質の良い睡眠で元気に！短時間で疲れを癒して美肌も手に入れよう
子育て中は夜泣きなどで、睡眠リズムが狂いやすく、体や脳の疲れをとるノンレム睡眠【深い眠り】が取りにくくなり、肝心の子育てや家事、仕事にも身が入らなくなりがちですよね。特に初めての赤ちゃんを育てるママは、命を預かる責任の重さでリラックスが上手くできず、日中もフラフラ…。
睡眠時間を増やすことは難しいと思いますが、ならば短時間で疲れを取れる、睡眠の質にこだわってみましょう！今夜からすぐ出来る、質の良い睡眠を手軽に取る7つのコツをご紹介します！睡眠の質改善は、体の疲れを取る方法として高い効果を得られますので、時間のない子育てママや、寝不足で日中眠い女性は是非実践してみてくださいね。
１寝る前の入眠儀式を作る
赤ちゃんだけでなく大人にも効果のある入眠儀式！寝る１時間前には照明を間接照明に切り替えるなど、「これをしたらもう寝る合図ですよ」という自分なりの儀式を作っておきましょう。そうすると、体が自然と睡眠モードに切り替わるので寝付きが良くなります。
気持ちがリラックスできる方法であれば何でもOKですが、毎日繰り返せるものにしましょう。それを2～3週間続けることで、安心して質の良い睡眠が取れるでしょう。
こんな儀式もオススメ！
- ハーブティー（ノンカフェイン）やホットミルクを飲む
- 軽いストレッチを行う
- 明日の洋服を用意する
２寝る前に悩みを確認する
睡眠の質を高めるためには、ベッドに入る前に気になることは終わらせておきましょう。悩みがあったら、「私は○○に悩んでる！こうしたいと思ってる！」と気持ちを確認しましょう。そして、「明日の朝から問題解決に取り組もう」と決意しましょう。
気になることがあると眠れないものですよね。目覚まし時計をセットしないで、「明日は朝から大切な用事があるから、5時に起きなきゃ！」と思ったら、心配で熟睡できません。
できることは、就寝前にやってしまう習慣をつけましょう。
また悩みごとがあるときは、急に解決することは不可能です。そのような時は、何に悩んでいるか、どうしたいかだけ、確認して、あとは悩むのをやめましょう。人は寝ている間に記憶の整理をしますので、サッサと寝てしまった方が、問題が解決しやすいのです。この方法、エジソンも使っていたそうですよ＾＾
３朝の散歩をする
質の良い睡眠を取るためには、体内時計が正確に働いていることが必須となります。子供の夜泣きなどでたびたび起こされることがある場合でも、起床時間だけは毎日同じ時間にするよう心掛けましょう。そして、朝日を浴びるために朝15分の散歩をしましょう。
朝の光は、「セロトニン」というホルモンを分泌するスイッチのようなものです。朝日を15分以上浴びるとこで、その後14～16時間で眠気を引き起こす「メラトニン」というホルモンが体内に分泌されますので、3時間以内に就寝することで質の良い睡眠がとれると言われています。
雨の日の朝でもカーテンを開け、照明をつけて、なるべく光を浴びるようにしましょう
４枕に香りを付ける
リラックス効果のあるアロマオイルや香水などの香りを取り入れると眠りが深くなり、睡眠の質が良くなります。枕や掛け布団の襟元部分にそれらの香りを付けておくのも１つの手です。
ご存知の方も多いように、ラベンダーには気持ちを落ち着かせ、精神的な安らぎが得られる作用があります。また、自律神経も整えられますので、質の良い睡眠だけでなく、美肌効果も期待できますよ♪
安眠効果の高い香りはコレ！
- ローズ
- ラベンダー
- オレンジ・スィート
- カモミール
５タマネギを枕元に置く
ヨーロッパで最もポピュラーな、質の良い睡眠を取る安眠法が、タマネギを枕元に置く方法です。
子育てや仕事、夫婦喧嘩やママ友トラブル…ストレスで参ってる女性におススメなのが、この方法です！タマネギのスライス2～3枚を、水にいれて枕元に置きましょう。
タマネギに含まれる「硫化アリル」という成分の臭いには、安眠作用があると言われています。
ただし、丸ごとはNG！切らないとあまり臭いがしませんよね。
また、多ければよく眠れると思って山盛スライスを水に浸すのもNGです！逆に興奮してしまうので気をつけましょうね。
６部屋の環境を整える
室温は暑すぎませんか？または寒すぎませんか？快適な温度は、夏は26～28℃、冬は18～23℃です、寝る1時間前には室温を整えるようにしましょう！また湿度は50%が適当です、加湿器やエアコンのドライ機能を使い、湿度も整えましょう。外の音がうるさい場合は、カーテンを防音に変えるなどの対策をしましょう！
質の良い睡眠には、快適な環境が必要です。上手な入眠をしても、夜中に暑くて寝汗をかいたり、寒くてブルブル震えたりしていては、質の良い睡眠は取れません！また、近所の音がうるさ過ぎても、ビックリして目が覚めてしまいます。
７寝る前のスマホはNG
寝る前のスマホは目が疲れてくるため、眠気が襲ってきて「いつの間にか寝てた！」なんてこともありますが、決して質の良い睡眠は取れていないんです。また、寝る前にパソコンをする人も、質の良い睡眠が取りにくくなります。寝る前2時間はパソコン、スマホ、タブレットなどの使用は控えましょう。
パソコンやスマホなどからでる光の刺激は、興奮作用のあるアドレナリンやセロトニンというホルモンの分泌を促し、睡眠の質を著しく低下させます！お仕事やSNSは朝行うようにしましょう！
枕元では、スマホの代わりに読書に切り替えましょう！
