体質?

大人と同様、子供の食欲には個人差があるのは当然のことです。しかし、モリモリとご飯を食べる子は、子供らしくて良いとポジティブに受け取られることが多いのに、ほんの少ししか食べない少食の子は、「食べないと大きくなれないよ」など、どうしてもネガティブな言葉をかけられがちです。

少食の子供を持ったママは、栄養が足りているのか、免疫が落ちて風邪をひかないか、成長や健康状態がどうしても気がかりで、「せめてもうちょっと食べてほしい」と願いながら、試行錯誤していることかと思います。

「少食もひとつの個性であり体質」。それは1つの事実ではありますが、そう言い切ってしまう前に、少食の原因を探ってみましょう。原因がわかればとれる対策や改善策もきっと見つかるはずです。

子供が少食になるい6つの原因と、少食を改善する9つの改善策をご紹介します。

まずは乳幼児、学童期の必要カロリーを確認

ご飯を食べている女の子

「うちの子、少食で…」とよく話をしていても、「1日に何カロリー摂取していますか?」と問われて答えられる方はまずいないでしょう。同年代の子供やきょうだいと比べて明らかに少ない、幼児用茶碗の半分も食べないなど、印象や見た目で「少食」と言っているケースが大半です。

食事を作っている親御さんが「少食」と認めるのですから、それは間違いないと思いますが、同年齢の推定必要カロリーとの差を比べると、より正確な現状把握が行えます。やや食が細めというだけなのか、推定必要カロリーの半分にも満たないのか、同じ「少食」でも改善策が異なってきますよね。

子供の少食を改善するための指針にもなるので、1日の食事内容をメモして、1度カロリー計算をしてみてください。

年齢別必要カロリーの目安を知ろう

下記の表は、厚生労働省の資料(注1)を参考に作成した、幼児~学童期の子供の推定必要カロリーです。1~5歳までは性別によってしか分けられていませんが、6歳以上からは身体活動レベルという表示が加わります。

  • 身体活動レベルⅠ=生活の大半を座って過ごす
  • 身体活動レベルⅡ=通勤・通学・買い物や軽い運動を行う
  • 身体活動レベルⅢ=日常的にジョギングなどのスポーツを行う

ちなみに、18~29歳、30~49歳で身体活動レベルⅡの成人男性の推定エネルギー必要量は、2650キロカロリー(注2)。成人女性は、18~29歳で1950キロカロ―、30~49歳で2000キロカロリーです(注3)。10歳を過ぎると、子供もかなりを量を食べるというのがお分かりいただけるかと思います。

1~5歳の推定必要カロリー

年齢 男児の
エネルギー(kcal)
女児の
エネルギー(kcal)
1~2歳 950 900
3~5歳 1300 1250

6~14歳男児の推定必要カロリー

  男児のエネルギー(kcal)
身体活動
レベル
Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
6~7歳 1350 1550 1750
8~9歳 1600 1850 2100
10~11歳 1950 2250 2500
12~14歳 2300 2600 2900

6~14歳女児の推定必要カロリー

  女児のエネルギー(kcal)
身体活動
レベル
Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
6~7歳 1250 1450 1650
8~9歳 1500 1700 1900
10~11歳 1850 2100 2350
12~14歳 2150 2400 2700

カロリーの計算は成分で!便利サイトもあり!

推定必要カロリーがわかったとしても、実際の食事のカロリーがわからないとどうしようもないですよね。計算には、文部科学省の食品成分データベース(注4)を利用することができます。食品成分データベースをもとに、料理名でおおよそのカロリーを計算してくれるサイトもありますので、こうしたサイトを利用すると効率よく計算できるでしょう。

カロリーだけでなく、栄養素も重要

バランスの良い和食を食べている女の子

当たり前ですが、カロリー(エネルギー)だけでなく、炭水化物やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなど、栄養バランスも大切です。食品成分データベースを見ながら献立を作ることは簡単にできることではありませんから、主食=炭水化物、主菜=タンパク質・脂質、副菜=ビタミン・ミネラル、汁物=不足栄養分と意識すれば、おおよそバランスのとれた献立ができあがります。

子供の少食6つの原因~食べられないのは習慣のせい?それとも体質?

では、具体的に少食の原因を見ていきましょう。

原因1 おやつの食べ過ぎ・高カロリー飲料の飲み過ぎ

子供はおやつが大好きなものですが、やはり摂りすぎはよくありません。「少食だけど、おやつもそんなに食べていない」という子供は、飲み物にも注目してみてください。ジュースなどは親御さんも気を付けていると思いますが、意外に高カロリーなのが牛乳で、100g=67キロカロリー、コップ1杯(200ml)は138キロカリーです(注5)。

小学生の子供のおやつは1日200キロカロリーが目安です(注6)。牛乳やヨーグルトなどの乳製品はカルシウムも豊富ですが、カロリーや脂質も高めで、意外にお腹が膨れます。「少食だけど牛乳が大好き!」という子供の場合、食事前に飲むのは控えて、1日の摂取量を見直した方がよいでしょう。

原因2 運動量が足りていない

子供の少食の原因としてよく挙げられるのが運動不足。もしかすると、あまりエネルギーを消費していないから食べる量が少ないのかもしれません。

子供は一日の活動量と食事・睡眠が密接に関わっている生き物です。その日の運動量が少なければ、夜なかなか寝付けなかったり、食事量にも影響してきます。その子の活動量に適した食事量なのかを考えてみましょう。

原因3 食事に興味が見いだせず、食べるのに時間がかかる

テレビを見ながらご飯を食べている家族

大人の多くは食べることが大好きで、食事は1日のうちで大切な時間でしょう。しかし、子供が食事の時間を好きになるためには、「食事=楽しい」という経験の積み重ねが大切です。

遊びが楽しくて、食べることなんてどうでもよくなってしまうという状態は、特に遊びたい盛りの1~3歳ぐらいの子供によく見受けられる特徴です。また、ある程度大きくなってくると、今度はテレビに夢中になってしまう子もでてきます。

歩いたり、テレビをじっと見つめたりしているうちに20分以上が経過すると、さほど食べていなくても満腹中枢が働き出します。大食いの人は、大抵早食いですが、その逆に食べるのが遅い人は、少食の人が多いとも言えるのです。

原因4 胃腸の働きが遅い体質

原因3とも関連しますが、体質的に食べ物を摂取してから胃腸が働き出すまでのタイムラグが大きい人というのが存在します。やっと消化し出す頃には、満腹中枢が働いていて、それ以上食べられなくなってしまうのです。

少食の子供が「お腹いっぱい」と言ってご馳走様をした後に、やっぱり箸をつけることはありませんか?こうした特徴がみられる子供は、胃が小さい・食が細いのではなく、胃腸の働きがゆっくりなタイプである可能性も考えられます。

原因5 食事前に疲れすぎている

習い事や課外活動に励む幼稚園児や小学生に意外と多いのがこの理由です。夕食だけいつも量が少ない子供は、もしかすると疲れすぎて食べられないのかもしれません。

保育園児は朝早くに起きているはずですから、夜ご飯時を食べる頃には、眠くなってしまっているのかもしれません。園で活発に活動していると、夜ご飯ができるのを待ちきれずに寝てしまうなんてこともありえますよね。

年長さんや小学生くらいになると、さすがに夜ご飯の前に寝てしまわないかとは思いますが、疲労や眠気のせいで食欲が落ちてしまうことは十分に考えられます。

原因6 好き嫌い・偏食が激しい

嫌いなもの・苦手なものが多いと、食事に対する意欲が低下します。人は大抵、食べ物の嗜好を「好きな食べもの・嫌いな食べもの・どちらでもないもの」に大きく分類しているはずです。なんでも食べられる子は自然と出された食べ物の中から「好きな食べ物」を見つけることができますが、好き嫌いが激しい子にとっては、「嫌いな食べ物・どちらでもない食べ物」がメニューの多くを占めます。

偏食を改善したい、栄養を摂らせたいという親心が逆効果になっている場合もあります。無理強いしているわけでなくても、ママやパパの「食べて!」「頑張って!」という心理を感じ取り、子供自身がプレッシャーを覚えているケースもあります。偏食や好き嫌いの改善も大切ですが、食事時の子供の様子をよく観察し、楽しい雰囲気を心がけましょう。

子供の少食を改善する10の方法

もともとのその子に適した食事量がありますから、劇的な改善は難しい面もあります。しかし、健やかな成長のために食事が重要なのは紛れもない事実。しっかり食事が摂れる工夫をまとめてみました。

1.胃腸の働きが遅い子には、グルタミン酸を意識して

原因4で説明したように、明らかに胃腸の働きが遅くて少食がちだと考えられる子には、グルタミン酸を意識して調理してみてください。グルタミン酸とは、いわば旨味成分。昆布や鰹節などのお出汁の旨味成分としても知られています。

このグルタミン酸は、料理の味に深みを持たせるだけではなく、胃腸の働きを活性化させる効果があります。また消化や吸収を促すためにも有効なので、少食の子供の食生活にはぜひ取りいれたい成分です。通常の感覚では、汁物でお腹が膨れてしまいそうですが、少食の子は思い切ってグルタミン酸がたっぷり入ったお味噌汁を最初にいただくのが良さそうです。

グルタミン酸はイタリア料理の旨味の素であるトマトにも豊富に含まれていますので、夏は食前のトマトというのもありですね!

2.朝ごはんは子供の好物を出すと割り切る!

幼児や小学生に多いのは、眠くて朝食の時に食欲が湧かないというケース。午前中の活力を作る朝食はなるべく欠食させたくありませんから、朝食をおいしく食べられるように、睡眠は十分に取り、すっきりと目覚められる様に調整してあげましょう。

朝は少食の子に限らず、大半の子供や大人もどうしても食が細くなりがちです。クッキーやチョコレートなどのおやつを与えるのはオススメできませんが、それ以外なら「朝ごはんは好物を出す!」と割り切ってしまってもいいのではないでしょうか?

3.家庭でも食育を実践

自分で獲ったミニトマトをその場で食べている女の子

食べることにあまり興味がない子にオススメしたいのが、家庭での食育の実践です。目的は、食べ物に興味を持たせること。大げさに考えなくても、日々口にするものがどのようにしてできているのか、知ってもらうところからはじめましょう。

一緒にお買い物に行って、野菜や生鮮食品を見ながらどんな風に調理しようか考えたり、実際に一緒にお料理をしてみたり、ミニトマトなど簡単な家庭菜園にチャレンジしても良いでしょう。

4.食事のタイミングで空腹になるように調整

空腹は最高のスパイスだと言われる様に、食欲をアップさせるには食事の時間に空腹を感じていることが絶対条件です。おやつや間食・補食でお腹が満たされた状態では、どんなに美味しくて栄養バランスの整った食事でも、量をたくさん食べることはできませんよね。

おやつの量や時間を調整するのはもちろん、夕食前には空腹状態でいることが理想的です。しかし、お仕事などで夕食が遅くなるご家庭も少なくないでしょう。そうした場合、バナナやチーズ、おにぎりなど、食事に近いものをおやつとして用意しておきましょう。もしも食事を十分に食べられなくても、最低限の栄養は摂れているはずです。

5.食事の時はテレビを消す

遊びやテレビが気になって食事に集中できない子には、思い切って静かな空間で食事をとらせてみましょう。最初は嫌がるかもしれませんが、慣れてくれば出された食事に集中出来るようになっていきます。

とにかく刺激になるものをシャットアウトして、目の前の食事にだけ集中出来る環境を作るのです。

6.彩り豊かな盛り付け

真っ茶色のお弁当よりも、赤や黄色、緑などカラフルな色合いのお弁当の方が、食欲が湧いてきますよね。お弁当に限らず、やはり献立作りは色合いも大切。特に幼児期の子供にとっては、見た目でおいしそうかどうかは非常に重要です。

厄介なのが子供においしそうと思わせるには、色合い以外にも、可愛さ・面白さなど、大人以上にハードルが上がることです。海苔で巻かれている黒い普通のおりにぎりと、キャラクター型にされたおにぎりでは、子供の反応が大きく異なります。

忙しいママからすると、「勘弁してほしい…」と嘆きたくなる気持ちもわかりますが、今はのりパンチといって簡単にキャラクターおにぎりが作れたり、人参などの野菜を簡単にくりぬけるハートや星形の型抜きも販売されています。

すでに実践されている方も多いと思いますが、少食の子供をお持ちの場合、食欲のアップするレシピやお子さんの食べやすいメニューの研究は大切にしたいものです。便利なグッズを利用しつつ、負担にならない程度に試行錯誤していきましょう。

7.好きな量だけとって食べられる料理がオススメ

少食の人は、丼ぶりやラーメンなど、一人当たりの量が明確に決まっているものを前にすると、プレッシャーを感じるという人もいます。大人になっても少食の人は、食べきれないと申し訳ないので「ライス少な目」とお願いできる店や居酒屋など単品で頼めるお店に入るとホッとするそうです。

胃腸などの消化器官は、人間がリラックスしている時に働く副交感神経によって、活発に働きます。反対に、興奮や緊張状態にあるときに働く交感神経は、胃腸の働きを悪くします。少食の子供に、食事に関してプレッシャーを与えるのは、逆効果でしかないのです。

少食の子供には、好きな量をとって食べられる鍋料理などがオススメです。普段の食事でも、ワンプレートに一度に盛り付けるのはやめて、小皿に少しずつとる形式にするなどしてみてはいかがでしょうか?

8.お弁当の時は思い切って小さいお弁当箱を

毎日お弁当持参の幼稚園もありますし、保育園や小学校でも遠足などの行事の際にお弁当が必要なこともあるでしょう。どの子も美味しそうなおかずやおにぎりをいっぱい詰めてもらって、おいしそうに食べる姿を目にします。ですが、少食の子供や少食の親にとっては、このお弁当という存在が大きなプレッシャーになることもありますよね。

「みんなと同じにしなければ!」と親子で負担に感じるのなら、思い切って小さいお弁当箱にして、好物を詰めてあげてください。いつも通っている園や学校の先生なら、子供が少食であることは理解しているはずです。

量をたくさん食べられることよりも、出先でみんなと楽しく完食できることの方が大切です。そうした経験が子供の自信に繋がっていきます。

9.孤食を避ける・食事=楽しいとイメージさせる

一人っきりでカップラーメンを食べている男の子のイラスト

子供1人だけで食べる食事を孤食と言いますが、こうした状態が続くと、やはり子供は寂しく感じるものです。家族や親しい人との楽しい食事経験は、今後の食生活の基礎として、その子の支えになるものです。できるだけ、一緒に食卓を囲みましょう。

しかし、現代では、忙しさのあまり親子で毎日食事を摂れないという方もいるでしょう。そんな時は、食卓にメッセージカードを添えたり、誕生日やクリスマスなどのイベント時にはご馳走を作るなどの気遣いや思い出作りを大切にしましょう。1人で食べていても、親が気にかけてくれているという実感があるだけで、食事へのネガティブな印象が和らぐはずです。

10.「少食だけど、元気だからOK」と認める

少食の子の発達や成長が気になるのは自然な親心ですが、それでイライラしたり、親子ゲンカをする必要はありません。みんなと同じ量が、お子さんの適量だとは限らず、健康に毎日を送れているのなら、それがその子にとってちょうど良い食事量なのだと認めてあげましょう。

少食の女性と大食いの女性がいるように、細い人やぽっちゃりの人がいるように、食事量は個性の一つです。よほどのことがない限り、栄養失調になることはあり得ません。

少量でも、にこやかにおいしく食べられることの方が、その後の人生にとってはずっと大切です。親子で大らかに構えている方が結果として改善につながることもあるでしょう。

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